Způsobuje cukr skutečně zánět?

Co vlastně říkají odborníci, když varují, že cukr způsobuje zánět? Znamená to, že musíte přísahat cookies ... jako navždy?

Existuje spousta dobrých důvodů snížit zpět na cukr . Sladké věci mohou zmást vaši váhu, změnit vaši náladu na epizodu „ Jersey Shore „“ A spustit nekonečný cyklus chutí na nezdravé jídlo.

Ale ještě důležitější je skutečnost, že konzumace příliš velkého množství přidaného cukru může ve skutečnosti poškodit vaše tělo na buněčné úrovni tím, že způsobí nízkou hladinu škodlivého zánětu.

Zní to trochu znepokojivě, jistě, ale co to přesně znamená? Zde je pohled na souvislost mezi cukrem a zánětem, kolik cukru je v pořádku a které cukry jsou lepší než ostatní.

Co je vlastně zánět?

Než se ponoříme do souvislosti mezi zánětem a cukrem, udělejme si krátkou rekapitulaci. Obecně je zánět reakcí vašeho imunitního systému na podnět. A i když se o tom obvykle mluví v negativním světle, může to být někdy užitečné.

tiffany haddish a william stewart

Akutní zánět se rychle vyvíjí v reakci na zranění nebo infekci. Tento typ zánětu má tendenci být dobrý: Je to způsob, jak se vaše tělo snaží bojovat proti dalšímu poškození při skokovém zahájení hojení. Obvykle trvá několik dní až několik týdnů.

Chronický zánět jedlouhodobý zánětk tomu dochází měsíce nebo roky. Má několik příčin, včetně faktorů nezdravého životního stylu, jako je strava. V průběhu času může chronický zánět zvýšit vaše riziko závažných onemocnění. (O těch později.)

Způsobuje cukr zánět?

Může. Strava s vysokým obsahem přidaného cukru je myšlenka signalizovat produkce prozánětlivých molekul v těle. V průběhu času to může vytvořit prostředí chronického nízkého stupně zánětu a vést k problémům v budoucnosti.

Kolik cukru přesně potřebujete k tomu, abyste způsobili problémy?

Studie zjistili, že lidé, kteří konzumují kolem 40 gramů přidaného cukru denně - zhruba množství v plechovce o objemu 12 uncí coly nebo šesti sladkých tyčinek zábavné velikosti - vykazuje nárůst zánětlivých markerů jak okamžitě po konzumaci, tak po čase.

Znamená to, že jste ztraceni, pokud občas jíte něco sladkého? Asi ne. Odborníci souhlasí které může zahrnovat zdravá stravanějakýpřidaný cukr. Klíčem není přehánět to.

The Americká kardiologická asociace doporučuje, aby muži omezili přidaný cukr na 36 gramů - což znamená 150 kalorií nebo 9 čajových lžiček - denně. Pro ženy nedoporučují více než 25 gramů za den, což se rovná 100 kalorií nebo 6 čajových lžiček.

Existují nějaké cukry, které nezpůsobují zánět?

Je třeba mít na paměti jednu důležitou věc: Když mluvíme o cukru způsobujícím zánět, mluvíme o tompřidalcukr. Stejně jako cukr přidaný do sušenek nebo sody, aby chutnaly sladce. (Jde to mnoho různých jmen , FYI, tak si pozorně přečtěte seznamy ingrediencí!)

Pro přírodní cukry je to jiný příběh - druhy, které přirozeně obsahují ovoce, zelenina nebo neslazené mléčné výrobky. Na rozdíl od přidaných cukrů nezpůsobují přírodní cukry zánět.

Je to proto, že je vaše tělo zpracovává odlišně: Přírodní cukry konzumujete jako součást celých potravin, které dodávají prospěšné živiny, jako jsou bílkoviny a vláknina, které povzbuzují cukry k vstřebávání krví pomalou a stabilní rychlostí.

To odstraňuje špičky krevního cukru a zánět, který s nimi může přijít.

Co může zánět vyvolaný cukrem způsobit tělu?

Diety s vysokým obsahem přidaných cukrů vyvolávají chronický zánět, který může způsobit katastrofu na vašem těle. V průběhu času vede zánět k vysoké úrovni oxidační stres , což může způsobit poškození tkání a DNA.

Výsledek? Obecně máte pocit, že máte zvýšené riziko potenciálně závažných onemocnění.

Výzkum naznačuje že chronický zánět z konzumace příliš velkého množství cukru by mohl:

• zvýší náchylnost k bolesti těla
• zapněte svou energii nebo ztěžujte usínání
• zvyšte své riziko deprese nebo úzkosti
• zvýší náchylnost k infekcím
• zvyšují náchylnost k zažívacím potížím, jako je zácpa, průjem nebo žaludeční šťáva

Chronický zánět je také spojen s větší pravděpodobností mnoha zdravotních stavů, včetně:

• cukrovka typu 2
• srdeční choroba
• Alzheimerova choroba
• artritida a onemocnění kloubů, jako je revmatoidní artritida
• rakovina

Jak bojovat s chronickým zánětem

I když se nelze vyhnout všem chronickým zánětům (některé příčiny jsou genetické nebo jsou důsledkem stavů, jako je psoriáza nebo cukrovka 1. typu),umětzabránit zánětu vyvolanému cukrem. První krok? Ano: Přestaňte jíst tolik přidaného cukru.

Nemusíte nadobro přísahat - stačí se držet pokynů American Heart Association (méně než 100 kalorií z cukru denně u žen a 150 kalorií denně u mužů).

Zde je několik dalších způsobů, jak udržet chronický zánět na nízké úrovni:

jak dát hickey na krk

Naplňte protizánětlivé potraviny

Diéty bohaté na ovoce a zeleninu, zdravé tuky, chudé bílkoviny a celozrnné výrobky mohou mít protizánětlivý účinek.

Nejvíc silné potraviny sáhnout po bobulích, avokádu, zeleném čaji, paprikách, brokolici, tučných rybách, hroznech, kurkumě, extra panenském olivovém oleji, tmavé čokoládě, třešních a rajčatech.

Omezte zánětlivé potraviny

Nasycené tuky, trans tuky, vysoce zpracované potraviny a potraviny s vysokým obsahem rafinovaných sacharidů (například bílý chléb) jsou spojeny s vyšší úrovní zánětu, proto se snažte je nejíst příliš často.

Zůstaň v klidu

Stres může vyvolat stejné prozánětlivé cesty jako přidaný cukr a také vyvolat nutkání k jídluvícesladkých věcí. Nalézt způsoby, jak to spravovat - jako cvičení, deníky nebo jóga - a pravidelně si na ně udělejte čas.

Být aktivní

Pravidelné cvičení nejen pomáhá udržovat hladinu stresu pod kontrolou. Výzkum ukazuje že pouhých 20 minut mírného cvičení může stimulovat protizánětlivou reakci ve vašem těle na buněčné úrovni.

Dostatečně se vyspat

Protokolování méně než 6 hodin za noc je spojeno s výrazně vyššími úrovněmi zánětlivých markerů, tvrdí studie z roku 2018 .

Nastavte tedy přiměřenou dobu spánku a držte se toho. Pokud se vám nedaří usnout, cvičte dobrá hygiena spánku může pomoct.