Zjistěte Svůj Počet Andělů
Dieta 6 dní v týdnu a sedmého jíst absolutně cokoli. Co na tom nemilovat? Zdá se, že hodně. Myšlenka „podváděcího dne“ nebo zvoleného dne volna z přísné diety vyvolává ve světě zdraví vážnou debatu.
Takže jsme šli ke kořenu problému: Může být volba podvádění skutečně zdravá?
Co je podváděcí den?
Obecně existují tři víry o tom, co představuje „podvádění“ vaší stravy:
- Zaměření na konkrétní časový rámec: myšlenka, že podvádění znamená jíst cokoli během stanoveného období (jedno jídlo, jeden den atd.)
- Podvádění příležitostně: jíst konkrétní věci, kterým byste se ze zdravotních důvodů obvykle vyhnuli, jako je fruktóza, aby se zabránilo nárůstu hladiny glukózy, kofein pro zvýšení energie atd.
- Intuitivní stravování: připouští, že podvádění je přirozenou součástí diety, a proto vůbec není „podvádění“, říká Lindsey Joe , RDN
Fyzické účinky podvádění
To, co se ve vašem těle děje v cheat day, závisí na tom, co jíte, kolik a jak často jíte. Pojďme rozebrat vědu.
Po několik desetiletí vědci věděli, že omezení kalorií (jako většina lidí při dietě) může způsobit zmenšení leptinu. Pratley RE a kol. (1997). Plazmatické reakce leptinu na půst u indiánů Pima. DOI: 10.1152 / ajpendo.1997.273.3.E644
Leptin je důležitý, protože vyrovnává vaši energii a signály do vašeho mozku, když je čas přestat jíst (žádný čtvrtý plátek koláče, děkuji). Jéquier E. (2002). Signalizace leptinu, adipozita a energetická bilance. DOI: 10.1111 / j.1749-6632.2002.tb04293.x
Ti v pro-podvodném táboře říkají, že podvodný den může doplnit vaše tělo potřebným leptinem a posílit váš metabolismus. Ale výzkum na toto téma je stále smíšený.
Studie z roku 1986 naznačila, že překrmování (vědecká fráze „příliš mnoho jídla“, která odpovídá myšlence „podvádění“ některých lidí) ve skutečnosti nestojí za to, protožezvyšuje metabolismusmezi 3 a 10 procenty po dobu nejvýše 24 hodin. Katzeff HL a kol. (1986). Metabolické studie u lidské obezity během podvýživy a podvýživy: Termogenní a hormonální reakce na norepinefrin. DOI: 10.1016 / 0026-0495 (86) 90119-8
Ale o deset let později výzkum ukázal, že dočasné zvýšení příjmu kalorií může obnovit produkci leptinu o téměř 30 procent - třikrát tolik, než se dříve myslelo - po dobu až 24 hodin. Dirlewanger M, et al. (2000). Účinky krátkodobého překrmování sacharidy nebo tuky na výdej energie a koncentrace leptinu v plazmě u zdravých žen. DOI: 10.1038 / sj.ijo.0801395
Zatímco porota stále není na debatě o leptinu, existuje nový výzkum, který naznačuje, že podváděcí dny nejsou fyzicky tak špatné - a ve skutečnosti mohou být dobré pro váš dietní plán.
Studie z roku 2018 rozdělila obézní muže do dvou skupin. První skupina se držela přísného stravovacího plánu, zatímco druhá si dávala občasné přestávky od stravy. Po 4 měsících přerušované dietní diety více přibraly na váze - a po pokusu získali zpět méně kilogramů. Byrne NM a kol. (2018). Přerušované omezování energie zlepšuje účinnost úbytku hmotnosti u obézních mužů: studie MATADOR. DOI: 10.1038 / ijo.2017.206
Zní to dobře, ale možná budete chtít omezit své podvádění. Studie z roku 2017 na potkanech zjistila, že 3 podváděcí dny v týdnu měly stejný účinek na střevní bakterie jako stálá strava nezdravého jídla. Kaakoush NO a kol. (2017). Střídavé nebo nepřetržité vystavení stravování v jídelně vede k podobným posunům ve střevní mikroflóře ve srovnání s chow dietou. DOI: 10.1002 / mnfr.201500815
Pro každého, kdo má zdravotní stav (jako je cukrovka, vysoký cholesterol nebo vysoký krevní tlak), je také důležité pečlivě naplánovat podváděcí dny, protože i malé odchylky od vaší stravy mohou mít větší zdravotní účinky.
Pro keto dietery existuje speciální upozornění. Studie z roku 2019 zjistila, že i jedna dávka jednoduchých sacharidů v cheat day stačí k poškození krevních cév.Uvidíme se pozdějitěstoviny. Durrer C a kol. (2019). Krátkodobá strava s nízkým obsahem sacharidů s vysokým obsahem tuku u zdravých mladých mužů činí endotel náchylný k poškození vyvolanému hyperglykemií, což je průzkumná analýza. DOI: 10,3390 / nu11030489
Celkově zvažte rovnováhu makroživin v jakékoli potravině. Sladkosti mohou být v pořádku, ale hledejte ty, které mají také vysoký obsah základních živin, jako jsou bílkoviny a vláknina, vysvětluje výzkumník výživy a odborník na sportovní výživu Douglas Kalman , PhD.
Psychologické účinky podvádění
Rovnice podváděcího dne má celou druhou stránku: psychologie. Co dělá podvodné jídlo (nebo den) s vaším mozkem?
Psychologové a odborníci na výživu často věří, že použití podváděného jídla nebo podváděcího dne k uspokojení touhy může lidem pomoci držet se jinak omezující stravy, vysvětluje Kalman.
Některé výzkumy souhlasí. Studie z roku 2016 zjistila, že dietisté, kteří se občas odchýlili od svých stravovacích plánů, měli lepší pocit z procesu stravování a zůstali motivováni k hubnutí. Stojí za zmínku, že účastníci stále podváděli porce v cheat dnech. Coelho de Vale R a kol. (2016). Výhody špatného chování: Úspěšná regulace plánovanými hedonickými odchylkami. https://doi.org/10.1016/j.jcps.2015.05.001
Klíčem je podle Joea překonání myšlenky přidělování „dobrých“ a „špatných“ etiket potravin. Spíše než aby z malého skluzu udělala velký úpadek, podvodníci by podle ní měli jednoduše přijmout to, co jedli, a pokračovat ve stravě podle plánu.
Věda to podporuje. Ve studii z roku 2014 lidé, kteří spojili čokoládový dort s oslavou, ztratili větší váhu než ti, kteří se cítili provinile, že ho jedli. Možná je čas přestat cheat days nazývat „podváděním“ a začít jim říkat „těšit se“ nebo „oslavovat“ jídlo. Kuijer RG a kol. (2014). Čokoládový dort. Vina nebo oslava? Sdružení se zdravými stravovacími postoji, vnímanou kontrolou chování, záměry a hubnutím. DOI: 10.1016 / j.appet.2013.11.013
Nebezpečný záchvat bičování však může být nebezpečný a může dokonce vyvolat problematickou psychologickou řetězovou reakci.
plán b špinění vs implantační krvácení
Přemýšlejte o tom: Určení pouze jednoho dne v týdnu, kdy si budete pít sladkosti do úst, může vést k „ všechno nebo nic „Mentalita, kde se přejídáte ne proto, že chcete, ale proto, že víte, že se k tomu nedostanete celý týden.
Studie z roku 2018 ve skutečnosti ukázala, že psychologie kolem podváděných jídel může být podobná psychologii epizody záchvatů , ale v této oblasti je zapotřebí dalšího výzkumu. Murray SB a kol. (2018). Podvádět jídla: Benigní nebo zlověstná varianta chování při přejídání? DOI: 10.1016 / j.appet.2018.08.026
Pokud tedy chcete jíst bez psychologických následků, naslouchejte svému tělu. Na co máte opravdu náladu? Místo toho, abyste se rozhodli pro plné jídlo (nebo den) nezdravých potravin, zaměřte se na uhasení jedné touhy po druhé.
Tomu se říká intuitivní stravování nebo sledování toho, co konzumujete. Přehled literatury z roku 2017 ukázal, že stravovací přístupy založené na všímavosti mohou zabránit přírůstku hmotnosti. Warren JM a kol. (2017). Přehled strukturované literatury o roli všímavosti, všímavého stravování a intuitivního stravování při změně stravovacího chování: Efektivita a související potenciální mechanismy. DOI: 10.1017 / S0954422417000154
Sečteno a podtrženo
Máte chuť podvádět? Zde je souhrn toho, čemu jsme se věnovali:
- Existuje mnoho různých způsobů, jak přemýšlet o cheat days, od free-for-alls až po jednoduchý posun psychologického paradigmatu.
- Krátké okno přejídání může zvýšit produkci leptinu v těle, což zase zvýší váš metabolismus, ale věda o tom je stále smíšená.
- Novější výzkum naznačuje, že podváděcí den může tu a tam skutečně pomoci při hubnutí, ale klíčem může být to, jak často a kolik jídla jíte.
- Věnujte pozornost tomu, jak se podvádění cítí. Zeptejte se sami sebe: Jíte kvůli nedostatku myšlení nebo si jídlo opravdu pochutnáváte?
- Přesuňte svůj jazyk z „podvádění“ na „oslavování“, abyste zůstali na správné cestě ke svým cílům.
Pamatujte, že jste člověk (ne robot). Doporučujeme, abyste udělali vše, co vám nejlépe vyhovuje - mějte přitom na paměti své tělo a své myšlení.
Pokud dnes vypadá jako slaninový cheeseburger se sladkými bramborovými hranolky po pořádném týdnu kale salátů,Dobrou chuť.
Foto Caitlin Covington.
