Zjistěte Svůj Počet Andělů
Naučte se, jak zvládnout planche, pohyb na vysoké úrovni, který přemění vaše tělo na plovoucí prkno.
Jste připraveni vzdorovat gravitaci a zapůsobit na diváky ohromující ukázkou síly a rovnováhy? Vstupte do planche, gymnastického počinu, který výrazně přesahuje průměr prkno nebo push-up .
Zvládnout planche znamená naučit se vznášet své tělo rovnoběžně se zemí, oslňující trik, který stojí za pot.
Ale co to vlastně planche je a jak toho můžete dosáhnout? Pojďme si to nejnutnější rozdělit do pěti malých kousků, které vám umožní rychle plánovat.
Co je to planche?
Planche je a zázrak vzdorující gravitaci kde se proměníte v a lidské prkno , vznášející se rovnoběžně s podlahou, podepřený pouze pažemi. Ztělesňuje chlad, vyžadující vážnou sílu horní části těla vražedná rovnováha a intenzivní základní zapojení .
Abyste tento pohyb zvládli, musíte se pevně spojit s deltovými svaly, hrudníkem a tricepsy – vaším hlavním zdvihem. svaly . Vaše spodní záda, břišní svaly a nohy jsou také v akci a tvrdě pracují, abyste zůstali ztuhlí a rovní jako prkno.
Jak udělat Planche
Dosažení planche se nestane přes noc, ale můžete se k této působivé dovednosti dopracovat správnými progresivními cvičeními. Začněte podle těchto kroků.
Krok 1: Planche štíhlá
Planche lean buduje pevnost zápěstí a stabilita ramen . Začněte v a základní poloha prkna : ruce na podlaze, prsty široce roztažené a paže vzpřímené.
Postupně posouvejte váhu dopředu, pohybujte se ramena za zápěstí a přitom držte ruce rovně, jádro zapojené a tělo v linii od hlavy až k patám, aniž byste se prověšovali nebo škubali.
Jako ty budovat výdrž , prohloubte štíhlé tělo, abyste cvičení zintenzivnili. Pokud se namáhání zápěstí stane problémem, zvažte použití parapetů nebo tyčí, které je udrží v neutrální poloze a zmírní nepohodlí.
Krok 2: Zastrčte planche
Začněte v pozici planche lean s rukama na podlaze, prsty roztaženými a vzpřímenými pažemi. Pomalu zvedněte nohy ze země pomocí ramen a jádro pro podporu vaší tělesné hmotnosti.
Když se vaše chodidla zvednou, přitáhněte kolena pevně k hrudníku a mírně zakulatte záda, abyste si udrželi kompaktní a vyvážený tvar. Udržujte své boky v jedné rovině s vašimi ramena .
Držte tuck planche několik sekund a postupně prodlužujte trvání, jak se budete zlepšovat.
Krok 3: Advanced Tuck Planche
Z pozice tuck planche jemně odsuňte kolena od hrudníku a držte je pokrčená. Tento nenápadný akt přidává vrstvu výzvy a zvyšuje vzdálenost vašich ramen a jádro musím pracovat.
Nezapomeňte si ponechat své jádro zaujatý, když si škádlíte kolena ven, abyste zajistili své rovnováha zůstává na místě a ovládání vašeho těla ostré. Nedovolte, aby se boky kymácely nebo škubaly. Jakmile budete v tomto novém uspořádání pohodlné, postupně vytočte kolenní extenzi.
Krok 4: Straddle planche
Z pokročilého tuck planche postupně rozšiřujte nohy do rozkročené polohy. To snižuje obtížnost pákového efektu a umožňuje vám snáze balancovat budovat postavu držet plnou planche.
Krok 5: Plná planche
Dosáhli jste vrcholu planche tréninku! Začněte na obkročmo, a když se budete cítit stabilně a připraveni, postupně natáhněte nohy úplně za sebe, prsty u nohou. Vaše tělo by mělo být zcela rovnoběžné se zemí.
sexy pózy pro přítele
Stejně jako předtím zapojte jádro a ujistěte se, že jsou vaše dlaně pevně přitisknuty k zemi nebo k parapetům a rovnoměrně rozložte tlak.
Pokuste se udržet pozici po dobu několika sekund a postupně dobu trvání prodlužujte síla , výdrž a zlepšit rovnováhu .
Nejčastější dotazy
Jak dlouho trvá udělat planche?
Otázka za milion! Cesta k mistrovství planche je pro každého jedinečná, záleží na vaší počáteční síle, složení těla a na tom, jak často trénujete.
Obvykle se díváte na a pár let oddané praxe. Takže trpělivost je klíčová – tohle je maraton, ne sprint.
Jak těžké je planche?
Necukrujme to – planche je tvrdá. Sedí vysoko na stupnici obtížnosti, protože vyžaduje sílu, rovnováhu a intenzivní tělesné napětí. Ale nenechte se tím zastrašit! S důsledným úsilím a odhodláním je možné dosáhnout planche.
Mohu se naučit planche za 3 měsíce?
Očekávat, že planche přibijete za pouhé 3 měsíce, může být ambiciózní, pokud už nejste v polovině cesty s pevným základem síly a rovnováhy. Pro většinu smrtelníků je zvládnutí planche zdlouhavá hra, takže se nedivte, že bude trvat déle, než ho skutečně vlastnit.
Je planche možné pro každého?
Většina lidí se může věnovat dosažení nějaké verze planche. Pokud je klasický full planche mimo dosah, četné variace a modifikace mohou stále představovat značnou výzvu a vy se budete cítit jako planche profík.
Odnést
Zvládnutí planche není maličkost – je to skutečný test síly a kontroly, který je stejně náročný jako odměna. Držte se plánu, zůstaňte oddaní a vybudujte si dovednosti potřebné pro tento krok.
Nezapomeňte také naslouchat svému tělu, vylepšit svůj trénink, když je potřeba, a vyhnout se zraněním, když jste na cestě stát se velmocí planche.
