11 nejlepších cviků na zadní delt: Hra o úroveň výš

Procestovali jsme svět fitness, abychom vám přinesli tato cvičení na záda a ramena. Ať už je vaše aktuální kondice jakákoli, přidejte do svého tréninku trochu síly a stability navíc.

Zjistíte, že vaše zadní deltové svaly (zadní delty) běží od horní části každé paže k základně každé lopatka . Spolu s pastmi, kosočtverci a navíječi udrží vaše ramena zadržená a vaše držení sexy.

Chceš to sexy držení těla ? Jak řekla Britney, radši pracuj! Shromáždili jsme ty nejlepší cviky na záda a ramena, které začleníte do vaší pravidelné cvičební rutiny.

11 Nejlepší zadní Delt cvičení

11 nejlepších cviků na zadní delt jsou:

1. Činka ohnutá řádky
2. Kulové kobry pro stabilitu tělesné hmotnosti
3. Činka Arnold lisy
4. Činka zpětně létá
5. Sklon činky Y se zvedá
6. Nakloňte řady zadních deltových činek
7. Invertované řádky
8. Reverse pec deck flys
9. Čelní tahy za lano (nebo odporový pás).
10. Boční zdvihy zadní činky vsedě
11. Y-T-I činka zvedá

1. Přehnuté řady činky

Za prvé, tyto řady udělají zázraky nejen pro vaše zadní delty. Také posílí pevnost a stabilitu po celém tvém těle.

Budeš potřebovat:

• Nabitá činka

Chcete-li dělat řady s ohnutými činkami:

1. S rukama od sebe na šířku ramen uchopte tyč dlaněmi směrem k sobě (úchop nadhmatem).
2. Pokrčte kolena a nakloňte trup dopředu.
3. Záda by měla být rovná, ideálně rovnoběžná se zemí.
4. Plynule zvedněte činku až k hrudní kosti.
5. Chvíli vydržte.
6. Činku plynule spouštějte zpět na zem.
7. Opakujte 6 až 12krát.

2. Kulové kobry pro stabilitu tělesné hmotnosti

Tento jemný úvodní protažení rozvíjí vaše delty a zároveň je udržuje pružné a pružné. Solidní zahřátí.

Budeš potřebovat:

• Míč stability
• Dvě činky (volitelné)

Jak udělat míčové kobry pro stabilitu tělesné hmotnosti:

1. Dostaňte se na svůj stabilizační míč čelem dolů.
2. Natáhněte nohy za sebe, abyste udrželi váhu na špičkách. Držte obličej dolů, směrem k podlaze.
3. Natáhněte ruce dopředu. Pokud to děláte v tvrdém režimu, uchopte činku do každé ruky. Pokud ne, držte dlaně směrem k podlaze.
4. Roztáhněte ruce do stran a poté za sebe s palci směřujícími nahoru.
5. Když se vaše paže zvednou, nechte se zvednout i hrudník. Vaše hlava by měla směřovat dopředu, jakmile dosáhnete úplného protažení.
6. Chvíli vydržte a poté se plynule vraťte do výchozí pozice.
7. Opakujte 10 až 15krát.

3. Lisy činky Arnold

Jděte k choppahu! Tento klasické cvičení zadního deltu není pojmenován po nikom jiném než samotném Terminátorovi. Teď je to potvrzení!

Budeš potřebovat:

• Dvě činky

Jak dělat tlaky na činku Arnold:

1. Začněte s činkou v každé ruce a chodidlech na šířku boků.
2. Skrčte závaží dovnitř, dokud se k vám nepřitisknou na úrovni ramen, s dlaněmi směrem dovnitř.
3. Udržujte svou páteř vyrovnanou a zapojte jádro.
4. Zvedněte závaží a otáčejte pažemi, dokud vaše dlaně nesměřují dopředu a paže se zcela natahují nahoru.
5. Chvíli vydržte.
6. Opakujte pro 8-12 opakování

4. Činka zpětné létání

Hvězdné lodě jsou určeny k létání, stejně jako činky, pokud chcete rozvíjet zadní delty. Zde je další jednoduché cvičení, jak je aktivovat často zanedbávané svaly .

lauren cohan wikipedie

Budeš potřebovat:

• Dvě činky

Chcete-li provést zpětné létání s činkou:

1. Začněte s činkou v každé ruce a chodidla na šířku ramen.
2. Předkloňte se, otočte se od pasu tak, že držíte boky zatlačené dozadu.
3. Jakmile je váš trup rovnoběžně s podlahou, nechte ruce klesnout k podlaze a stále držte činky dlaněmi směrem dovnitř.
4. Zapojte své jádro a udržujte rovná záda.
5. Zvedněte ruce do stran na úroveň ramen.
6. Mírně pokrčte lokty, až dosáhnete úplného protažení.
7. Chvíli vydržte a poté se plynule vraťte do výchozí polohy.
8. Opakujte 12 až 15krát.

5. Nakloňte zdvihy činky Y

Tato cvičení zadního deltu také aktivují vaše předloktí a hrudník. Všestranný doplněk k vašemu běžnému rozvrh cvičení .

Budeš potřebovat:

• Lavička zvednutá na 45 stupňů
• Dvě činky

Chcete-li provést zvedání nakloněné činky Y:

1. Lehněte si s břichem přitisknutým k lavici.
2. Vytáhněte nohy dozadu, abyste přenesli váhu na prsty.
3. Srovnejte ruce pod ramena a uchopte závaží dlaněmi směrem dovnitř.
4. Zvedněte závaží a zvedněte ruce do tvaru „Y“.
5. Když dosáhnete úplného natažení, zapojte jádro a vytáhněte lopatky dopředu.
6. Chvíli vydržte a poté se plynule vraťte do výchozí pozice.
7. Opakujte 12 až 15krát.

Tip pro profesionály: Začátečníkům je lepší dělat Y raise bez činek. Jakmile zvýšíte svou výdrž, můžete do směsi vždy přidat nějaké závaží.

6. Nakloňte řady zadních deltových činek

Pomocí stejné 45stupňové cvičební lavice můžete přizpůsobit svůj trénink tak, aby se zaměřoval také na páteř a zádové svaly. Pevná látka stavitel stability .

Budeš potřebovat:

• Lavička zvednutá na 45 stupňů
• Dvě činky

Chcete-li vytvořit řady s činkami se sklonem zadního deltu:

1. Lehněte si čelem dopředu na lavici, krk a hlavu opřete o záda.
2. Podpořte svou váhu na špičkách tak, že nohy natáhnete za sebe.
3. Uchopte činky do každé ruky a opřete je o podlahu dlaněmi směrem k nohám.
4. Zvedněte činky, dokud se vaše lokty nezvednou nad ramena.
5. Zapojte ramenní a zádové svaly, jakmile dosáhnete úplného protažení.
6. Chvíli vydržte a pak se plynule vraťte na začátek.
7. Opakujte 12 až 15krát.

7. Inverzní řádky

Přátelský k deltu točit na pullupu , je důležité se zde zaměřit na perfektní formu pro maximální aktivaci.

Budeš potřebovat:

• Tyč ve výšce pasu

Chcete-li provést obrácené řádky:

1. Začněte vleže na zádech pod tyčí.
2. Zvedněte se a uchopte tyč rukama mírně širšími než je šířka ramen. Použijte nadhmat s dlaněmi směřujícími od těla
3. Nechte se viset z baru. Ruce by měly být vyrovnány nad rameny a chodidla na šířku boků.
4. Vytáhněte se nahoru, dokud se hrudník nedotkne tyče. Vaše tělo by mělo být v jedné rovině od prstů na nohou až po temeno hlavy.
5. Chvíli vydržte a pak se plynule snižujte.
6. Opakujte 10 až 15krát.

8. Reverse pec deck flys

Zde je cvičení na záda a ramena, které můžete použít k tomu, abyste se skutečně posunuli. Vaše zadní delty a vaše horní záda obecně vám poděkuje později.

Budeš potřebovat:

• Odporový stroj na pec deck

Chcete-li provést zpětné létání pec deck:

1. Nastupte na stroj. Váš žaludek by se měl dotýkat podložky.
2. Při uchopení rukojetí držte paže rovnoběžně s podlahou.
3. Soustřeďte se na zapojení zádových svalů a stlačování lopatek k sobě, když zatlačíte madla dovnitř.
4. Chvíli vydržte, než se plynule vrátíte do výchozí pozice.
5. Opakujte 15 až 20krát.

9. Čelní tahy za lano (nebo odporový pás).

Ať už používáte kabelový stroj nebo a odporové pásmo u tohoto cviku na zadní delt se ujistěte, že je vaše „lano“ ukotveno přibližně ve výšce hlavy. Měli byste táhnout směrem k obličeji, ne dolů nebo nahoru, abyste aktivovali správné oblasti.

Budeš potřebovat:

• Odporová kapela nebo kabelový stroj

Chcete-li provést tahy lana obličejem:

rodiče Valeria Lukyanova

1. Uchopte kabel nad hlavou. Vaše ruce by měly být od sebe asi šest palců.
2. Udělejte krok zpět, dokud neucítíte, jak se kabel napíná.
3. Vyrovnejte záda rovně a lokty mějte zvednuté. Poté pásek přitáhněte směrem k nosu.
4. Plynule se vraťte do výchozí polohy.
5. Opakujte 12 až 15krát.

10. Boční zdvihy zadní činky vsedě

Vsedě se tento pohyb soustředí na vaše zadní delty, což je ještě lepší tónování a posilování . Aktivuje také svaly kolem vašich žeber.

Budeš potřebovat:

• Dvě činky
• Křeslo nebo sedátko

Chcete-li provést boční zvedání zadní činky v sedě:

1. Sedněte si s nohama od sebe. Nechte závaží viset u nohou.
2. Nakloňte trup dopředu, dokud se hrudník nedotkne kolen.
3. Zvedněte činky směrem ven do stran. Vaše dlaně by měly směřovat dovnitř s hrudníkem a koleny vždy v kontaktu.
4. Chvíli vydržte s pažemi v plném natažení.
5. Neustále se vraťte na začátek.
6. Opakujte 12 až 15 opakování.

11. Zvednutí činky Y-T-I

Kombinace závaží se stabilizačním míčem představuje solidní střední výzvu. Vynikající zařazení do jakéhokoli cvičení zaměřené na držení těla .

Budeš potřebovat:

• Dvě činky
• Míč stability

Chcete-li provést zvýšení činky Y-T-I:

1. Čelem dolů ke stabilizačnímu míči uchopte činku v každé ruce dlaněmi proti sobě.
2. Uklidněte se tím, že přenesete váhu na prsty u nohou.
3. Se zarovnaným tělem zvedněte činky, dokud vaše paže nevytvoří tvar Y pod úhlem 45 stupňů.
4. Chvíli vydržte a poté spusťte závaží zpět na podlahu.
5. Znovu zvedněte činky, tentokrát do stran, abyste vytvořili tvar T s dlaněmi směrem dolů.
6. Chvíli vydržte a poté spusťte závaží zpět na podlahu.
7. Zvedněte činky tak, aby vaše paže vytvořily tvar písmene I před vámi, dlaně proti sobě.
8. Chvíli vydržte a poté spusťte závaží zpět na podlahu.
9. Opakujte 12 až 15krát.

Odnést

Správné procvičování zad a ramen vám přináší řadu každodenních zdravotních výhod. Zadní delty k tomu obrovsky přispívají flexe ramene . To usnadňuje každodenní pohyby, jako je sbírání věcí.

Dobrým způsobem je také posílení deltů chránit před zraněním . Mnoho cvičebních postupů nedokáže aktivovat zádové svaly, neudělejte stejnou chybu. Vyvážený přístup ke cvičení vám přinese dlouhodobé výhody, které se neustále vyplácejí.