zdatnost

Staňte se neuvěřitelnou partou s těmito 9 vzpíracími cvičeními ze staré školy

Zjistěte Svůj Počet Andělů

Vzpírání ze staré školy nabízí širokou škálu výhod pro tělo. Je to skvělý způsob, jak vybudovat objem, zvýšit sílu a zlepšit tón.

Ať už chcete získat oteklý — nebo jen chtít tón a posílit - stará škola kulturistika vám může pomoci dosáhnout vašich cílů. Zde je přehled nejlepších historických cvičení pro všechny úrovně fitness.

Co je to vzpírání ze staré školy?

Stará škola vzpírání obecně odkazuje na Zlatá éra kulturistiky . Toto období trvalo od 50. do 70. let a bylo populární díky jménům jako Arnold Schwarzenegger a Sergio Oliva. V podstatě si představte Muscle Beach v LA a máte pravdu.

Zatímco tento styl kulturistiky postrádá dnešní pokročilé vybavení , stále může produkovat úžasné výsledky. Běžné staré školní vzpěračské vybavení zahrnuje:

  • činky
  • činky
  • kotlíkové zvony
  • stahovací lišta
  • posilovací lavice
  • medicinbaly

Jaké jsou výhody vzpírání ze staré školy?

Se správnými tréninkovými strategiemi ročník kulturistických cvičení vám může přinést vážné výhody. Moderní přístupy mohou dosáhnout optimálnější zisky v celkovém sportovním výkonu, ale věci ze staré školy jsou úžasné pro vytvoření vašeho těla. Jestli chceš vypadat jako Arnie, trénuj jako on.

roztomilé snadné copánky pro krátké vlasy

Možná je vhodné, že cvičení ze staré školy může být také dobré lidé ze staré školy . Jak stárneme, ztrácíme svalová hmota . Udržování aktivního životního stylu – zejména pomocí technik určených k budování svalů – vám může pomoci dělat více déle.

Top 9 vzpěračských cviků ze staré školy

Jste připraveni nastoupit do výtahu? Zde je devět vzpírání staré školy.

1. Pulovry s křížovou lavicí

Rozprouďte hrudník a laty tímto klasickým cvičením na odpor horní části těla:

  1. Posaďte se na konec lavice s nohama na podlaze na obou stranách.
  2. Uchopte činku do každé ruky a lehněte si na lavičku s podepřenou hlavou a bedrem.
  3. Natáhněte ruce rovně nahoru a uchopte závaží tak, aby dlaně směřovaly k sobě.
  4. Při nádechu zapojte jádro a natáhněte závaží zpět nad hlavu.
  5. Protáhněte se, dokud nebudou závaží rovnoběžně s vaší hlavou (ne níže) a chvíli držte.
  6. Neustále vraťte ruce do vzpřímené polohy a zůstaňte pod kontrolou hmotnosti.
  7. Dokončete 8–12 opakování a 2–3 sady.

2. Dobré ráno

Klasický kulturistický pohyb ze staré školy, který přibije váš zadní řetěz. Správná forma je zásadní:

  1. Postavte se s nohama na ramena na šířku boků.
  2. Podložte naloženou činku přes horní část zad a zapojte jádro.
  3. Předkloňte se v bocích s mírně pokrčenými koleny. Udržujte trup vyrovnaný od spodní části krku až po hýžďové svaly.
  4. Předkloňte se a chvíli vydržte.
  5. Pevně ​​se postavte zpět tak, že budete tlačit přes boky.
  6. Dokončete 8–12 opakování a 2–3 sady.

Profesionální tip : Při těchto činnostech se vyvarujte zakulacení spodní části zad.

3. Shyby

Push-up je stará škola, jak to jen jde, že? Klasická verze udržuje paže dále od těla, aby efektivněji pracovaly horní svaly:

  1. Lehněte si na zem čelem dolů.
  2. Položte ruce na podlahu rovnoběžně s rameny.
  3. Zatlačte horními pažemi a zvedněte se, držte se páteř zarovnaný.
  4. Chvíli vydržte.
  5. Neustále se spouštějte dolů.
  6. Dokončete 8–12 opakování a 2–3 sady.

4. Řady s jednoručními činkami

Zaměření na jednu paže najednou vám umožní vyřezávat si zádové svaly přesně, esence kulturistiky staré školy. Řady jednoručních činek umožňují:

  1. Umístěte činku na levou stranu lavice.
  2. Klekněte si s pravou nohou na lavičku.
  3. Předkloňte se tak, aby byl váš trup rovnoběžně se zemí.
  4. Sáhněte dolů a uchopte činku levou rukou.
  5. Udržujte trup v klidu, jak jen můžete, zatímco zvedáte váhu ramenními a zádovými svaly.
  6. Neustále snižujte váhu zpět dolů a udržujte ji pod kontrolou.
  7. Opakujte s opačnou paží/nohou.
  8. Dokončete 8–12 opakování a 2–3 sady.

5. Sissy dřepy

Tyto dřepy jsou skvělé pro vaše čtyřkolky a zadek . Chcete-li je uskutečnit:

  1. Postavte se vedle podpěry – jako je tyč, lavice nebo stojan na dřepy – s nohama úplně u sebe.
  2. Uchopte svou podporu a zapojte své jádro.
  3. Nakloňte se dozadu, když se zvednete na špičky, ohněte se v kolenou.
  4. Nakloňte se dozadu co nejhlouběji a přitom natáhněte kolena k podlaze.
  5. Chvíli vydržte.
  6. Zvedněte se zpět tím, že projedete bříšky nohou.
  7. Dokončete 8–12 opakování a 2–3 sady.

Profesionální tip : Možná se budete chtít vyhnout sissy dřepům, pokud s tím máte problémy kolena .

6. Řady T-tyčí

Přesným zacílením svých paží a zad můžete veslovat veslovat tak, abyste byli postaveni jako bitevní loď:

levné nápady na rande pro dospívající páry
  1. Naložte jednu stranu činky a druhý konec zajistěte do rohu.
  2. Postavte se s tyčí mezi nohy, chodidla na šířku ramen.
  3. Uchopte tyč pod závažím a přitáhněte ji k hrudi.
  4. Držte lokty pevně a zapojte lopatky, když držíte váhu na hrudi.
  5. Postupně snižujte váhu zpět dolů.
  6. Dokončete 8–12 opakování a 2–3 sady.

Profesionální tip : Ujistěte se, že máte své pohyby kontrolované a stabilní. Můžete také použít těsnou ruku, abyste pomohli zvednout tyč, pokud to pro vás bude lepší.

7. Chůze farmář po špičkách

Vaše předloktí a lýtka dostanou z tohoto klasického cvičení pořádnou trhlinu. Je to ideální náhrada, pokud vaše posilovna nemá tele zvednout stroj:

  1. Postavte se s nohama na šířku ramen.
  2. Uchopte závaží do každé ruky. Každé závaží by mělo vážit stejné množství.
  3. Přeneste váhu dopředu přes chodidla a zvedněte se ke špičkám.
  4. Natáhněte lýtka a chvíli vydržte.
  5. Dokončete 8–12 opakování a 2–3 sady.

8. Podbradky se širokým úchopem

Vzpěrači ze staré školy dělali zvednutí brady s širším úchopem, než jaký dnes běžně vidíme. Chcete-li je vyzkoušet Domov nebo v tělocvična :

  1. Čelte stahovací tyči úchopem nad rukou, dlaně směřující od vás.
  2. Uchopte tyč rukama širšími než je šířka ramen. Měli by mít tvar V.
  3. Sundejte váhu ze svých nohou, abyste viseli s nohama z podlahy a pažemi rovně.
  4. Zvedněte se rukama a přitáhněte hrudník k tyči.
  5. Chvíli vydržte.
  6. Spusťte se dolů.
  7. Dokončete 8–12 opakování a 2–3 sady.

Profesionální tip : Nespouštějte celou váhu těla, když se spouštíte dolů. Udržujte věci pomalé a stabilní.

9. Zercher dřepy

Kulturisté rádi pojmenovávají pohyby po sobě. Ed Zercher vynalezl tuto variantu dřepu, která nevyžaduje stojan:

  1. Začněte s chodidly o něco širšími než je šířka ramen.
  2. Otočte prsty u nohou směrem ven.
  3. Uchopte činku lokty tak, že ohnete ruce a sepněte ruce k hrudi.
  4. Neustále klesejte do dřepu a mějte boky zatlačené dozadu. Dělejte to, dokud vaše stehna nejsou rovnoběžná s podlahou.
  5. Chvíli vydržte.
  6. Návrat na začátek.
  7. Dokončete 8–12 opakování a 2–3 sady.

Stará škola bezpečnost vzpírání

Všechny obvyklé rady, které by platily pro jakékoliv cvičení, platí i pro vintage techniky cvičení. Ale je třeba mít na paměti některé konkrétní věci, včetně výživa .

Mnoho seriózních kulturistů se drží přísné diety skládající se z tuny protein a minimum tuků. I když tento typ stravy může být zdravý, je důležité vyhnout se extrémním stravovacím návykům. Některé výzkumy naznačují, že lidé, kteří se věnují kulturistice, mohou být vystaveni vyššímu riziku rozvoje poruchy příjmu potravy nebo problémy s vlastním obrazem .

Navíc je důležité, abyste nepřekračovali své limity. Vždy nechte své tělo zotavit se z každého tréninku, než znovu půjdete do posilovny. A pokud to bolí, přestaňte!

P.S. Nezapomeňte zůstat hydratovaný , fam.

Odnést

S výhodami dnešní technologie a sportovní vědy můžete dosáhnout stejných výsledků. Ale je tu něco, co je třeba říci o přechodu do staré školy a používání historických metod. Nejdůležitější je, že používáte metody, které fungují pro vaše jedinečné a cíle.