16 nejlepších potravin s draslíkem pro všechny diety

Draslík je základní minerál, který udržuje vaše tělo ve správném fungování tím, že reguluje rovnováhu tekutin. Snižuje riziko vysokého krevního tlaku, mrtvice a ledvinových kamenů. Musíte jíst dostatek potravinových zdrojů draslíku, abyste uspokojili své denní potřeby.

Draslík je neopěvovaný hrdina světa minerálů. Nedostává se mu pozornosti, kterou by si zasloužil, přestože je potřeba pro zdravou funkci buněk a rovnováhu tekutin, funkci nervů a svalů a bezpočet dalších důležitých funkcí.

Důležité je, abyste toho měli dost draslík z vaší stravy. Zde je přehled 16 nejlepších draslíkových elektráren, kterými si můžete zabalit talíř.

16 potravin s vysokým obsahem draslíku

Zde je 16 potravin, které mají vysoký obsah draslíku:

• Meruňky
• Čočka
• Žaludová dýně
• Sušené švestky
• Rozinky
• Brambory
• Fazole
• pomerančový džus
• Sójové boby
• banány
• Mléko
• Špenát
• Kuřecí prso
• Jogurt
• Losos
• Hovězí

Meruňky

Meruňky balí pořádný draselný úder. Poskytuje pouze 1/4 šálku porce sušených meruněk 465 mg draslíku.

Ale to není vše! Meruňky jsou také skvělým zdrojem vlákniny, vitamínu A a antioxidantů. Můžete je přidat do jogurtu, ovesné kaše nebo dezertů. Navíc jsou perfektní přenosná svačina když jste na cestách.

Čočka

Přesuňte se, maso! Čočka jsou tu, aby vám ukázali, že rostlinné bílkoviny mohou být stejně účinné! Tyto luštěniny jsou nejen plné bílkovin, ale také draslíku, vlákniny a železa. Může poskytnout pouze jeden šálek vařené čočky 731 mg draslíku. Má také vysoký obsah bílkovin, vlákniny a železa.

A skvělá věc na čočce je, že je levná, všestranná a chutná. Používejte je tedy do všeho od polévek a dušených pokrmů až po saláty a hamburgery.

Žaludová dýně

Žaludovou dýni lze opéct, rozmačkat nebo použít jako zdravou alternativu hranolků. Tenhle drobeček zimní squash je nejen lahodně sladké a ořechové, ale také plné vlákniny, vitamínů a minerálů.

Jeden šálek porce vařené žaludové tykve obsahuje 896 mg draslíku. Je to také skvělý zdroj vitamín C , který může pomoci posílit váš imunitní systém a chránit vaši pokožku před poškození volnými radikály .

Sušené švestky

Sušené švestky nemusí mít zrovna nejúžasnější pověst. Tyto sušené švestky si ale zaslouží více lásky, zvláště pokud jde o draslík! Sušené švestky jsou draselnou velmocí, která přichází do popředí 293 mg na 1/4 šálku. Jsou také bohaté na vlákninu, vitamin K a antioxidanty, díky čemuž jsou skvělým doplňkem každé zdravé stravy.

A nezapomínejme na jejich trávicí účinky – švestky je již dlouho známo, že pomáhají udržovat věci v pohybu ve střevním oddělení. Takže přidáním některých sušených švestek do rotace svačiny zvýšíte draslík a udržíte si pravidelnost. Win-win!

Rozinky

Rozinky, aka sušené hrozny, jsou bohaté na vlákninu, antioxidanty, vitamíny a minerály. I když to nejsou nejpůvabnější jídlo, jsou to šikovné občerstvení a můžete je přidat do bonbón a slaná jídla .

Dejte si pozor na velikost porcí, protože rozinky mají vysoký obsah přírodních cukrů a je snadné se nechat unést! Nicméně porce 1/4 šálku poskytuje 298 mg draslíku, takže jsou dobrou výhřevnou investicí.

Brambory

Kdo by nemiloval špízy? Brambory jsou lahodnou a živinami nabitou zeleninou. Jediné středně pečené bramborové balíčky 926 mg draslíku. Páni!

Ale to není všechno — brambory jsou také skvělým zdrojem vlákniny, vitamínu C a dalších živin. Nezapomeňte si dávat pozor na to, jak je připravujete, protože ládování máslem, zakysanou smetanou a dalšími polevami s vysokým obsahem tuku může z této zdravé zeleniny rychle udělat kalorickou bombu.

Fazole

Jeden šálek konzervovaných fazolí se chlubí 607 mg draslíku. Jsou také bohaté na živiny, chutné a doma ve všech druzích jídel, jako jsou polévky, dušená masa a saláty. Můžete je také rozmačkat s kořením a použít jako proteinovou pomazánku na toast nebo chleba, a kdo by zapomněl chilli nebo fazolové burgery?

pomerančový džus

Klasická snídaňová základna, která dodá 449 mg draslíku na šálek spolu s vitamínem C, folátem a spoustou antioxidantů.

Ano, je to výživné, ale musíte si vybrat pomerančový džus moudře, protože mnoho značek koupených v obchodech je nabito přidanými cukry. Chcete-li, aby byl váš pomerančový džus zdravý a plný draslíku, zvolte čerstvě vymačkaný nebo 100% čistý pomerančový džus bez přidaných cukrů nebo konzervačních látek.

Sójové boby

S 443 mg draslíku na 1/2 šálku porce, sójové boby posílí vaše svaly a udrží vaše nervy nabité ve všech válcích. A do svých tělíček kuliček nacpou tuny bílkovin.

Chcete-li získat více sójových bobů ve svém životě, zkuste je hodit do salátů, smažených hranolků a polévek nebo nahradit maso sójou v pokrmech, jako jsou vegetariánské hamburgery nebo tacos. Můžete dokonce vyzkoušet tofu, které se vyrábí ze sójových bobů a je zdrojem bílkovin bohatým na draslík, který lze grilovat, péct nebo míchat podle vaší chuti.

Banán

Chutná středně velká nana poskytuje působivé 422 mg draslíku. Ale jsou také a-peeling jinak. Jsou skvělým zdrojem vlákniny, vitamínu C a B6, vlákniny a antioxidantů, díky čemuž jsou „top banánem“ svačin pro zaneprázdněné lidi na cestách.

Pro jiný banánová svačina , proč nevložit nanukovou tyčinku, namáčet je v rozpuštěné čokoládě a vložit do mrazáku pro pochoutku plnou draslíku v horkém dni?

Ale nechoďte banány! Tyto plody bohaté na živiny mají také relativně vysoký obsah přírodních cukrů a kalorií, takže si je dopřejte s mírou.

Mléko

Nejen 1 % mléka vemene lahodné a nízkotučné, ale je také překvapivým zdrojem draslíku. S asi 388 mg draslíku na šálek plus vápník, hořčík a zinek, pití 1% mléka je snadný způsob zvýšit příjem minerálů .

Dejte si to do smoothies, kávy, čaje nebo do regeneračního nápoje po tréninku. Můžete také omlékovat za všechnu svou hodnotu tím, že jej použijete jako základ pro domácí polévky nebo omáčky.

Špenát

Špenát je superhrdina listové zeleně. Nejen, že je nabitý vitamíny a minerály, ale je také zdrojem draslíku schváleným Popeyem. Ach ano, dostanete 292 mg draslíku ze 2 šálků syrového špenátu. A pokud to nestačí k tomu, abyste si dali špenát do smoothie, je také bohatý na žehlička , minerál rozhodující pro transport kyslíku v krvi a podporu imunitního systému.

Kuřecí prso

Kuřecí prso je a štíhlý, střední proteinový stroj, který je základem mnoha zdravých diet. A s 242 mg v 3-uncové porci je to a mlaskání dobrý zdroj draslíku. Má také nízký obsah tuku a kalorií, takže je skvělou volbou pro regulaci hmotnosti.

Další skvělou věcí na kuřecích prsou je to, že je můžete použít v bezpočtu receptů. Od smažených hranolků a salátů po polévky a sendviče, neexistuje žádný limit pro lahodné způsoby, jak si vychutnat toto libové a výživné maso.

Ale stejně jako u každého masného výrobku je důležitá bezpečná manipulace a vaření kuřete snížit riziko nemoci přenášené potravinami.

Jogurt

Hledáte chutnou svačinu s potassi? Chyť a jogurt a zvýšit příjem draslíku přibližně 398 mg na porci 6 uncí. A díky vápníku, bílkovinám a probiotikům šetrným ke střevům je to krémová a výživná pochoutka.

Kromě toho, že si jogurt vychutnáte tak, jak je, můžete do něj přimíchat své oblíbené ovoce, ořechy nebo kousky čokolády, abyste zvýšili jeho status svačiny nebo jej použít jako základ pro krémové dipy a dresinky.

A pro ty, kteří dávají přednost rostlinné variantě, existuje spousta veganských jogurtů vyrobených ze sójového mléka, které také obsahuje draslík.

PSA : já jsem jogurt má mnohem nižší obsah draslíku než běžný jogurt z kravského mléka.

Losos

Losos je tučná, chutná ryba, která je jednou z nejvýživnějších potravin na planetě a a fin-tastic zdroj draslíku. S asi 534 mg draslíku na porci 3 unce, losos je skvělý způsob, jak podpořit zdravou svalovou a nervovou funkci. Je také nabitý vitamíny B a omega-3 mastné kyseliny , což jsou tuky zdravé pro srdce, které snižují zánět a podporují zdraví mozku.

Ale pokud si myslíte, že čerstvý losos je příliš drahý na to, abyste si ho pravidelně dopřávali, konzervovaný losos je levnější alternativou s podobnými výhodami. Můžete ho použít do salátů, pomazánek nebo placiček pro rychlé a snadné jídlo, které je stejně výživné jako čerstvý losos.

Hovězí

Máš hovězí maso? Možná byste měli 300 mg draslíku ve 3 uncích. Hovězí je lahodným a všestranným zdrojem bílkovin a bohatým zdrojem dalších základních živin, jako je železo, zinek a vitamín B12. Tyto živiny jsou důležité pro udržení zdravých červených krvinek, podporu imunitních funkcí a podporu optimálního zdraví mozku.

Při výběru hovězího masa se rozhodněte pro libové kusy, jako je svíčková nebo kulatý steak, a připravujte ho zdravými metodami vaření, jako je grilování, pečení nebo grilování, abyste zachovali jeho obsah živin a zároveň udrželi příjem kalorií pod kontrolou.

Výhody draslíku

Draslík je šéfem buněk. Zajišťuje, aby obsahovaly správné množství tekutiny, aby mohly správně fungovat. Jsou to nejlepší pupeny se sodíkem, minerálem, který reguluje tekutiny mimo buňky. Kromě rovnováhy tekutin zde jsou některé z nich mnoho dalších výhod draslíku:

• Pomáhá udržovat zdravý krevní tlak
• Podporuje správnou funkci nervů a svalů
• Pomáhá předcházet svalovým křečím a slabosti
• Může snížit riziko mrtvice a srdečních onemocnění
• Podporuje dobré zdraví kostí
• Pomáhá tělu udržovat zdravou rovnováhu pH
• Může snížit riziko vzniku ledvinových kamenů
• Podporuje zdravé trávení
• Pomáhá tělu přeměňovat jídlo na energii
• Může snížit riziko osteoporózy po menopauze

Kolik draslíku potřebujete?

Víte, že je to důležité, ale kolik draslíku vlastně potřebujete? The dostatečný příjem (AI) pro dospělé muže je to 3 400 mg denně a pro ženy 2 600 mg. Ale těhotné by se měly zaměřit na 2 900 mg a každý, kdo kojí, potřebuje přibližně 2 800 mg denně. Stojí za zmínku, že se jedná o obecné pokyny a vaše potřeby se mohou lišit v závislosti na vašem věku, úrovni aktivity a celkovém zdraví.

Bohužel většina Američanů tyto úrovně nedosahuje, s průměrným příjmem kolem 2 496 mg denně . Strava s vysokým obsahem zpracovaných, sladkých a mastných potravin může mít nízký obsah draslíku a dalších základních živin, takže lidé jsou vystaveni nedostatkům. Takže místo toho, abyste se rozhodli pro tyto méně výživné potraviny, zvažte přidání více celých potravin bohatých na draslík, jako je zelenina, ovoce a maso, do vašich jídel a svačin.

Můžete jíst příliš mnoho draslíku?

Zatímco draslík je nezbytný pro zdraví, můžete mít příliš mnoho dobré věci. Ale pokud jste zdraví, s normální funkcí ledvin, nemůžete se předávkovat draslíkem, protože přebytky vylučujete do moči. To je důvod, proč odborníci nenastavili horní bezpečná hranice draslíku. Ve skutečnosti neexistuje žádný důkaz, který by naznačoval, že je dokonce možné předávkování draslíkem z potravy.

Kostýmy pro páry z 90. let

Lidé s problémy s ledvinami však mohou mít problémy, protože se nemohou účinně zbavit přebytečného draslíku. Může se tedy hromadit v krvi, což se nazývá hyperkalémie, a může způsobit vážné zdravotní problémy, jako je nepravidelný srdeční rytmus nebo zástava srdce. To znamená, pamatujte na své doplněk a příjem náhražky soli.

Odnést

Draslík je základní živina, která hraje klíčovou roli pro zdraví a pohodu. Od regulace rovnováhy tekutin a krevního tlaku až po podporu správné funkce svalů a nervů je draslík zásadní pro nespočet tělesných procesů.

Naštěstí není dostatek draslíku ve vaší stravě příliš náročný, protože existuje spousta chutných a výživných potravin, které vám pomohou uspokojit vaše každodenní potřeby. Zkuste si dát do ranní kaše meruňky a sušené švestky, k večeři si grilovat lososa a péct pudinky nebo si dát hrst rozinek, když máte chuť na výběr.

Zaměřte se pouze na přibližně 2 600 mg draslíku denně pro ženy nebo 3 400 mg denně pro muže a nezapomeňte měnit zdroje, abyste ve své stravě získali širokou škálu živin.