15 jednoduchých prenatálních cvičení s tělesnou hmotností, když chcete ležet na gauči a jíst solené tyčinky

Pokud očekáváte, pravděpodobně už víte, že těhotenství není úplně stejné jako lesklé fotografie, které vidíte v časopisech, nebo dokonalé scény v televizi. Jistě, může to být úžasné a radostné. Ale jsou také chvíle, kdy jste uvízli v posteli, je vám špatně od žaludku nebo jste prostě nepohodlní. Během těchto okamžiků je poslední věcí na mysli cvičení.

Možná se vám bude líbit

Nejlepší jóga představuje úlevu od běžných těhotenských problémů

Ale vyslyš nás. Studie ukazují, že mírné cvičení během těhotenství může zlepšit spánek ; udržujte svoji fyzickou zdatnost; a snížit riziko cukrovka , nadměrné přibývání na váze , Deprese a neplánovaný řez C. . Pravidelné cvičení také pomáhá připravte své tělo na práci a může dokonce zkrátit to .

Pokud to nestačí, je to dobré i pro vaše dítě. Děti žen, které cvičí během těhotenství, mají zdravější porodní váhy , jsou méně pravděpodobné, že budou obézní později v životě , a jsou chytřejší nastartovat.

Pokud jste zdraví a vaše těhotenství je normální, doporučuje vám Americká vysoká škola porodníků a gynekologů dostatek alespoň 150 minut aerobní aktivita střední intenzity každý týden. To je 5 dní 30minutových tréninků nebo dva až tři 10minutové tréninky rozložené po každém dni. Před zahájením cvičebního programu se samozřejmě vždy poraďte se svým lékařem.

Lékaři říkají, že je v pořádku provádět většinu stejných činností, jaké jste dělali před těhotenstvím, ale poslouchejte své tělo. & ldquo; Nemohl jsem ani vystoupit z gauče! & rdquo; říká Joselynne Boschen , hlavní trenér Nike, který se během prvního trimestru snažil zůstat aktivní. & ldquo; Každý je jiný. Jeden z těchto tréninků byste možná mohli udělat jeden den, ale druhý den musíte spát. A to je v pořádku. & Rdquo;

Spolupracovali jsme s Boschenem na vytvoření tří různých tréninků, které vám pomohou zůstat aktivní bez ohledu na to, jak se cítíte.

Po dny, kdy se budete cítit jako Sh * t

Snažte se být na sebe tvrdý. & ldquo; Protahování, které napomáhá oběhu a uvolňuje nežádoucí stres, je krok správným směrem, & rdquo; říká Boschen. & ldquo; Vězte, že tyto pocity jsou dočasné. & rdquo;

Jak používat tento seznam : Proveďte každé cvičení po dobu 1 minuty. Dokončete 3 sady pro plné 15minutové cvičení. Můžete to spárovat s 15minutovou procházkou nebo použít tyto pohyby jako rozcvičku pro další cvičení, když se cítíte energičtí a silní. Vše, co potřebujete, je podložka na jógu a zeď.

1. Houpačka ve stoje

Postavte se s nohama na šířku boků. Přesuňte váhu na levou nohu a uvolněte pravou nohu. Pravou nohu posuňte co nejvyšší dopředu (zkuste ji dostat rovnoběžně se zemí) a poté ji za sebou otočte dozadu. Pokud potřebujete, můžete použít oporu v blízkosti zdi nebo židle. Pokračujte 1 minutu a poté na 1 minutu přepněte na opačnou nohu. Tento krok vám otevře boky a mít pružné boky během porodu je samozřejmě dobrá věc!

edward james olmos čisté jmění

2. Protažení flexoru kyčle

Začněte poklečením, pak udělejte velký krok vpřed levou nohou, takže levé koleno je přímo nad levým kotníkem a cítíte úsek v pravém boku. Zvedněte pravou ruku a zmáčkněte pravou gluteu, aby se úsek natáhl. Držte po dobu 30 sekund a poté opakujte na opačné straně. To vám pomůže snížit tlak v dolní části zad, zvláště pokud obvykle sedíte delší dobu (například v práci nebo v autě).

3. Dětská pozice

Začněte pokleknutím na všech čtyřech. Dotkněte se prstů u nohou a otevřete kolena jen širší než boky (dostatek místa, aby se vám vešly do břicha). Vydechněte a poté se posaďte, posílejte zadek na paty a natahujte ruce před sebe, dlaněmi dolů. Opřete si čelo o podložku a uvolněte ramena k podlaze. Zůstaňte tu 30 sekund až 1 minutu, abyste pocítili uvolnění v dolní části zad. Chcete-li přijít, nadechněte se a na několik sekund se pomalu vraťte na všechny čtyři, než se postavíte.

4. Nohy nahoru ke zdi

* Tento pohyb provádějte pouze během prvních 16 týdnů těhotenství. Po 16 týdnech odborníci doporučují zůstat mimo záda kvůli hmotnosti vaší dělohy. Pokud to během prvního trimestru není pohodlné, nedělejte to. Lehněte si zády ke zdi. Zvedněte nohy nahoru na zeď a skáčejte dopředu, dokud nebude zadek co nejblíže ke zdi, jak je to pohodlné. Pažemi držte bok nebo se rozpažte, ať se cítíte dobře. Měli byste cítit napětí v hamstringech a lehkost v nohách. Vyvěsíte zde kdekoli od 1 minuty do 10 minut. Obrácením účinků gravitace uvolníte unavené nohy a nohy, snížíte otoky a upravíte oběh.

5. Hip Stretch

* Tento pohyb na zádech provádějte pouze během prvních 16 týdnů těhotenství. Po 16 týdnech to můžete udělat ve stoje pomocí rovnováhy pomocí zdi nebo židle. Pokud se ani jedna z těchto možností necítí pohodlně, jednoduše použijte pěnový váleček k ulehčení boků, zadek a nohou. Začněte tím, že budete ležet lícem nahoru s pokrčenými koleny a chodidly na podložce. Překřižte levý kotník přes pravé stehno těsně nad ohnutým kolenem a udržujte levou nohu ohnutou. Provlékněte levou paži prostorem vytvořeným nohama a protáhněte prsty za pravé stehno. Pomocí paží jemně přitáhněte pravou nohu blíže k hrudi, přičemž boky udržujte ve čtverci. Držte po dobu 30 sekund až 1 minuty a poté opakujte na opačnou nohu.

Na dny, kdy vám chybí energie

Pokud máte pocit, že táhnete, je na to dobrý důvod: Vaše tělo pracuje přesčas. Ale trochu pohybu vás může znovu nabít energií. & ldquo; Poslouchejte své tělo a soustřeďte se na to, abyste se cítili dobře, & rdquo; Říká Boschen.

Jak používat tento seznam : Proveďte krátkou rozcvičku. Proveďte každé cvičení po dobu 1 minuty v pořadí. Pokud se jedná o jednostranný pohyb, udělejte 1 minutu na každé straně. Mezi každou sadou odpočívejte 1 minutu. Dokončete 3 sady pro 25minutové cvičení. Vše, co potřebujete, je cvičební podložka. Ujistěte se, že se poté ochladíte a pamatujte, že váš krevní tlak během těhotenství klesá, takže při cvičení buďte opatrní, abyste se dostali nahoru a dolů.

1. Dřep

Začněte tím, že stojíte s chodidly jen širšími než je šířka ramen. Udržujte záda rovně, posílejte boky dozadu a ohýbejte kolena, abyste se dostali do dřepu, a současně zvedněte ruce před hrudník, abyste dosáhli rovnováhy. Ujistěte se, že ramena a hrudník zůstávají ve vzpřímené poloze. Zvedněte zpět do stoje a opakujte po dobu 1 minuty. Další podrobnosti o tom, jak správně dřepět, najdete v tomto článku.

2. Ponořte se do dosahu nohou

Posaďte se s pokrčenými koleny, chodidla na podlaze. Opřete se, položte ruce za zadek a zvedněte boky ze země. Zápěstí by měla být přes ramena, kolena přes kotníky, konečky prstů směřující k zadku. Pouhými pažemi ohněte lokty, aby se boky ponořily dolů k podložce. Když stisknete zpět nahoru do výchozí polohy, natáhněte pravou nohu rovně nahoru a přitom se dotkněte prstů od levého po pravý. Vraťte se do výchozí polohy a opakujte s druhou nohou. Pokračujte 1 minutu.

3. Stěrače čelního skla

Začněte v předloktí s nohama na šířku boků. Zapojte jádro a poté vykročte pravou nohou těsně mimo pravou stranu podložky. Vykročte levou nohou. Poté vykročte levou nohou těsně mimo levou stranu podložky. Vykročte pravou nohou, abyste to splnili. Pokračujte ve střídání po dobu 1 minuty.

benjamin millepied výška

4. Hip Bridge s úsekem

Ležte lícem vzhůru s ohnutými koleny, chodidly na podložce a rukama po stranách. Kříž pravý kotník přes levé koleno. Vydechněte, když stisknete paty do podlahy, abyste zvedli boky. Zvedněte dostatečně vysoko, abyste si nevyklenuli dolní část zad. Při spouštění dolů do výchozí polohy se nadechněte. Opakujte po dobu 1 minuty, poté přepněte na druhou nohu.

5. Boční push-up

Provádění push-up na vaší straně (spíše než v poloze prkna) je pohodlnější pro vaše záda a břicho. Začněte tím, že ležíte na pravé straně, levá noha ohnutá v úhlu 90 stupňů, pravá noha spočívající nahoře. Položte pravou ruku na levou stranu a držte ji mimo dosah. Položte levou ruku na podložku před sebe mezi pravé rameno a loket. Zapojte jádro a stiskněte levou ruku do podložky, abyste zvedli ramena a trup z podložky. Pomalu spusťte zpět dolů do výchozí polohy. Pokračujte 1 minutu a poté opakujte na opačné straně.

Po dny, kdy se budete cítit nezastavitelně

Pozor, svět. Badass máma prochází. Využijte dobrý den tím, že se vydáte na silný pot, který udržuje vaši základní sílu. & ldquo; Tentokrát jde o to, abyste se cítili pohodlně a zůstali rozumní, & rdquo; Říká Boschen. & ldquo; Pohybujte se každý den a snažte se být co nejvíce bez stresu. To, co děláte, je úžasné. Držte hlavu vysoko a buďte hrdí na své tělo. & Rdquo;

nosí chlapi dámské kalhotky

Jak používat tento seznam: Proveďte rychlé rozcvičení (možnost viz výše). Proveďte každé cvičení po dobu 1 minuty v pořadí. U jednostranných tahů proveďte 1 minutu na každou stranu. Dokončete 3 sady a odpočiňte po dobu 30 sekund mezi každou sadou pro 25minutové cvičení. K tomu potřebujete pouze podložku na cvičení a saduposuvníkynebo malý ručník. Boschen používá nábytkové kluzáky můžete získat v každém obchodě s domácími potřebami. Pocitopravdudobrý? Proveďte jednu sadu ze všech tří tréninků, které zde vidíte.

1. Cross Back Lunge

Postavte se s nohama na šířku boků. Umístěte jezdec pod pravou nohu a poté posuňte pravou nohu za levou na diagonále, když ohýbáte levé koleno a sklopíte se do polohy výpadu. Nechte paže houpat se přirozeně. Zatlačte do levé paty a zvedněte se zpět do výchozí polohy. Pokračujte 1 minutu a poté opakujte na opačné straně.

2. Boční výpad

Postavte se s jezdcem pod pravou nohou. Posuňte boky zpět, když vysunete pravou nohu doprava a ohněte levou nohu dolů do boční polohy výpadu. Cítíte to ve svém vnitřním stehně a glutei. Zatlačte do levé paty a zvedněte se zpět do výchozí polohy. Pokračujte 1 minutu a poté opakujte na opačné straně.

3. Roll-In

Začněte v plankové poloze s jezdci pod oběma nohama. Svou podložku můžete v případě potřeby sklopit a získat tak další polstrování pod rukama. Zapojte jádro a vystřelte boky nahoru, když přitahujete nohy směrem k rukám. Při pomalém spouštění boků posuňte chodidla zpět do výchozí polohy. Opakujte po dobu 1 minuty.

4. Prkno předloktí s kopnutím

Začněte v poloze předloktí. Zapojte jádro a otočte pravou nohu co nejvíce doprava. Snažte se udržet boky nízké a stabilní. Vraťte se do výchozí polohy a opakujte na opačné straně. Pokračujte 1 minutu.

5. Plank Walk-Out s Reach

Postavte se s nohama širšími než je šířka boků. Natáhněte ruce rovně nahoru, poté je sklopte a položte ruce na podložku. Zapojte jádro a jděte rukama nahoru na podložku do polohy prkna. Zvedněte pravou ruku rovně ven, poté levou ruku rovně ven, poté vraťte ruce zpět k nohám a vraťte se do výchozí polohy. Opakujte po dobu 1 minuty.

Zvláštní poděkování patří Joselynne Boschen, hlavní trenér Nike a Lifesum velvyslanec značky, který pro nás kurátorsky připravil a vymodeloval tyto pohyby v 19. týdnu těhotenství. Boschen nosí své vlastní Vybavení Nike . Následujte ji Instagram a Cvrlikání .