10 nejlepších jógových pozic pro uvolnění vašich hammies

Výzkum ukazuje, že jóga může legitimně zlepšit flexibilitu hamstringů. Vyzkoušejte těchto 10 jógových pozic, abyste si protáhli hammies a začali se cítit co nejlépe.

Ať už jste sportovec, který se o to snaží přineste si A-hru nebo a stolní práce baddie snaží se vyhnout bolestem a bolestem, pevné hamstringy může vám opravdu překážet.

Těsné hammies mohou zvýšit své riziko zranění hamstringu a přispívají ke svalové dysbalanci které způsobují bolesti zad a kolen. Fuj.

Ale dobrá zpráva je, že spousta výzkum ukázal, že strečink může zlepšit flexibilitu hamstringů. A pokud cvičíte jógu nebo jste ctižádostivý jogín, rádi uslyšíte, že a studie 2020 zjistili, že jóga může zlepšit flexibilitu hamstringů a zlepšit funkci při každodenních činnostech a sportovní výkon.

samuel l jackson manželka latanya richardson filmy

Zní to famózně. No a co jógové pozice jsou nejlepší z nejlepších na protažení těch hamstringů? Zde je našich 10 nejoblíbenějších.

Nejlepší jógové protažení hamstringů

Podíváme se na následující atlety schválené pózy , které vás po 20 minutách sezení uvolní než vaše špinavé džíny:

• Pse směřující dolů
• Nakloněný palec u nohy
• Trojúhelníková pozice
• Složení ve stoje vpřed
• Širokonohé skládání dopředu
• Póza pyramidy
• Boční výpad
• Napůl rozdělená pozice
• Spící Vishnu Pose
• Pozice volavky

Nejlepší jógové protažení hamstringů pro začátečníky

1. Pes směřující dolů

Ach, starý spolehlivý. Pes směřující dolů je základní jógová pozice, kterou je docela snadné udělat. Dá vám to hamstringy a telata příjemné protažení a dokonce i posílení horní části těla také.

1. Začněte tím, že se dostanete na vysoký prkno (jako byste se chystali udělat a push-up ).
2. Přesuňte váhu směrem k nohám a zvedněte data a$$ do vzduchu.
3. Udržujte krk v jedné rovině s páteří.
4. Nedělejte si starosti, pokud jsou vaše šunky příliš těsné na to, aby vám úplně narovnaly nohy – trochu ohnutí je prozatím v pořádku.
5. Držte pózu po dobu 5-10 dechů a poté se jemně vraťte na podlahu.

2. Nakloněná pozice palce u nohy

Víte, když sledujete olympiádu a sprinteři se rozcvičují těmi velkými, trochu hloupě vypadajícími kopy, než se dostanou do bloků? To je v podstatě to, co tady děláš, kromě toho, že budeš ležet a vypadat zatraceně cool. Skvělé pro hamstringy, lýtka a vaše dolní části zad .

1. Lehněte si na záda.
2. Zvedněte koleno k hrudi a pěkně ho obejměte.
3. Narovnejte nohu směrem ke stropu a držte zadní stranu stehna, abyste protáhli prohloubení. (Můžete také chytit a popruh na jógu nebo pásek a zahákněte si ho kolem spodní části chodidla.)
4. Držte pózu po dobu 5-10 dechů.
5. Ohněte koleno tak, aby se noha vrátila dolů k hrudníku. Vyměňte nohy a udělejte totéž znovu.

3. Trojúhelníková pozice

Další skvělá pozice pro začátečníky, tato pozice je klamně úžasná. Je to důkaz, že se můžete pořádně protáhnout hamstringy, třísla a boky a zároveň uvolnit ramena — to vše bez skládání do preclíku.

1. Postavte se a položte nohy přibližně na šířku ramen nebo mírně širší.
2. Levé prsty držte ve stejném směru jako vaše tělo a pravou nohu otočte ven od kyčle, abyste z nohou vytvořili pravoúhlý trojúhelník (fuj, geometrie).
3. Zvedněte ruce do polohy T.
4. Zůstaňte vysoko v páteři, zavěste se v pase a natáhněte pravou ruku ve stejném směru jako pravou nohu, jako byste sahali přes stůl.
5. Jakmile nemůžete dosáhnout dále, nakloňte trup tak, aby vaše levá ruka dosáhla ke stropu a pravá ruka dolů. Pravou ruku můžete položit na holeň, kotník, blok nebo podlahu.
6. Obě ramena a obě ruce by nyní měly být v přímé svislé linii nad vaším pravým kotníkem. Udržujte hrudník a břicho otevřené k dlouhé straně podložky (pokud ji používáte).
7. Pokud se cítíte dobře, otočte hlavu a podívejte se na levou ruku.
8. Vydržte 5-10 dechů, pomalu se zvedněte z pozice a opakujte na druhou stranu.

4. Složení ve stoje

Tato póza dělá přesně to, co název napovídá – v podstatě se skládáte napůl. A i když to může znít trochu děsivě, není třeba se obávat – jedná se o pózu pro začátečníky, která protáhne vaše hamstringy a telata .

1. Začněte stát s nohama na šířku boků a rukama v bok.
2. Jedním úžasným pohybem se ohněte v bocích, dokud nepoložíte dlaně na holeně, kotníky nebo podlahu.
3. Můžete trochu pokrčit kolena, ale snažte se je držet co nejrovnější. Vaše hamstringy vám poděkují!
4. Nechte hlavu svěšenou dolů a uvolněte se, přičemž nohy mějte krásné a dlouhé.
5. V póze můžete vydržet až minutu. Pokud začnete pociťovat ostrou bolest, vraťte se dříve.

5. Širokonohé skládání dopředu

Skládáme se znovu... až na to, že to trochu posouváme. Buďte připraveni narazit hlavu na podlahu, takže to dělejte na a jógové jídlo nebo kobercem je rozhodně chytrý tah.

1. Postavte se s chodidly širšími než na šířku boků a prsty směřujte dopředu – tak daleko, jak můžete pohodlně jít.
2. Pomalu se začněte skládat. Není potřeba spěchat.
3. Položte ruce na podlahu. Pomalu s nimi začněte chodit, dokud nebudou v souladu s vašimi chodidly.
4. Cílem je, aby se horní část hlavy dotkla země, aniž byste pohnuli spodní částí těla.
5. Podívejte se na svět vzhůru nohama za vámi. Zábavné, že?
6. Vydržte v póze minutu, pokud můžete. Dostaňte se z toho tak, že položíte ruce zpět na zem a pomalu se rozložíte zpět do vzpřímené polohy.

6. Póza pyramidy

1. Začněte tím, že se postavíte s nohama na šířku boků.
2. Ustupte pravou nohou tak, aby mezi levou patou a pravými prsty bylo asi 12 palců prostoru. (Pokud chcete, můžete udělat krok zpět – pohrajte si, abyste zjistili, co vám poskytne nejlepší protažení.)
3. Udržujte levou nohu pěkně a rovně, ohněte se v bocích tak, abyste ji přeložili přes nohu. Ruce můžete mít na bocích, uprostřed srdce, nebo je zabalit za záda.
4. Vydržte pět dechů, než se znovu postavíte. Opakujte na druhou stranu.

7. Boční výpad

Tohle je v podstatě pozice Spidermana (ne, ne polibek vzhůru nohama – promiň). Skvělé pro hamstringy (obvi), ale i vaše boky a zpět, a je to obzvláště šikovné, pokud jste někdo, kdo sedí u stolu po dlouhou dobu.

1. Začněte s chodidly širšími než na šířku boků a prsty směřujícími dopředu.
2. Pokrčte levou nohu – jako byste dělali poloviční dřep – a přitom držte pravou nohu rovně. (Nezapomeňte držet levé koleno nad levým kotníkem.) Pokračujte, dokud se vaše ruce nedotknou země. Nyní jste klasický Spiderman.
3. Zjistíte, že se nakloníte doleva, což je v pořádku. Stále tlačte nohama do země, abyste udrželi tělo zvednuté. Pokud se příliš potopíte, pravděpodobně dopadnete na zadek (pokud se to stane, zasmějte se tomu a zkuste to znovu, Spidey!).
4. Držte pózu po dobu 5 dechů.
5. Pomocí rukou se vysuňte do výchozí polohy, pak pokrčte pravou nohu a opakujte totéž.

8. Half Split Pose

Tenhle dostane ty hamstringy, boky a dolní části zad pracovní. Pěkné a přímočaré a vypadáte jako profesionální sportovec bez jakékoli práce (a bohužel bez jakékoli mzdy, plakat ).

1. Začněte na rukou a na kolenou.
2. Vykročte pravou nohou dopředu mezi rukama, abyste se dostali do výpadu kolena dolů, přičemž levé koleno držte na podlaze.
3. Zvedněte ruce v bok a najděte rovnováhu.
4. Posuňte boky dozadu a začněte narovnávat pravou nohu. Možná budete muset posunout levou nohu trochu dozadu, aby se věci cítil dobře. Vaše boky by měly zůstat nad levým kolenem.
5. Složte se dopředu, jak je to pohodlné. Ruce mějte v bok nebo je položte na bloky nebo podlahu po obou stranách pravé holeně/kotníku/chodidla. Vy.
6. Držte pózu po dobu 5 dechů.
7. Uvolněte a opakujte na druhé straně.

Pokročilé jógové protažení hamstringů

Vypracování posledních dvou pozic může chvíli trvat, plus instruktor, který vás jimi provede. Ale pokud už nějaké zkušenosti s jógou máte, možná se do nich budete moci ponořit.

9. Spící Vishnu Pose

Možná si říkáte: „ Spící ? Můžu to udělat!'

No, není to tak docela že přímočaré, protože se budete muset udržet pěkně v rovnováze, abyste co nejlépe využili pózu, která procvičí vaše hamstringy, stehna , a telata. Ale budete při tom vypadat skvěle.

1. Lehněte si na záda.
2. Přetočte se na pravou stranu a podložte si hlavu pravou paží a rukou. Tady přichází na řadu vypadající chladná část.
3. Zvedněte levou nohu zpříma přes pravou nohu (můžete ji ohnout, pokud potřebujete) a levou rukou uchopte prsty.
4. Vydržte 5 dechů. Uvolněte palec a vraťte nohu dolů.
5. Otočte se na druhou stranu a opakujte.

10. Pozice volavky

Ach, majestátní volavka. I když možná nebudete vypadat tak královsky jako naši ptačí přátelé, když děláte tuto pózu, budete posilovat hamstringy, lýtka a čtyřkolky . A získávají to volavky, když loví? Ne, nedělají, tak na to skočte a vnímejte vyšší .

1. Posaďte se na podlahu s nohama nataženýma přímo před sebou.
2. Ohněte levé koleno a vytáhněte levou nohu dozadu, skoro jako byste si na ni chtěli sednout (ale nedělejte to: to je důležité. Chcete mít nohu položenou podél stehna). Pokud to není pohodlné, možná budete chtít sedět na a jógový blok aby se to stalo.
3. Pokrčte pravé koleno a přitáhněte ho k sobě, spodní část chodidla držte na zemi.
4. Držte pravou nohu, mírně se zakloňte a natáhněte pravou nohu před sebe.
5. Udržujte nohu tak rovně, jak jen můžete, a zadržte ji na pět dechů.
6. Opakujte s levou nohou.

Co způsobuje pevné hamstringy?

Pokud ano, s největší pravděpodobností narazíte na problémy s hamstringy rychlé sporty, které zahrnují hodně běhání nebo kopání , jako je fotbal, fotbal nebo dráha.

Pokud se díváte na profesionální fotbal, může se zdát, že alespoň jeden hráč na zápas se stáhne s napnutým stehenním svalem, takový je tlak všeho toho sprintu a kopání. Z pohybu ale můžete získat i pevné hamstringy příliš pomalu , jako když celý den sedíte u stolu. Ano, zdá se prostě nemůžeme vyhrát .

Ale ten napjatý pocit je způsoben zkrácením samotného hamstringu – a to je důvod protahování je tak důležité . Natažení těchto „provázků“ pomáhá vrátit je zpět na jejich správnou délku, což znamená, že můžete pokračovat v chůzi nebo běh jako jsi to dělal předtím.

Navíc každodenní protahovací cvičení pomáhá předcházet zkrácení hamstringů. A když příznaky napjatých hamstringů zahrnout:

• trhavý pocit
• křeče
• bolest
• otok
• zarudnutí

… je to určitě něco, čemu se chcete vyhnout, pokud můžete.

Kdy navštívit doc

A studie 2019 zjistili, že nástrojová mobilizace měkkých tkání a proprioceptivní neuromuskulární facilitace (dvě běžné metody fyzikální terapie pro zlepšení flexibility) jsou účinnější při zlepšování flexibility hamstringů než samotný statický strečink.

Takže pokud jste sportovec (nebo jen rádi cvičíte) a máte super těsné hammie, možná budete chtít kontaktovat zdravotníka, aby zjistil, zda je pro vás fyzikální terapie tím správným krokem. PT může pomoci vytvořit plán, jak znovu získat vaši flexibilitu a zabránit zranění.

Dr

Pevné hamstringy mohou být noční můrou pro každého, kdo sportuje, nebo i když jen nevinně sedíte u svého stolu. Důsledné protahování a jóga však mohou být účinným způsobem, jak tuto flexibilitu získat zpět.

Existuje řada opravdu jednoduchých póz, při kterých se nebudete muset skládat do uzlů, což těmto kýtům může skutečně pomoci – a ještě lépe, poskytnou vašim lýtkům, bokům a zádům také dobré protažení.

Vyzkoušejte je a za chvíli se z vás stane sportovní superstar, jakou jste.