Proč se některé běhy cítí tak zběsile?

I když vaše památky nejsou nastaveny na běh amaratón, všichni jsme měli ty dny, kdy jste zpomalili na procházku během běhu na tři míle - i když jste na začátku týdne snadno prorazili šest milerů. Není to tak, že jste najednouže z formy, že jo?

Vůbec ne. Co tedy dává? Proč se chceme v některých bězích úplně vzdát, zatímco se cítíme jako nezlomná jako Kimmy Schmidt na ostatní? Požádali jsme odborníky, aby to zjistili.

Pozorujte své tělo

& ldquo; Každý běžec zažije den volna, & rdquo; říká Jeff Galloway , běžící trenér a bývalý americký olympionik. Dálkáři jsou příliš dobře obeznámeni s tím, že narazí na zeď, což může mít pocit, že se to stane z dlouhodobého hlediska. A není to městská legenda: Výzkumy ukazují, že k němu dochází, když je vaše tělo vyčerpáno z zásob glykogenu v játrech a svalech, což vede k náhlému pocitu únavy a ztrátě energie. Metabolické faktory omezující výkon u maratonských běžců. Rapoport BI. PLoS Computational Biology, 2010, říjen; 6 (10): 1553-7358. Dva největší fyzičtí viníci? Přetrénování a nízká hladina cukru v krvi, říká Galloway.

wiki kate mckinnon

Nejlepší strategií je zabránit vyhořenívýcvik. Jason Fitzgerald, běžící trenér v Síla běhu a maratónec 2:39, podporuje strategii, kterou nazývá adaptace, nebo opakování stejného tréninkového plánu dva týdny po sobě. Je to prospěšné, protože vás nutí nepřidávat neustále více najetých kilometrů a každý týden provádět náročnější tréninky, což může být ohromující po psychické i fyzické stránce.

Chcete-li upravit nízkou hladinu cukru v krvi, jíst a občerstvení před tréninkem na bázi sacharidů Studie ukazují, že 60 minut před spuštěním může zvýšit výkon. Výživa před cvičením: Úloha makroživin, modifikovaných škrobů a doplňků metabolismu a vytrvalostního výkonu. Ormsbee, MJ, Bach, CW, Baur, DA. Živiny. 2014 květen; 6 (5): 1782–1808. Dalším faktorem jenedostatečná hydratace, Říká Fitzgerald. Americká vysoká škola sportovní medicíny doporučuje dvě hodiny před cvičením hydratovat 500 mililitry (asi 17 uncí) tekutiny. Stojan na pozici American College of Sports Medicine. Cvičení a výměna tekutin. Convertino VA, Armstrong LE, Coyle EF. Medicine and Science in Sports and Exercise, 1997, září; 28 (1): 0195-9131.

Nízké svalové napětí - jak jsou vaše svaly stahované - je také faktorem, říká Fitzgerald. Když máte vyšší svalové napětí, vaše svaly jsou připravené, připravené jít a cítit se více jarní. Ale když je napětí nízké, vaše svaly se nestáhnou tak rychle - což znamená, že se budete cítit pomaleji a letargicky. Zlepšete své svalové napětí zahřátím běhu na tvrdém povrchu, provedením několika sprintů před během nebo večer před tréninkem na ledové lázni.

Jiné faktory jako špatnéspáta vlhké počasí může způsobit, že se váš běžný běh na čtyři míle bude cítit jako mučivý 10 mil, dodává Fitzgerald. & ldquo; Pokud nemáte dostatek spánku, nebudete se správně zotavovat nebo se nebudete přizpůsobovat tvrdým tréninkům, které jste si vybudovali, & rdquo; Říká Fitzgerald. (Snaž setyto tipyaby se dnes večer lépe vyspalo.) Navrhuje také, abyste se zkontrolovali sami se sebou, abyste se ujistili, že jste se plně vzpamatovali z předchozích tréninků, a zeptejte se sami sebe, zda si své tréninky a běhy vzorujete.

Trénujte mozek

Vaše mysl hraje ve vašich bězích téměř stejně důležitou roli jako váš fyzický stav. Studie ukazují, že duševní únava zhoršuje přerušovaný běžecký výkon a způsobuje, že běžci mají vyšší míru vnímané námahy (RPE). Duševní únava zhoršuje přerušovaný běžecký výkon . Smith MR, Marcora SM, Coutts AJ. Medicína a věda ve sportu a cvičení. 2015 srpen; 47 (8): 1682-90. Galloway, který napsal Mentální trénink pro běžce: Jak zůstat motivovaný , vysvětluje: & ldquo; Spoléháme se na to, že mozek podvědomí bude dělat většinu toho, co děláme, ale pokud mu dovolíme řídit náš běh, což umí a často dělá, jakmile se stres vytvoří ze všech zdrojů, mozek bude vylučovat úzkost a negativní hormony, díky nimž je váš běh špatný. & ldquo;

Dobrá zpráva: Díky mentálnímu tréninkovému programu to můžete změnit. Postupujte podle těchto šesti tipů a získejte své duševní síly.

1. Přemýšlejte o něčem konkrétním.

Galloway navrhuje zaměřit se na další část vašeho běhu nebo zábavný plán, který máte na nadcházející víkend. & ldquo; Když přemýšlíte o něčem konkrétním, přesunete se z podvědomí do vědomí, kde se negativní hormony nevyrábí, & rdquo; Vysvětluje Galloway. & ldquo; Pak můžete začít vyrábět endorfiny - a.k.a. váš osobní okruh zmocnění. & rdquo;

znamení, že mu chybíte, když není v kontaktu

2. Najděte & ldquo; kouzelná slova & rdquo ;.

Přiřaďte mantru (nebo „kouzelnou frázi“) k pozitivním minulým zkušenostem, které vám při špatném běhu umožní znovu získat sílu z těchto úspěchů. & ldquo; Říkejte tato slova znovu a znovu, abyste aktivovali čelní lalok vašeho mozku, který vypíná negativní myšlenky z vašeho podvědomí, & rdquo; Navrhuje Galloway. (Zkuste něco jako & ldquo; Můžete to udělat, & ldquo; & ldquo; Mám to, & ldquo; nebo jednu z těchto inspirativních fitness manter.)

3. Použijte svoji představivost.

To zní šíleně, ale vydržte: Představte si, že obejdete obří gumu kolem běžce před vámi, a předstírejte, že vás tahají, navrhuje Galloway. Možná se budete smát sami sobě, ale do té doby budete asi půl míle po silnici - a budete se cítit mnohem pozitivněji.

4. Protlačte.

Víme, že boj s negativitou vašeho mozku může být obtížný. A zatímco někteří běžci mohou brzy skončit, odejdou na gauč a Netflix, Fitzgerald předepisuje trochu tvrdé lásky. & ldquo; Pokud má běžec špatný den, protože neměl dostatek spánku, nevynechal ranní kávu, je ve stresu nebo je venku horko, navrhuji, aby se to prosadilo, pokud je to možné, & rdquo; on říká. & ldquo; Jakýkoli závod, na který se chystáte běžet, pravděpodobně nepůjde perfektně a každý běh se nebude cítit skvěle. Myslím, že v malém utrpení má velkou hodnotu. & Rdquo;

5. Stanovte si cíl.

Abychom zůstali motivováni, doporučuje Fitzgerald přihlásit se na závod nebo mít na paměti počet kilometrů. & ldquo; Pokud nemáte cíl, vynechání poslední poloviny běhu nebude mít významný dopad na váš trénink & rdquo; vysvětluje. & ldquo; Registrace na závod a dodržování harmonogramu je nejlepší způsob, jak se soustředit. & rdquo;

6. Změňte pohled.

Fitzgerald mísí svou vlastní rutinu tím, že jde do běhu. Změna terénu a nové prostředí nabízejí mentální výhodu, která se promítá do lepšího běhu. Experimentujte s novými nastaveními sami.

Stánek s jídlem

Běžci by měli především počítat s tím, že ne každý běh vyprodukuje vytouženou úroveň běžce a možná nebudete stoprocentně mentálně přítomni na každém závodě, který poběžíte. Ale vyřazením nebo použitím některé z výše uvedených technik mentálního tréninku můžete špatný běh změnit na dobrý. & ldquo; I když je tempo běhu pomalé, propracovat se k tomu, co mohlo být špatným během a nechat se vypadat slušně, je velmi posilující, & rdquo; Říká Galloway.

Samozřejmě, pokud jsou podmínky nepřiměřené - řekněme, že vám hrozí úpal nebo máte pocit, že se chystáte zvracet - Fitzgerald doporučuje upravit váš trénink. & ldquo; Možná ukrátíte o 10 až 25 procent vzdálenosti nebo upravíte očekávání svého tempa, & rdquo; vysvětluje. & ldquo; Pokud nejste schopni provést plán B nebo dokonce plán C tréninku, který byl původně naplánován, zabalte si ho, vezměte si den na zotavení a zítra to zkuste znovu. & rdquo;