Zjistěte Svůj Počet Andělů
Pokud jste někdy byli v tělocvičně a sledovali někoho Instagrama na stojanu na dřepy, s největší pravděpodobností používá #legday. A i když byste mohli protočit oči (zvláště pokud jsou znovuhogging the rack), tento typ tréninku - velmi oblíbený v kulturistice - má název: split trénink.
Ne, nemluvíme o práci, kterou musíte udělat, abyste dosáhli rozdělení ve stylu Simone Biles. & ldquo; Split trénink je metodika silového tréninku, která se vrací zpět do dne sena Arnolda Schwarzeneggera; říká Grayson Wickham, DPT, CSCS a zakladatel společnosti Movement Vault . & ldquo; Je to, když jsou vaše tréninky po celý týden rozděleny podle svalových skupin nebo částí těla. & rdquo;
Údajné výhody honování v jednotlivých svalových skupinách zahrnují cokoli od zvýšená svalová hmota na zesílené spalování kalorií . Ale co je na tomto typu tréninku tak zvláštního? A je to lepší než trénink celého těla? Požádali jsme odborníky, aby to zjistili.
Jak funguje dělené školení?
Trénink split body se dívá na váš trénink z týdenního nebo měsíčního hlediska. Každý den cvičení je obvykle rozdělen do & ldquo; primárního zaměření & rdquo; (jako nohy, záda, ramena, hruď) a & ldquo; sekundární zaměření & rdquo; (jako abs, triceps a biceps).
& ldquo; Chcete-li trénink maximalizovat, musíte systematicky rozdělit, na které oblasti těla se chcete každý den zaměřit, abyste předešli přílišnému tréninku nebo zranění. & rdquo; Říká Wickham. Pokud nedáte svým svalům dostatek pauzy (asi 48 na 72 hodin opravit a znovu posílit), nedáváte jim dostatek času na správné zotavení. & ldquo; Rozdělené školení - je-li provedeno správně - dělá právě to, & rdquo; Říká Wickham.
Měl bys to dělat?
Asfaltová zelená hlavní trenér Art Koharian, CSCS, říká, že je to nejlepší pro sportovce, kteří mají čas cvičit pětkrát až šestkrát týdně, protože jejich provedení a plánování vyžaduje čas. & ldquo; Nedoporučoval bych to pro začátečníky nebo dokonce pro středně pokročilé nebo rekreační cvičence, protože prostě nebudou schopni se zapojit do práce, aby mohli těžit z výhod výcviku rozděleného těla, & rdquo; Říká Koharian.
Pokud se kvalifikujete jako vášnivý cvičenec, & rdquo; & ldquo; sportovec, & rdquo; nebo & ldquo; kulturista, & rdquo; tento typ tréninkového programu může být pro vás. Bez ohledu na to, zda jste nováčkem v tělocvičně nebo dlouholetým zvedákem, certifikovaný trenér vám pomůže vytvořit program s ohledem na vaše potřeby a cíle.
Uh, tak jak by to vlastně vypadalo?
Tone House vedoucí školení Zack Daley, CPT, s námi sdílí svůj rozdělený tréninkový plán níže:
Den 1: Hrudník a triceps Příklady: hrudní lis, náklon hrudníku, hrudní mušky, prodloužení tricepsu, roztažení tricepsu.
Den 2: Záda a bicepsy Příklady: přítahy, řady, ohnuté řady, zadní deltové mušky, bicepsové kadeře.
Den 3: Nohy a abs Příklady: dřepy, výpady, mrtvé tahy, zvedání nohou, drcení kabelu.
Den 4: Ramena a triceps Příklady: Ramenní lis, zdvižení bočního a předního deltu, drtiče lebky.
5. den: Biceps a triceps Příklady: bicepsové kadeře, kladivové kadeře, tricepsové dipy, tricepsové zpětné rázy.
Jak vidíte, Daleyův program upřednostňuje horní část těla, ale v závislosti na vašich cílech může váš upřednostňovat nohy. Proto - začátečník i pokročilý - pokud se chystáte trénovat tímto způsobem, váš program by měl být v souladu s vašimi fitness cíli, říká Katherine (KG) Gundling, trenérka CF-L1 na ICE NYC Rozdělení školení vyžaduje hodně chytrého plánování a programování odborníkem. & rdquo;
Nemůžeme prostě všechno udělat?
& ldquo; Cvičení celého těla je trénink celého těla - nohou, paží, hrudníku, jádra - v určitém okamžiku stejného tréninku, & rdquo; Říká Koharian. Bootové tábory a kurzy HIIT jsou obvykle celotělové. Pokud během tréninku ochutnáte všechny posilovací stroje, je totakypovažováno za celé tělo. Neexistuje žádný jednotný, všeobecně dohodnutý celotělový trénink, což je skvělé pro lidi, kteří ve svých rutinách hledají rozmanitost a přizpůsobení.
Zakládající Zrcadlo trenér Gerren Liles, CPT, rád považuje trénink celého těla za & ldquo; funkční trénink. & rdquo; Je to proto, že většina celotělových rutin zahrnuje složku síly, vytrvalosti, mobility a hbitosti, které společně vytvářejí dobře zaobleného sportovce. & ldquo; Celotělový trénink je pro většinu lidí přenositelnější do zkušeností z reálného života než splitový trénink, & rdquo; Říká Liles.
Možná se vám bude líbit
Australské cvičení, které bude všudeÚlovek? Pokud jste schopni skutečně chodit (na rozdíl od toho, víte,plazit se) do posilovny na celotělové cvičení sedm dní v týdnu (nebo dokonce pět nebo šest dní), pravděpodobně to uděláte špatně.
& ldquo; Cvičení celého těla zasáhne všechny svaly ve vašem těle a přiměřeně je stresuje a pracuje na jejich podpoře kardio přírůstků a růstu svalů, & rdquo; Říká Koharian. Překlad: Pokud trénujete celé tělo dva dny po sobě, pravděpodobně cvičíte přesně stejné svalové skupiny jako den předtím. Tupá pravda je, že se nezotavujete správně.
Co je tedy lepší? Je to debata, která probíhá už roky.
I když existují lidé, kteří budou bránit jednu stranu před druhou s téměř horečnatou oddaností, většina trenérů si uvědomuje, že oba tréninkové styly mohou být součástí zdravého tréninku.
DIY brazilský vosk doma
Proto skutečná otázka není, která je celkově lepší, ale která pro vás funguje nejlépeprávě teďvzhledem k vašemu času, cílům a aktuální kondici. Následující čtyři pokyny vám pomohou rozhodnout, která tréninková metoda je pro vás lepší:
Pokud s cvičením začínáte: Celotělové
& ldquo; Celotělové cvičení je obvykle nejlepší způsob, jak začít rozvíjet celkovou rovnováhu, vědomí těla a kondici, zatímco split trénink je způsob, jak na tomto základu stavět, & rdquo; Říká Gundling.
Pro #Gains: Split
& ldquo; Pokud je vaším cílem nabrat svaly, zvolte split trénink. Jedná se o efektivní způsob cílení a tvarování svalů k vytvoření konkrétní postavy, & rdquo; Říká Liles. Pokud je však vaším cílem jednoduše zlepšit své celkové ukazatele zdraví nebo prostě jen přecházíte na silové tréninky, místo toho trénujte celé tělo.
Pokud máte nedostatek času: Celotělové
Pokud nemáte spoustu času, vyhrává celé tělo. & ldquo; Rozdělené školení je skvělou volbou pro každého, kdovímohou důsledně pracovat po slušnou dobu pět dní v týdnu. Pokud si můžete zacvičit jen dva nebo tři dny v týdnu nebo jste omezeni časem, je lepší využití celého těla & rdquo; říká certifikovaný profesionální trenér síly a kondice sportovce, Manning Sumner . Jediné, co musíte udělat, je zavázat se k rychlému HIIT tréninku (jako tenhle), bez obav z opakování nebo odpočinku mezi sériemi.
Pokud jste zraněni: Rozdělte se
Ano, s pomocí instruktora byste mohli obejít zranění ve třídě celého těla, ale může to trochu trvat. Pokud se vracíte ze zranění nebo máte to, co Sumner nazývá „zaostávající částí těla“, & rdquo; rozdělený vlak. & ldquo; Rozdělený tréninkový program vám může pomoci trénovat zranění nebo trénovat jednu obzvláště slabou svalovou skupinu, & rdquo; on říká.
