Díky tomuto novému tréninkovému intervalu je trénink rychlejší - a mnohem zábavnější

Od této chvíle jste pravděpodobně slyšeli něco nebo dvě (nebo deset)intervalový trénink. Pokud jde o HIIT, existuje dlouhý seznam výhod: Zlepšuje sportovní výkon a kardiovaskulární zdraví, otáčí váš metabolismus po celé hodiny, rychle vás dostane z posilovny a má nekonečný seznamcvičení a pohybyzkusit. Účinky středně intenzivní vytrvalosti a vysoce intenzivního přerušovaného tréninku na anaerobní kapacitu a VO2max. Tabata I, Nishimura K, Kouzaki M. Medicína a věda ve sportu a cvičení, 1997, únor; 28 (10): 0195-9131. Fyziologické adaptace na nízkoobjemový a intenzivní intervalový trénink zdraví a nemoci. Gibala MJ, Little JP, Macdonald MJ. The Journal of physiology, 2012, Jan.; 590 (Pt 5): 1469-7793.

Navíc to může být zábavnější než odpařování se stabilním tempem. Jedna nedávná studie zjistila, že navzdory tomuto úsilí si lidé skutečně užívali intervalový trénink, pravděpodobně proto, že za krátkou dobu dostali skvělé cvičení. Užívání intervalového tréninku s vysokou intenzitou v kohortě s nadváhou / obezitou: krátká zpráva. Smith-Ryan AE. Klinická fyziologie a funkční zobrazování, 2015, červen; (): 1475-097X.

Ale je tu háček: Musíte se tlačit -tvrdý. Nevyužíváte výhod, aniž byste se zadýchali. & ldquo; Upřímně řečeno, po 30 sekundách práce byste měli chtít zvracet, & rdquo; říká Abbie Smith-Ryan , Ph.D., výzkumný pracovník na University of North Carolina at Chapel Hill kdo studuje intervalový trénink. (Fajn!)

umění sexuální masáže

Tato myšlenka na vyčerpávající trénink (pochopitelně) některé vypíná. & ldquo; Pokud nenarážíte na vysokou intenzitu, kterou byste měli být, nemusíte vidět skvělé výsledky, & rdquo; říká Phil Page , Ph.D., odborník na sportovní rehabilitaci. & ldquo; To by mohlo někoho vést k tomu, aby řekl: & lsquo; nefunguje to, nebudu nic dělat. & rsquo; & rdquo; Další studie zjistila, že jedinci s nadváhou se těžko drží intervalového tréninku - v takovém případě to vůbec není efektivní. Intervalový trénink s vysokou intenzitou v reálném prostředí: randomizovaná kontrolovaná studie proveditelnosti u dospělých s nadváhou neaktivních, měření změny v maximální absorpci kyslíku. Lunt H, Draper N, Marshall HC. PloS one, 2014, Jan.; 9 (1): 1932-6203. Jaké je tedy řešení, pokud hledáte stejné výhody - bez mimořádného namáhavého úsilí?

Zadejte: 10-20-30 intervalový trénink

Vědci v Dánsku možná našli odpověď. Za posledních několik let testovali rozběhový styl intervalového tréninku a běžce zapojené do jejich nedávného pokusy zlepšili vytrvalostní výkon, snížili krevní tlak a snížili hladinu cholesterolu v krvi. Koncept tréninku 10-20-30 zlepšuje výkon a zdravotní profil u středně trénovaných běžců. Gunnarsson TP, Bangsbo J. Journal of aplikované fyziologie (Bethesda, Md.: 1985), 2012, květen; 113 (1): 1522-1601. 10-20-30 trénink zvyšuje výkon a snižuje krevní tlak a VEGF u běžců. Gliemann L, Gunnarsson TP, Hellsten Y. Scandinavian journal of medicine & science in sports, 2014, prosinec; (): 1600-0838.

Plán se nazývá trénink 10–20–30 a je to celkem snadné: Jogujete (nebo používáte eliptický trenažér, řadu nebo rotaci) po dobu 30 sekund pohodlnou rychlostí. Poté na 20 sekund zrychlíte tempo na střední obtížnost. Za posledních 10 sekund uděláte cval. (& ldquo; Cílem je překonat co největší vzdálenost za těch 10 sekund, řekl Jens Bangsbo, jeden z výzkumníků, kteří tuto studii napsali. The New York Times .)

wikipedie je živá

Opakujte tento okruh ještě čtyřikrát bez pauzy. Poté odpočívejte dvě minuty pomalou chůzí nebo klidným státem, poté opakujte všech pět cyklů znovu. Proveďte ochlazení podle svého výběru a jste hotovi. Celá věc - bez zahřátí a ochlazení - trvá pouhých 12 minut.

To rozhodně překoná obvyklou 45minutovou relaci na běžeckém pásu, že? Bonus: Styl 10-20-30 může být lepším způsobem, jak ulehčit tělu rychlost a rychlost. & ldquo; Mírný krok může pomoci zvýšit vaši srdeční frekvenci, & rdquo; říká Smith-Ryan, který se studie nezúčastnil. & ldquo; Ale těch 10 sekund je opravdu to, na čem pracujete - čas pod napětím. & rdquo;

jak být na vrcholu při sexu

I když tyto studie byly slibné, metoda nebyla široce testována. Pravděpodobně není nic špatného na stylu kardia, i když to nemusí být efektivní pro všechny, varuje Page. & ldquo; Musíte brát v úvahu motivaci, čas a fyzickou kondici - opravdu musíte individualizovat intervalový trénink. & rdquo;

Váš akční plán

Bangsbo navrhuje nahradit jeden nebo dva z vašich týdenních tréninků tímto plánem. Zahřejte se a pak se uvolněte do intervalů. Toto cvičení neprovádějte dva dny po sobě. Ve skutečnosti den poté společnost Bangsbo doporučuje odpočívat nebo velmi lehce trénovat. I když by to neměla být vaše jediná forma kardia vůbec, považujte to za další nástroj ve vašem cvičebním arzenálu.