Jíst

Těchto Essentials Whole30 vám bude prospívat (nejen přežít)

Zjistěte Svůj Počet Andělů

Zahrnujeme produkty, které považujeme za užitečné pro naše čtenáře. Pokud nakupujete prostřednictvím odkazů na této stránce, můžeme vydělat malou provizi.Tady je náš postup.

Dobrá zpráva: Ať už se chcete rozejít se špatnými návyky, nebo přijít na to, co to dítě s jídlem způsobuje, Whole30 vám může pomoci.

Další dobrá zpráva: Můžete jít nakupovat!

Možná špatná zpráva (v závislosti na vašich nákupních pohledech): Tento výlet je pro vaši spíž, nikoli pro váš šatník.

Generální oprava vaší kuchyně může být jednou z nejtěžších částí nové stravy nebo programu. Ale je to pravděpodobně jeden z nejdůležitějších, zvláště u metody jako Whole30.

Whole30 je navržen jako krátkodobý reset pro vaše tělo. Eliminuje potraviny, o nichž se předpokládá, že ovlivňují váš metabolismus, trávení a imunitní systém po dobu 30 dnů. Místo toho se soustředíte na konzumaci „skutečných“ potravin s jednoduchými a rozeznatelnými seznamy ingrediencí (nebo vůbec žádný seznam ingrediencí).

bd wiki muž

Pro mnoho lidí to vyžaduje přemýšlení o výživových faktech. Ale místo toho, abyste trávili hodiny v uličce s potravinami, prostudujte si tento seznam kuchyňských sponek a receptů a připravte se na „příchod“ své zkušenosti s Whole30.

Holé potřeby

Pojďme prolomit základy spíže, abychom pomohli dát Whole30 autopilotu (dobře, téměř).

Tuky a oleje:

Vyčištěné máslo nebo ghí

Jsou-li pevné, čirá máslo a ghí mají strukturu podobnou kokosovému oleji. Při zahřátí připomínají tekuté zlato, které poléváte nad filmovým popcornem. Což bohužel není schváleno Whole30.

Vyčištěné máslo a ghí jsou čistý máselný tuk, ale ghí se vaří o něco déle než vyčištěné máslo a má ořechovou chuť. Obojí lze použít místo másla. Snaž se Čistá indická jídla , OMGhee nebo Plechová hvězda Ghee .

Kokosové máslo

Sledování všechkokosové vedlejší produktyje matoucí, takže si představte kokosové máslo jako druh ořechového másla. Pomazánka vyrobená z kokosového masa může být přidána do smoothies a omáček nebo si ji vychutnat s čerstvým ovocem. Hledat Artisana Organics .

Olivový olej

S tím se nemůžete pokazit klasický . Extra panenský je skvělý pro dresinky, omáčky a vaření, zatímco lehký olivový olej je vhodný pro domácí majonéza .

sezamový olej

Malé množství sezamový olej jde dlouhá cesta, což je dobré, protože se má používat střídmě.

Primal Kitchen mayo

Nemáte chuť na výrobu vlastní majonézy? Žádný úsudek. Popadněte sklenici (nebo dvě) z Primal Kitchen . Kromě originálu vyrábí značka příchutě jako Chipotle Lime a Garlic Aioli.

Živočišné tuky

Být v souladu s Whole30 neznamená jíst nevýrazné jídlo. Vaření s vysoce kvalitními živočišnými tuky od značek jako Fatworks a Epické zvířecí oleje dodává chuť jednoduchým pokrmům, jako jsou pečené brambory nebo vepřové maso.

Zapněte to

Mandlová mouka, tapiokový škrob a šípkový prášek

Místo zahušťování omáček kukuřičným škrobem nebo moukou zkuste a mouka bez zrna . Mohou být také použity místo strouhanky.

Kokosové aminokyseliny

Kokosové aminokyseliny jsou alternativou sójové omáčky, tamari a worcestershire bez sóji. Jsou vyrobeny ze staré kokosové šťávy a jsou skvělé do omáček, dresinků, marinád a všeho, na co si vzpomenete. Snaž se Coconut Secre t (nebo si vezměte láhev od obchodníka Joe's).

Kokosové mléko

Plnotučné kokosové mléko je skvělou náhražkou mléka a smetany. Jen se ujistěte, že tam nejsou žádné siřičitany. Thajská kuchyně , Nativní les a Whole Foods 365 jsou kompatibilní s Whole30.

Nakládané okurky, chutě, nakrájené zelené chilli a kapary

Pokud vaše oblíbené omáčky a marinády nejsou vhodné pro celou 30, zkuste okorenit pokrmy chutnými míchané přísady - samozřejmě po kontrole štítků.

Rozinky, proudy a sušené fíky

Vyměňte cukr, želé a čatní za sušené ovoce jako rozinky, rybíz a fíky. Jen trochu přidává správné množství sladkosti pokrmům a omáčkám.

Nutpods

Získejte obvyklou kofeinovou fixaci ponořením mléka nebo smetany podle vašeho výběru Nutpods . Nealkoholická neslazená smetana je vyrobena z mandlí a kokosových ořechů a dodává se v příchutích jako lískový ořech, francouzská vanilka a karamel. * polibky na prsty *

Opravy

Tessemae

Tessemae vyrábí různé koření, omáčky a dresinky, které vyhovují Whole30. Značková BBQ omáčka a kečup jsou kuchyně, které musíte mít. Navíc mají několik - ano, více - rančových příchutí. Mysli na Cilantro Lime, Buffalo a Everything Bagel.

Kari pasta

Ochuťte jakoukoli polévku, restovanou zeleninu nebo marinádu Thajská kuchyně Kari pasta.

Rybí omáčka z červené lodi

Doplňte své kari Whole30 pomocí Rybí omáčka z červené lodi . Omáčka je doslova vyrobena pouze ze dvou ingrediencí: ančoviček a mořské soli.

Pikantní omáčkou

Máte horkou omáčku v tašce? Žádný pot, pokud nejsou přidány cukry nebo jiné zakázané přísady. Tessemae a Horsetooth oba vyrábějí omáčky vhodné pro Whole30 a Frank's Red Hot Original je také kompatibilní.

Hořčice

Před vámi jen zkontrolujte štítek Překontrolovat : pokud obsahuje cukr, kukuřičný škrob nebo maltodextrin , je to zakázáno.

Vývary

Představte si organické

Tým Whole30 „doporučuje“ připravit si vlastní vývar, ale existují kompatibilní premade verze. Nějaký Představte si organické vývary jsou vhodné pro Whole30, ale pro jistotu si pečlivě zkontrolujte štítek s výživou.

Ustanovení Bonafide

Kostní vývary jsou dostatečně vydatné, aby je bylo možné usrkávat přímo z hrnečku, ale jsou také skvělým základem pro polévky nebo dušená masa. Ustanovení Bonafide „Bujóny jsou zmrazené čerstvé a neobsahují cukr, zrna a lepek.

Konvice a oheň

Konvice a oheň vybírá kosti krmené trávou, které jsou nabité kolagenem a živinami, a poté je pomalu vaří déle než 14 hodin. Kromě klasických kuřecích a hovězích vývarů nabízejí ochucené verze, jako je Chipotle Beef a Coconut Curry & Lime Chicken.

Holé kosti

Tento značky klasické vývary jsou kompatibilní, ale Whole30 má „kost“, kterou si můžete vybrat pomocí okamžité směsi kostního vývaru - obsahuje maltodextrin.

dobrá kost

dobrá kost bujóny jsou organické a pomalu vaří v malých dávkách. Stejně jako ustanovení Bonafide jsou zabaleny zmrazené pro maximální chuť a výživu.

Dnes v noci mám maso v mém jídle, zlato

Konzervovaný losos

Za pár minut k sobě dejte vydatný salát konzervovaný losos . Můžete také použít arrowroot prášek udělat lososový hamburger - samozřejmě s hlávkovým salátem.

Safe Catch Tuna

The Značka Safe Catch je bezpečný pro delfíny, testován na rtuť a udržitelně chycen. Sezonní sáčky Elite Wild Tuna přicházejí v příchutích jako Cajun, Chili Lime a Garlic Herb a jsou skvělé pro jídla na cestách.

Konzervované kuře

Toss Primal Kitchen nebo Tessemae’s mayo s konzervovaným kuřetem na rychlý oběd nebo lehkou večeři. Nezapomeňte zkontrolovat štítek, zda neobsahuje přidané škroby a další nevyhovující přísady. Divoká planeta organická pečená kuřecí prsa jsou spolehlivým pohotovostním režimem.

Zdravé doplňky (a další zábavné věci)

Konzervovaná zelenina

Zjednodušte přípravu jídla konzervovanou zeleninou, jako jsou sladké brambory, dýně a dýně. Jako vždy zkontrolujte štítek. Jedinou přísadou by měla být zelenina (a možná voda).

Kakao

Neslazené kakao a 100 procent kakaa - ne kakao Hershey - jsou schváleny společností Whole30, ale mělo by se s nimi zacházet jako s kořením. Zkuste přidat do omáček nebo drhnout pro extra punč chuti.

Olivy

Zelená. Černá. Konzervy. Čerstvý.Olivemjsou kompatibilní s Whole30. Dávejte pozor na přidané siřičitany.

Chia semínka

Chia semínka nepocházejí ze stejné rodiny jako luštěniny a obilí, ale mělo by se s nimi zacházet jako s ořechy, tj. jíst je střídmě.

Konzervovaná rajčata

Najít konzervovaná rajčata, která vyhovují předpisům, může být obtížné. stromy je skvělý go-to - jedinou složkou většiny jejích produktů jsou rajčata.

Ocet

Pokud jste někdy cítili nutkání experimentovat s domácími zálivkami, pak je na vás Whole30. Vyhovují téměř všechny octy, včetně rýže, červeného vína a bílého vína. Sladový ocet je výjimkou.

Kokosový ořech

Kokos může být G.O.A.T. pro Whole30. Nastrouhaný a vločkovaný kokosový ořech je skvělý pro přidání chuti k hranolkám, salátům a dalším.

Všechno kromě bagelského koření

Získejte chuť, po které toužíte, bez sacharidů toto koření . Najdete ji také na adrese TJ .

Občerstvení

Neslazená jablková omáčka

Santa Cruz Organic je USDA-Certified Organic and Non-GMO Project Verified. Pokud vás kyselina askorbová na štítku odhodí, nebojte se, je to v podstatě jen vitamin C.

Lavva jogurt

Tento rostlinný jogurt neobsahuje laktózu, mléčné výrobky, sóju a přidaný cukr, ale je plný prebiotik a probiotik. Je vyroben ze směsi organického kokosu, ořechů Pili a mladých jitrocel pro hustou a krémovou texturu, která vám umožní pečlivě zkontrolovat štítek. (Nedělejte si starosti, je to skutečně kompatibilní s Whole30.)

Sušené maso

Pokud vás slovo „trhané“ přimělo myslet Slim Jim , vyskoč z toho. CHOMPS Snack tyčinky , Nové prvotní hovězí maso ztenčuje , a Epické pruhy jsou vyrobeny z hovězího masa nebo krůtího masa. Mějte je po ruce pro případ nouze nebo občerstvení na cestách.

Ořechy

Surové a za sucha pražené ořechy jsou rychlé a snadné občerstvení . Uložte si balíček do kabelky nebo do kancelářské zásuvky, ale ujistěte se, že neobsahuje arašídy. (A čokoláda, duh.)

středa

Příchutě jako Cashew Cookie a Apple Pie jsou přátelské k celé 30 a rychle se stanou vašimi pohotovostní režim občerstvení .

Recepty

Existuje téměř nekonečné zdroje pro recepty Whole30. Pokud se někdy budete cítit jako v jídelníčku, spusťte Google nebo Instagram. Nebo se podívejte na některé z oblíbených níže.

Snídaňové recepty

Recepty na oběd

Recepty na večeři

Nápady na občerstvení

Snacking je „předpokládán“ na minimum, ale je v pořádku, pokud potřebujete něco, co vás mezi jídly přivede. Následující občerstvení jsou skvělé možnosti (a mnohé z nich jsou sponky ve vaší nové spížce vyhovující Whole30).

  • jitrocel čipy s guacamole nebo salsou
  • nakrájená jablka s mandlovým nebo kokosovým máslem
  • míchané ořechy (bez arašídů)
  • Lavva jogurt s chia semínky
  • vejce natvrdo
  • avokádový „hummus“ s nakrájeným pepřem nebo bramborami
  • tuňákový salát se celerem

Potraviny, kterým je třeba se vyhnout

Jako rychlá osvěžení je třeba se během Whole30 vyhnout:

  • Bez přidaného cukru - skutečný nebo umělý : Surový cukr, med, javorový sirup, agávový sirup, datlový sirup a stevia jsou na seznamu „ne“.
  • Žádný alkohol : Pokud je to opilecké, je to zakázáno - dokonce i na vaření.
  • Žádná zrna : Pohanka, bulgur, kukuřice, proso, oves, quinoa, rýže, naklíčená zrna a pšenice (abychom jmenovali alespoň některé) nejsou povoleny v žádné formě.
  • Žádné luštěniny ani luštěniny : Je třeba se vyhnout cizrně, hrášku, čočce, fazolím, arašídům a sóji - včetně tofu a tempehu. (Zelené fazole, cukrový hrášek a sněhový hrášek jsou výjimkou.)
  • Žádné mléčné výrobky : Bez ohledu na zdroj nejsou mléčné výrobky povoleny.
  • Žádné zpracované přísady, jako je karagenan, MSG nebo siřičitany.
  • Žádné pečivo ani „nezdravé“ potraviny vyrobené ze „schválených“ surovin.

Často kladené (nebo myšlenkové) otázky

Otázka: Nikdy jsem Whole30 nedělal. Co je jedna věc, kterou bych měl vědět?
 A: Buďte připraveni! Nejlepší je udělat si průzkum o tom, čemu se vyhnout a co jíst, každý týden si připravit seznam receptů, které chcete připravit, přípravu jídla, aby bylo snazší program dodržet, a najděte si kamaráda podpory, s nímž se můžete podělit o své zkušenosti . Očekávejte, že budete mít chvíle pokušení, ať už jde o koblihy na schůzce v kanceláři nebo dort na narozeninové párty.

Otázka: Jak se liší Whole30, pokud jde o eliminační diety?
 Odpověď: Zatímco cílem eliminační stravy je odhalit problematická jídla, Whole30 jde nad rámec toho, aby vám pomohla předefinovat a celkově vytvořit lepší vztah k jídlu. Jedním pravidlem programu je neměřit se a nevážit se během 30denního období: Tím se posune cíle programu od pouhého úbytku hmotnosti (pokud je to cíl) ke skutečnému naladění vašeho těla a toho, jak se cítíte.

Otázka: Je za Whole30 věda, nebo je to další výstřelek?
 Odpověď: Doposud neexistují žádné výzkumné studie týkající se konkrétně programu Whole30. Některé prvky programu Whole30 však mají kořeny ve vědě. Například existuje řada výzkumných studií založených na eliminační dietě. Obecně může trvat 3 až 6 týdnů, než zmizí bílkoviny, které tvoří váš imunitní systém, když negativně interaguje s určitými problematickými potravinami. Proto je 30denní program vhodným časovým rámcem pro zjištění, jak vaše tělo reaguje na vyloučení určitých potravin (a jejich opětovné zavedení).

Otázka: Vypadá to, že z určitých potravin se cítím unavený, nafouklý nebo plynný. Může mi Whole30 pomoci zjistit, o co jde?
 Odpověď: Ano! Eliminace běžných potravinových alergenů (jako je sója, mléčné výrobky a obiloviny) a potravin, o nichž je známo, že zhoršují zánět (jako je cukr), a jejich následné opětovné zavedení do vaší stravy vám pomůže určit, které potraviny způsobují problémy. Během 30denního programu si uchovávejte deník o jídle, zvláště když znovu zavádíte potraviny, abyste si všimli, jak se cítíte. Nejlepší je znovu zavést jeden druh jídla na několik dní, takže je velmi jasné, které jídlo vám způsobí úzkost, pokud existuje.

Otázka: Třicet dní je dlouhá doba. Nemohu jen očistit džus a dosáhnout stejných výsledků?
 Odpověď: Čištění pouze šťávou neposkytuje dostatek bílkovin, zdravých tuků nebo vlákniny. Navíc jsou naše těla navržena tak, aby se každý den přirozeně čistila a detoxikovala díky našim játrům. Nejlepší způsob, jak podpořit vaše játra, je program čistého typu, který je nutričně vyvážený a bohatý na skutečné, převážně rostlinné celé potraviny. Jíst jídlo je také příjemnější a udržitelnější než samotné pití tekutin!

Otázka: „Uklouzl jsem“ a snědl nebo pil něco, co není schváleno Whole30. Opravdu musím začít znovu?
 Odpověď: Ano, na základě pravidel programu Whole30. Jeden z důvodů je založen na eliminační dietě, která vám pomůže identifikovat citlivost na potraviny a nesnášenlivost. Musíte určitá jídla ze stravy po určitou dobu úplně vyjmout, abyste viděli, jak vaše tělo reaguje bez nich, a poté, kdy je později znovu zavedete. Eliminační dieta nebude přesná ani užitečná, pokud nebude dodržována správně.

Otázka: Jsem několik dní a jsem unavený, mrzutý a bolí mě hlava. Je to normální?
Odpověď: Ano! Cukr, kofein a alkohol jsou velmi návykové. Je normální pociťovat abstinenční příznaky prvních pár dní nebo dokonce týdnů, v závislosti na množství a frekvenci, kterou jste tyto položky konzumovali. Zůstat hydratovaný vodou a / nebo bylinnými čaji, čerstvým vzduchem nebo dokonce cvičením vám pomůže cítit se lépe!

Otázka: Na tuto notu ... mohu cvičit na Whole30?
 Odpověď: Ano! Cílem programu Whole30 je vyživovat své tělo, abyste mohli prosperovat. Na začátku se můžete cítit unavení kvůli změnám ve stravě, zvláště pokud jste dříve spoléhali na cukr jako rychlý zdroj energie. Cvičení je jedním z nejlepších způsobů, jak přirozeně zvýšit hladinu energie! Vždy však poslouchejte své tělo a netlačte na sebe, pokud se skutečně cítíte slabí nebo si potřebujete odpočinout.

Otázka: Jaké jsou příznaky zánětu a jak zjistím, zda mám ze stravy vyloučit určité jídlo nebo skupinu potravin?
Odpověď: Někdo, kdo trpí chronickým zánětem, si může všimnout:

  • bolest kloubů
  • otok nebo ztuhlost
  • únava
  • bolesti nebo křeče v žaludku
  • Bolest těla
  • deprese, úzkost nebo poruchy nálady
  • mozková mlha
  • přírůstek nebo úbytek hmotnosti
  • časté infekce
  • gastrointestinální problémy

Nejlepším způsobem, jak zjistit, zda trpíte zánětem souvisejícím s chronickým nebo akutním stavem, je schůzka se svým lékařem ohledně krevní práce, která může zahrnovat test potravinových alergenů.

Obecně je známo, že cukr, rafinované uhlohydráty, alkohol, zpracované maso a trans-tuky zhoršují příznaky zánětu. Proces eliminace programu Whole30 je skvělým místem, kde můžete začít sledovat, zda se cítíte lépe bez konzumace určitých potravin. Chcete-li však skutečně vědět, zda máte potravinovou alergii nebo intoleranci, test na alergeny a krevní testy vám poskytnou klid.

Megan Roosevelt je RDN a zakladatelka HealthyGroceryGirl.com .