Cvičení veslování celého těla, které může dělat každý

Když o tom přemýšlíšveslování, první věci, které vám pravděpodobně přijdou na mysl, jsou týmy přípravné školní posádky a Regaty Ivy League —Ne tvrdý trénink. A i když se můžete připoutat k té lodi podobné lodi, může to zastrašovat, existuje spousta důvodů, proč byste to měli vyzkoušet.

Za prvé, veslování je atrénink celého tělakterý pracuje 84 procent svalů ve vašem těle, & rdquo; vysvětluje Annie Mulgrew, certifikovaná instruktorka fitness a programová ředitelka společnosti City Row v New Yorku. Existuje běžná mylná představa, že jde o sílu horní části těla, ale opravdu jde o tlačení nohou a zapojení jádra.

Jakoindoor cycling, ovládáte intenzitu, takže budete muset zůstat zodpovědní. Ale správně, veslování je trénink jako žádný jiný. Experti říci že veslování rychlostí pět mil za hodinu spaluje tolik kalorií jako běh rychlostí 6,7 mil za hodinu (docela rychlý klip) a dokonce spálí více kalorií než jízda na kole. Veslování má také malý dopad, takže je to pro vaše klouby bezpečné a snadné.

Jediný problém? Většina lidí nemá tušení, co dělat na veslaři, kromě toho, že tam sedí a, um, vesluje. Naštěstí Mulgrew navrhl mnohem efektivnější cvičení níže. S rychlými intervaly na veslaři a silovými pohyby prováděnými ze stroje tato zabijácká rutina hoří tukem, zlepšuje vytrvalost a je ve skutečnosti zábavná.

Správná cesta k veslování

Než začnete, je klíčem k vytvoření správné formy veslování - což může být obtížné. Mulgrew to zde rozděluje do čtyř jednoduchých kroků:

1. Začněte v úlovku: kolena ohnutá, záda rovně, zadek zad, paže natažené dopředu.

2. Zatlačte zpět přes nohy a současně se opírejte téměř současně (neveďte boky).

3. Jakmile se nakloníte zpět pod úhlem 45 stupňů, vytáhněte tyč k horní části horní části břicha (těsně pod linií podprsenky, dámy), lokty zvedněte. Tato poloha se nazývá pohon a měla by být držena pevnou sekundu před návratem.

4. Pro návrat natáhněte paže rovně, než bude trup následovat, a to tak, že vystoupíte dopředu s kyčelním kloubem a pevně držíte jádro. Poté ohněte kolena, abyste se dostali zpět, abyste zachytili polohu.

Udržujte své jádro pevné a pevné po celou dobu úderu. Tím se zabrání & ldquo; wiggly & rdquo; páteře a snižuje riziko bolesti nebo zranění dolní části zad.

Cvičení

Jste připraveni na akci? Vyzkoušejte tuto 20minutovou intervalovou rutinu, kterou Mulgrew vytvořila na základě svých lekcí v City Row. Začnete s rozcvičkou a izolacemi, poté se přesunete do okruhu ve stylu pyramidy, který střídá sprinty na veslaři a síla se z něj odtahuje. Všimnete si zmínky o mezičasu, která se vztahuje k době, kterou trvá 500 metrů (a bude zobrazena na monitoru vašeho stroje). Úplný popis tahů síly najdete níže.

Cvičení

Air Squat

Postavte se s nohama trochu širšími než je šířka kyčle. Natáhněte paže rovně, dlaněmi dolů nebo se držte za ruce v modlitbě před hrudníkem (podle toho, co je pohodlnější). Squat dolů, posílat boky dozadu, jak se kolena ohýbají, a ujistěte se, že hrudník a ramena zůstávají ve vzpřímené poloze. Udržujte váhu v patách a jeďte zpět nahoru, abyste se postavili.

Stávka

Postavte se s nohama na šířku boků. Skloňte se a položte ruce na zem před nohy. Projděte ruce dopředu, jak si vzpíráte jádro, vymačkáváte glutety a udržujete plochý hřbet (jako když děláte prkno). Když jsou ruce pod hlavou, obraťte směr a vraťte ruce zpět do výchozí polohy.

proč jsem podvedl svého přítele

Rameno Tap Push-Up

Proveďte push-up. Nahoře držte vysokou pozici prkna. Klepněte na levé rameno pravou rukou, poté klepněte na pravé rameno levou rukou a zapojte jádro, abyste udrželi boky v úrovni. To je 1 rep. (Tip: Čím jsou vaše nohy širší, tím to bude snazší.)

Triceps Dip

K provádění poklesů použijte lavičku, box nebo dokonce veslař. Obraťte se od předmětu a položte ruce na hranu, paže držte rovně a paty na zemi. Sklopte tělo, dokud nejsou paže ohnuté v úhlu 90 stupňů, přičemž trup udržujte co nejvisleji. Zatlačte zpět nahoru, dokud nejsou paže rovné.