Mám jíst quinoa, pokud mám cukrovku?

Za prvé, nezaměňujte svého číšníka objednáním strany „kwih-noh-ah“ - je to „nadšený“!

Jakkoli to vyslovíte, quinoa je velmi zvláštní semeno, které vypěstovali zejména na malebných svazích And Inkové, kteří je považovali za své „mateřské zrno“. A nyní quinoa získává tento titul - stala se základem jídelního lístku v kulinářských kloubech všude.

Výživa quinoa

Quinoa je klasifikována jako celozrnné, ale ve skutečnosti je to pseudocereálie - technicky ne obilné zrno, ale hraje tu roli dobře. Je to semeno, které vaříte jako rýže, i když se vaří rychleji než tradiční hnědá rýže, a je ideální pro rychlá domácí jídla.

Jeho nově nalezenou popularitu podpořil její výjimečný nutriční profil ve srovnání s podobnými potravinami. Navíc si ho lidé mohou vyrobit hromadně a použít ho k několika jídlům nebo zmrazení.

Například ve srovnání s bílou rýží jeden šálek quinoa obsahuje zhruba:

• třetina kalorií
• čtvrtina sacharidů
• zdvojnásobte draslík
• čtyřnásobek železa
• šestinásobek vitaminu E.

A je bohatý na:

• antioxidanty
• protein
• vlákno
• folát
• mangan
• hořčík
• fosfor
• vitamin B1

Pojďme se ponořit do několika podrobností.

milování prostřednictvím telepatie

Quinoa a hubnutí

Ví někdo z nás, kolik vlákniny máme jíst? Pokud ano, je nám to zjevně jedno; nedávný studie zjistil, že pouze 5 procent Američanů má dostatek vlákniny.

The doporučeno denní příjem vlákniny se liší podle věku a pohlaví a klesá mezi 19–38 gramy denně.

Vlákno - zejména nerozpustné druhy tvořící většinu obsahu vlákniny quinoa - je jedním z mnoha Důležité faktory, které pomáhají předcházet cukrovce 2. typu. Zlepšuje také trávení a pravidelnost.

A co bílkoviny? První věc, kterou je třeba vědět, je, že všechny proteiny nejsou vytvořeny stejně.

Zdroje bílkovin jsou vyrobeny z různých aminokyselin a jsou klasifikovány jako úplné nebo neúplné podle toho, zda obsahují všech devět „esenciálních“ aminokyselin. Esenciální aminokyseliny jsou ty, které si tělo nedokáže samo vyrobit - musí pocházet z potravy.

Quinoa je považována za kompletní protein zdroj - vzácný rozdíl mezi rostlinnými zdroji bílkovin!

Quinoa vs. hypertenze a cholesterol

Podmínka zvaná diabetická dyslipidémie často postihuje osoby s diabetem, které z hladiny vylučují hladinu cholesterolu - snižují „dobrý“ cholesterol (HDL-C) a zvyšují „špatný“ druh (LDL-C).

Když jsou hladiny LDL-C příliš vysoké, v tepnách se hromadí plak cholesterolu a srdce musí pumpovat těžší cirkulovat krev. To je příčina hypertenze, stavu, který může vést ke komplikacím, včetně:

• infarkt
• mrtvice
• srdeční selhání
• aneuryzma
• demence

CDC odhady že více než 70 procent dospělých s diabetem má hypertenzi. Je to částečně proto, že sdílejí běžné příčiny, například:

• rezistence na inzulín
• obezita
• zánět

Bohužel neexistují žádné stříbrné kuličky pro obnovení zdravého množství cholesterolu a krevního tlaku - toho lze nejlépe dosáhnout změnami životního stylu a stravy nebo léky na předpis (například statiny snižující lipidy).

Nahrazení quinoa zrny, jako je rýže nebo kuskus, by však bylo zdravým krokem správným směrem. Jeden má vysoký obsah draslíku, který pomáhá vyrovnat hladinu sodíku v krvi (příliš mnoho sodíku také ovlivňuje hypertenzi).

Quinoa ke správě cukru v krvi

U mnoha lidí s diabetem je úroveň pocitu viny při konzumaci konkrétní potraviny přímo vázána na její skóre na stupnici glykemického indexu a / nebo glykemické zátěže.

Zastavte mě, pokud jste tohle slyšeli - glykemický index a glykemická zátěž

Glykemický index (GI) je samozřejmě stupnice od 0 do 100, která udává, jak rychle potravina způsobí prudký nárůst hladiny cukru v krvi. Čím vyšší je jídlo skóre na GI, tím rychleji způsobí prudký vzestup hladiny cukru v krvi.

Jídlo spadá do jedné ze tří kategorií na základě jeho skóre:

• nízký : 55 nebo méně
• střední : 56–69
• vysoký : 70–100

To samé dělá stupnice glykemické zátěže (GL), ale bere v úvahu také množství cukru v porci, takže je jemnější.

Tři kategorie GL jsou:

• nízký : 10 nebo méně
• střední : 11–19
• vysoký : 20 a více

Stojí za zmínku ...

Věda je stále málo pokud ne o tom, zda jsou GI a GL přesné prediktory pro zdraví cukrovky. Přesto jsou považovány za užitečné nástroje pro správu obsahu sacharidů a pochopení toho, jak určité potraviny ovlivňují hladinu cukru v krvi.

A co sacharidy?

Sacharidy přicházejí ve třech hlavních formuláře : cukr, škrob a vláknina.

Cukr, jednoduchý sacharid, který rychle tráví a rychle zvyšuje hladinu cukru v krvi, v quinoa sotva existuje.

Je většinou vyroben ze škrobu a vlákniny, což jsou složité sacharidy - to znamená, že jsou tráveny pomaleji. Vláknina má další výhodu v tom, že se budete cítit rychleji a déle, potlačuje přejídání a chuť mezi jídly.

Jak vyrobit quinoa

Pokud jste se do článku dostali až tak daleko, je pravděpodobné, že jste připraveni povečeřet na nějaké chutné quinoi.

odpustit si za podvádění

To, jak si quinoa připravíte, závisí na odrůdě, kterou si vyberete, ale všechny druhy mají přibližně stejné nutriční výhody. Je snadné dostat se doma na vaření quinoa, dokonce i pro milénia.

Pokud pro vás obyčejná quinoa nebude dělat zázraky, není tu nedostatek chutných receptů, ve kterých ji můžete použít. Zde je několik návrhů vhodných pro cukrovku (věnujte pozornost velikosti porcí) s laskavým svolením Rady pro celá zrna:

• Salát Tangy Quinoa
• Chicharrony z peruánských krevet Quinoa se zelenou omáčkou Aji
• Chlazené avokádo a polévka z červené quinoi
• Black Quinoa Asian Slaw
• Kuřecí prsty s křupavou krvinkou

Další možnosti obilí vhodné pro diabetes

Věřte tomu nebo ne, quinoa není jediným nadějným obilím. Pro ty dobrodružné mezi námi existuje spousta dalších alternativ, které můžete vyzkoušet. Pro procházku na divoké straně zvažte některé z nich - vždy však sledujte příjem sacharidů.

Amarant

Amaranth je další pseudocereálie - semeno, které můžete nahradit pšenicí nebo ovesem. Má zemitou chuť a stejně jako quinoa působivý nutriční profil. Má vysoký obsah bílkovin, železa a antioxidantů a je přirozeně bez lepku.

Při prvním setkání s amarantem to zkuste udělat příjemným Ovesná kaše .

Teff

Malé semínko, které lze rozdrtit na lahodnou bezlepkovou mouku, je teffova příchuť také často popisována jako zemitá nebo ořechová. Je to základ v etiopské kuchyni, kde se z něj vyrábí injera - houbovitý, ostrý plochý chléb používaný k čištění omáček a doplňování kořeněných pokrmů.

V Americe to ještě nezvládlo, takže je ještě čas vstoupit do přízemí. Šířit slovo!

Postupujte podle toho recept zkusit si doma vyrobit injeru.

Pohanka

Pohanka ve skutečnosti není druh pšenice, jak název napovídá. Je to další semeno, které dělá skvělý dojem z obilného zrna. Je bez lepku a bohatý na vlákninu a minerály, jako je železo, draslík a hořčík. Poskytuje také odolný škrob, který si vaše dvojtečka zamiluje.

V této chutné můžete vyzkoušet pohanku tabouli (tabbouleh).

Sečteno a podtrženo

Quinoa je univerzální a zdravější alternativa k některým známějším zrnům. Je nerafinovaný a plný prospěšných živin a vlákniny. Lidé s diabetem ocení jeho relativně nízké skóre glykemického indexu a zdravotní výhody. Jeho rostoucí popularita a rostoucí dostupnost z něj činí ideální „bránu“ do dalších, podobně prospěšných pseudoobilovin.