Jak zvednout chytřejší: Úvod do konjugovaného tréninku

Tento příspěvek napsal hostující přispěvatel Jordan Syatt. Všechny názory a názory vyjádřené v díle jsou jeho. Další informace o Jordánsku najdete na jeho webová stránka a následujte ho dál Cvrlikání .

Pokud jde o silový trénink, termínperiodizacemůže způsobit velké zmatky, zejména u těch, kteří začínají s váhami. Mezi protichůdnými definicemi a různými tréninkovými metodami a aplikacemi je obtížné pochopit jejich skutečný význam.

Foto Ben Draper

Laicky řečeno, periodizace je rozdělení tréninkového programu do odlišných tréninkových bloků, přičemž každý blok se zaměřuje na specifické, předem určené atletické kvality. Ať už jste powerlifter hledající zvýšenou maximální sílu, sprinter zaměřený na zlepšení rychlosti, nebo vyzvednutí basketbalového hráče zajímajícího se o dunking, začlenění tohoto typu tréninku vám umožní rozvíjet všechny potřebné síly bez ústupu v jiných atletických kvalitách.

I když existuje mnoho forem periodizace, tento článek pojednává pouze o jedné a jak ji mohou nováčci konceptu začlenit do svého tréninku: The Conjugate Sequence System.

Konjugovaný sekvenční systém

Na rozdíl od jiných forem periodizace The Conjugate Sequence System (CSS) využívá různé tréninkové metody určené ke zlepšení mnoha atletických kvalit, a to současně.

Mezi tyto sportovní vlastnosti patří (mimo jiné):

• Absolutní síla
• Výbušnost
• Rychlost
• hbitost

Dnes nejuznávanější a nejefektivnější verzi CSS vyvinul Louie Simmons, zakladatel a majitel společnosti Westside činka .

Westsideův CSS se točí kolem začlenění tří základních metod silového tréninku. Jak je uvedeno v dokumentu Vladimír Zatsiorsky Věda a praxe silového tréninku :

1. Metoda maximálního úsilí : & ldquo;zdvihání maximální zatížení proti maximálnímu odporu, & rdquo; a & ldquo;by měly být použity k dosažení největších přírůstků síly. & rdquo;
2. Metoda dynamického úsilí: & ldquo; Zvedání (házení) maximálního zatížení s nejvyšší dosažitelnou rychlostí. & rdquo;
3. Metoda opakování: & ldquo; Zvedání maximálního zatížení do selhání; během závěrečných opakování svaly vyvinou maximální možnou sílu v unaveném stavu. & rdquo;

Mikrocyklus Westside (krátkodobé plánování) probíhá v sedmidenní sekvenci, ve které upravuje objem a intenzitu tréninku podle metody zdůrazněné každý den.

Jak podrobně vysvětlím níže, tento vzorec je založen na kolísání objemu a intenzity po celý týden. Jednoduše, jak se zvyšuje objem (počet sérií a opakování), intenzita (jak těžký je zdvih) se sníží a naopak.

Přitom mohou zvedáky Westside trénovat a zlepšovat četné silové vlastnosti najednou. Toto současné vylepšení odděluje CSS od jiných forem tréninku, které se zaměřují na rozvoj jedné atletické kvality na úkor ostatních.

Westsideova vlna

Westsideův systém různých objemů a intenzit je založen na dvou odlišných obdobích tréninku:

1. Maximální úsilí: vysoká intenzita / nízký objem

Dny věnované intenzivnímu / nízkoobjemovému tréninku jsou zaměřeny na rozvoj absolutní (maximální) síly.

V těchto dnech budou zvedáky pracovat až do maxima 1-3 opakování (RM) ve variantě dřepu, mrtvého tahu nebo tlaku na lavičku. Konkrétně pondělí je věnováno aMaximální úsilídřep nebo mrtvý tah a středa je věnována aMaximální úsilíbench press.

obchody s použitým oblečením pro miminka

V důsledku vysoké intenzity (těžkých břemen)Maximální úsilítréninkové dny Westside snižuje celkový objem, aby mimo jiné ušetřil centrální nervový systém (CNS). Vhodným tréninkem a monitorováním CNS mohou zvedáky zvedat maximální váhy každý týden, aniž by ustupovaly nebo selhaly v pokroku.

dva. Dynamické úsilí: Nízká až střední intenzita / vysoká hlasitost

mám motýly v břiše

Na druhém konci spektra jsou dny věnované tréninku s nízkou nebo střední intenzitou a velkým objemem zaměřeny na zlepšení rychlosti síly. V pátek provádějí zvedáky zhruba 10-12 sérií po 2 opakováních ve variantě dřepu, po nichž následuje 6-10 sérií po 1-3 opakováních ve variantě mrtvého tahu. V sobotu předvedou zvedáky zhruba 9 sérií 3 opakování ve variantě bench pressu.

Nejdůležitější je, že každý z těchto pohybů je dokončen s submaximální hmotností (přibližně 50-60 procent maxima jednoho zvedáku), provedenouco nejrychleji a výbušněa s minimální dobou odpočinku (30-60 sekund) mezi sadami.

V zásadě, jak klesá objem tréninku, zvyšuje se intenzita. V důsledku toho, jak intenzita klesá, zvyšuje se objem.

Práce s příslušenstvím

V návaznosti na hlavní pohyby v tréninkových dnech Max Effort a Dynamic Effort použije každý zvedák řadu speciálních cvičení zaměřených na posílení svých individuálních slabostí.

Tentoindividualizaceje možná nejdůležitějším aspektem CSS. Neexistuje žádný univerzální program; existují pouze sportovci a jejich specifické potřeby / cíle, které lze přizpůsobit začátečníkům i pokročilým zvedákům.

Zatímco všichni Westsideri sledují obecný vlnový systém různé hlasitosti a intenzity, každý zvedák dodržuje samostatný a odlišný program navržený speciálně pro něj.

Pro ilustraci:

• Lifter A potřebuje nabrat sílu, ale chce si udržet svoji aktuální váhu. Tento zvedák jako takový může zvyšovat celkovou intenzitu jejich doplňkové práce a zároveň snižovat objem, aby se zabránilo zbytečnému přírůstku hmotnosti ze svalové hypertrofie.

• Lifter B chce přibrat. Má však také zranění ochromit a není schopen provádět určité pohyby. Proto tento zvedák může snížit intenzitu a zároveň zvýšit objem své doplňkové práce, kromě toho, že rehabilituje své hamstringy začleněním (stejně jako vyhýbáním se) konkrétních cvičení a cvičení.

Balení

Konjugovaný sekvenční systém je forma periodizace používaná pro rozvoj mnoha atletických vlastností najednou.

Při použití CSS se k dosažení nejlepších výsledků kombinují různé metody. Systém lze samozřejmě přizpůsobit individuálním potřebám. Pro ty, kteří hledají výchozí bod, je zde ukázkový tréninkový týden využívající sekvenční systém Westside Barbell Conjugate: