Zjistěte Svůj Počet Andělů
Pokud žijete se syndromem dráždivého tračníku ( IBS ), víte, jak rychle může příležitostný páteční hangout unést nos. S příznaky, jako jsou křeče, bolesti břicha, nadýmání, plyn, průjem a zácpa, které číhají na každém rohu, je těžké vědět, kam (a kdy) udeří vaše další vzplanutí.
A i když není žádná hanba udělat půvabný odchod z večírku, který vám pomůžepodnikáníkdyž potřebujete, není to úplně ideální.
Jeden z největších spouštěčů vzplanutí IBS? Jídlo. I když byste neměli muset úplně vyloučit některá jídla ze své stravy (pokud nejste alergičtí nebo nemáte intoleranci), omezení některých z těchto dráždivých odrůd vám může pomoci udržet váš stav pod kontrolou a dostat váš společenský kalendář zpět na správnou cestu.
13 potravin, které by mohly dráždit váš IBS
1. Nerozpustná vláknina
Existují dva typy vláken: rozpustný a nerozpustný .
Nerozpustná vláknina prochází tělem beze změny. Přidává „objem“ k našim č. 2 a obvykle pomáhá předcházet zácpě. Takže pokud máte IBS se zácpou, může být užitečné jíst potraviny bohaté na nerozpustnou vlákninu. Každý s IBS je však jiný, takže je důležité vědět, které potraviny s vysokým obsahem vlákniny příznaky zlepšují nebo zhoršují.
Rozpustná vláknina na druhé straně bude vaším BFF (nejlepším přítelem vlákniny) - zvláště pokud máte co do činění s C nebo D (zácpa nebo průjem).
Výzkum prokázal, že rozpustná vláknina zlepšuje celkové příznaky IBS. Rozpustná vláknina absorbuje vodu a tekutiny při průchodu střevem, což změkčuje naše hovno a usnadňuje jejich průchod.
Oba druhy vlákniny jsou pro nás skvělé a často se v různé míře vyskytují společně v rostlinných potravinách. Co tedy má plynná dívka dělat? Rozhodněte se pro potraviny s vyšším obsahem rozpustné vlákniny.
Jedná se o potraviny, jako jsou ovesné vločky, ječmen, quinoa, kořenová zelenina (myslíte si mrkev a pastinák), hrách, pomeranče, bobule a meloun jako medovice nebo meloun.
2. Fazole a luštěniny
Díky typu nestravitelných sacharidů nazývaných oligosacharidy není mnoho fazolí a luštěnin dobře snášeno. Když bakterie v našem tlustém střevě začnou tyto látky štěpit, vytváří přebytečný plyn a nadýmání, což je super vzrušující (čtěte: nepříjemné).
Množství těchto nestravitelných sacharidů se u různých odrůd fazolí liší, takže při experimentování s novými druhy je nejlepší držet se malého množství.
Obecně by měla být všechna konzervovaná fazole před vařením dobře opláchnuta a sušená fazole by měla být máčena po dobu 24 hodin, aby se minimalizovaly negativní účinky.
3. Mastná a smažená jídla
Jíst tučná jídla, jako jsou hranolky a rychlé občerstvení, může IBS zhoršit. Tuk zpomaluje trávení, což může vést k nepříjemným příznakům, jako je nadýmání, nevolnost, reflux kyseliny a bolest žaludku.
Minimalizujte nebo se vyhýbejte mastným jídlům, jako je pizza, hranolky, smažené kuře a tučné maso. Místo toho vyzkoušejte potraviny bohaté na mono- a polynenasycené tuky (dobrý druh tuků), jako je olivový olej a olivy, avokádo, vejce, ořechy a semena.
4. Kofein
Nyní pravděpodobně kofeindělápřijde na mysl, když řekneme slovo „stimulant“. Pokud potřebujete, aby se ranní kortado rozhýbalo (doslova i obrazně), nejste sami.
Pokud však žijete s IBS, kofein může zajistit, že se věci pohnou o něco rychleji, než vám vyhovuje.
A není to jen káva. Mluvíme o kofeinovaném čaji, sodě, energetických nápojích a čokoládě. Pokud ve vašem světě vládne průjem, může být moudré upustit od kofeinu na několik týdnů, abyste zjistili, zda se věci otočí.
Obvykle je lze přidávat pomalu a s mírou, takže zatím neoplakávejte svůj každodenní zvyk ovesného mléka s latte.
5. Sycené nápoje
Fizzy nefunguje pro každého. Bublinkové látky mohou zvýšit nadýmání a u některých lidí mohou mít pocit, že mají v žaludku popové kameny. Pokud to zní jako vy, vypusťte na několik týdnů sodovku a seltzer a zkuste je nahradit vodou: ochucené nebo prosté.
6. Zpracované potraviny
Zpracované potraviny jsou plněny přísadami a konzervačními látkami a jsou často smažené a / nebo s vysokým obsahem tuku. Vše z mohou dráždit střeva a vyvolat příznaky IBS. Pokud se dodává v tašce nebo krabici (jako jsou hranolky, sušenky a krekry), je nejlepší se jim vyhnout a najít nějaké skutečné alternativy jídla.
7. Cukrové alkoholy a umělá sladidla
Cukrové alkoholy, včetně sorbitolu, mannitolu, maltitolu a xylitolu, se nacházejí v produktech, jako jsou bonbóny, guma, máta nebo dokonce ústní voda. Tato sladidla jsou součástí rodiny sacharidů zvaných polyoly. Jelikož jsou tato sladidla odolná vůči trávení, často vedou k nadýmání a průjmům pro osoby trpící IBS.
Vyhněte se cukrovým alkoholům a jiným umělým sladidlům, pokud můžete a nenechte se vyděsit hanobením cukru. Každý den v týdnu je lepší malé přírodní sladidlo než zpracované látky.
Může chvíli trvat, než se vaše paleta přizpůsobí, ale dostanete se tam a budete si více vážit přirozeně sladkých věcí, až konečně dorazíte.
8. Alkohol
Chlast je těžký. Je to známé dobře dráždí , může ovlivnit GI motilitu a vaše střevní reakce na ni silně závisí na tom, jak moc a jak často se vstřebáváte.
Než začnete vyprázdňovat vozík s barem, nejsou to všechny špatné zprávy a nemusíte se ho nadobro vzdát. Pivo a červené víno mohou být pro některé lidi obzvlášť dráždivé, zatímco vodku, gin, whisky a tequilu snášíme snáze, zvláště když se zbavíte sladkých mixérů.
9. Česnek a cibule
Jak česnek, tak cibule obsahují fruktany, což je další typ sacharidů, který není dobře tráven. Stejně jako mnoho potravin na tomto seznamu mají i tyto dvě prokázané přínosy pro zdraví, ale mohou také vyvolat řadu příznaky u lidí s IBS.
Můžete však vyzkoušet několik chytrých swapů:
- Až budete příště vařit s veškerou chutí a bez bolesti, sáhněte po olivovém oleji naplněném česnekem nebo cibulí.
- Na cibulce restujte pažitku.
- Přidejte chuť zázvorem a fenyklem - obojí může pomoci vašemu hyperaktivnímu bříšku ochladit.
Jde o to, že máme možnosti a existuje spousta bylin a koření, se kterými si můžete zahrát.
10. Křupavá zelenina
Je dobré být špatný? V tomto případě ne tak docela. Což je škoda, protože se ukázalo, že tyto živiny mají moc chrání nás před spoustou špatných věcí (dobré), ale také mají sílu ke spuštění šelmy IBS (špatné).
Brokolice, květák, růžičková kapusta, zelí, rukola a kapusta jsou zde jen některé z viníků. Tato zelenina obsahuje rafinózu, další typ sacharidů, který my lidé netolerujeme dobře.
I když se možná budete muset letos na Vánoce vzdát pečených brusinek, máte na výběr spoustu vegetariánských možností bohatých na živiny, včetně špenátu, lilku, cukety, okurky, řepy a sladkých brambor.
11. Mléčné výrobky
Mléčné výrobky spustí příznaky IBS, pokud trpíte intolerancí laktózy, tečka. Většina dospělých ve skutečnosti jsou do určité míry netolerantní, takže jste v dobré společnosti, pokud se divíte, proč váš přítel dokáže s minimem nepohodlí snést ten půllitr B&J, zatímco běháte po koupelně po půl šálku.
Jogurt do této kategorie obvykle nespadá díky přírodním bakteriím (probiotikům), které obsahuje, což může ve skutečnosti pomoci zmírnit příznaky IBS namísto jejich spuštění.
Tvrdé sýry jsou také méně urážlivé a některé neobsahují laktózu.
Pokud si myslíte, že mléčné výrobky mají pro vás řadu, podívejte se na možnosti přirozeně bez laktózy, včetně alternativ mandlí, ovsa nebo sóji. Olivový olej je skvělou náhradou za máslo a může se dokonce i zapékat. Každý den v týdnu namočíme chléb do olivového oleje.
12. Fruktóza
Dalším typem cukru, který dobře netrávíme, je fruktóza, která je velmi dobrá, protože je koncentrována v mnoha lahodných plodech. Zde je třeba dávat pozor na jablka, hrušky a meloun, stejně jako na sušené ovoce a ovocné šťávy.
V případě pochybností rozhodnout se pro ovoce jako borůvky, jahody, medovice a meloun, které jsou obvykle tolerovány.
13. Pšenice
Pacienti s průjmem souvisejícím s IBS často najdou úlevu poté, co se zbaví své stravy lepku. Osvěžovač: lepek je skupina bílkovin nacházejících se v pšenici, ječmeni, žitě a tritikale, které mohou způsobit nadýmání, bolest a průjem, pokud máte skutečnou alergii nebo nesnášenlivost.
vedlejší účinky nízké dávky antikoncepce
Dodatečně, výzkum začíná poukazovat na další sloučeniny nacházející se v pšenici a jiných zrnech, nazývané fruktany, které při štěpení střevními bakteriemi způsobují příznaky podobné IBS. Překlad: není to vždy lepek.
Pokud se nechcete zbavit svého chleba, slyšíme vás. Zkuste se nejprve zbavit rafinovaných zrn a zjistěte, zda to zlepšuje příznaky, místo toho se rozhodněte pro 100 procent celých zrn nebo produktů bez pšenice, jako jsou ty z Jídlo pro život . Ezekiel 4: 9 naklíčený celozrnný chléb je náš osobní favorit.
Pamatujte: Není to rozsudek smrti
Existuje spousta potravin, které můžete jíst, a žádná skupina potravin není mimo stůl. Kromě již zmíněných substitucí je zde několik tipů:
- Máte-li pochybnosti, vařená zelenina je snášenější než surová.
- Totéž platí pro ovoce bez kůže.
- Protein je zde výhra. Vychutnejte si libové červené maso, drůbež bez kůže a spoustu ryb bez obav.
- Ořechy a semena, jako je dýně, slunečnice, chia a lněné semínko, jsou také skvělou volbou pro zdravé tuky s podporou bílkovin.
- Fiber je stále tvůj přítel. I když na chvíli můžete vyloučit ty největší pachatele, abyste zjistili, co je co, vlákno je stále důležité pro zdravé střevo. Postupně zvyšujte příjem vlákniny se zeleninou, ovocem, celozrnnými výrobky, ořechy a semeny.
- Zaměřte se nejprve na rozpustnou vlákninu a potraviny, které dobře snášíte, a během toho pijte hodně vody.
Co je to Fudge FODMAP?
Velká část zdravotnické komunity se shromáždila kolem efektivity dodržování stravy s nízkým obsahem FODMAP, aby pomohla identifikovat potraviny, které způsobují nepohodlí GI. FODMAP znamená fermentovatelné oligosacharidy, disacharidy, monosacharidy a polyoly.
Jedná se o sacharidy s krátkým řetězcem, které se špatně vstřebávají ve střevě a mohou způsobit nadýmání, bolesti břicha, plynatost a průjem. Zní to hodně jako IBS, že?
Nejprve špatné zprávy. Tato „dieta“ se při zahájení může cítit opravdu omezující. Dobrou zprávou je, že asi po 4 týdnech vynechání těchto potravin je můžete začít přidávat po jednom, abyste viděli, jak vaše tělo reaguje.
Pokud vás zajímá, které potraviny jsou na seznamu FODMAP, Kate Scarlata RDN, expert na IBS a FODMAP, má opravdu skvělé informace a Monash University vytvořil celou aplikaci věnovanou těmto věcem.
Pokud se chcete dozvědět více, podívejte se na ně. Pokud se rozhodnete pokračovat v eliminační dietě jakéhokoli druhu, vždy nejprve vyhledejte pomoc od registrovaného dietetika nebo svého lékaře.
Skončily dny mého stolování?
Určitě ne! S IBS se dostanete velmi pohodlně, velmi rychle, se dvěma věcmi: kladením otázek a nahrazováním. Říká se tomu pud sebezáchovy a jsme tu pro to. Několik obecných tipů pro pohodlí v restauracích:
- Poznejte své spouštěče a pak se jim vyhněte.
- Drž se dál od krémových polévek, omáček nebo čehokoli krémového. Žádné večeře na diskotéce.
- Požádejte o obvazy a omáčky na boku. Čím jednodušší je jídlo připraveno, tím bezpečnější jste.
- Jako způsob přípravy si vyberte grilované nebo pečené přes smažené. Může snížit tuky a to se může rovnat sladké úlevě pro vaše střeva.
- Zeptejte se, jak jsou jídla připravována a ještě lépe, s čím jsou připravována. Pokud to tak není, řekněte jim to. Restaurace často vypadají, že dodávají jídlu chuť mnoha způsoby. Možná byste to nečekali, ale že „jednoduše grilovaný“ steak nebo rybí filet byl také „jednoduše hodený“ do svazku másla. Záludný!
IBS je bezpochyby frustrující, nepohodlná a trochu jako ten nezávazný přítel, kterého si stále nakopáváte za to, že jste se dříve neházeli. Stačí nějaký čas, abyste poznali sami sebe, a trochu disciplíny, abyste se dostali na cestu k úspěchu bez příznaků.
Sledujte, co jíte a jak se poté cítíte. Vaše tělo je skvělý komunikátor, věnujte mu pozornost. Obraťte se na registrovaného dietetika nebo gastroenterologa, který vám pomůže spojit jednotlivé body a vytvořit plán, který pro vás bude mít největší smysl, a poté testovat, testovat, testovat.
Máš to!