11 cvičení, která vám pomohou nadobro odstranit bolesti dolní části zad

Projít každodenním životem s bolestmi zad je vážný pachatel. Když na začátku letošního roku něco těžkého dřepu spustilo něco v dolní části zad během CrossFit Open, nevěděl jsem polovinu toho, na co jsem čekal. Po téměř čtyřech měsících, rentgenovém a MRI později, jsem úplně upravil svoji fitness rutinu, abych se nehněval na to, co se ukázalo jako artritida v bederní páteři. Jako certifikovaný osobní trenér a instruktor halové cyklistiky je být na seznamu zraněných bojem. Ale to, co jsem se o bolestech zad dozvěděl (kromě trpělivosti, trpělivosti, trpělivosti), mě udělalo lepší a nakonec i silnější.

Největší lekce minulého roku: Bolesti zad obvykle nepocházejí ze zad. Moje těsné boky a slabé jádro způsobily, že moje záda příliš zabírala a nadměrně kompenzovala. Od mé diagnózy jsem tvrdě pracoval s fyzioterapeutem, abych zmírnil tlak na dolní část zad posílením okolních svalových skupin, které podporují páteř, včetně jádra, boků a hýždí.

Zní to můj příběh povědomě? Vítejte v klubu zpětného vydání. Abychom nám všem pomohli, sestavil jsem tento seznam 11 klíčových cviků na jádro, záda a kyčle, které udrží vaše záda - a svaly, které ji podporují - silné a zdravé.

nejlepší sušenky pro prořezávání zoubků pro děti

Jak používat tento seznam: Pro tato cvičení budete potřebovat stabilizační míč a mini odporový pás. Proveďte každý pohyb po dobu 30 sekund. U jednostranných cvičení proveďte 30 sekund na jedné straně, než přejdete na druhou. Chcete-li si vytvořit svůj vlastní trénink, vyberte si 5 až 7 svých oblíbených cviků, mezi každým odpočívejte 10 sekund a dokončete 3 až 5 sérií. Nebo přejděte do dolní části tohoto článku a vyzkoušejte naše základní cvičení na posílení zad.

Jako vždy, pokud pociťujete bolesti, poraďte se s lékařem před zahájením jakéhokoli cvičebního programu. Pokud je vše jasné, tyto pohyby jsou skvělé pro prevenci úrazů a celkovou sílu.

Zadní prodloužení

Začněte ležet lícem dolů na míč stability, jádro je v rovnováze a ruce lehce za hlavou. S prsty bezpečně položenými na zemi, jako byste byli v plankové poloze, zvedněte hrudník z míče, dokud není páteř rovná nebo mírně prodloužená. Vraťte se do výchozí polohy na 1 opakování.

Pike-Up

Začněte ve vysoké plankové poloze s rukama přímo pod rameny a chodidly položenými na míči. Zapojte jádro pro rovnováhu. Pomocí břišních svalů zvedněte boky rovně nahoru, dokud váha nepřesáhne ramena a míč se neotočí dopředu pod prsty - vaše tělo by mělo vypadat jako obrácené V. Chraňte mírný kolen, pokud nemáte pružnost. Pomalu dolní část zad začněte na 1 opakování.

Kruhové prkno

Začněte v předloktí prkna na míči s lokty přímo pod rameny, prsty spočívají na podlaze a jádro je v záběru, takže tělo udržuje přímou linii od ramen k patám. Zapojte břišní svaly a pomalu vytvářejte malé kruhy ve směru hodinových ručiček s lokty na míči, abyste udrželi zbytek těla v klidu. Opakujte proti směru hodinových ručiček pro 1 opakování.

Krok ve směru hodinových ručiček

Postavte se s nohama na šířku ramen v mini dřepu, kolena mírně ohnutá s páskou kolem stehen. Sevřete ruce před hrudníkem. Krok asi 6 palců dopředu pravou nohou, položte celou nohu na zem (nejen prsty). Vraťte se do výchozí polohy. Krok 6 palců doprava a poté se vraťte do výchozí polohy. Krok 6 palců zpět a poté se vraťte do výchozí polohy na 1 opakování. Opakujte na druhou stranu pomocí levé nohy.

která byla Zeusovou manželkou

Škeble

Začněte páskem kolem stehen těsně nad koleny. Lehněte si na podlahu na levé straně s koleny naskládanými a ohnutými o 90 stupňů, levým loktem pod levým ramenem a pravou rukou na boku. Udržujte jádro pevně a boky nehybné, otáčejte pravým bokem, aby se roztáhla kolena (jako véčkový otvor), a poté dolní část zad do výchozí polohy na 1 opakování. Pokračujte po dobu 30 sekund a poté opakujte na druhé straně.

Hydrant

Začněte na všech čtyřech, boky naskládané přes kolena, ramena přes zápěstí, s mini odporovým pásem kolem stehen těsně nad koleny. Udržujte 90 stupňový ohyb v pravé noze, zvedněte koleno nahoru a ven doprava, abyste byli co nejrovnější s pravým bokem. Snažte se držet boky a horní část těla v klidu, neopírejte se o levou stranu. Jakmile pocítíte napětí, spusťte nohu dolů a začněte. To je 1 rep. Pokračujte po dobu 30 sekund a poté opakujte na druhé straně.

Hip Raise

Ležte lícem nahoru s koleny ohnutými a chodidly rovně na podlaze. Vyzbrojte jádro, poté zvedněte boky, aby tělo tvořilo přímku od ramen ke kolenům. Pomalu spusťte boky zpět dolů do výchozí polohy. Pokračujte v opakování.

Boční prkno Dip

Začněte v poloze bočního prkna s levým loktem přímo pod levým ramenem, pravou paží nataženou až ke stropu, nohama roztaženými a jádrem v záběru. Udržujte rozložené nohy, abyste zmírnili další tlak na dolní část zad, ortézu a zvedněte boky rovně nahoru. Pomalu spusťte boky zpět dolů do výchozí polohy a udržujte napětí v jádru po dobu 1 opakování. Pokračujte po dobu 30 sekund a poté opakujte na druhé straně.

proč je tak těžké opustit násilný vztah

Zatlačte dolů

Lehněte si lícem nahoru na podlahu s boky a koleny ohnutými o 90 stupňů a jádrem v záběru, takže dolní část zad tlačí do podlahy. Zvedněte hlavu ze země bez namáhání krku a položte dlaně na kolena. Zatlačte ruce do kolen, jak je používáte, abyste dostali odpor. Držte a udržujte odpor po dobu 30 sekund.

Ptačí pes

Začněte na všech čtyřech v poloze stolu, zápěstí pod rameny a kolena pod boky. Současně dosáhnete pravé paže dopředu, když kopnete levou patu rovně dozadu, abyste prodloužili levou nohu. Ujistěte se, že jste zapojili jádro, abyste udrželi záda v neutrální poloze po celou dobu pohybu. Vydržte 1 počet a poté se vraťte do výchozí polohy. Pokračujte ve střídání stran.

Zakloň se

Začněte klečet s rukama položeným po stranách. Udržujte přímku od ramene ke kolenům, pomalu se opírejte a zapojujte své jádro, dokud to necítíte ve čtyřkolkách (horní části stehen). Pomocí abs vytáhněte horní část těla zpět do výchozí polohy. Opakovat.

Emily Abbate je spisovatel, certifikovaný osobní trenér, trenér běhu a instruktor halové cyklistiky ve společnosti Swerve Fitness v New Yorku. Následujte ji Instagram a Cvrlikání .