Zjistěte Svůj Počet Andělů
Činky přicházejí ve všech tvarech a velikostech. Všechny mohou sloužit svému účelu. Nejlepší činka pro vás závisí na výsledcích, které hledáte.
Činky přicházejí v různých velikostech, tvarech a hmotnostech. Zde je vše, co potřebujete vědět o činkách. To zahrnuje přehled o nejlepší cvičení s činkou pro hlavní svalové skupiny.
Kolik váží standardní činka?
Podle certifikovaného osobního trenéra John Wolf , ve skutečnosti neexistuje nic takového jako dokonale „standardní“ činka.
„Standardní činka může mít váhu jen 3 libry a až kolem 20 liber,“ vysvětluje.
Ty nejlehčí jsou vyrobené pro děti. Další na řadě jsou činky určené pro dospělé začátečníky nebo nesoutěžní amatéry.
'Na spodním konci mohou mít pouze 25 liber, ale některé udrží až 350 liber na horním konci,' říká Wolf.
Jaká je normální velikost činky?
Podle Wolfa jsou činky obvykle dlouhé od 4 stop do 6 stop. Mnoho z nich má pevné objímky o průměru 1 palce, které pomáhají udržet závaží na místě.
Olympijské vs. standardní činky
Je velký rozdíl mezi olympijskými činkami a běžnou domácí činkou v posilovně. Na rozdíl od standardů mají olympijské činky více standardizované velikosti, protože se používají v soutěži. Zde je přehled velikosti podle Wolfa:
- Olympijská činka: 7 stop dlouhý, 45 liber (20 kg)
- Ženská olympijská činka: 6,5 stop dlouhý, 33 liber (15 kg)
- Juniorská olympijská činka: 5,5 stop dlouhý, 22 liber (10 kg)
Tyto tyče jsou delší, těžší a udrží větší váhu než standardní činky.
'Nakládací kapacity těchto tyčí mohou mít obrovský rozsah, ale mnohé budou mít hodnocení 1 000 liber nebo více,' vysvětluje Wolf.
Olympijské činky mají navíc obojky o průměru 2 palce, které se volně otáčejí, na rozdíl od jiných činek, které mají menší pevné obojky.
Olympijské činky nejsou nutně lepší než běžné činky. Ale jsou rozhodně lepší pro soutěžní vzpěrače nebo pokročilé vzpěrače.
Různé druhy činky
Zde je rychlý přehled specializovaných činek:
- Powerlifting bar: Powerliftingové činky jsou podle Wolfa tužší a mají nejvyšší nosnost. Některé mají také delší délku, aby pojaly větší váhu. Většina má délku kolem 7 stop a váží 44 liber bez obojků.
- Past/Hex Bar: Tyto tyče mají tvar šestiúhelníku, ve kterém stojíte, když zvedáte, takže jste, uh, v pasti. Odtud název. Usnadňují také provádění bezpečných mrtvých tahů. BTW, rozměry se mohou u jednotlivých značek hodně lišit.
- Bezpečnostní lišta: Bezpečnostní tyče jsou speciálně navrženy tak, aby seděly na rameni pro bezpečnější dřepy. TBH, vypadají trochu jako výfuk auta. Stejně jako mnoho jiných činek neexistuje standardní velikost.
- Cambered Bar: Prohnutá tyč je také pro zadní dřepy, ale obvykle ji používají pokročilejší vzpěrači. S vyklenutým barem jsou talíře o 14 palců níže než normálně – takže je tu trochu houpání, které může při zvedání vyvést z rovnováhy. Opět platí, že hmotnost a rozměry se mohou lišit.
- Švýcarský bar: Švýcarské tyče mají několik různých rukojetí, které vám umožňují uchopit tyč různými způsoby a provádět různé cviky, které obvykle nelze provádět s činkou (jako jsou kudrlinky s kladivem). Přicházejí v různých hmotnostech, délkách a velikostech rukojeti.
- Curling Bar: Curlingové tyče nebo tyče „EZ Curl“ mají mírné ohyby tyče, které vypadají trochu jako vlny. Tyto tyče mají tendenci být jednodušší na zápěstí při curlingu. P.S. Neexistuje žádná standardní velikost.
Nejlepší cvičení s činkou pro různé svalové skupiny
Zde je několik bombových pohybů s činkou, které zacílí na celé vaše tělo.
Proto vždy doporučujeme spolupracovat s osobním trenérem, který vám může poskytnout zpětnou vazbu v reálném čase o nejbezpečnějším způsobu provádění těchto cvičení a sestavit tréninkový plán na míru přímo pro vás.
Záda: mrtvý tah
The typický pohyb činky Mrtvý tah procvičuje zádové svaly, hýžďové svaly a čtyřkolky, když zvedáte zatíženou tyč ze země do úrovně boků.
Pro provedení pohybu se postavte za činku s nohama na šířku ramen a pokrčenými koleny. Pante v bocích a uchopte činku dlaněmi směrem k sobě.
Zvedněte váhu zatlačením na paty, narovnáním kolen a zvednutím z kyčelního závěsu. Než se vrátíte do výchozí pozice, stiskněte jim hýžďové svaly v horní části pohybu.
Hrudník: bench press
Pro tento pohyb na posílení hrudníku a ramen budete kromě činky potřebovat lavičku. Spolupráce se spotterem je také opravdu dobrý nápad, zvláště pokud jste nováčkem bench press .
Lehněte si na záda na lavici a uchopte činku oběma rukama nad hrudníkem. Pomalu snižujte ruce tahem loktů dolů, dokud činka nebude sedět těsně nad vaším hrudníkem, a poté zatlačte činku zpět nahoru obrácením stejného pohybu.
Když budete udržovat jádro v záběru a chodidla pevně položená na podlaze, můžete se při provádění tohoto pohybu cítit stabilněji.
Rameno: tlak nad hlavou
dostává se super definovaná ramena A lis problém pro vás? Enter: horní lis. Toto je perfektní pohyb pro definici ramen a horní části paže.
Chcete-li provést pohyb, držte činku na úrovni hrudníku s dlaněmi směrem ven. Zatlačte paže nahoru, abyste přitlačili závaží přímo nad hlavu, pak se vraťte do výchozí pozice. Pro větší stabilitu můžete tento pohyb provádět ze sedu.
Paže: zvlnění činky
Přímé zvlnění činky je skvělé síla a definice v tvém náručí . A BTW, na tyhle NEMUSÍTE mít curlingovou tyč. S rovnou činkou můžete také dobře pracovat.
roztomilé copánky do vlasů pro krátké vlasy
Držte tyč před sebou v úrovni pasu, paže v úhlu 90 stupňů a dlaně směřující nahoru. Pomalu zvedněte tyč tak, že přitáhnete spodní paže k hrudníku, zatímco horní paže držte nehybné, pak se vraťte do výchozí polohy.
Spodní část těla: zadní dřep s činkou
V neposlední řadě za kořist, která se nevzdává, zadní dřep je *polibek šéfkuchaře*. Zaměřuje se na glutes a quads , ale není to jen proto, aby vám pomohl vypadat tlustší – je to náročný tah, který může vybudovat něco vážného spodní síla těla .
Chcete-li provést pohyb, opatrně přeneste činku z regál do horní části zad ( ne krk) a uchopte jej dlaněmi směrem dopředu. Vaše nohy by měly být o něco širší, než je vzdálenost od boků.
S kontrolou se spusťte dolů do dřepu, dokud nebudou vaše stehna rovnoběžná s podlahou. Poté zatlačte nohama dolů, abyste se vrátili do stoje. Váš návrat na vrchol pohybu by měl mít určitou sílu, ale ujistěte se, že vaše chodidla, nohy a jádro jsou stabilní.
Odnést
Činky. Ta dokonalá na vás někde čeká — musíte jen přijít na to, která to je. Ve skutečnosti neexistuje nic takového jako standardní činka, ale začátečníci obvykle končí s tyčí, která je asi 5–6 stop dlouhá a váží 20 liber.
Olympijské činky jsou delší, těžší a standardizovanější, protože se používají v soutěžích. Existuje také několik specializovaných činek, které mohou konkrétní cvičení – jako dřepy nebo lokny – usnadnit a bezpečněji.
The nejlepší věc, kterou můžete udělat poté, co najdete svého BBBFF (nejlepšího přítele činky navždy), je spojit se s osobním trenérem, který vám ukáže, jak jej používat bezpečně a efektivně.
