Získejte Killer Quads: 11 nejlepších cvičení pro vaše Quads

Čtyřhranné svaly jsou na přední straně stehna. Protože vám pomáhají stát, chodit, běhat a skákat, je dobré jim ukázat nějaké TLC. Existuje spousta skvělých cviků, které se zaměřují na vaše čtyřkolky, které vám mohou pomoci zpevnit a posílit při spalování tuků.

Ať už chcete přidat objem nebo jednoduše posílit nohy, cvičení na čtyřkolkách jsou zásadní.

Ukažte svým čtyřkolkám trochu lásky s těmito 11 cviky na čtyřkolkách, z nichž všechny lze provádět doma s minimálním zařízení . Po všem, hýždě a hammies nemůže mít všechnu zábavu!

Nejlepší quad cvičení

Vaše čtyřkolky, svaly na přední straně stehen, nedostávají tolik lásky nebo pozornosti jako vaše hýždě nebo hamstringy — ale rozhodně si to zaslouží. Společně jsou známé jako quadriceps femoris - ale ve skutečnosti je to pět různých svalů:

• rovné stehno
• boční odpad
• odpovědět v médiích
• meziodpad
• tenzor vastus intermedius

'Čtyřkolky jsou jednou z největších svalových skupin ve vašem těle,' říká Sydney Yeomans , CPT, osobní trenér a ředitel fitness ve společnosti BODY20. 'Když je uděláte silnými, snížíte tlak na vaše kolena a kotníky.'

milostná píseň pro něj

Budování svalů je skvělý i na odbourávání tuků, protože zrychluje váš metabolismus. Konečný výsledek? Více spálených kalorií, a to i v klidu.

„Jak budujeme svaly, budujeme základ pro silné kosti, šlachy a vazy kolem svaly nohou “ říká Yeomans.

Jste připraveni začít hrát čtyřkolku? Zde je 11 nejlepších cviků pro vaše čtyřkolky:

• Dřep s vahou těla
• Zatížený dřep
• Zvýšený podřep na patě
• Sissy dřep
• Cyklistický dřep
• Rozdělený dřep
• Nástěnné sezení
• Výpad
• Zpětný výpad
• Chůze výpad
• Quad stretch

Dřep s vahou těla

Ačkoli dřepy jsou často spojovány s vaším hýždě , jsou skvělé pro vaše čtyřkolky také.

Zde je jak provést jednu , podle Donna Cennamano , NASM CPT, osobní trenér a manažer školení pro CycleBar:

1. Zaujměte vyvážený postoj, chodidla na šířku ramen.
2. Vraťte boky zpět, jako byste se chystali posadit, a nechte hrudník otevřený a zvednutý.
3. Postavte se zpátky.
4. Zaměřte se na 8–10 opakování a 2–3 sady.

Cennamano doporučuje začít se dvěma nebo třemi sériemi po osmi až deseti opakováních na sadu tento pohyb a některý z níže uvedených tahů.

„Pouhé dvakrát nebo třikrát týdně na 15 nebo 30 minutové sezení přinese výsledek znatelné výsledky v nohách, a zejména čtyřkolkách,“ říká.

Zatížený dřep

Tento pohyb má všechny stejné mechanismy jako dřep s vlastní vahou, kromě toho, že budete také držet činku nebo kettlebell u hrudníku. přidaný odpor .

1. Postavte se s nohama na šířku ramen a držte činku nebo kettlebell na úrovni hrudníku.
2. Sklopte boky dozadu, jako byste seděli na židli.
3. Vraťte se do výchozí pozice.
4. Opakujte pro 2–3 sady po 8–10 opakováních.

Profesionální tip: „Udrž si váhu na patách a hrudníku nahoře,“ říká Yeomans, „pak se posaďte, jako byste seděli na židli. Když se ponoříte do dřepu, oči by měly zůstat dopředu.'

Zvýšený podřep na patě

Pro tento krok budete potřebovat něco pod patami – například těžkou knihu v pevné vazbě nebo dva srolované ručníky – abyste je zvedli ze země.

Yeomans říká, jak to provést:

1. Se zvednutými patami se postavte s nohama o něco blíž k sobě než na šířku ramen.
2. Vraťte své boky dozadu, jako byste seděli na židli, a přitom držte hrudník vzpřímený.
3. Vraťte se do výchozí pozice.
4. Opakujte ve 2–3 sériích s cílem 8–10 opakování na sadu.

Profesionální tip: 'Odpočítávejte tři sekundy dolů a tři sekundy nahoru,' dodává. 'Čím déle je sval pod napětím, tím více sval poroste.'

Sissy dřep

Sissy squat je pojmenován dost klamavě. Je to těžké, ale určitě ucítíte, že vaše čtyřkolky tímto pohybem sílí.

Chcete-li to provést:

1. Postavte se do neutrálního atletického postoje.
2. Zvedněte paty ze země a pomalu se naklánějte dozadu.
3. Pokrčte kolena a ponořte se co nejníže, zatímco budete balancovat na bříškách chodidel.
4. Vraťte se do výchozí pozice.
5. Opakujte pro 2-3 sady s 8-10 opakováními.

Cyklistický dřep

Cyklistický dřep je a variace na zvýšeném podřepu na patě, který napodobuje postoj cyklisty na kole. S tímto dřepem budete mít nohy blízko u sebe.

Chcete-li to provést:

1. Zvedněte paty na učebnici nebo na nějaké srolované ručníky a držte nohy jen pár centimetrů od sebe.
2. Pak se ponořte zpět, jako byste seděli v křesle .
3. K dokončení opakování se pomalu vraťte do původní polohy.
4. Zaměřte se na 2-3 sady s 8-10 opakováními na sadu.

Profesionální tip: Paže můžete mít rovně před sebou, abyste pomohli udržet rovnováhu. Mnoho lidí však tento dřep provádí i se závažím.

Rozdělený dřep

Dělený dřep je a squat který izoluje každou nohu, což může být užitečné, pokud máte tendenci upřednostňovat jednu stranu nebo pokud chcete pomoci vyvážit sílu v každé noze.

Pro dělený dřep:

1. Začněte s jednou nohou před sebou a jednou nohou za sebou. Vaše zadní noha by měla mít patu nahoře s vaší váhou na břiše chodidla.
2. Ponořte zadní nohu co nejníže, aby se i vaše přední noha mohla ohnout do dřepu.
3. Vraťte se do výchozí pozice.
4. Po 8–10 opakováních vyměňte strany. Opakujte pro 2–3 sady.

Nástěnné sezení

K tomuto pohybu potřebujete pouze zeď. 'Najdi otevřenou zeď, klesnout dolů do dřepu,“ říká Yeomans.

Chcete-li to provést: Doporučuje se pokusit se posadit se stehny rovnoběžně s podlahou a svírat s dolními nohami úhel 90 stupňů.

1. Postavte se zády a rameny v jedné rovině se stěnou.
2. Ponořte se, jako byste seděli na židli, se stehny rovnoběžně s podlahou a svírajícími s dolníma nohama úhel 90 stupňů.
3. Držte tuto pozici po dobu 45 sekund až jedné minuty. Opakujte pro 2–3 sady.

Profesionální tip: 'Chceš mít hrudník nahoře,' říká Yeomans. 'Přemýšlejte o tom, že byste přitiskli lopatky do zdi a mějte oči dopředu.'

Výpad

Cennamano říká: „ Výpady zaměřte se také na čtyřkolky a jsou skvělé funkční pohybové cvičení pro budování síly – zejména ve svalech kolem kolen – a rovnováhu.“

Na provést výpad , ona říká:

1. Postavte se s nohama na vzdálenost boků.
2. Vykročte levou nohu a držte horní část těla rovně. Když se ohýbá, držte přední koleno za prsty, zatímco zadní koleno klesá.
3. Po osmi opakováních vyměňte nohy. Opakujte pro 2–3 sady.

Profesionální tip: Cennamano říká, že soustředění se na klesání místo na postup vpřed vám může pomoci zlepšit vaši formu.

Zpětný výpad

Reverzní výpad, který také doporučuje Cennamano, je velmi podobný výpadu s tím rozdílem, že se vaše noha pohybuje za vámi místo před vámi. Zde jsou kroky:

1. Postavte se do stejného postoje jako při výpadu.
2. Stoupněte jednu nohu za sebe a držte horní část těla rovně, když spouštíte kolena.
3. Vraťte se do původního postoje a dokončete opakování.
4. Vyměňte nohy po osmi opakováních. Opakujte pro 2–3 sady.

Chůze výpad

Poslední variantou výpadu, která může vaše čtyřkolky skutečně zabrat, je pěší výpad . Tohle je přesně to, jak to zní. Postup:

krátká ofina do čela

1. Postavte se s nohama na vzdálenost boků.
2. Přesuňte se do výpadu tak, že vykročíte jednou nohou přímo před sebe a pokrčíte koleno, abyste se ponořili do pohybu.
3. Plynule se pohybujte ve výchozím postoji a do výpadu opačnou nohou. Každý výpad vás posune vpřed, jako byste chodili.
4. Opakujte pro 8–10 opakování a 2–3 sady.

Profesionální tip: Ujistěte se, že máte dostatek prostoru k provedení tohoto pohybu. Uvnitř může být nejlepší chodba. Venku je provedení několika pěších výpadů skvělým způsobem, jak zpestřit procházky (a trochu napumpovat navíc).

Quad stretch

Pokud jste dost aktivní, je velká pravděpodobnost, že jste tento úsek již prováděli dříve nebo že ho děláte poměrně pravidelně. Je to skvělý úsek pro uzavření tréninku na čtyřkolce.

Chcete-li to provést:

1. Postavte se do uvolněného atletického postoje.
2. Ohněte jedno koleno za sebou a uchopte toto chodidlo rukou na stejné straně.
3. Před změnou stran vydržte natažení několik sekund.

Odnést

Hromová stehna nejsou tak špatná, když máte čtyřkolky jako Zeus. Tyto pohyby vám pomohou v jejich růstu, takže můžete využívat výhod silnějších čtyřkolek – což ve skutečnosti usnadní všechny vaše zdvihy (a jakýkoli pohyb, který děláte pravidelně). Když máte pochybnosti, dejte to do podřepu!