Zde je návod, jak používat Smithův stroj pro bezpečnější silový trénink

Smithův stroj je efektivní způsob, jak zvýšit sílu a budovat svaly. I když to nezabrání všem zraněním souvisejícím s cvičením, stroje Smith mohou pomoci zvýšit bezpečnost a stabilitu silových tréninků.

Smithovy stroje – ty statné kusy hmotnostní zařízení s činkou upevněnou do stojanu s ocelovými kolejnicemi — může být zastrašující. Ale tyhle šikovné silový trénink stroje se ve skutečnosti velmi snadno používají, jakmile se do toho pustíte! Mohou také pomoci posunout vaše cvičení na další úroveň, zvláště pokud vy výtah sám .

Pokračujte ve čtení, abyste získali vnitřní informace o tom, jak bezpečně a efektivně používat stroj Smith.

Co je to Smithův stroj?

Představte si vysoký stojan, který je speciálně navržen tak, aby držel a činka na místě ve svislé rovině. Rám dokonce obsahuje kolíky pro zajištění tyče na místě, pokud se zvedáky potřebují zastavit a nadechnout se uprostřed stisknutí. To je, přátelé, Smithův stroj!

Lidé používají Smithovy stroje k procvičování všech hlavních svalových skupin. Jsou oblíbené z několika důvodů:

• více efektivní svalová izolace
• bezpečnější sólo zdvihání (stojan funguje jako spotter!)
• zvýšená stabilita během odporový trénink
• potenciálně zvedání těžší váhy při zachování kontroly nad tělem

Výzkum také naznačuje, že zvedání se Smithem může zvýšit sílu a velikost svalů podobným tempem jako zvedání volné váhy nebo zvedání na a viklá deska .

Jak používat Smithův stroj

Jak tedy používáte Smithův stroj? Zde je 411 o tom, jak používat Smithův stroj k napumpování hýždě , pasti , a více.

Dřepy

Zde je návod, jak dokončit tento klasický pohyb na stroji Smith:

1. Umístěte tyč – holou nebo předem zatíženou závažím – do výšky ramen.
2. Uchopte tyč rukama přibližně na šířku ramen.
3. Ustupte mírně před stojan, chodidla od sebe ve vzdálenosti boků, aby tyč mohla jemně spočívat na zadní straně vašich ramen.
4. Zatlačením nahoru zvedněte tyč z její zajištěné polohy.
5. Pomalu zapojte svaly středu těla squat dokud vaše kolena nebudou v úhlu 90 stupňů. Ujistěte se, že máte hlavu ve vynikající neutrální poloze!
6. Vydržte sekundu nebo dvě.
7. Zatlačte dolů přes paty, abyste se postavili zpět, a stiskněte zadek, až dosáhnete pozice ve stoje.

Zvýšený dělený dřep na zadních nohách

Chceš si vzít svůj dřepy na další úroveň? Vyzkoušejte split dřep se Smithovými skvrnami. Jen to vědět výzkum naznačuje, že další stabilizace ze zařízení může snížit aktivaci svalů přední roviny vašeho těla.

1. Postavte se s nohama na šířku ramen.
2. Umístěte horní část zadní nohy na lavici nebo blok za sebou.
3. Umístěte druhou nohu před trup tak, abyste byli připraveni na výpad vpřed.
4. Položte tyč na horní část zad a odemkněte ji ze stroje.
5. Zatímco udržujete neutrální páteř a zapojené jádro, ohněte přední koleno, dokud se zadní koleno nedotkne podlahy.
6. Použij svůj čtyřkolky a hammie zajet zpět do výchozí polohy.

Nárazy kyčlí

Pokud už jste profík v tělesné váze hip thrusts , možná je čas přidat trochu váhy. Stroj Smith je skvělý způsob, jak toho dosáhnout.

1. Umístěte lavici tak, aby byla za vámi a rovnoběžně s tyčí Smith.
2. Spusťte se na lavici tak, aby spodní část vašich ramen byla na okraji lavice. Musím podepřít horní část zad!
3. Odemkněte tyč a položte ji na boky.
4. Rozkročte nohy na šířku ramen a zmáčkněte hýždě když je umístíte těsně nad podlahu.
5. Stiskněte zadek a zvedněte boky tak, aby stehna byla rovnoběžná s podlahou.
6. Držte tuto horní pozici na sekundu, pak se pomalu snižte zpět na začátek.

Bench press s uzavřenou rukojetí

Zde je 411 na této klasické vypalovačce prsní svaly a triceps .

robin mccarthy craig t nelson

1. Lehněte si na lavičku pod barem.
2. S rukama ve vzdálenosti 6–8 palců od sebe uchopte tyč a tlačte nahoru, dokud nebudou vaše paže rovné.
3. Udržujte lokty blízko vašich stran jako vy pomalu snižte tyč, dokud se nebude vznášet jen palec nad vaší hrudí.
4. Vydržte sekundu nebo dvě.
5. Zatlačte zpět do výchozí polohy.

Tlak na ramena

Pojďme s nimi pracovat deltoidy ! Jen si pamatujte, abyste měli záda co nejplošší proti opěrce lavice.

1. Upravte lavici do vzpřímené, 90stupňové polohy pod tyčí.
2. Posaďte se na lavici a upravte stroj tak, aby tyč klesla těsně před váš obličej.
3. Uchopte tyč o něco širší než na šířku ramen.
4. Odemkněte tyč a pomalu ji spusťte směrem k horní části hrudníku.
5. Zastavte se na chvíli, až se tyč dostane k bradě, a poté ji zatlačte zpět nahoru, dokud nebudou vaše paže rovné (ale nezamykejte lokty!).

Cvičení na Smithově stroji

tam je mnoho provést pomocí Smithova stroje. Tento tažný kůň působí jako pozorovatel a stabilizátor pro desítky cviků, od výpady a dřepy na tlaky na ramena a dokonce mrtvých tahů .

Na stroji Smith lze provádět téměř jakýkoli typ zvedacího cvičení. Hlavní nevýhoda spočívá v tom, že stabilizace stroje se pohybuje do jedné roviny tvého těla stabilizační svaly nemusí tak tvrdě pracovat.

Bezpečnější? Absolutně. Ale používání Smithova stroje pro veškeré zvedání může usnadnit povolování ovládání těla.

Běžné chyby Smithova stroje

Stroj Smith může zvýšit bezpečnost a stabilitu, ale to neznamená, že je spolehlivý. Vyvarujte se chybám na stroji Smith.

• Špatné umístění nohou. Když používáte stroj Smith, vaše činka je uzamčen na místě. Váha se nemůže pohybovat, ale vy umět! Zejména u dřepů a split-dřepů věnujte pečlivou pozornost vyrovnání chodidel. Zkontrolujte, zda máte koleno ohnuté pod úhlem 90 stupňů a nikdy nenechte kolena křížit se před prsty u nohou.
• Ignorování správné formy. To může být problém se všemi pohyby Smithova stroje, včetně tlaků, dřepů a přírazů. Dobrá forma je stejně zásadní na stroji Smith jako při cvičení s volnou váhou. Nepředpokládejte, že používání stroje s pevnou rovinou vás ochrání před zraněním.
• Čelit špatným směrem. Některé stroje Smith jsou šikmé. Pokud ten váš není 100% svislý, věnujte pozornost tomu, jak se tváří, zejména u lisů. Vždy se ujistěte, že váš pohyb pracuje s klouby, nikoli proti nim.
• Zakulacení zad. Tento dřep ne-ne je snadné udělat na stroji Smith. Ujistěte se, že máte záda vzpřímená a v pěkné neutrální linii. To, že je snadné se propadnout, neznamená, že byste měli!

A co rizika Smithova stroje?

Posilování se strojem Smith nebo bez něj je spojeno s rizikem zranění. Poslední rok studie vojáků americké armády zjistilo, že přibližně 4,5 procenta mužů a 0,6 % žen zažilo zvedání zranění .

Naštěstí trénink se strojem Smith má tendenci snížit riziko zranění. Stroj Smith je hlídačem pro sólo zvedáky a pomáhá zabránit těžkým závažím, aby vám skřípaly ramena nebo klouby, pokud ztratíte rovnováhu nebo kontrolu uprostřed pohybu.

Někteří říkají, že stroj Smith je jako cvičení s tréninkovými koly. Dost spravedlivé, až na to, že srovnání by vás nemělo vést k přesvědčení, že zvedání se strojem Smith nepřinese výsledky. Výzkum to naznačuje trénink hrudního lisu se Smithovým strojem vs. volné závaží vs. medicinbal vede v podstatě k tomu samému: Zlepšení síly! 💪

tl;dr: Začínající vzpěrači mohou používat Smithův stroj. Stejně tak profesionální sportovci. Jediný případ, kdy se budete chtít vzdát stroje Smith, je, když trénujete na akci, která otestuje vaše tělo. stabilita . Stroj nabízí extra stabilitu, takže trénink s ním vás může přimět, abyste si mysleli své stabilizační svaly jsou silnější než oni.

Odnést

Smithův stroj je posilovací stroj, který obsahuje činku mezi kolejnicemi, takže váha se může pohybovat pouze ve svislé rovině. Zvedání se strojem Smith zvyšuje stabilitu a bezpečnost, zejména při sólo tréninku.

Stroje Smith vám mohou pomoci procvičit širokou škálu svalů a provádět různé pohyby. Může však snížit zapojení stabilizačních svalů vašeho těla.

Zatímco stroje Smith jsou skvělé pro začínající vzpěrače, mají své místo i mezi zkušenými tělocvičnými krysami. Pokud jsou prioritami bezpečnost a stabilita (a měly by být!), může pomoci stroj Smith.