Tento článek napsal hostující přispěvatel Mike Donavanik. Názory zde vyjádřené jsou jeho. Pro více informací o Mikeovi a jeho tréninkových radách navštivte jeho webová stránka a následujte ho dál Facebook a Cvrlikání .
Foto: Bigstock
dcera ashley burgos
Na nejzákladnější úrovnifunkční zdatnost označuje cvičení, která zlepšují každodenní činnost. Podle mého názoru funkční cvičení zpochybňuje rovnováhu a koordinaci a současně zlepšuje sílu a rozsah pohybu.
Jde o trénink na celý život, ne o události. Obvykle nikdy nemáme konkrétní cíl v tělocvičně, dokud se nestane událost jako Nový rok, letní dovolená, svatba nebo večírek. Ale někdy se před akcí tak soustředíme na hubnutí a tonizaci, že na ničem jiném v tělocvičně nezáleží. Je proto důležité, abychom přesunuli naši pozornost od tréninku akcí k tréninku výkonu a funkce, což usnadní každodenní činnosti. S ohledem na tento cíl zůstaneme fit celoročně.
Rovnováha a koordinace
Bicepsový kadeř na míči BOSU nepředstavuje funkční cvičení. V reálném životě nejsme na nestabilních površích příliš často, pokud vůbec. Sklon k vyzvednutí předmětu, postavení se na prsty u nohou a dosažení něčeho nad hlavou, běh po schodech, vystupování z auta a dokonce i práce na zahradě - to vše spočívá na stabilitě - a ty se odehrávají na pevné zemi.
Takzkuste místo toho vyzvat rovnováhu ve stabilním prostředí, s cvičeními, jako jsou cviky na vyvážení jedné nohy, výpady, skoky, posílení, boční pohyby, zadní pohyby, agilita a plyometrie. Navíc na stabilním podkladu zvládnete větší zátěž, což znamená, že pracujete s vyšší intenzitou, spalujete více kalorií a vyvíjíte více síly. Zařízení, jako je míč BOSU Ball, do jisté míry fungují a obohacují tréninkovou rutinu, ale neměli byste se spoléhat pouze na ně při tréninku stability.
Síla
Funkčním cvičením by mělo být cvičení s více klouby a v ideálním případěmělo by pracovat na horní a dolní část těla. Je to všechno o vytváření synergie v našem těle. Při každodenních činnostech využíváme naše tělo jako celek - i když aktivita může být více dominantní pro horní nebo dolní část těla, stále se spoléháme na druhou polovinu pro stabilitu a podporu. Zatlačením na nákupní košík, naložením potravin do auta a odložením balíčků jsou všechny příklady činností celého těla.
Jednou z výhod kombinace více svalových skupin je, že zvládnete více práce za kratší dobu, což znamená, že uvidíte výsledky rychleji. Další výhodou je podpora kardiovaskulární kondice; při provádění tradičně anaerobního silového cvičení získáte také aerobní účinek, protože vaše srdce musí dopravovat krev mezi horní a dolní část těla. A neuromuskulární systém se učí pálit efektivněji, když pracujete několik svalových skupin najednou, což vede ke zlepšení koordinace.
Napájení
Moc je překvapivě důležitou součástí každodenního života. Vyběhnete po schodech, zabráníte pádu nebo se chytíte šálku, než se vyklopí: Toto jsou všechny příklady síly.Silová cvičení jsou rychlé výbušné pohyby, jakoOlympijské vleky(úder, čistý a trhaný), plyometrie horní části těla (výbušné kliky, údery medicinbalem, házení medicinbalem) a plyometrie dolní části těla (squatové skoky, skoky do výpadů a rychlobruslaři).
Silová cvičení však nejsou omezena pouze na plyometrii nebo olympijské vleky. Ve fitness se síla týká výsledku práce odvedené v čase. Vezměte si jakékoli cvičení, dokonce i složené cvičení, jako je squat-to-press nebo burpee, a pokuste se provést co nejvíce opakování - se správnou formou - v krátkém časovém období (obvykle 20 až 60 sekund). Rozvíjíte celkovou tělesnou sílu a celkovou sílu, takže je snazší se rychle pohybovat v reálném životě.
nápady na zásnubní dárky pro něj
Roviny pohybu a rozsah pohybu
Lidé jsou stavěni k tomu, aby se pohybovali dozadu, dopředu, nahoru a dolů a ze strany na stranu. Neměli bychom tedy omezovat naše cvičení na jedinou rovinu pohybu.Vyberte si cvičení, která vám umožní pohybovat se ve více rovinách, protože je důležité zvýšit náš rozsah pohybu. Místo dřepu, dokud vaše nohy nejsou rovnoběžné se zemí, zkuste jít dále dolů (za předpokladu, že nemáte žádné zranění). Jít do hlubokého dřepu pomůže zvýšit rozsah pohybu v bocích - něco, co po dětství máme tendenci ztrácet, ale které můžeme získat zpět vhodným silovým tréninkem a protahovacím programem. A namísto pouhých předních výpadů vyzkoušejte zpětné výpady s dosahem nad hlavou nebo dosahujícím bočním výpadem, abyste zvýšili rozsah pohybu při práci v různých rovinách pohybu.
Měli byste také přidat rotační pohyby do tréninku (např. Přidat výpad ke zkroucení, nebo vyzkoušet rotační kabelový lis a Woodchops). Rotační cvičení pomáhají udržovat vaši páteř zdravou a pružnou a rozvíjejí základní sílu v celé břišní stěně. I když váš rozsah pohybu může být zpočátku omezen, čím více na něm pracujete, tím více se vaše svaly, klouby a vazy otevírají a uvolňují, což vám dává větší rozsah pohybu.
Některé z těchto aktivit již možná děláte jednotlivě. Nyní je jen otázkou jejich bezpečného a efektivního kombinování ve skvělé funkční rutině cvičení.Funkční pohyby by měly tvořit 25 až 40 procent (nebo dvě až pět cvičení) tréninku.Uvidíte zlepšení síly, vytrvalosti a vašeho výkonu v každodenních činnostech.
Jaké jsou vaše oblíbené funkční pohyby? Sdílejte v komentářích níže!
