Zjistěte Svůj Počet Andělů
Už jste během dne nixed spali? Ukončit odpolední kávu? Sportovní maska na spaní aještě pořádnemůžete usnout déle než krátké stints?
Problémy se spánkem jsou dost frustrující - ale je naprosto demoralizující mít pocit, že zkoušíte všechny triky a stále se nikam nedostanete.
Než začnete uvažovat o myšlence přijmout život jako upíra, zkuste tuto poslední věc. Zvažte vyladění tréninkové rutiny.
Artem Varnitsin / EyeEm / Getty Images
Dopad cvičení na spánek
Pokud jste obvykle sedaví, „přidání jakéhokoli typu cvičení do vaší rutiny zlepší vaši kvalitu spánku,“ říká fyzioterapeut Grayson Wickham, DPT, CSCS, zakladatel Movement Vault .
Existuje jedna výhrada: „Cvičení musí být správně dávkováno,“ říká.
Cvičte příliš mnoho (například WAY příliš) a můžete skončit s něčím, co se nazývá syndrom přetrénování.
'To, co se kvalifikuje jako příliš mnoho cvičení, závisí na řadě faktorů, jako je věk, zdravotní stav, tréninkový věk a řada dalších faktorů životního stylu,' říká Wickham. 'Ale dobrým obecným pravidlem jsou 2 až 3 dny odpočinku týdně a ne více než 2 HIIT tréninky týdně,' dodává.
Více než to a riskujete, že budete postiženi syndromem přetrénování a jeho nechutnými příznaky, včetně:
- snížený výkon při cvičení
- chronická, otravná zranění
- náladovost
- únava
- křehké vlasy a nehty
- méně lesklé nehty
- nespavost a snížená kvalita spánku
Zde je obzvláště důležitý ten poslední příznak:Nespavost a snížená kvalita spánku.Jinými slovy, příliš mnoho cvičení může způsobit přesný opak vašeho zlepšeného cíle kvality spánku.
Denní doba cvičení může také ovlivnit kvalitu spánku
W-H-Y sestupuje ke stresovému hormonu, kortizolu.
Obecně vaše hladiny kortizolu odpovídají vašemu přirozenému cirkadiánnímu rytmu. 'Jsou nejvyšší ráno, pak se ponořte, než jdete spát,' říká Chris Winter, MD, autor Řešení spánku: Proč je váš spánek nefunkční a jak jej opravit a lékařský ředitel Centra spánkové medicíny v nemocnici Marthy Jeffersonové ve Virginii.
Cvičení přirozeně způsobuje zvýšení hladiny kortizolu. „Cvičení ráno, když jsou vaše hladiny kortizolu již nejvyšší, podporuje přirozený tok kortizolu v těle,“ říká. Při cvičení před spaním způsobí, že vaše hladiny kortizolu stoupají, když přirozeně klesají.
pláž emma roberts
To platí zejména pro cvičení s vysokou intenzitou, která vedou k většímu nárůstu kortizolu než při cvičení s nižší intenzitou.
Nejlepší tréninkové rutiny pro lepší spánek, založené na denní době, kterou cvičíte
'Neexistuje žádná rutina cvičení s magickou kulkou, která by automaticky vedla k lepšímu spánku,' říká Wickham.
Existují ale tréninkové rutiny, u nichž je pravděpodobné, že ovlivní vaši spánkovou rutinu, pokud jsou prováděny těsně před spaním.
Ráno: Posilování
Snížený tělesný tuk. Vylepšené kardiovaskulární zdraví. Nižší riziko rakoviny. Zvýšená síla. Zvýšená důvěra. Atd.
Není pochyb: silový trénink je pro vás dobrý. Ale pokud máte možnost mezi tím, že to uděláte v dopoledních hodinách nebo v p.m.
„Během silového tréninku budujete napětí ve svých svalech,“ říká newyorský certifikovaný specialista na sílu a kondici Kristian Flores , CSCS. Vzhledem k tomu, že napětí je pravým opakem relaxace, říká: „Silový trénink před spaním může ztěžovat rychlé usínání.“
Silový trénink také způsobuje uvolňování katecholaminů, hormonu, který Flores nazývá „zesilovací hormon“, protože má účinek na vaše tělo. 'Katecholaminy jsou stejné hormony, které se uvolňují při požití stimulantů (jako je kofein),' říká.
'Mít krev naplněnou těmito hormony by mohla způsobit, že bude obtížnější usnout,' říká Flores.
Cvičení dříve během dne - nebo alespoň před posledním jídlem - dá katecholaminům šanci zemřít, takže můžete vstoupit do uvolněnějšího stavu při přípravě na spánek.
Poledne: Běh
'Běh je skvělý trénink, ale stejně jako silový trénink může mít za následek uvolnění katecholaminů, které člověka zesilují,' říká Flores. Proto doporučuje omezit běhy s vyšší intenzitou před spaním, včetně:
- intervalové sprinty
- dlouhé běhy
- sledovat cvičení
- CrossFit WOD se spuštěním
Příležitostné jogy by na druhou stranu neměly být příliš ničivé pro váš spánkový plán, říká Flores.
Noc: Jóga
Pokud cvičíte po večeři, Winter doporučuje jemnou Hatha jógu. 'Kombinace pohybu s nízkou intenzitou, dechového cvičení a meditace může pomoci tělu těšit se před spaním,' říká.
Jóga není vaše věc? Podle Wickhama, úsek nebo mobilita v p.m. může mít podobný účinek.
Pokud hledáte online program mobility, podívejte se na:
Vyzkoušejte další spánkové triky
Dobrý spánek vyžaduje mnohem víc než jen důslednou a dobře načasovanou rutinu cvičení. Pokud je váš spánkový cyklus nerovný i po přepracování tréninkové rutiny, doporučuje Winter začlenit následující:
Ztlumte světla
'Modrozelené světlo říká našim mozkům, aby nevytvářeli chemickou látku melatonin, což je chemická látka, která nás činí ospalými,' říká Winter. Proto po večeři doporučuje ztlumit světla ve vaší domácnosti.
Také užitečné: Při používání počítače nebo telefonu noste brýle s modrým světlem. 'Tyto brýle opravdu pomáhají odfiltrovat modrozelené světelné vlny, které narušují vaši produkci melatoninu,' dodává.
Získejte plán spánku
Winter říká, že důsledné probouzení a současné spaní nejen zlepšuje kvalitu spánku, když spíme, ale také zlepšuje naše:
- zdraví trávicího ústrojí
- hormonální funkce
- produktivita
- tvořivost
Manipulovat s teplotou
Věděli jste, že mezi 21:00 do 23 hodin vaše tělesná teplota přirozeně klesá? Ano. Je to proto, že být v pohodě je pro vaše tělo optimálnější než být horké.
Winter doporučuje změnit vaše spánkové návyky a prostředí, aby tuto preference podpořila. 'Nosit lehčí oblečení nebo žádné oblečení v noci vám pomůže udržet ho v chladu,' říká. 'Rovněž může pomoci nastavení termostatu.' Doporučuje někde kolem 65 ° F.
Jídlo s sebou
Cvičení absolutněumětvést k lepší kvalitě spánku ... pokud je prováděn správným způsobem a ve správnou denní dobu.
Ale neopírejte se pouze o cvičení. Pokračujte ve změně svého harmonogramu a prostředí, kde můžete podporovat lepší spánek, a pokud máte pocit, že potřebujete, vyhledejte radu od lékaře.
Hodně štěstí a sladké sny!
