Kompletní průvodce výživou pro cvičení [Infographic]

Podívejte se na další GreatistInfografikaa PŘIDEJTE tuto infografiku na svůj web / blog: Jednoduše zkopírujte níže uvedený kód a vložte jej do kódu HTML svého blogu nebo webu:

Dostattipy na zdraví a fitnessna Greatist.com

The Ultimate Guide to Workout Nutrition

Více než kdy jindy se zajímáme o maximalizaci našeho tréninkového úsilí a získání nejrychlejších výsledků. Efektivní cvičení vyžaduje úplnou výživu a tyto jednoduché pokyny vám pomohou učinit správná rozhodnutí pro doplnění paliva do těla.

co se chlapům opravdu líbí

Doba zotavení je kritická

Oživení by mělo být považováno za příležitost. Přibližně 30 minut po kardiostimulaci je tělo optimalizováno, aby doplnilo své energetické zásoby - svalový a jaterní glykogen. U silového tréninku je okno prodlouženo až na dvě hodiny po tréninku. Dochází k syntéze svalových bílkovin, což vede k regeneraci a opravě svalové tkáně, k výměně tekutin a pomáhá tělu přizpůsobit se stresu při cvičení.

Silový trénink

Před tréninkem: Budování svalové hmoty vyžaduje pohotový přísun bílkovin pro opravu tkání. Čím intenzivnější bude vaše úsilí, tím více bílkovin budete potřebovat. Sacharidy by měly představovat 75 procent jídla před tréninkem a bílkoviny 25 procent. Proteiny musí být nejprve rozloženy na aminokyseliny, aby je mohly svaly použít k opravě a tvorbě štíhlé tkáně. 1-2 hodiny před silovým tréninkem konzumujte bílkoviny, abyste měli dostatečnou rezervu pro nadcházející trénink. Potřebné množství bílkovin závisí na tělesné hmotnosti, úrovni intenzity, délce tréninku a pohlaví. Nedávné studie naznačují, že přibližně 10–20 gramů vysoce kvalitních bílkovin do 2 hodin po silovém tréninku je obvykle dostačující k nastartování zotavení a zabránění ztrátě svalové hmoty.

Kardio

Výživa před tréninkem pro kardio sezení vyžaduje více sacharidů než bílkovin. Sacharidy vám dodávají energii k energii prostřednictvím intenzivního tréninku. Sacharidy by měly představovat 75-10 procent jídla před tréninkem. Sacharidy se velmi rychle metabolizují na glukózu (energii). Vaše před cvičením jídlo by mělo být konzumováno mezi 30-60 minutami před cvičením. Přidejte bílkoviny a vlákninu, abyste dodali stabilnější přísun energie během celého cvičení a předcházeli únavě způsobené konzumací pouze sacharidů. Sacharidy s nízkým glykemickým indexem (GI) uvolňují cukr do krve pomaleji a mají tendenci obsahovat více základních živin, jako je vláknina. Obecně jsou optimální pro konzumaci 30-60 minut před silovým tréninkem nebo kardio tréninkem (také dobré konzumovat po tréninku). Mezi příklady patří celá jídla, jako jsou celozrnné výrobky, zelenina, ovoce a fazole. Sacharidy s vysokým GI uvolňují cukr velmi rychle, což poskytuje rychlé, ale krátké zvýšení energie. Doporučujeme konzumovat před intenzivním kardio tréninkem. Mezi příklady patří bílý chléb, bílá rýže a balené občerstvení.

znamení, že tě chce ženatý muž

Silový trénink

Vaše jídlo před tréninkem by mělo obsahovat sacharidy s nízkým GI, které vám dodají energii, kterou potřebujete, a potraviny bohaté na bílkoviny, které si můžete uložit do rezervy. Mezi příklady patří: Omeleta z vaječného bílku se špenátem, celozrnným toastem a odstředěným nebo sójovým mlékem. Koktejl z bílkovinového prášku, sójového nebo odstředěného mléka, ovoce s vysokým GI - jako je mango, broskev nebo ananas - a lněné semínko. Řecký jogurt s banánem, vlašskými ořechy, jablky a medem.

Kardio

Jezte malé občerstvení, které vám pomůže zvýšit hladinu cukru v krvi před tréninkem, zvláště pokud je váš kardio trénink před prvním jídlem nebo mezi jídly. Mezi příklady patří: Celá smíšená horká obilovina s rozinkami a ořechy, odstředěným mlékem a medem. Míchaná vejce v celozrnné pita s nakrájeným jablkem. Řecký jogurt parfait s vrstvami banánů, broskví a müsli. Ovocný koktejl vyrobený ze sójového mléka, ledu, banánů, jahod a medu nebo hnědého cukru.

Po cvičení

Po cvičení na silovém tréninku se dietní bílkoviny snáze používají k budování svalů než k ukládání tuku. Proteinový koktejl nebo jídlo do 2 hodin po tréninku dodá tělu to, co potřebuje k budování svalové hmoty. Ačkoli mnozí věří, že konzumace proteinového nápoje během silového tréninku je nejlepší pro budování svalů, žádný významný důkaz to nepodporuje. Po kardio cvičení je hlavním cílem hydratace. Potením se ztrácí značné množství vody. Čistá voda je nejlepším zdrojem hydratace průměrného cvičence. Sportovní nápoje jako Gatorade a PowerAde doplňují ztracené elektrolyty, ale obsahují velké množství cukru a kalorií. Pouze sportovci mohou potřebovat extra elektrolyty, díky nimž jsou sportovní nápoje v hodnotě cukru a kalorií. Průměrný trénink obecně nevyžaduje extra kalorie a elektrolyty ve sportovních nápojích. Kokosová voda je skvělou alternativou sportovních nápojů a nabízí spoustu draslíku a hořčíku, které obnovují vaše elektrolyty. Také po náročné kardio relaci bude možná nutné doplnit vaše energetické zdroje doplňkem nebo jídlem bohatým na sacharidy. Možnosti po tréninku Pro silový trénink jsou po cvičení potřebné bílkoviny a sacharidy, které pomáhají opravovat svaly, doplňují zásoby glykogenu v těle a zabraňují bolesti svalů. Příklady: Čokoládový proteinový koktejl s proteinovým práškem, odstředěným nebo sójovým mlékem a banánem. Polovina avokáda plněná tvarohem a rajčaty. Špenátový salát s nakrájenými kuřecími prsíčky. Nejlepší volbou jsou celé potraviny, protože nabízejí kompletní výživu. Poskytují mnoho stopových prvků a základní vlákniny a pomáhají vám udržet pocit sytosti. Nejlepší výběr celých potravin obsahuje kompletní a vysoce kvalitní bílkoviny a poskytuje téměř všechny důležité vitamíny a minerály. Patří mezi ně vejce, ryby, kuřecí prsa, krůta, nízkotučné mléko, tvaroh a řecký jogurt. U kardia je klíčové nahradit jak sacharidy, tak elektrolyty ztracené během tréninku. Příklady: Banán podélně nakrájený a potřený arašídovým nebo mandlovým máslem. Mango smoothie s kousky manga, vanilkovým jogurtem, ledem a medem. Nakrájené jablko s hrstkou vlašských ořechů. Celá zrna, ovoce a zelenina jsou nejlepším zdrojem sacharidů pro cvičení. Nejlepší jsou opět celá jídla, ale koktejly a koktejly jsou dobrou rychlou opravou. Jedním z nejlepších kombinací bílkovin a sacharidů je čokoládové mléko. Poskytuje optimální rovnováhu sacharidů a bílkovin a doporučuje se pro silový i kardio trénink. Zvolte nízkotučné, abyste se vyhnuli nadměrné spotřebě tuku a cukru. Konzumujte 8 uncí, abyste po tréninku získali potřebné živiny.

A co výživa pro kruhový trénink?

Circuit training, kombinující silový trénink s obdobím kardio práce, vyžaduje jen pár úprav. Dopřejte si bílkoviny 2-3 hodiny před tréninkem. 30-60 minut před tréninkem si dejte svačinu bohatou na sacharidy, jako je kousek ovoce a plátek toastu, nebo mango smoothie. Po tréninku pijte hodně vody a dejte si po-silové tréninkové jídlo s extra sacharidem, jako je kousek ovoce. 30-60 minut po tréninku doplňte poměr 3: 1 sacharidů a bílkovin, abyste zajistili adekvátní opravu a zotavení svalů. Konzumujte pravidelné jídlo 3-4 hodiny po cvičení. Správná výživa pro trénink je velmi důležitá, ale nemusí být komplikovaná ani obtížná. Plánujte dopředu, abyste zajistili, že tělo má správné živiny pro rychlé a přiměřené zotavení.