Zdatnost

7minutové cvičení s tělesnou hmotností Kayla Itsines přísahá (jsou to jen 4 pohyby!)

Zjistěte Svůj Počet Andělů

Název:

Datum Narození:

Pokud jste nežili pod skálou (nebo nejste na Instagramu), víte o Kayla Itsines . Fitness královna IG (s 6,7 milionu sledujících !), tvůrce #BBG program a Potněte se aplikací Kayla a autor Průvodce Bikini Body 28denním zdravým stravováním a životním stylem vytvořil pro nás toto exkluzivní 7minutové cvičení s tělesnou hmotností. Nejlepší část? Jsou to jen čtyři pohyby bez vybavení, což z něj dělá perfektní rutinu doma, na cestách nebo v posilovně. Když jste připraveni začít s tréninkem, nezapomeňte najít tempo, které vám vyhovujevya vaše tělo! & rdquo; Říká Istines.

Jak provést toto cvičení: Seznamte se s pohyby a správným formulářem níže (poté přejděte dolů a podívejte se na verzi videa). Nastavte časovač na 7 minut a zaměřte se na dokončení cvičení v pořadí v okruhu tolikrát, kolikrát můžete, než vyprší čas. I když se snažíte dokončit každé cvičení co nejrychleji, je důležité udržovat správnou formu.

1. Snap Push-Up

Začněte ve vysoké poloze prkna. Při zachování rovné záda a stabilizaci přes jádro ohýbejte lokty a spodní část trupu k podlaze, dokud paže nevytvoří úhel 90 stupňů. Zatlačte hrudník a natáhněte paže, abyste zvedli tělo zpět do výchozí polohy. Skočte obě nohy směrem k rukám a ujistěte se, že chodidla zůstávají na šířku ramen. Udržujte tělesnou hmotnost na rukou a obě nohy posuňte dozadu, abyste se vrátili do výchozí polohy. Opakujte po 10 opakováních.

2. In-Out Jump Squat

Začněte s chodidly jen širšími než jsou ramena a prsty směřují mírně ven. Ohněte se na boky a kolena (zajistěte, aby kolena sledovala prsty), dokud nejsou stehna alespoň rovnoběžná s podlahou, abyste provedli sumo squat. Explodujte ze země a přemístěte nohy a chodidla, abyste přistáli v těsné poloze v podřepu, s chodidly o šířku jedné pěsti od sebe. Pokračujte v ohýbání kolen, dokud nejsou stehna alespoň rovnoběžná s podlahou. Explodujte ze země a opakujte sumo squat. Pokračujte ve střídání mezi polohou squatu sumo a polohou zavřeného drepu po dobu 20 opakování (10 out, 10 in).

3. Rovné zvednutí nohy

Začněte ležet lícem nahoru na podložce a obě ruce si položte pod ocasní kost. Zapojte břišní svaly přitažením břicha směrem k páteři. Udržujte nohy pohromadě a pomalu je zvedněte z podlahy. Pokračujte ve zvedání, dokud nohy nevytvoří s boky úhel 90 stupňů. Pomalu spodní nohy, dokud se vznášejí jen jeden palec od podložky. Opakujte po dobu 20 opakování.

4. Reverse Lunge + Knee Lift

Začněte s nohama na šířku boků. S levou nohou udělejte velký krok dozadu a ohněte obě kolena asi o 90 stupňů, když si levé prsty držíte na podlaze, čímž zajistíte rovnoměrné rozložení hmotnosti mezi obě nohy. Přední koleno by mělo být vyrovnáno s kotníkem a zadní koleno by se mělo vznášet těsně u podložky. Zatlačte do paty pravé nohy, abyste zcela přenesli váhu na pravou nohu, jak zvedáte levou nohu a přitahujete levé koleno k hrudi. Dolní levou nohu od hrudníku a položte ji zpět na podložku za sebou. Dokončete 12 opakování na této noze a poté přepněte na druhou nohu pro dalších 12 opakování.