Zdatnost

Nové cvičení: Intervaly tempa pro cyklisty

Zjistěte Svůj Počet Andělů

Točit koly bez cíle v dohledu? Ukázalo se, že z naší jízdy můžeme dostat mnohem víc než jen krásný výhled (nebo úžasné pozorování lidí ze stacionárního kola v tělocvičně). Jakotempo běží,intervalový tréninkna kole může zvýšit rychlost, zvýšit vytrvalost a spalovat tuky. Ještě jedna mega výplata: Tempo tréninky, které se střídají od střední po vysokou intenzitu při & ldquo; pohodlně tvrdém & rdquo; Bylo prokázáno, že tempo zlepšuje stav těla laktátový práh (což může pomoci sportovcům pokračovat v jízdě - a sníst kopce k snídani). Jste připraveni točit? Naskočte do sedla a zkuste to jízda s nízkým tempem od Americké rady pro cvičení.

Cyklus točení - pojďme na to!

Základní rozcvičení
  • Naskočte na motorku a začněte 10minutovou rozcvičkou při 70-100 ot / min při střední intenzitě. RPE = 3-4 (Míra vnímané námahy, neboli RPE, se měří na stupnici od 1 do 10, přičemž 1 je bez námahy, 10 jako váš absolutní limit).
Tempo Interval Workout
  • Proveďte tři dvouminutové tempové intervaly při 80–100 ot / min při tvrdé intenzitě (RPE = 5), kde by dýchání mělo být trochu náročné. Mezi těmito tvrdšími dávkami se zotavujte v pětiminutových intervalech při 70-80 otáčkách za minutu při střední intenzitě (RPE = 3-4). Celková doba trvání: 21 minut
  • Dále proveďte dva tříminutové intervaly tempa při 80-100 ot / min při tvrdé intenzitě (RPE = 5). Mezi těmito tempovými intervaly se zotavujte v šestiminutových intervalech při 70-80 ot / min při střední intenzitě (RPE = 3-4). Celková doba trvání: 18 minut
Snadné ochlazení
  • Vraťte tuto srdeční frekvenci zpět 10-12minutovým ochlazováním při 70-100 ot / min při střední intenzitě (RPE = 3-4).

Jste připraveni tuto vytrvalost opravdu vybudovat? Začleňte intervaly tempa jednou týdně do svého obvyklého kardio a silového tréninkového programu. Další tréninky z ACE najdete na www.acefitness.org/workouts .

Původně zveřejněno v říjnu 2012. Aktualizováno v květnu 2013.

Jaký je váš oblíbený způsob intervalového tréninku? Sdělte nám to v komentářích níže nebo tweetujte autora na @jshakeshaft .