Keto a Atkins. Paleo a veganství. Existuje spousta internetových rad o zdravém hubnutí. Uveďte diagnózu syndromu polycystických vaječníků (PCOS) a je těžké vědět, kde začít.
Skinny na PCOS
PCOS ovlivňuje více než vaše vaječníky. Způsobuje vysoké hladiny androgenu, mužského hormonu, což vede k trapným ochlupením na obličeji (nebo plešatosti mužského typu), akné a šílenému toku.
A pak je tu přibývání na váze. PCOS zmatky s vaší hormonální rovnováhou a často způsobuje inzulínovou rezistenci, což znamená, že vaše tělo není tak skvělé v regulaci zásob cukru a energie v krvi.
Dobrou zprávou je, že změny životního stylu, jako je získání zdravé hmotnosti, mohou pomoci. Dokonce ztrácí 5 až 7 procent vaší tělesné hmotnosti může mít velký vliv na vaši inzulínovou rezistenci, problémy s androgenem, nepravidelné menstruace a plodnost.
PCOS vyhrává: vnitřní lopatka
Příběh každého PCOS je trochu jiný a měli byste se vždy poradit se svým poskytovatelem zdravotní péče. Ale my tam vímejezdravá strava, která bude fungovat pro vaše tělo. Možná budete muset studovat a připravit se na malý pokus a omyl, ale máte to.
Abychom zahájili váš výzkum, mluvili jsme se čtyřmi ženami o jejich výhrách PCOS a hubnutí.
[Poznámka: Části rozhovorů byly z důvodu délky a přehlednosti upraveny.]
'Udělejte si čas a nechte své tělo přizpůsobit se stravování s nízkým obsahem sacharidů'
Podívej, 29, food blogger
Jak dlouho máte PCOS?
Věk 11, když jsem poprvé dostal menstruaci. Byl mi diagnostikován ve věku 21 let. Můj PCOS je však v remisi od 24 let, což znamená, že jsem za posledních 5 let neměl jediný příznak PCOS.
Jak PCOS ovlivnil vaši váhu?
Největší váhu jsem získal od 18 do 23 let. Moje nejtěžší byla 300 liber.
Proč jste se při správě PCOS rozhodli pro dietu?
Bez ohledu na to, jak moc jsem cvičil, ai když jsem si vzal pilulku, abych si navodil menstruaci, nemohl jsem zhubnout.
Co pro vás fungovalo?
Nízkotučné a keto stravování s kombinací přerušovaného půstu.
Snížením sacharidů a cukru se moje hladina inzulínu vyrovnala. Moje hormony se znovu staly normálními, cysty na vaječnících zmizely, vlasy na obličeji přestaly růst, ztratil jsem více než 100 liber, snížil se mi cholesterol, menstruace se mi každý měsíc přirozeně vrátila.
Navíc jsem v současné době těhotná, což je něco, čeho je obvykle velmi těžké dosáhnout, když máte PCOS.
Co nefunguje?
Jíst lepek, rýži, cukr, těstoviny, chléb, škrobovou zeleninu, fazole, luštěniny atd. Automaticky přibývám na váze, vlasy na obličeji mi opět rostou a menstruace zase mizí.
Jakékoli vedlejší účinky nové stravy?
Zažil jsem pouze pozitivní vedlejší účinky a moje roční zdravotní prohlídky to dokazují.
Co si přejete vědět, když vám byla poprvé diagnostikována PCOS?
Sacharidy a cukr jsou vaším nepřítelem! Zvýšená hladina inzulínu a cukru v krvi pouze zhorší vaše příznaky PCOS. Mezi 20 až 50 gramy sacharidů denně bylo moje sladké místo pro udržení váhy.
Oblíbené občerstvení vhodné pro PCOS?
Můj nejnovější recept na bezlepkový dort ( Německý dort z Černého lesa ) je můj nejoblíbenější dezert na mém blogu! Za poslední 4 měsíce se mi to povedlo osmkrát.
'Je pro mě mnohem zdravější soustředit se jen na to, jak chci, aby se moje tělo cítilo.'
Casey, 24 let, novinářka
Jak dlouho máte PCOS?
Protože mi bylo asi 14.
Jak PCOS ovlivnil vaši váhu?
Hlavní léčba PCOS je antikoncepce. Byl jsem na různých typech BC a většina z nich zahrnovala alespoň nějaké přibývání na váze.
Proč jste se při správě PCOS rozhodli pro dietu?
Používání jídla jako léku vždy dávalo smysl. Vždy budu používat také západní medicínu, ale kdykoli mohu, doplňuji přírodní řešení.
Co pro vás fungovalo?
Snažím se jíst co nejméně zpracovaných potravin a do každého jídla zahrnout potraviny bohaté na živiny.
Snažím se jíst potraviny bojující proti zánětu a potraviny, které vyvažují hormony: brokolice, granátové jablko, avokádo a tmavá listová zelenina. Také se spoléhám na přírodní doplňky jako kurkuma, které omezují zánět.
Hydratace je také opravdu klíčová. Pití hodně vody může pomoci s nadýmáním, které přichází s PCOS a endometriózou. Někdy si do vody přidám trochu ovoce, pokud se nudím.
Co nefunguje?
Někteří lidé navrhují, aby byl pro PCOS bezlepkový, ale to pro mě nefungovalo.
Co si přejete vědět, když vám byla poprvé diagnostikována PCOS?
Přál bych si, abych si dříve uvědomil, jak snadné je začlenit do receptů různé druhy zeleniny - smoothies, omáčky atd. Existuje tolik způsobů, jak používat jídla bohatá na živiny k obohacení pokrmů s chutí!
Oblíbené občerstvení vhodné pro PCOS?
Jsem posedlý avokádem. Občerstvím to trochou citronové šťávy a pepře.
'Naše strava s potravinovou pyramidou není pro každého správná'
Clare, 34 let, Odborník na výživu specifický pro PCOS
Jak dlouho máte PCOS?
Bylo mi diagnostikováno, když mi bylo 25.
Jak PCOS ovlivnil vaši váhu?
Se správou váhy pomocí PCOS jsem měl velké problémy. Závodil jsem na úrovni World Champs v atletice a triatlonu, oběma sportům, které upřednostňují „štíhlou“ postavu, a to jsem nikdy nebyl! Trénoval jsem až 25 hodin týdně a zaznamenával každou kalorii. Ale stále jsem měl nadváhu.
Proč jste se dívali na výživu jako na způsob správy PCOS?
Když mi diagnostikovali PCOS, také mi lékař řekl, že můj inzulín není skvělý a že jsem na pokraji prediabetiky. To pro mě bylo velkým šokem.
Jako registrovaný odborník na výživu jsem již dodržoval všechny pokyny pro zdravé potraviny. To mě vedlo k tomu, abych se ponořil hlouběji do výzkumu a zjistil, že naše potravinová pyramida nebyla nejlepší pro někoho, kdo byl prediabetický a v podstatě „netoleruje sacharidy“.
Co pro vás fungovalo?
zábavné víkendové aktivity pro páry
Zaměřuji se na konzumaci potravin, které udržují můj inzulin na nízké úrovni. Jíst hodně neškrobové zeleniny, mírné množství bílkovin, spoustu zdravých tuků a menší množství sacharidů z potravin, jako je čočka a fazole, spíše než chléb a těstoviny.
Co nefunguje?
Zaměřeno pouze na kalorie. Kamkoli se podíváte na Instagramu, uvidíte dobře míněné odborníky na výživu a osobní trenéry, kteří vám řeknou, že při hubnutí záleží jen na kalorickém deficitu.
To však není pravda: Studie ukázaly, že pokud je náš inzulin vysoký, přibereme na váze - i když snižujeme kalorie.
Jakékoli vedlejší účinky vaší stravy PCOS?
Pozitivní vedlejší účinky: Moje období, která chyběla 3 roky, se vrátila a začala regulovat. A moje akné se výrazně zlepšilo.
Co si přejete, abyste věděli, když vám byla poprvé diagnostikována?
Naše stravovací pyramida, kterou jsem učil na univerzitě, není pro každého správná. Musíme to přizpůsobit jednotlivcům. O 60 až 70 procent žen s PCOS mít inzulinovou rezistenci.
Oblíbené občerstvení vhodné pro PCOS?
Kokosový jogurt a borůvky! Ovoce samo o sobě může zvýšit hladinu inzulínu, proto jej vždy spárujte s tukem nebo bílkovinami.
'Vyžaduje to celou změnu životního stylu'
Nechtěl jsem se vrátit na pilulku, tak jsme se rozhodli prozkoumat přírodní řešení.
Co pro vás fungovalo?
Řezání veškerého lepku, mléčných výrobků a zpracovaného cukru způsobilo největší rozdíl, pokud jde o přírůstek hmotnosti a ochromující bolesti, které bych během ovulace dostal. Moje strava je převážně rostlinná a obsahuje hodně bílkovin a minimum sacharidů.
Za rok na velmi přísné stravě jsem se dostal na 116 liber. Moje váha se nakonec stabilizovala kolem 124 liber a cysty zmizely. Ale také jsem začal s Tai Chi a pravidelně jsem plaval a jezdil na kole.
Co nefunguje?
Moje dodržování stravy hodně kolísalo, protože vyžaduje pravidelnou rutinu a hodně sebekázně.
Zaznamenali jste při změně stravy nějaké vedlejší účinky?
Pouze dobří, kromě mého společenského života! Stravování nebo s přáteli se stalo docela nepříjemným se seznamem věcí, které nemohu nebo nemím jíst.
Co si přejete, abyste věděli, když vám byla poprvé diagnostikována?
Vyžaduje to celou změnu životního stylu - více času na přípravu a konzumaci zdravých jídel, celodenní spánek, snížení stresu, pohyb. V zásadě mnohem více péče o sebe. Také si uvědomuji, že strava není rychlá náprava. Je to něco, co musím dlouhodobě udržovat.
Oblíbené občerstvení vhodné pro PCOS?
Pečené ořechy a semínka!
Profesionální tipy pro hubnutí pomocí PCOS
Co byste měli jíst, když chcete zhubnout a převzít kontrolu nad vašimi příznaky PCOS?
Nabijte ten protein
Bílkoviny vám pomohou cítit se plné, stabilizují hladinu cukru v krvi a - dosáhnout - mohou snižte hladinu androgenu .
V 6měsíční studii , ženy s PCOS, které jedly stravu s vysokým obsahem bílkovin (více než 40 procent kalorií z bílkovin), ztratily v průměru 9,7 liber, což bylo podstatně více než kontrolní skupina, která jedla standardní americkou stravu.
Udělejte si tukovou zábavu znovu
Nedávno studie Ukažte, že jíst tuk není to, co nás dělá tlustými. A konzumace zdravých tuků může ve skutečnosti dělat s příznaky PCOS zázrak.
The výzkum ukazuje, že strava s vysokým obsahem tuku (40 procent kalorií z tuku) má za následek větší ztrátu tuku než strava s nízkým obsahem tuku (27 procent kalorií z tuku). Může to být proto, že zdravé tuky se plní, což pomáhá snižovat chutě. Břišní tuk, buď pryč!
Pokud jde o tuk, nezapomeňte, že kvalita je stejně důležitá jako kvantita. Držte se zdravých tuků, jako je avokádo, máslová másla a kokosový nebo olivový olej, abyste dosáhli nejlepších výhod.
Zásobte se doplňky
I když je nejlepší se poradit se svým lékařem před změnou doplňků, výzkum ukázal, že jak myo-inositol, tak karnitin (látky podobné vitamínům) mohou zmírnit příznaky PCOS (ano, včetně přírůstku hmotnosti).
Deety: V a 14týdenní studie žen s PCOS, které užívaly 4 gramy myo-inositolu denně, doplněk usnadnil „významnou ztrátu hmotnosti“. V malé 12týdenní studii , ženy s PCOS, které užívaly 250 miligramů karnitinu denně, ztratily v průměru 5,9 liber.
Sledujte ty sacharidy
Jíst méně sacharidů může pomoci při hubnutí, zvláště pokud jste jedním z nich 70 procent žen s PCOS, které mají také inzulínovou rezistenci .
řeč těla chlapů, když se jim líbíš
v jedna malá studie , ženy s PCOS, které měly BMI nad 27, omezily své sacharidy na 20 gramů nebo méně denně po dobu 24 týdnů. Výsledky byly slibné: Ztratili průměrně 12 procent své tělesné hmotnosti.
Někdy může mít nízkosacharidová strava pocit, že máte zákaz „všech věcí“. Udělejte si zábavu tím, že se zásobíte občerstvením s nízkým obsahem sacharidů.
Naplňte vlákninu
Vlákno je nenápadný zažívací hrdina. Pomůže vám to cítit se rychleji rychleji, vydrhne vám střeva a ano, vykukne vás to. Všechny tyto výhody vás připravují na vítězství v oddělení PCOS.
NA nedávná studie ukázaly, že zesílení příjmu vlákniny snižuje u žen s PCOS tři věci: celkový tělesný tuk, břišní tuk a inzulínová rezistence (tři povzbuzení pro regulaci hladiny cukru v krvi!).
Doporučují se standardní dietní pokyny 14 gramů vlákniny na 1 000 kalorií, které jíte denně, ale většina Američanů nedosáhne cíle. Zvyšte svůj příjem občerstvením na svačinkách s vysokým obsahem vlákniny, jako jsou kale chipsy, ovesné vločky a hummus.
Vypusťte zpracované jídlo
Pokud trháte nový pytel Skittles, cítíte se nějakým způsobem, pravděpodobně už víte, že je čas dát cukr skluzu.
Existuje však další důvod, proč se vzdát sladkého občerstvení a zpracovaných potravin: Výzkum ukazuje, že cukr zvyšuje váš inzulin ještě více, když máte PCOS. A to může vést k obezitě .
Zkuste vyměnit sladkosti, sladké nápoje a sušenky za přirozeně sladká jídla, jako jsou bobule a banány. A nezapomeňte si osvěžit spíž tím, že vyměníte rafinované sacharidy, jako jsou bagely, za naklíčený obilný chléb nebo ovesné vločky.
Najděte svůj čas na jídlo
Tady je ten hubený: PCOS ztrojnásobuje vaše riziko vývoje poruchy příjmu potravy . A i když na první pohled může znít vědomé stravování trochu woo-woo, pravdou je, že existují studie což naznačuje, že všímavost je důležitá pro zdravé hubnutí.
Všímavé stravování znamená kontrolovat se svým tělem po celý den. Máte chuť vyhnout se topinkám, protože máte hlad? Nebo bušíte do té pinty Ben & Jerryho, abyste zvládli špatný den?
Kickstart vědomé stravování zahájením každého jídla malými porcemi a důkladným žvýkáním (a vychutnáváním!) každého sousto.
Řekněte to se mnou: Moderování, ne deprivace
Vynechávání a snižování jídel není nikdy zdravým způsobem, jak zhubnout. Omezení kalorií může vaše tělo skutečně donutit režim hladovění , když hromadí tuk, místo aby ho spaloval.
v tato studie z více než 600 lidí, účastníci zhubli výměnou zpracovaných potravin za celé potraviny, všebez snižování kalorií.
Místo toho, abyste jedli méně, se zaměřte nadruhyjídla, které jíte. Nosh na potraviny bohaté na živiny (ovoce a zelenina, FTW) namísto zpracovaných potravin.
Snížení životního stylu
Dieta není vaším jediným nástrojem na hubnutí. Generální oprava životního stylu zvyšuje vaše šance na úspěch.
Udržujte to v pohybu
Lizzo, losování, kalistenika ... je to celá nálada. A kromě servírování šťastných endorfinů, studie ukazují že pravidelné kardio (alespoň 30 minut třikrát týdně) může zmenšit vaši pasovou linii a zlepšit citlivost na inzulín.
Ve čtyřměsíční studii se 45 ženami s PCOS vedlo ke snížení hmotnosti 45 minut silového tréninku třikrát týdněasnížení testosteronu (klid, ochlupení na obličeji!).
Dávejte pozor na zánět
Zánět není vždy špatná věc - otok je součástí procesu hojení těla - ale chronický zánět způsobený PCOS může způsobit katastrofu.
Chronický zánět spouští vaše tělo a vytváří více androgenů , což může vést k akné, nepravidelným menstruacím a (opět) nadměrnému ochlupení na neočekávaných místech.
Dobrou zprávou je, že je to možné chránit se před zánětem vyhýbáním se cukru a dodržováním stravy, jako je středomořská strava.
Nádech výdech
Potřebujete ještě jednu výmluvu, abyste udrželi klid a péči o sebe? PCOS má vaše záda.
Stres zvyšuje kortizol a kortizol byl spojen s přírůstek hmotnosti a inzulínová rezistence. Ať už je to jóga, meditace nebo procházka lesem, najděte si něco, co vám pomůže ochladit se. Tak jdi do toho.
Chyťte nějaké Zzz
Výzkum má propojeno nedostatek spánku s obezitou. Hodiny 8 hodin spánku každou noc jsou jedna z nejlepších věcí můžete udělat pro své duševní a fyzické zdraví.
Pokud se snažíte získat dostatek zavřených očí, vyzkoušejte tyto profesionální tipy:
- jít spát před 22:00
- vyhnout se času po setmění
- naladit se na aplikaci nebo podcast s meditací na spánek
411 na PCOS léky
Metformin
Metformin je lék na předpis určený k léčbě cukrovky typu 2, nikoli PCOS. Lékaři jej však často předepisují pro PCOS „mimo označení“ (jako léčbu něčeho jiného, než je účel schválený FDA).
Proč? Protože hroty inzulínu mohou přispívat k přírůstku hmotnosti PCOS. Protože metformin snižuje hladinu inzulínu a cukru v krvi u lidí s diabetem 2. typu, může to udělat i pro vás.
Jedna studie zjistili, že užívání metforminu při současném cvičení a zdravém stravování vedlo ke snížení hmotnosti, snížení hladiny cukru v krvi a pravidelným měsíčním tokům.
Antikoncepce
Mnoho žen s PCOS používá antikoncepční pilulky (BC) k regulaci menstruace a zabránění nežádoucímu růstu vlasů. Užívání estrogenu a progestinu může pomoci zmírnit některé z vašich potíží s PCOS, ale není mnoho důkazů, že vám pomůže zhubnout.
Antiandrogenní léky
Léky vytvořené k omezení androgenů jsou něco jako metformin - jsou „off label“, pokud jde o PCOS. Ale antiandrogenní léky mohou zmírnit příznaky PCOS, jako je akné a nadměrné ochlupení.
Ačkoli vám antiandrogenní léky pravděpodobně nepomohou dlouhodobě zhubnout, snižují otoky způsobené váhou vody.
V závislosti na vašich příznacích PCOS může váš lékař pomoci určit, zda vám mohou pomoci antiandrogenní léky.
Sečteno a podtrženo
PCOS vám může zkomplikovat zdraví # cíle, ale to neznamená, že jsou nemožné.
Změny v životním stylu, jako je řezání sacharidů, zaměření na vlákninu a doplňování zdravých tuků, vám mohou pomoci zdravým způsobem zhubnout. Cvičení a péče o sebe jsou také účinné způsoby, jak zeštíhlit a cítit se lépe.
Před provedením velkých změn se vždy poraďte se svým lékařem nebo odborníkem na výživu - včetně přidání doplňků do vašeho denního režimu!
Ačkoli dieta vhodná pro PCOS vám pomůže dosáhnout toho, abyste se cítili a vypadali zdravěji, někdy vám mohou pomoci i léky. Poraďte se se svým lékařem, pokud máte zájem používat léky k regulaci vašich hormonů a políbit vaše příznaky PCOS na rozloučenou.
