Zjistěte Svůj Počet Andělů
Deprese je vrtkavá. V tuto chvíli si myslíte, že jste na to přišli, další symptom vyskočí. Úplně běžný je pocit, že ráno nemůžete vstát z postele.
I když máte zavedený léčebný plán, může být obtížné tento příznak překonat, zvláště pokud máte také problémy se spánkem. (Co je to za pár - díky, deprese!)
Život s depresí je těžký. Doba. Děláte však to nejlepší, co můžete. Až tedy příště budete mít den, kdy se budete cítit jako deprese a vaše postel zvítězí, buďte k sobě jemní - a zvažte tyto tipy.
1. Pusťte světlo dovnitř
S depresí se můžete pohrávat váš přirozený cyklus spánku a bdění , ale některé výzkumy ukazují, že terapie jasným světlem může pomoci . Pokud nemáte světelnou skříňku, zkuste ráno otevřít žaluzie, abyste se dostali na slunce.
I když dnes nejste připraveni vidět světlou stránku věcí, tyto první paprsky světla mohou být dostatečnou motivací (nebo jednoduše mrzutostí), aby vás dostali z postele.
2. Ber to krok za krokem
Když jste v posteli v teple a útulně, může se vám stát, že se nedostanete do práce nebo děti do školy, nemožné - existuje tolik kroků mezi tím, kde jste a kde musíte být. Místo toho se nedívejte na celkový obraz.
'Když se ráno probudíte, když se podíváte na vše, co musíte pro tento den udělat, budete ohromeni,' říká Dr. Vinay Saranga , psychiatr se sídlem poblíž Raleigh v Severní Karolíně.
'Místo toho rozdělte den na menší, lépe zvládnutelné úkoly.' Jděte jeden po druhém a soustřeďte se pouze na úkol, který je před vámi. “
Řekněte si, abyste si položili nohy na podlahu. Pak jděte do koupelny. Poté si vyčistěte zuby. Pak se oblékněte ... a tak dále. Přemýšlejte jen o krok napřed, dokud vám nebude připadat zvládnutelnější dívat se dál.
'Myšlenkou je vyhnout se přemoci a usnadnit vyřazení věcí,' říká.
3. Dopřejte si
Péče o sebe může udělat dlouhou cestu, aby byla těžká rána lépe zvládnutelná. Pokud se potřebujete podplatit, udělejte to!
Dr. Rae Mazzei , zdravotní psycholog v Chandleru v Arizoně, říká, že toto pozitivní posílení může být právě to, co potřebujete k překonání otálení a vstávání z postele.
Pokračujte - kupte si kávu. Noste oblečení, ve kterém se budete cítit skvěle. Jezte svou oblíbenou snídani. Udělejte, co potřebujete, abyste se cítili trochu lépe, právě teď.
4. Buďte nepříjemní
Postel je pohodlná. Je to bezpečné. Je to snadné. Ale když čeká svět a váš seznam úkolů, někdy musíte být (trochu) nepříjemní, abyste se nalákali čelit dnu.
Kick off ty kryty. Zapnout světla. Zapněte nějakou hudbu. Nastavte hlasitý budík. (Pokud s někým žijete, můžete ho požádat o pomoc.)
Když se vaše postel cítí méně lákavá, je snazší ji nechat za sebou.
5. Stiskněte odložit
Pokud máte ve svém rozvrhu nějakou krouticí místnost a máte pocit, že nejste připraveni čelit dnu, vraťte se na chvíli zpět do postele. Dejte si „do-over“. (Jen nezapomeňte nastavit budík!)
Když se probudíte podruhé, udělejte si uznání - jak za odpočinek, tak za vstávání. Pozitivní sebevyjádření může všechno změnit.
'Myšlenky, které si říkáme, hrají velkou roli v tom, jak se cítíme,' říká Saranga.
6. Dodržujte plán
Rozhodování vyžaduje energii, ale dodržování rutiny vám může pomoci ušetřit dost na to, abyste se dostali přes těžká rána. Deprese může ovlivnit vaše rozhodovací schopnosti , tak si dejte pauzu dodržováním harmonogramu.
permanentní make-up rtů
Připravte se zhruba ve stejném pořadí, snězte stejnou snídani, vydejte se stejnou cestou do práce. Jít na autopilota pro tyto malé úkoly vám pomůže ušetřit energii pro větší rozhodování později během dne.
Studie z roku 2018 také zjistili, že ti, kteří dodrželi denní plán, měli zdravější spánkové cykly, což může usnadnit ranní rozjezd.
7. Nastavte více než jeden budík
Tento tip je podobný „nepohodlnému“ - ale může to být přesně to, co potřebujete, pokud jste těžký spáč nebomilovatstisknutí tlačítka odložení.
Nastavte si na telefonu budík, ale tím se nezastavujte. Nastavte dvě nebo tři a umístěte je na různá místa po celém pokoji. Také milujeme Aplikace Power Nap , který umožňuje nastavit časovač pouze od 1 do 30 minut.
Je těžké ignorovat více než jeden, zvláště pokud jsou nastaveny v různých časech, takže nedostanete 9minutovou přestávku na odložení (nebo na další den).
8. Nechť je tvůj hlad průvodcem
Ve dnech, kdy se potýkáte, přemýšlejte o snídani - nebo o kávě, pokud ráno nemáte hlad.
Fantazírování o tom, co budete jíst jako první (nebo to první, horký doušek kávy nebo čaje), vám může dát něco, co můžete očekávat, a budete muset odejít z postele a jít si po to. Nakonec může být vaše vrčící břicho dostatečnou motivací k tomu, abyste se rozhýbali.
9. Buďte k sobě milí
Ať už se na první pokus přemlouváte z postele, nebo jdete pozdě, pamatujte na toto: Děláte, co můžete. Když se strhnete, bude vám jen horší.
'Připomeňte si, že máte jen negativní myšlenky - a že podle těchto myšlenek nemusíte jednat,' říká Mazzei. 'Někdy musíš jednat lépe, než se budeš cítit lépe.'
Zvláště když máte depresi, zaměřte se na pozitivní chování, které vám pomůže zapojit se do vašeho života, i když se můžete cítit na dně. “
Řekněte si něco hezkého, i když tomu teď nevěříte.
10. Naplánujte si takové dny
Špatné dny se stávají. Pokud víte, že ráno může být boj, připravte si plán na ty drsné dny, kdy se budete cítit lépe. To by mohlo vypadat, jako byste si nechali ve spíži speciální cereálie, zachránili si oblíbenou košili, kterou byste si měli obléknout, nebo koupit nový šampon, který neodolatelně voní.
'Vždy mějte něco, z čeho jste nadšení a na co se těšíte, což vám pomůže prosadit vás v dobách, kdy se nemůžete pohnout,' říká Saranga.
11. Řekni to příteli
Deprese se nás snaží přesvědčit, že jsme sami, ale není to tak! Jste milovaní - a oslovit přítele nebo partnera vám může pomoci v těžká rána.
Pošlete zprávu kamarádovi, se kterým se snažíte vstát z postele. Požádejte svého miláčka, aby vás motivoval tím, že vám přinese šálek kávy, zahájíte sprchu nebo možná odhodíte deky stranou. Ať děláte cokoli, nenechávejte si to pro sebe.
gotham cast plat
'Mít kolem sebe lidi, kteří se skutečně starají a mají na srdci váš nejlepší zájem, může mít velký rozdíl,' říká Saranga.
12. Pamatujte: Je v pořádku zůstat v posteli
Někdy je nejlepší postupjezůstat v posteli. A to je v pořádku.
Vezměte si den duševního zdraví, pokud to potřebujete. Vaše emoční pohoda je důležitá, a pokud si potřebujete vzít den za sebe, buďte tak. To je statečné - a je to důležitá součást vaší péče o sebe.
Jak požádat o pomoc, když ji potřebujete
Pokud máte pocit, že se tyto dny dějí častěji nebo boj o vstávání z postele negativně ovlivňuje váš život, může být čas požádat o pomoc.
Můžete začít rozhovorem s přítelem nebo partnerem. Někdy to, že dáte hlas symptomům a problémům, pomůže odnést jejich sílu. Přinejmenším vám připomene, že v tom nejste sami - a to je opravdu důležité mít na paměti.
Pokud máte terapeuta nebo lékaře, promluvte si s nimi. Vysvětlete, jak se cítíte. Mohou vám pomoci najít nové způsoby, jak zvládat příznaky.