Jak často mám trénovat?

S výhodami, jako je vylepšenímetabolismus, lepší kardiovaskulární zdatnost a zvýšené spalování tuků, není divuintervalový tréninkse stala tak populární. Ale když přijde na to, jak často byste se měli snažitvysoce intenzivní intervalový trénink (HIIT)Je důležité vzít v úvahu vaše fyzické zdatnosti a cíle.

Co je to intervalový trénink?

HIIT kombinuje dvě účinné metody spalování tuků, intervalový trénink a vysoce intenzivní trénink, pro vysoce efektivní (a oblíbený) styl kardio tréninku. HIIT střídá období cvičení střední až vysoké intenzity (někdy nazývaná „výbuchy“) s obdobím aktivity s nízkou intenzitou nebo úplného odpočinku. Ale neočekávejte, že to bude snadné - při správném provedení může HIIT poskytnout opravdu zpocený silový trénink. A pokud jste na HIIT noví, rutiny by měly být začleňovány postupně, aby nedošlo ke zranění.

Jak může intervalový trénink pomoci vašim fitness cílům

Zlepšete kardiovaskulární zdraví

Intervalový trénink může pomoci posílit srdce, zvýšit oběh, snížit hladinu cholesterolu a tuků a snížit riziko srdečních onemocnění. Osm týdnů kombinace intenzivního intervalového tréninku a konvenčního tréninku snižuje viscerální adipozitu a zlepšuje fyzickou zdatnost: skupinová intervence. Giannaki CD, Aphamis G, Sakkis P. The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, 2015, Jan .; 0022-4707. Běh intervalového tréninku sprintu indukuje u žen úbytek tuku. Hazell TJ, Hamilton CD, Olver TD. Aplikovaná fyziologie, výživa a metabolismus, 2014, březen; 39 (8): 1715-5320. Aerobní vytrvalostní a silové tréninkové programy zlepšují kardiovaskulární zdraví u obézních dospělých. Schjerve IE, Tyldum GA, Tjønna AE a kol. Klinická věda. 2008 listopad; 115 (9): 283-93.

Fitness pro a expert GreatistJen Cassettyříká, že i když je kardio dobré pro srdce, neměl by se intervalový trénink provádět často, pokud je hlavním cílem zlepšení srdečního zdraví. Intervalový trénink není ideální pro každodenní cvičení a zatěžuje kardio-respirační systém, takže zkuste zvolit tradiční kardio sezení.

Zhubněte nebo zeslabte

Studie naznačují, že intervalový trénink nejen oživuje metabolismus, ale je také velmi účinný při snižování tělesného tuku, zejména kolem břicha. Vysoce intenzivní přerušované cvičení a ztráta tuku. Boutcher SH. Journal of obezity, 2010, listopad; 2011 (): 2090-0716. Nepředpokládejte však, že aerobní cvičení v ustáleném stavu je zcela neúčinné. Silový trenér a expert na GreatistyMatt Delaneyříká, že kardio s nižší intenzitou („ustálený stav“) je také účinné při odbourávání tuků a lze jej provádět ve spojení s intervalovým tréninkem každé další dny, aby bylo možné správné zotavení svalů.

Udržujte svalovou hmotu

Chcete hořet bez ztráty svalové hmoty? Postupujte obezřetně. Provádění příliš velkého množství kardia může potenciálně zrušit svalové zisky tím, že ponechá tělo bez dostatečného množství kalorií pro růst a udržení svalů. Greatist expert a trenérNoam tamira Cassetty doporučují nedělat intervalový trénink příliš často, aby nedošlo k přetrénování svalů nebo ke ztrátě stávající svalové hmoty. Ale začlenění intervalového tréninku a dalšího silového tréninku do cvičební rutiny může pomoci vybudovat štíhlejší a více definované svaly.

legrační konverzace spouštěče online seznamování

Intervalový trénink pro všechny úrovně fitness

Workout Newbie (aktivní nula až dvakrát týdně)

Pokud právě začínáte, klíčem je pomalé začlenění HIIT. Intervalový trénink může kvůli jeho intenzitě velmi zatěžovat srdce, proto je třeba jej zavádět postupně a opatrně. Cassetty říká, že lidé musí být nejprve během cvičení kondičně připraveni na fyzický stres. Ti, kteří nepracují, často potřebují zahřát srdce a svaly, než podstoupí výbuchy intenzivního kardia. Zvažte možnost provádět kardio v ustáleném stavu s nízkou intenzitou (tj. Běhat na běžeckém pásu nebo používat eliptický trenažér) den před zahájením intervalového tréninku.

A intervalový trénink nemusí být pro každého. Delaney říká, že lidé, kteří mají velkou nadváhu nebo mají v minulosti problémy se srdcem, by se měli při zahájení fitness programu vyhnout intervalovému tréninku. Lidé nad 40 let by měli také absolvovat fyzikální vyšetření před absolvováním intenzivního cvičebního programu, jako je intervalový trénink. A malé procento lidí jsou také vystaveni riziku zranění a zdravotních komplikací při zahájení režimů intenzivního cvičení. Cvičení: riziko náhlé smrti u pacientů s ischemickou chorobou srdeční. Cobb LA, Weaver WD. Journal of the American College of Cardiology, 1986, Jan.; 7 (1): 0735-1097. Chronobiologické aspekty cvičení a srdečních chorob. Atkinson G, Drust B, George K.Sportovní medicína (Auckland, N.Z.), 2006, listopad; 36 (6): 0112-1642. Sečteno a podtrženo: Pokud si myslíte, že spadáte do jedné z těchto kategorií, je nejlepší nejprve se poradit s lékařem.

Pravidelné cvičení (aktivní dvakrát až čtyřikrát týdně)

Pro ty, kteří již vedou mírně aktivní životy, navrhuje Tamir přidání intervalového tréninku dvakrát až třikrát týdně pro zdraví srdce, spolu s dnem dlouhodobého (nízké intenzity) kardia. Pokud jde o hubnutí, vyzkoušejte dva až tři dny cvičení HIIT plus trénink metabolického odporu a síly (kruhový trénink). Tamir dodává, že druhý přístup je pravděpodobně jedním z nejoptimálnějších způsobů hubnutí.

Workout Guru (aktivní čtyřikrát až sedmkrát týdně)

Pro další výzvu mohou ti, kteří mají pokročilejší úrovně kondice, zvýšit frekvenci a intenzitu dávek během intervalového tréninku. Při provádění intervalového tréninku doporučuje Delaney měnit poměr práce k odpočinku. Tamir navrhuje intervalový trénink dva až tři dny v týdnu plus dvě dlouhodobé kardio sezení pro zdraví srdce; nebo dva až tři silové tréninky na hubnutí. A pokud si chcete intervalový trénink zkomplikovat, jednoduše zkraťte dobu odpočinku.

kapsle s aktivním uhlím pro pleťovou masku

Váš intervalový tréninkový herní plán

Kolikrát týdně byste to tedy měli trefit? (Omlouváme se, museli jsme). Postupujte podle níže uvedené tabulky pro osobní plán intervalového tréninku. Tato doporučení jsou založena na výzkumu a názorech našich odborníků Greatist, ale mějte na paměti, že někteří mohou preferovat více či méně intervalový trénink v závislosti na svých individuálních fitness cílech.

Tamir zdůrazňuje důležitost kvality nad kvantitou, vyhýbá se denním intervalovým tréninkům s vysokou intenzitou, aby se zabránilo přetrénování svalů a snížení energie. Pro ty, kteří hledají více z těchto krátkých a výkonných tréninků, doporučuje provádět intervalový trénink dvakrát až třikrát týdně pro všechny úrovně fitness a třikrát až čtyřikrát pro ty, kteří chtějí zvýšit absorpci kyslíku (nebo VO2 max). Delaney věří v solidní poměr 1: 1 intervalového tréninku na kardio, kdy po jednom dni intervalového tréninku následuje den ustáleného stavu, kardio s nižší intenzitou.

Uvědomte si úroveň osobního pohodlí a zvyšte frekvenci a intenzitu intervalových tréninků postupně, jak se tělo přizpůsobuje. Protože pravidla & ldquo; jak často & rdquo; záleží na jednotlivých výchozích bodech a cílech, Cassetty doporučuje, aby frekvence, intenzita nebo čas každého intervalového tréninku byla po každém týdnu zvýšena o 10 procent, dokud nebude dosaženo cíle.

Původně publikováno v srpnu 2011. Aktualizováno v červnu 2015.