Zde je uvedeno, kolik cukru za den skutečně sníte

Rádi bychom si mysleli, že víme, co je pro nás dobré. Jistě, pivo, hamburgery a zmrzlina se občas objevují v naší stravě, ale většinou děláme inteligentní výběr jídel po celý den.

Možná se vám bude líbit

Proč vládní definice „zdravého“ nefunguje

Co se týčecukr? Nemáme dezertkaždýden - a když to uděláme, zkusíme toaby to bylo zdravé—Tak nemůžeme jísttakéhodně z toho, že?

Špatně. Když jsme sečetli množství cukru za den relativně zdravých jídel a občerstvení (jogurt s ovocem a müsli, celozrnný krůtí zábal, trailový mix a domácí praženici), byli jsme šokováni. Dokonce jsme vynechali dezert!

V každodenním jídle se skrývá spousta cukru (do níže uvedeného počtu jsou zahrnuty jak přidané, tak přírodní cukry). Podívejte se na statistiky, získejte více informací o typu cukru, kterému byste se měli snažit vyhnout, a najděte tipyzdravé swapy.

Statistiky

Jogurt s plody a müsli: *

6 uncí nízkotučného vanilkového jogurtu: 29 gramů cukru
1 šálek míchaných bobulí: 8,5 gramů
1/2 šálku granoly: 12 gramů

* viz poznámky níže o přidaných a přírodních cukrech

Kávový dort a káva s mandlovým mlékem:

1/2 plátek kávového koláče: 17 gramů
1 šálek kávy: 0 gramů
1/2 šálku mandlového mléka: 3,5 gramů

Turecko Wrap:

4 unce medem pečené krůty: 4 gramy
1 celozrnný tortilla zábal: 2 gramy
2 čajové lžičky medové hořčice: 4 gramy
Hrst salátu: 0,5 gramu
1/2 avokáda: 4 gramy

Trail Mix:

6 lžící (asi 1/3 šálku) ořechů, rozinek, čokoládových lupínků: 22 gramů

Ananasové sladké a kyselé kuře:

3 unce kuřecí prsa bez kůže: 0 gramů
3 lžíce balené sladké a kyselé omáčky: 18 gramů
1/2 šálku vaječných nudlí: 0 gramů
1/2 šálku konzervovaného ananasu: 15 gramů
1/3 lžíce rostlinného oleje: 0 gramů
1 lžíce sójové omáčky: 0 gramů
1/3 šálku červené papriky: 2 gramy

Celkový součet: 141,5 gramů cukru

Whoa.Druhé překvapení? Celé toto jídlo přidává až necelých 2 000 kalorií, což je pro muže a ženy naprosto v pořádku - možná dokonce i na spodním konci, v závislosti na úrovni aktivity, říká Elisa zied , R.D.N., odborník na výživu a autor knihyPříští týden mladší.

Kolik cukru je tedy příliš?

Méně, než si myslíte. Aktuální Pokyny pro stravování pro Američany navrhuje omezit přidaný cukr na méně než 10 procent kalorického příjmu. Pokud jíte 2 000 kalorií denně, vaším cílem je sníst méně než 200 kalorií (50 gramů) přidaného cukru.

The Americká kardiologická asociace je ještě přísnější: Doporučuje ženám konzumovat ne více než 100 kalorií (24 gramů) přidaného cukru denně; muži, ne více než 150 kalorií (36 gramů). Ano, výše uvedená snídaně a dopolední svačina již tato doporučení překračují.

Přidané vs. Přírodní cukr

Všimněte si, jak o tom pořád mluvímepřidalcukr. To je druh, který opravdu chcete snížit, říká Zied - ne přirozeně se vyskytující cukr v ovoci nebo mléčných výrobcích. Například jogurt obsahuje asi 12 gramů přírodního cukru a 17 gramů přidaného cukru v nádobě o objemu 6 uncí. (Vzhledem k tomu, že štítky nerozlišují mezi těmito dvěma druhy, budete muset tyto informace prozkoumat online.)

Pojďme se tedy znovu podívat na snídani. Vynecháním 8,5 gramu přírodního cukru z ovoce a 12 gramů jogurtu se sníží celkové množstvípřidalcukr na snídani na 29 gramů. Stále hodně.

A několik dalších překvapivých zpráv: Neexistuje žádný velký rozdíl v tom, jak vaše tělo zachází s cukrem přirozeně obsaženým v ovoci a cukru přidávaném do cukrovinek a cukrovinek, alespoň z chemického hlediska, říká Rania Batayneh , M.P.H, odborník na výživu a autor knihyDieta One One One. & ldquo; Oba tyto cukry se nakonec rozloží na fruktózu a glukózu, které se metabolizují stejně, jakmile se dostanou do vašeho střeva, & rdquo; ona říká.

Coděláliší se: jak rychle se rozpadají. Protože cukr v ovoci je spárován s vlákninou a vodou, uvolňuje se do vašeho těla mnohem pomaleji a poskytuje vám konzistentní proud energie, & rdquo; Říká Batayneh. & ldquo; Přidaný cukr bez vlákniny a vody se okamžitě rozkládá, což vede k nárůstu hladiny inzulínu a cukru v krvi. Výsledkem je, že se vůbec necítíš plný - prostě toužíš po více cukru. & Rdquo;

Co jiného je na cukru tak špatného?

Možná by lepší otázka byla conení.Cukr se ukázalzvýšit riziko vzniku cukrovky typu 2, metabolického syndromu, obezity a kardiovaskulární onemocnění . Nápoje slazené cukrem a riziko metabolického syndromu a cukrovky typu 2: metaanalýza. Malik VS, Popkin BM, Bray GA. Diabetes care, 2010, srpen; 33 (11): 1935-5548.Omezení cukrumůže vést k mnoha výhodám pro vaše tělo, včetně nižšího krevního tlaku, sníženého rizika rakoviny, ostřejšího mozku, čistší pokožky a méně chutí.

Další nevýhoda jíst příliš mnoho přidaného cukru? Nahrazuje kalorie v potravinách, které poskytují spoustu živin, říká Zied. Mnoho sladkých potravin a nápojů se navíc snadno přehání (myslete na sušenky, bonbóny, sódu nebo dokonce koření jako kečup).

Chytřejší swapy

Snídaně:

Pokud jde o jogurt, jděteřecký, Říká Batayneh. Má ráda Chobani je prostě 100 vanilkových řeckých jogurtů , který obsahuje 100 kalorií, 7 gramů cukru a 12 gramů bílkovin. Navrhuje také omezení granoly na čtvrt šálku, aby se snížil obsah cukru. Nebo to úplně vyměňte za nasekané ořechy, jako jsou mandle nebo vlašské ořechy, říká Zied.

Dopolední svačina:

Proč se zdá, že pečivo a sušenky se v práci objevují vždy, když před obědem máme hlad? Dopřát si jednu z těchto potravin s vysokým obsahem cukru může vést k další chuti, říká Batayneh. & ldquo; Bez bílkovin jste se rozhodli pro horskou dráhu pro hladinu cukru v krvi, & rdquo; ona říká.

Pokud si opravdu chcete dát sousto, pokračujte a # ošetřujte se jednou denně a udržujte malou porci. & ldquo; Vyberte si lahůdky, které vám opravdu chutnají, a přeskočte ty, které jíte, jednoduše proto, že tam jsou, & rdquo; Batayneh dodává.

Zied také navrhuje, abyste měli po ruce potraviny bohaté na živiny pro snacking v kanceláři. (Potřebujete inspiraci? Zde jsou42 zdravých a přenosných svačinek.)

Možná se vám bude líbit

Co si na oběd balí nejlepší světoví odborníci na zdraví

Oběd:

Krůtí zábal na oběd vypadá podle odborníků docela dobře. Jedno vylepšení pro ještě více výživy: & ldquo; Přidání vedlejšího salátu nebo syrové zeleniny, jako je mrkev a hrach, může zvýšit počet antioxidantů, vitamínů a vlákniny bez přidání cukru nebo tuku & rdquo; Říká Batayneh. & ldquo; Navíc díky jejich velikosti se budete cítit spokojenější. & rdquo;

Oběd odpoledne:

Je snadné projít doporučenou čtvrtku šálku trailové směsi, říká Batayneh. Lepší volba: a Druhy ořechů tmavé čokolády a tyčinky z mořské soli . & ldquo; Při 200 kaloriích a pěti gramech cukru uspokojí tato svačinka váš sladký zub bez toho, abyste šli přes palubu - je to opravdu jako trailový mix s řízenou porcí, ona říká.

Večeře:

Pokud se nespoléháte na dodávku, domácí jídlo, jako je praženice, není tak špatné. Přesto něco jako kuře s dušenou brokolicí a sladkou a kyselou omáčkou na boku vám dodá veškerou chuť, zatímco udržuje cukr na minimu, říká Zied. (Nebo zkuste jeden z nichrychlé a snadné recepty na smaženíkteré jsou ještě lepší než odběr.)

Stánek s jídlem

Ano, většina z nás jí příliš mnoho cukru - bez ohledu na to, jak ctnostně si myslíme, že jsme. A věda objasnila, že přidaný cukr vážně poškozuje naše tělo. Uvědomte si naše možnosti po celý den (vyzkoušejtevedení jídelního deníku) je dobré místo pro začátek.

vaječná membrána pro zarostlé vlasy

I když na začátku může být těžké snížit cukr (je to návykovéKonec konců), Zied nám připomíná, že čím méně sladké jídlo jíte, tím méně sladké jídlo chcete. Sečteno a podtrženo? & ldquo; Vyberte si pouze sladká jídla, která máte nejraději, & rdquo; Říká Zied. & ldquo; A vychutnejte si je v malých porcích. & rdquo;