Zjistěte Svůj Počet Andělů
Tento příspěvek napsal Chris Freytag, trenér fitness, trenér zdraví a autor. Názory zde vyjádřené jsou její a její. Chcete-li se o Chrisovi dozvědět více, podívejte se na ni webová stránka a následujte ji dál Facebook nebo Cvrlikání . O vegetariánech a veganech existuje spousta mylných představ - a já bych to měl vědět. Moje rodina se skládá z jednoho vegana, tří masožravců a já, „flexitariána“; kdo je většinou vegetarián, ale občas jí kuře nebo ryby. Protože nejíme vždy maso, byla moje rodina předmětem mnoha nedorozumění ohledně vegetariánů - zejména myšlenky, že je nemožné získat dostatek bílkovin při bezmasé stravě. Lidé mi dokonce zmínili, že vegetariáni nemohou budovat svaly jako jedlíci masa, protože mají nedostatek bílkovin. Ve skutečnosti mohou vegetariáni jistě dostat dostatek bílkovin (a svalů!) Ve své stravě, zejména při malém plánování. Držitelé masa i masožravci mohou do jídel vklouznout více bílkovin dodržováním těchto jednoduchých šesti strategií po celý den . Nezapomeňte se také podívat na mé recepty na Spicy Black Bean Burgers a Hummus níže!
Šest způsobů, jak do svého dne začlenit více bílkovin
Fotografie Chris Freytag
- Diverzifikujte zdroje bílkovin . Maso rozhodně není jediným zdrojem bílkovin. V ořechech, semenech, fazolích a luštěninách najdete bílkoviny - a dokonce i produkci! Luštěniny (například hrách a čočka) a fazole nabízejí chutnou, levnou alternativu k masu a jsou bohaté na bílkoviny. Pokud jíte mléčné výrobky, je ve vejcích, jogurtech a nízkotučných mlécích a sýrech spousta bílkovin. Jednou z mých oblíbených pochoutek je šest uncí řeckého jogurtu se dvěma lžícemi syrových mandlí - celkem tedy více než 20 gramů bílkovin! Možná překvapivě může být zelenina a ovoce také zdrojem bílkovin: Například jeden šálek vařeného špenátu má 4,7 gramu!
- Přidejte bílkoviny do příloh . Když si lidé pomyslí na bílkoviny, často si vybaví hlavní jídla, jako jsou vejce, maso nebo ryby. Je však možné získat velké procento vašich denních potřeb bílkovin z příloh pomocí fazolí, luštěnin a obilovin (a dokonce i zelených, jak je uvedeno výše!). V mé rodině každý týden šleháme dávku humusu a dva hummusu a pravidelně připravujeme hamburgery z černých fazolí (podívejte se na recepty níže!). Také populární u mého domu jequinoa, bezlepkové zrno plné vlákniny a asi šest gramů bílkovin na porci. Použijte jej k doprovodu hranolků a přidejte jej do salátů pro extra dávku bílkovin. S trochou plánování je snadné začlenit bílkoviny do všech částí jídla.
- Používejte náhražky do masových pokrmů . S mírou mohou sójové výrobky sloužit jakozdravé alternativy masa. Doporučuji, aby se lidé vyhýbali Geneticky modifikované odrůdy (zkontrolujte označení, abyste zjistili, zda produkt neobsahuje GMO), i když stále existuje verdikt, zda představují riziko pro lidské zdraví. Ukázalo se, že geneticky modifikovaná spotřeba sóji má negativní účinky na zdraví ve studiích na zvířatech, ale tradičně fermentované sójové produkty jako tofu a tempeh jsou obecně považováno za zdravé pro člověka v rozumném množství. Dvě z mých oblíbených možností jsou tempeh a seitan. Tempeh je vyroben z fermentovaných sójových bobů a smíchán s obilím, jako je rýže nebo ječmen; díky zrním má ořechovou chuť a pevnou strukturu. Seitan je vyroben zpšeničný protein. Je žvýkací a hustý a často se používá v pokrmech jako falešné maso. Tofu, tempeh a seitan by měly být k dispozici ve většině obchodů s potravinami.
- Udělejte několik proteinových koktejlů . Koktejly jsou další dobrou volbou bílkovin, zejména po tréninku: Studie naznačují, že konzumace bílkovin během 30 minut až dvou hodinpo cvičenípomáhá opravovat svaly a dokonce předcházet bolesti svalů. Mým osobním favoritem je syrovátkový protein (mléčný výrobek a jeden z nejběžnějších dostupných proteinových prášků), který je účinným zdrojem bílkovin pro svalové zotavení . Do každého přidejte syrovátkový proteinrecept na smoothiea užijte si to jako náhradu jídla nebo svačinu. Nejíst mléčné výrobky? Žádný problém. Existuje mnoho mléčných bílkovinných prášků vyrobených z konopí, hnědé rýže a hrachového proteinu.
- Nepřehánějte to se sacharidy . Když se lidé příliš často vzdají masa, nakonec pojedou více sacharidů a ne tak zdravých svačinek, aby se cítili plní. Ale strava s vysokým obsahem jednoduchých sacharidů (jako je bílý chléb nebo těstoviny) může způsobit hroty a poklesy hladiny cukru v krvi vede k hladu a chuti . Nespoléhejte se pouze na jednoduché sacharidy, které vás naplní. Místo toho si vyberte sacharidy s vysokým obsahem vlákniny (jako jsou celozrnné výrobky, zelenina, bobule a ořechy) a nezapomeňte je při každém občerstvení nebo jídle spárovat s alespoň trochou bílkovin.
- Buďte záludní . Hledejte recepty, které mohou zahrnovat fazole, cizrnu, quinoa, čočku, ořechy a / nebo nízkotučné mléčné výrobky - buď jako náhrady, nebo jako doplňky, i když se v původním receptu nepoužívají - a začleňte je ingredience, kdykoli je to možné. Některé další záludné tipy? Občerstvení na jídlech, jako je trail mix a slunečnicová semínka. Přidejte ořechy a semena do salátů, míchejte hranolky a další jídla. Jedním z mých oblíbených triků je přidání proteinového prášku do ranních ovesných vloček.
Pokud přemýšlíte o přechodu na vegetariánskou nebo veganskou stravu (nebo prostě chcete jíst méně masa), vězte, že to můžete udělat, aniž byste se museli starat o to, zda přijímáte dostatek bílkovin. S jednoduchým plánováním jídla je snadné získat veškerý protein, který potřebujete.
manžel mary elizabeth ellis
Recept: Hummus
Toto je jedno z mých rodinných oblíbených občerstvení typu go-to. Spárujte je s nakrájenou zeleninou, abyste získali zdravé předkrm nebo polední svačinu. Co budete potřebovat:
francie manžel raisa
1 15oz plechovka fazolí Garbanzo, vyčerpaná & frac12; šálek Tahini 4 lžíce olivového oleje 1 čajová lžička mletého česneku & frac12; čajová lžička mořské soli & frac12; čajová lžička kmínu 2 citrony, odšťavněná paprika (na ozdobu) Nakrájená zelenina dle vašeho výběru (papriky, mrkev, celer a okurka jsou skvělé možnosti!) Co dělat:
- Zkombinujte všechny ingredience v misce kuchyňského robotu. Neváhejte a pohrajte si s množstvím česneku, soli a kmínu podle svých chuťových pohárků.
- Směs do hladka.
- Naberte směs do servírovací misky a ozdobte ji posypáním paprikou.
- Podávejte se zeleninou podle vašeho výběru a / nebo celozrnnými pita chipsy!
Recept: Bezmasé pikantní hamburgery z černé fazole
Hledáte bezmasé jídlo bohaté na bílkoviny, které si přidáte do svého repertoáru? Vyzkoušejte recept na moje pikantní Black Bean Burgers! Vyzkoušejte také můj oblíbený recept na hummus mé rodiny níže. A neváhejte se podívat na mé další recepty tady .Slouží 4 Co budete potřebovat:
1 15oz plechovka černých fazolí, vyčerpaná a opláchnutá & frac12; šálek celozrnné strouhanky 1 velký vaječný bílek 2 stroužky česneku, mleté 1/4 šálku červené cibule nakrájené na kostičky & frac12; šálek čerstvého koriandru 1 čajová lžička chilli prášku & frac12; lžička kmínu 1/4 lžičky soli 1/8 lžičky pepře & frac12; šálek strouhaného pepřového sýra (volitelně)
Pro podávání (volitelně!): 4 celozrnné housky, opečený salát 1 avokádo, vykostěné, oloupané a nakrájené na plátky Co dělat:
známky sexuální chemie
- V misce kuchyňského robotu smíchejte černé fazole, strouhanku, vaječný bílek, česnek, červenou cibuli, koriandr, čili prášek, kmín, sůl a pepř. Pulzujte, dokud není směs dobře kombinována a fazole jsou jemně nasekané (ale ne úplně hladké).
- Pokud používáte, složte sýr pepř-jack do směsi fazolových směsí.
- Velkou pánev s nepřilnavým povrchem lehce pokryjte nepřilnavým sprejem na vaření a umístěte na střední teplotu.
- Formujte směs fazolí a sýra na čtyři stejné placičky.
- Vložte do horké pánve a vařte z každé strany 3 až 4 minuty, nebo dokud nezhřejete.
- Podávejte samostatně, na salátovém lůžku nebo na opečených buchtách a nahoře s nakrájeným avokádem a jakoukoli jinou zeleninou nebo kořením, které máte rádi!
Jaké jsou vaše oblíbené tipy a triky, jak získat dostatek bílkovin bez konzumace masa? Sdílejte v komentářích níže!
