Zjistěte Svůj Počet Andělů
Vyhýbání se přibývání na váze na dovolené může znít stejně proveditelně jako Ježíš, který na Štědrý den vybavil miliardy komínů, ale slibujeme, že existujílogické strategiezůstat na správné cestě. Mnoho z nás zažívá během svátečních zimních měsíců přibývání na váze, ale zabalení několika kilogramů v prosinci není zdaleka nevyhnutelné.
Nechápejte nás špatně: Prázdninová sezóna je především o oslavách, sounáležitosti a oddanosti - s mírou. Takže předejte vaječný koňak a pojďme se vypořádat s procházením prázdninových jídelních spready, hektickými plány a vedlejšími rutinami v tělocvičně.
Tipy pro stravování a pití
1. Jezte před pitím a oslavou.
Vynechání snídaně nebo oběda, abyste si „ušetřili chuť k jídlu“, pravděpodobně není nejlepší taktikou udržování hmotnosti. Neurální reakce na vizuální potravinové podněty po normální snídani s vyšším obsahem bílkovin u dospívajících s vynecháním snídaně: pilotní studie fMRI. Leidy HJ, Lepping RJ, Savage CR. Obezita (Silver Spring, MD), 2011, květen; 19 (10): 1930-739X. Přestože porota stále ještě neuvažuje o tom, jak důležitá je skutečně snídaně, nejíst až do odpoledne může vést k bingingu později (čtěte: čtyři plátky dýňového koláče). Snídaně má vliv na chuť k jídlu, příjem energie a metabolické a endokrinní reakce na konzumované potraviny. později během dne u mužských obvyklých pojídačů snídaně. Astbury NM, Taylor MA, Macdonald IA. The Journal of Nutrition, 2011, květen; 141 (7): 1541-6100. Naše rada? Držte se přiměřeně velké snídaně se spoustou bílkovin, která vás udrží déle plnější a zmírní nutkání zaplnit si obličej později.
2. Vyberte protein.
Jak jsme právě zmínili, bílkoviny mohou pomáhat udržovat zdravou váhu, protože strava s vysokým obsahem bílkovin je spojena s větší sytostí (bonusová výhoda: je to důležité pro zdravý růst svalů). Účinky stravy s vysokým obsahem bílkovin na tělesnou hmotnost a komorbiditu spojenou s obezitou. Clifton P. Britský časopis o výživě, 2012, prosinec; 108 Suppl 2 (): 1475-2662. Ujistěte se, že servírujete nějaké krůty, pečené kuře nebo připravujete alternativy bez zvířat, jako je quinoa, čočka nebo fazole.
3. Přineste si vlastní.
Spíše než se snažit zjistit, co je v každém jídle na večírku kamaráda (nebo se úplně vyhnout jídlu), přineste si zdravou přílohu nebo dezert. Ochutnejte, co chcete, ale vězte, že máte zdravou alternativu, do které se můžete pustit.
4. Jezte a pomalu žvýkejte.
Jíst pomalu nemusí být snadné, když jsou možnosti předkrmu nekonečné, ale vyplatí se jít sami. Čím rychleji jíme, tím méně času má tělo na registraci plnosti. Jíst pomalu zvyšuje postprandiální reakci anorexigenních střevních hormonů, peptidu YY a glukagonového peptidu-1. Kokkinos A, le Roux CW, Alexiadou K. The Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism, 2009, říjen; 95 (1): 1945-7197. Pomalé stravování vedlo u zdravých žen ke snížení příjmu energie v jídle. Andrade AM, Greene GW, Melanson KJ. Journal of the American Dietetic Association, 2008, Jul.; 108 (7): 0002-8223. Ztráta hmotnosti během intenzivní intervenční fáze zkoušky úbytku hmotnosti. Hollis JF, Gullion CM, Stevens VJ. Americký žurnál preventivní medicíny, 2008, září; 35 (2): 0749-3797. Takže zpomalte a chvíli si vychutnejte každé sousto pečeného brie nebo kopečku kořeněných ořechů.
5. Podávejte jídla v restauraci.
Když si sednete k hlavní události, nechte jídlo v kuchyni (mimo dosah), místo toho, abyste vystavili koš plný horkých rohlíků, více pekáčů a celé krůty přímo na stole. Až si talíř vyčistíte, vydechněte a poté se rozhodněte, zda opravdu chcete sekundy. Změna prostředí - v tomto případě ponecháním jídla poblíž sporáku - může pomoci snížit celkový příjem potravy. Stravování je automatické. Cohen D, Farley TA. Preventing chronic disease, 2007, prosinec; 5 (1): 1545-1151.
6. Naplňte vlákninu.
Snack na zelenině a dalších potravinách s vysokým obsahem vlákniny, jako jsou luštěniny, nám může pomoci udržet nás plnější a delší (i když vždy existuje prostor pro dezert). Dieta a regulace hmotnosti. Howarth NC, Saltzman E, Roberts SB. Nutrition reviews, 2001, červenec; 59 (5): 0029-6643. Vláknina a tělesná hmotnost. Slavin JL. Nutrition (Burbank, Los Angeles County, CA), 2005, září; 21 (3): 0899-9007. Dopřejte zeleninovému talíři druhou šanci se zdravým a chutným dipem.
7. Použijte menší talíře.
Velikosti talířů se v průběhu let výrazně rozšířily. Největší poslední večeře: vyobrazení porcí jídla a velikost talířů se v průběhu tisíciletí zvýšila. Wansink B, Wansink CS. International journal of obezity (2005), 2010, březen; 34 (5): 1476-5497. Kdykoli je to možné, zvolte menší talíř na salát (8–10 palců) místo talířového (12 palců nebo více). Používání menších talířů nás může ve skutečnosti cítit plnější a méně jídla. Mozek spojuje velký bílý prostor na talíři s menším množstvím jídla (a menší talíře obecně vyžadují menší porce). Normální vlivy na příjem potravy. Herman CP, Polivy J. Physiology & behavior, 2005, říjen; 86 (5): 0031-9384.
8. Vytvořte prostor pro (zdravé) tuky.
Řezání másla a oleje může snížit kalorie (a je snadné zaměnit potraviny jako jablková, avokádová, banánová nebo lněná jídla za sváteční pečivo!), Ale ne všechny tuky jsou špatné tuky. Potřebujeme tuk v naší stravě, abychom dodávali energii a absorbovali vitamíny A, D, E a K rozpustné v tucích, a tuk nám pomáhá cítit se sytý. Získejte zdravé mononenasycené a polynenasycené tuky z avokád (ahoj, guacamole), ořechů a oliv olej (v pečivu, na zelenině nebo v domácích dresinkech). Účinky dietního kokosového oleje na biochemické a antropometrické profily žen s abdominální obezitou. Assunção ML, Ferreira HS, dos Santos AF. Lipids, 2009, květen; 44 (7): 1558-9307. Bonus: Ukázalo se, že kombinace tuku s vlákninou - jako je namáčení zeleniny v guacamole - zvyšuje sílu tuku, aby se cítili plní.
9. Příkop přidaný cukr.
Prázdninové sušenky, koláče a koláče nejsou lákavé, ale veškerý přidaný cukr může zvýšit riziko kardiovaskulárních onemocnění a obezity. Spotřeba přidaných cukrů a ukazatele rizika kardiovaskulárních onemocnění u dospívajících v USA. Welsh JA, Sharma A, Cunningham SA. Oběh, 2011, leden; 123 (3): 1524-4539. Vysoce fruktózový kukuřičný sirup: vše, co jste chtěli vědět, ale báli jste se zeptat. Fulgoni V. Americký žurnál klinické výživy, 2009, leden; 88 (6): 1938-3207. Držte se cukru, který má přirozenou formu (ovoce, zelenina a celozrnné výrobky) a vyzkoušejte malé chutě dezertů, po kterých opravdu toužíte, než abyste naplnili plný talíř jemných cukrovinek. Cukry slazené nápoje, přírůstek hmotnosti a výskyt cukrovky typu 2 u mladých a středního věku žen. Schulze MB, Manson JE, Ludwig DS. JAMA, 2004, srpen; 292 (8): 1538-3598.
10. Plížte se do zeleniny.
Žvýkání na zelenině je již dlouho uznáváno jako způsob ochrany před obezitou. Vztah mezi příjmem ovoce a zeleniny a adipozitou: systematický přehled. Ledoux TA, Hingle MD, Baranowski T. Obesity reviews: a Official Journal of the International Association for the Obesity, 2011, May; 12 (5): 1467-789X. Smíchejte očištěné vegetariány (jako dýně) do pečiva nebo kastrolů, nebo je vplížte do těstovin nebo brambor. Přidání zeleniny zvyšuje vlákninu, což nás pomáhá plnit. Dietní vláknina snižuje příjem potravy nasycením bez podmíněné averze k chuti u myší. Rasoamanana R, Even PC, Darcel N. Fyziologie a chování, 2012, prosinec; 110-111 (): 1873-507X.
11. Prostě řekni ne.
I když vaši příbuzní mohou povzbudit přejídání tím, že strčí sekundy na vyčištěný talíř, je v pořádku, když s úctou odmítnete. „Jsem plný“ nebo „dávám si pauzu“ by mělo stačit na to, aby přátelé a členové rodiny ustoupili (a poskytli vám čas na rozhodnutí, zda byste opravdu chtěli více).
12. Počkejte, než popadnete sekundy.
Jak jsme již zmínili, čím rychleji jíme jídlo, tím méně času dáme tělu na registraci plnosti. Jíst pomalu zvyšuje postprandiální odpověď anorexigenních střevních hormonů, peptidu YY a peptidu podobného glukagonu. Kokkinos A, le Roux CW, Alexiadou K. The Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism, 2009, říjen; 95 (1): 1945-7197. Jelikož mozku trvá přibližně 20 minut, než dostane zprávu, že večeře byla podávána, je nejlepší jít na procházku nebo si popovídat s přáteli, než se vydáte na sekundy.
13. Ulehčete si to s bílými věcmi.
Jednoduché sacharidy jsou často bílé látky - bílý chléb a rafinované cukry (jako ty v sodě a sladkostech). Tyto potraviny dodávají energii, ale často jim chybí stejné živiny jako komplexním sacharidům (které se nacházejí ve škrobnatých potravinách, jako jsou luštěniny, brambory, kukuřice a celá zrna). Zatímco některé jednoduché sacharidy mohou být pro nás dobré (aka druh nalezený v ovoci a mléčných výrobcích s nízkým obsahem tuku), obecně tělo rozkládá jednoduché sacharidy rychleji než komplexní druh, který vytváří špičku v krevním cukru (inzulínu), který může nás zanechat hladovější a rychlejší. Role sacharidů v inzulínové rezistenci. Bessesen DH. The Journal of výživy, 2001, listopad; 131 (10): 0022-3166. Držte se celých zrn (celozrnný chléb, hnědá rýže nebo quinoa) a zůstaňte plní zdravých bílkovin (jak jsme již zmínili).
14. Investujte do nějakého vyhodeného tupperwaru.
Než vás hosté nechají s poloplnými talíři jídla, připravte si nějaký Tupperware. Naložte kontejnery pro přátele a rodinu, které můžete rozdávat při odchodu. Bonusové body za získání kontejnerů s tematikou svátků nebo za přidání slavnostního luku k dárku na rozloučenou.
15. Zmrazte to.
Pokud skončíte se spoustou zbytků na vaší kuchyňské lince, zabalte doplňky a uložte je do mrazničky pro pozdější datum. Studie ukazují, že když jídlo není v dohledu, je méně pravděpodobné, že sáhnete po druhé pomoci. „Prostě si nemohu pomoci sám: účinky expozice potravinovému tágu u osob s nadváhou a hubených jedinců. Ferriday D, Brunstrom JM. International journal of obezity (2005), 2010, červen; 35 (1): 1476-5497. Snižují vzdálené potraviny příjem? Vliv dostupnosti potravin na spotřebu. Maas J, de Ridder DT, de Vet E. Psychologie a zdraví, 2011, červen; 27 Suppl 2 (): 1476-8321.
16. Vypněte tubu.
Ačkoli vypínání televize během jakéhokoli fotbalového utkání nebo rodinného filmu se může cítit jako hřích, jídlo při sledování televize je spojeno se špatným výběrem jídla a přejídáním. Zprostředkovatelé podélných souvislostí mezi sledováním televize a stravovacím chováním u dospívajících. Pearson N, Ball K, Crawford D. Mezinárodní žurnál behaviorální výživy a fyzické aktivity, 2011, březen; 8 (): 1479-5868. Navíc to, že se nasáváte do filmu Je to báječný život nebo skřítek, může přinést bezduché stravování, protože může být snadné ztratit přehled o tom, kolik čokolády nebo bonbónů jste měli. A nedostane nás to jen bezduchost sledování televize. Reklamy na nezdravá jídla a nápoje mohou zvýšit naši touhu po nezdravém jídle, rychlém občerstvení a sladkých nápojích.
17. Žvýkejte žvýkačku.
Studie mají protichůdné výsledky ohledně toho, zda žvýkačka ve skutečnosti pomůže omezit vaši chuť k jídlu a povede z dlouhodobého hlediska ke snížení hmotnosti. Akutní a chronické účinky žvýkání žvýkaček na posílení potravy a příjem energie. Swoboda C, Temple JL. Jíst chování, 2013, únor; 14 (2): 1873-7358. Krátkodobé účinky žvýkačky na příjem svačiny a chuť k jídlu. Hetherington MM, Boyland E. Appetite, 2006, listopad; 48 (3): 0195-6663. V krátkodobém horizontu vás však žvýkání může zaměstnat, když se stýkáte s mořem hor d'ouevres nebo když jste plní, ale stále se díváte na druhou desku dezertu. Účinky žvýkačky na krátkodobou regulaci chuti k jídlu mírně zdrženliví jedlíci. Hetherington MM, Regan MF. Appetite, 2011, červen; 57 (2): 1095-8304.
18. Otoč se zády k pokušení.
Čím blíže se nacházíme k jídlu, které je v našem zorném poli, tím více ve skutečnosti konzumujeme. Kancelářské cukroví: vliv blízkosti na odhadovanou a skutečnou spotřebu. Wansink B, malíř JE, Lee YK. International journal of obezity (2005), 2006, prosinec; 30 (5): 0307-0565. Jednoduchá oprava? Tváří v tvář dezertní pomazánce a poslouchejte spíše narážky ze svých vnitřností než z očí.
19. Dejte si pozor na chlast.
Nejen, že alkohol přidává do vaší stravy zbytečné kalorie, ale také to, že se cítíte opilý, má na nás další vliv. Přílišné pití v přítomnosti šampaňského, vaječného koňaku, vína a piva může způsobit, že ztratíme zábrany ohledně jídla a začneme jíst nezodpovědně. Ulehčete si s bublinou, než začnete říkat věci jako: „Eh, co je ještě jedna cookie?“
20. Vydejte se do chutí.
A konečně, návrh, za který se můžeme všichni dostat. Je chytré uznat pár chutí místo toho, abyste je úplně odtlačili. Touha po touze - pokud je to s umírněností - může potlačit touhu jít na to jako dítě v cukrárně. Zakázání konkrétního jídla nebo skupiny potravin během prázdnin ho může jen zatraktivnit. Stále chcete po tom kousnutí víc toho jablečného koláče? Zkuste myslet na svou oblíbenou sváteční aktivitu, jako je otevírání dárků, sledování vánočních filmů nebo hraní na sněhu. Výzkumy ukazují, že snění o příjemných činnostech nebo rozptýlení se téměř jakoukoli činností může snížit intenzitu chutě na jídlo. Nahrazení toužebných snímků alternativními příjemnými snímky snižuje intenzitu touhy. Knäuper B, Pillay R, Lacaille J. Appetite, 2011, květen; 57 (1): 1095-8304.
21. Vyberte si vysoký a hubený.
Pokud toužíte po nějakém sezónním vaječném koňaku, sáhněte po vysoké tenké sklenici, ne po krátké squatty. Výzkum ukazuje, že lidé nalévají méně tekutin do vysokých sklenic než do svých vertikálně napadených protějšků. U vyšší sklenice pravděpodobně spadnete méně na jedno sezení (což je obzvláště užitečné při pití alkoholu).
22. Gulp H2O
Pitná voda pomáhá lidem cítit se plní a ve výsledku konzumují méně kalorií. Pitná voda je spojena s úbytkem hmotnosti u žen s nadváhou, které drží dietu, bez ohledu na stravu a aktivitu. Stookey JD, Constant F, Popkin BM. Obezita (Silver Spring, MD), 2008, září; 16 (11): 1930-7381. Spíše než hltat sodovky a džusy plné šťáv a kalorií (které jsou spojeny se zvýšeným tělesným tukem a krevním tlakem), dopřejte si při večeři sklenku vína a po zbytek dne si zachovejte věrnost vodě. Účinky na kyselinu močovou , index tělesné hmotnosti a krevní tlak u dospívajících konzumujících nápoje oslazené kukuřičným sirupem s vysokým obsahem fruktózy. Lin WT, Huang HL, Huang MC. International journal of obezity (2005), 2012, srpen; 37 (4): 1476-5497.
Tipy pro pohyb a myšlení
23. Meditujte.
Emocionální stravování, abychom se cítili lépe, když jsme smutní nebo úzkostní, může zasahovat do cílů hubnutí. Ale meditace - pomocí technik, jako je svalová relaxace, hluboké dýchání a všímavost - může pomoci přejídačům uvědomit si, jak se při řešení emocí obracejí k jídlu. Narušuje emoční stravování úspěch v pokusech o regulaci hmotnosti? Blair AJ, Lewis VJ, Booth DA. Appetite, 1991, únor; 15 (2): 0195-6663. To je zvláště důležité na večírcích, kde je vystavena spousta jídla. Důkazy a potenciální mechanismy pro praktiky všímavosti a energetickou psychologii pro obezitu a poruchy příjmu potravy. Sojcher R, Gould Fogerite S, Perlman A. Explore (New York, NY), 2013, leden; 8 (5): 1878-7541.
24. Stanovte si realistické cíle.
Přijďte novoroční sezónu řešení, je snadné stanovit si vznešené cíle týkající se hubnutí (tj. Do února snížit tři velikosti šatů!). Cíle hubnutí a výsledky léčby u mužů a žen s nadváhou zapsaných do studie hubnutí. Linde JA, Jeffery RW, Levy RL. International journal of obezity (2005), 2005, říjen; 29 (8): 0307-0565. Vzhledem k tomu, že nepraktické cíle mohou zpomalit dlouhodobý úbytek hmotnosti, je důležité tyto cíle řešit před provedením jakýchkoli změn v oblasti zdraví a kondice. Nerealistické cíle úbytku hmotnosti u obézních pacientů jsou spojeny s věkem a příčinnými příčinami. Wamsteker EW, Geenen R, Zelissen PM. Journal of the American Dietetic Association, 2010, únor; 109 (11): 1878-3570. Zapište si své cíle - udržujte je konkrétní a dosažitelné - a zveřejněte je někam dobře viditelným, jako jsou dveře chladničky. Pokud je vaším cílem „držet se dvou cookies na každém svátkovém večírku“, pravidelné vidění vám může pomoci se zavázat.
wikipedie anne hathaway
25. Zůstaňte pozitivní.
Mnoho z nás démonizuje některá jídla a dokonce se trestá za shovívavost. Místo toho mohou pozitivní vztah jako „můžu kontrolovat své stravování“ nebo „jsem hrdý na to, že jsem dnes jedl zodpovědně“, náš vztah k jídlu. Výzkum ukazuje, že pozitivní očekávání jsou spojena se ztrátou hmotnosti. Účinky očekávání výsledku a spokojenosti na hubnutí a udržení hmotnosti: korelační a experimentální analýzy - randomizovaná studie. Finch EA, Linde JA, Jeffery RW. Psychologie zdraví: oficiální časopis Divize psychologie zdraví, Americká psychologická asociace, 2006, duben; 24 (6): 0278-6133. I když je to trochu hloupé, zkuste si říct alespoň jedno pozitivní potvrzení denně.
26. De-stres.
Prázdninová sezóna je plná radosti, ale může to být také stresující, držet krok s rodinnými setkáními a platit za všechny tyto dary. Bohužel spousta stresu může vyvolat zvýšené stravování a chutě, zejména u sladkých sacharidů. Vztah mezi stresem, stravovacím chováním a obezitou. Torres SJ, Nowson, CA. Nutrition (Burbank, Los Angeles County, CA), 2007, září; 23 (11-12): 0899-9007. Pokud máte v rodině čas (nebo když jste během prázdnin mimo rodinu), máte pocit, že jste ohromeni, vyzkoušejte jeden z těchto způsobů, jak snížit stres, než sestřelíte horkou čokoládu a sušenky.
27. Pusťte omezení.
Ne, nemluvíme o rozepnutí kalhot u jídelního stolu. Před pořádáním prázdninových večírků nezapomeňte, že dobrý trénink se neomezuje pouze na tělocvičnu nebo dráhu. Je snadné používat svou tělesnou hmotnost - i v malých prostorech - k tomu, abyste se zapotili.
28. Získejte funkčnost.
Ukázalo se, že funkční cvičení zvyšuje sílu a rovnováhu a snižuje riziko zranění, a to vše při práci s více svalovými skupinami současně. Znamená to také, že můžete efektivně trénovat uprostřed vánočních filmů a maratonu za kratší dobu. Výsledky síly v pevném a volném odporu. Spennewyn KC. Časopis výzkumu síly a kondicionování / National Strength & Conditioning Association, 2008, duben; 22 (1): 1533-4287. Celý tento pohyb podporuje svalový zisk a v průběhu času může zvýšit metabolismus. Cvičení zlepšuje metabolismus tuků ve svalech, ale nezvyšuje 24hodinovou oxidaci tuků. Melanson EL, MacLean PS, Hill JO. Recenze cvičení a sportovních věd, 2010, září; 37 (2): 1538-3008.
29. Spánek chytře.
Ačkoli pravděpodobně není možné zastavit nutkání probudit se brzy ráno o Vánocích, dostatek spánku může pomoci oholit pár kilogramů, protože ztráta spánku souvisí se změnami chuti k jídlu. Dopad spánku a ztráty spánku na homeostázu glukózy a regulaci chuti k jídlu. Knutson KL. Kliniky spánkové medicíny, 2007, undefined.; 2 (2): 1556-407X. Dostatek spánku byl také spojen s menším přírůstkem hmotnosti. Vztah mezi kvalitou spánku a množstvím a úbytkem hmotnosti u žen účastnících se intervenčního pokusu o hubnutí. Thomson CA, Morrow KL, Flatt SW. Obezita (Silver Spring, MD), 2012, březen; 20 (7): 1930-739X. Delší doba spánku souvisí s nižším nárůstem adipozity u dospělých osob s krátkým spánkem. Chaput JP, Després JP, Bouchard C. International journal of obezity (2005), 2011, červen; 36 (5): 1476-5497. Procvičujte správnou hygienu spánku, jako je vypínání elektroniky v ložnici a vyhýbání se tučným jídlům v noci. [Etiologie nespavosti dospělých]. Dollander M. L’Encéphale, 2003, březen; 28 (6 Pt 1): 0013-7006. Pochybná smlouva: obchodování spánku pro Leno a Lettermana. Basner M, Dinges DF. Spánek, 2009, červenec; 32 (6): 0161-8105.
30. Partner nahoru.
Výzkum naznačuje, že při cvičení s partnerem provádíme lepší aerobní úkoly, jako je běh a jízda na kole. Aerobní cvičení je podporováno, když individuální výkon ovlivňuje skupinu: test efektu zisku Kohlerovy motivace. Irwin BC, Scorniaenchi J, Kerr NL. Annals of behavioral medicine: a publishing of the Society of Behavioral Medicine, 2013, Feb.; 44 (2): 1532-4796. Exergame se dvěma hráči pro prevenci obezity: využití rozdílů ve schopnostech hráčů jako strategie motivace k fyzické aktivitě. Feltz DL, Irwin B, Kerr N. Journal of diabetes science and technology, 2012, Jul.; 6 (4): 1932-2968. Pokud jste doma na prázdniny, zavolejte kamaráda nebo člena rodiny na rande v tělocvičně nebo na domácí trénink s našimi oblíbenými partnerskými cviky, včetně průchodů medicinbalem do hrudníku a tleskání.
31. Přesuňte ji a ztratte ji.
Jednoduchá fráze pro hubnutí je pohybovat se více a méně jíst. Tajemství zde - jak jsme již řekli - spočívá v tom, že pohyb neznamená jen trefit trať nebo jít do posilovny. Udělejte si vědomé rozhodnutí, abyste dostali více kroků do dne, když jdete po schodech nebo zaparkujete auto daleko od vchodu do obchodu s potravinami. Než se stočíte kolem ohně, zaokrouhlete členy rodiny na výlet nebo na sněžnicích.
Původně publikováno v prosinci 2013. Aktualizováno v listopadu 2017.
