Zjistěte Svůj Počet Andělů
Většina z nás tam byla: super produktivní ranní dokončovací projekty, práce na nule doručené pošty a boj s nutkáním tweetovat na spolupracovníky. (Jenom my?) Pak hodiny zaútočí na 2:00 a vy můžete také stáhnout odstíny, obléknout si pyžamo a skočit do postele.
Je úplně normální cítit se velmi unavený, jakmile se odpoledne převalí.Cirkadiánní rytmy, které ovlivňují vaše spánkové vzorce, může být vina za polední propad.
Ve skutečnosti vaše „spánkové signály“ vrcholí v noci a odpoledne (přesně kolem 14:00), což může vysvětlovat, proč si chcete zajít na odpolední úlovek.
Další faktory, například to, co jíte, úroveň hydratace a kolik času strávítezíral na obrazovku, může také ovlivnit vaši energetickou hladinu.
Myslíte si, že je čas se schoulit do vaší kóje? Zde je několik způsobů, jak s touto únavou bojovat, jakmile udeří.
přítel milostné básně
Porazte odpolední propad pohybem
1. Cvičte
Polední výlet do posilovny nemusí být jenvzbudit těale takézvýšit produktivitu. Podle a Studie z roku 2011 , cvičení během pracovního dne by mohlo zlepšit vaši produktivitu, jakmile budete zase u stolu. von Thiele Schwarz U, et al. (2011). Produktivita zaměstnanců s vlastním hodnocením a objektivní úrovně produkce organizace: Účinky zásahů na zdraví na pracovišti zahrnujících zkrácení pracovní doby a fyzické cvičení. DOI: 10.1097 / JOM.0b013e31822589c2
Udělejte něco lehké aerobní cvičení nebo silový trénink, než se vrátíte zpět na hromadu práce. Nemáte čas jít do posilovny?Vyzkoušejte tato cvičenícvičit v práci.
2. Natáhněte to
Cítíš se ztuhlý? Protahování vysílá do vašeho těla příval krve a živin a poskytuje rychlé zvýšení energie. Pokud na dohled není žádná roztahovací stanice, zkuste tytostůl se táhneaby se vaše svaly uvolnily.
3. Pohybujte se
Změna prostředí vám může pomoci zvýšit energii. Zkuste se posadit poblíž okna nebo pod jasně bílým světlem, které upozorní váš mozek, že je čas se probudit. Lok R, et al. (2018). Světlo, bdělost a varovné účinky bílého světla: Přehled literatury. DOI: 10.1177 / 0748730418796443
Nebo si dejte pauzu a jděte ven - a Studie z roku 2010 zjistili, že trávení pouhých 20 minut v přírodě může zvýšit pocit vitality lidí. Ryan RM a kol. (2010). Vitalizující účinky pobytu venku a v přírodě. DOI: 10.1016 / j.jenvp.2009.10.009
4. Zkuste chůzi
Vezměte si to setkání do ulic a prodiskutujte, co byste dělali v kanceláři venku. Tady v Greatist rádi jezdíme po okolí na čerstvý vzduch!
5. Vstaňte
Pokud trávíte většinu pracovního dne na zádech, vstaňte. Zůstat na nohou vám pomůže soustředit se a může vám to dokonce prodloužit život. Dostatstojící stůla pracujte! Vallance JK a kol. (2018). Vyhodnocení důkazů o sezení, kouření a zdraví: Je sezení skutečně novým kouřením? DOI: 10.2105 / AJPH.2018.304649
Jezte pro zvýšení energie
6. Nešetřete na snídani
Zda je snídaně nejdůležitějším jídlem dne, je diskutabilní, ale její vynechání nebo nesprávná volba jídla v dopoledních hodinách by vás mohla rozmazat. Spence C. (2017). Snídaně: Nejdůležitější jídlo dne? DOI: 10.1016 / j.ijgfs.2017.01.003
Energetické snídaně zahrnují zdravé zdroje bílkovin, jako jsou vejce a řecký jogurt, a pomalu hořící sacharidy z celozrnných obilovin a chleba.
Těsně včas? Zkuste tytonápady na snídani na cestách.
7. Jezte malý (e) oběd
Překročení tohoto sendviče může být důvodem pro vášpolední únava. Zkuste přejít na menší (ale přesto uspokojivý) oběd a některé z nich zahrňte potraviny podporující energii .
8. Omezte cukr
Trochu cukru může jít dlouhou cestu - ale špatným směrem. Konzumace sladkostí může poskytnout rychlou podporu, ale vede pouze k havárii cukru, díky které budete ještě méně ostražití. Mantantzis K, et al. (2019). Rachot cukru nebo pád cukru? Metaanalýza účinků sacharidů na náladu. DOI: 10.1016 / j.neubiorev.2019.03.016
9. Dejte si svačinu
Ještě nejste u jídla? Dejte si svačinu, která vám pomůže zvýšit energii. Vyzkoušejte unci sýra, hrst ořechů nebo něco jinéhos vysokým obsahem bílkovinzůstat ve střehu.
10. Zůstaňte hydratovaní
Aby se zabránilo dehydrataci a jejímospalé vedlejší účinkyprostě jen usrkávejte. The Lékařský ústav doporučuje, aby ženy vypily přibližně 9 šálků a muži vypili přibližně 13 šálků vody denně.
11. Popíjejte zelený čaj
Balíček s účinnými látkami zvanými fytochemikálie, hrnek zeleného čaje vás může odpoledne povzbudit, aniž by bylo těžké tu noc usnout. Navíc jehonutriční výhodystačí k tomu, aby se někdo stal očima. Dietz C a kol. (2017). Vliv fytochemikálií zeleného čaje na náladu a poznání. DOI: 10.2174 / 1381612823666170105151800
12. Žvýkejte žvýkačku
Upgrade odpoledních zásob energie může být stejně jednoduchá jako žvýkačka (vážně). Podle studie z roku 2015 žvýkání žvýkaček zvyšuje energii a zvyšuje pracovní výkon. Allen AP, et al. (2015). Žvýkačka: Kognitivní výkon, nálada, pohoda a související fyziologie. DOI: 10.1155 / 2015/654806 Držte se druhu bez cukru, abyste zabránili zubnímu kazu.
13. Přeskočte alkohol
Únava může být výsledkem velké kocoviny. Vyhněte se pití alkoholu během pracovního týdne nebo udržujte konzumaci na mírné úrovni - to je jeden (pro ženy) nebo dva nápoje (pro muže) denně, podle CDC .
Pokud jste odpoledne unavení, odpočiňte si
14. Dopřejte si dostatek spánku
Možná to není problém, ale dost spát je životně důležité, abyste zůstali pod napětím po celý den. Nemůžeš spát? Tady jsouněkterá řešeníabychom vám pomohli dostat se do říše snů.
15. Vezměte catnap
Někdy je nejlepší lék na únavu jednoduše zavřít oči. Naučit se jakpower nap(20 až 30 minut času odložení), abyste získali polední podporu, kterou opravdu potřebujete.
obejmout a políbit na tvář
16. Dej si pauzu
Unavený? Dopřejte svému tělu i mysli odpočinek přičemž pět dělat něco kromě práce!Použijte tyto tipyuvolnit se za 5 minut, než se vrátíme zpět do grindu.
17. Dopřejte svým očím trochu odpočinku
Navyhněte se namáhání očí(což může způsobit, že se vaše oči budou cítit unavené), udržujte bezpečnou vzdálenost od obrazovky počítače - asidélka ruky. Sledujte Americkou optometrickou asociaci 20/20/20 pravidlo : Každých 20 minut si dejte 20sekundovou pauzu a posuňte oči na něco nejméně 20 stop daleko.
Ustupte a dobijte
18. Uklidněte se
Potřebujete rychlý výbuch energie? Postříkejte si na obličej studenou vodu nebo na několik sekund strčte hlavu do mrazničky. Chlad vás jistě probudí.
19. Promluvte si
Místo toho, abyste e-mailem zaslali spolupracovníkovi z chodby, udělejte si výlet do jejich kóje a osobně si promluvte. Udělejte si rychlou procházku, abyste si zacvičili, natáhli nohy a nechali oči odpočinout od zírání na obrazovku.
20. Přepněte úkoly
Práce nastejnýprojekt na 5 hodin? Řadicí páky zůstanou stimulované a udrží věci čerstvé. Jen se nepokoušejte dělat více věcí najednou - multitasking vás může udělat 40 procent méně produktivní. Powell SK. (2016). Všímavost, multitasking a vy. DOI: 10.1097 / NCM.0000000000000141
21. Zapněte melodie
Máte pocit, že se chystáte usnout? Poslech povznášející hudby může zvýšit bdělost, pozornost a paměť. Riby LM. (2013). Jarní radosti: Změny duševní bdělosti a funkce mozku. DOI: 10.1027 / 1618-3169 / a000166 Pro tip: Hudba bez textů je nejlepší pro zaměření. Shih YN, et al. (2016). Objasnění vztahu mezi výkonem pracovní pozornosti a emocemi vyplývajícími z poslechu hudby. DOI: 10,3233 / WOR-162408
Rychlá rekapitulace
Vypadá to, že někde mezi 13 a 15 hodinou naše mozky odjíždějí na dovolenou, zbytek našich těl necháváme vyčerpaných a pětkrát si přečtu věty, aniž bychom pokročili. Pokud to zní jako vy, je čas to v práci zamíchat.
Jezte potraviny s vysokým obsahem bílkovin a malá jídla bez přidaného cukru. Pijte zelený čaj, abyste udrželi tok energie a vyhněte se těm otravným kávovým nervozitám. Vyjděte ven, abyste si natáhli nohy, a dodržujte pravidlo 20–20–20, abyste si mohli odpočinout. Nezapomeňte zapnout hudbu bez textů a žvýkat žvýkačku. Měli byste se okamžitě cítit zvednutí.
Nakonec si během pracovního týdne udržujte pevné návyky, abyste zůstali ve hře, jako je dostatek spánku v noci a uvolnění alkoholu během šťastné hodiny. Několik jednoduchých úprav vám může pomoci zabránit polednímu propadu.
