Zjistěte Svůj Počet Andělů
Lysin. Drobný, ale silný. Je to aminokyselina, která má spoustu zdravotních výhod. Všechno od toho, jak pomáhat tělu spalovat tuky na energii až po odvrácení viru nachlazení - ano, to je náš bud lysin.
Pokud chcete ve své stravě získat více této mocné živiny, máme na talíři 15 potravin. Ale než se ponoříme ...
Co je lysin?
Lysin je jednou z 22 aminokyselin neboli „stavebním kamenem“ bílkovin (jak si možná pamatujete od střední školy přírodovědných předmětů). Je to také jeden z devíti esenciální aminokyseliny , které musíte projít stravou, protože vaše tělo si nedokáže vyrobit vlastní.
Lysin má v těle několik účelů, jedním z nich je pomáhat při produkci karnitin - který pomáhá dodávat tuk do mitochondrií ve vašich buňkách a přeměňovat je na sladkou, sladkou energii.
dobrou noc krásné meme
Má také několik dalších potenciálních výhod, například:
- Snížení úzkosti. Podle a Studie z roku 2007 , lysin může také blokovat receptory ve vašem nervovém systému spojené se stresem a snížit hladinu cirkulujícího stresového hormonu kortizolu.
- Regulace vápníku. NA Studie z roku 1992 ukázal, že lysin může pomoci tělu absorbovat více vápníku z potravy. Je to kostní ochrana a studie na krysách ukázal, že lysin může pomoci zabránit hromadění vápníku ve vašich měkkých tkáních.
- Výroba kolagenu. Podle a Přehled studií z roku 2012 , lysin je nezbytný pro produkci kolagenu. Kolagen tvoří matrici, která poskytuje odpružení a podporu měkkým tkáním, jako jsou klouby a kůže. Také se nachází ve vašich kostech.
- Méně časté opary. To je možná velká. A malá studie z roku 1984 ukázaly, že lysin blokuje aktivitu jiné aminokyseliny, argininu, kterou virus herpes simplex potřebuje k replikaci a vzniku oparu. Přehled výzkumu do značné míry tuto myšlenku vyvrátil, ale existuje šance, že lysin může snížit frekvenci vyrážek.
Kvůli všem důležitým rolím, které lysin hraje, některé příznaky, které možná nebudete dost, zahrnují únavu, podrážděnost, anémii a dokonce i zastavený růst.
Kolik lysinu tedy potřebujete?
Podle výzkum z roku 2007 , většina dospělých potřebuje asi 14 miligramů lysinu na libru (nebo 30 miligramů na kilogram) tělesné hmotnosti denně. Pro osobu o hmotnosti 150 liber je to asi 2100 miligramů lysinu denně. Pro osobu vážící 200 liber je to 2 800 miligramů lysinu denně.
Co když jsem vegan?
Pokud jste vegan, vaše potřeby lysinu jsou podobné. Nalezení veganských zdrojů lysinu může být obtížné, protože lysin je primárně obsažen v živočišných potravinách.
Ale není to nemožné a na veganské lysinové scéně stále existuje spousta možností. Pokud obvykle dostáváte dostatek bílkovin každý den, pravděpodobně nebudete mít nedostatek lysinu.
A co arginin?
Arginin je semi-esenciální aminokyselina se zdravými přínosy (myslete na kardiovaskulární zdraví, prevenci infekce a léčbu erektilní dysfunkce). Lidé, kteří chtějí konzumovat více lysinu, mohou chtít upravit své plány spotřeby argininu, protože tyto živiny si navzájem konkurují, když jsou absorbovány vaším tělem. (Nedělejte si starosti - níže uvádíme potraviny bohaté na arginin.) Jednoduše konzumujte tyto aminokyseliny v různé denní době a nebudete mít problém.
15 potravin bohatých na lysin
1. Jogurt
Čistý jogurt s nízkým obsahem tuku je vynikajícím zdrojem lysinu, stejně jako většina ostatních jogurtů. A i když je bohatý na lysin, má také nízký obsah argininu, takže je skvělý pro minimalizaci příjmu argininu při současném zvýšení dávky vápníku.
Lysin na 1 šálek (245 gramů): 1150 miligramů
2. Navy fazole
Navy fazole jsou skvělým zdrojem veganských bílkovin a jsou bohaté na lysin. Tyto fazole jsou super krémové s jemnou chutí, která se dobře hodí pro většinu receptů.
Lysin na 1 šálek (182 gramů), vařený: 946 miligramů
3. Losos
Dobře tedy losos je již známé jako mega-zdravé jídlo, protože je plné bílkovin a omega-3. Ale je také nabitý lysinem, který poskytuje téměř 150denní osobu.
Lysin na 3 unce (85 gramů), vařený: 1790 miligramů
4. Kuře
Kuře lze nazvat pramenem lysinu a jako libová bílkovina je v kuchyni všežravce, která dbá na zdraví, do značné míry zásadní.
Lysin na 3 unce (85 gramů), vařený: 2200 miligramů
5. Parmezán
parmazán je absolutně plný lysinu a obsahuje také velmi příznivý poměr lysinu k argininu. Pokud hledáte podporu lysinu, posypte tento sýrový pixie prach na vše, co jíte (opravdu).
Lysin na 1 polévkovou lžíci (5 gramů), strouhaný: 110 miligramů
6. Tempeh
Tempeh je veganský protein vyrobený z fermentovaných sójových bobů. Můžete jej použít jakýmkoli způsobem, jakým používáte tofu. Varování: Má více argininu než lysinu, takže se mu možná budete chtít vyhnout, pokud se snažíte omezit příjem argininu.
Lysin na 1 šálek (166 gramů): 1510 miligramů
7. Quinoa
Quinoa je žvýkací, výživná alternativa k rýži a skvělý zdroj bílkovin pro vegany. Bohužel také obsahuje více argininu než lysinu, takže to není skvělá volba pro ty, kteří se snaží omezit arginin.
Lysin na 1 šálek (185 gramů), vařený: 442 miligramů
8. Jsem mléko
Rozumím Jsem mléko ? Protože tě to má, zlato. Může velmi snadno dát vaší veganské nebo bezmléčné stravě podporu lysinu. Vezměte na vědomí: Má o něco více argininu než lysin, takže pokud je lysin prioritou, odložte si tento nápoj na později.
Lysin na 1 šálek (240 mililitrů): 318 miligramů
9. Seitan
Podle a Studie z roku 2009, seitan nebo vitální pšeničný lepek lze použít jako zdroj veganských bílkovin. Pokud však držíte bezlepkovou dietu, rozhodně se vyhněte: Je to doslova stoprocentní lepek (a trochu vody).
Lysin na 3 unce (85 gramů): 656 miligramů
10. Sardinky
Jako jejich větší bratranec losos, malý sardinky jsou plné bílkovin, omega-3 mastných kyselin a - uhodli jste - lysinu! Jejich obsah lysinu je také téměř dvojnásobný než obsah argininu, takže pro vás mohou fungovat, pokud se snažíte omezit arginin.
Lysin na 1 unci (28 gramů): 641 miligramů
11. Turecko
krocan je další energeticky chudý protein. Pravděpodobně jste slyšeli, že je nabitý tryptofanem, a proto vás na Den díkůvzdání údajně ospalí (ale myslíme si, že je to pravděpodobně 15 stran, které máme s Tureckem). Má také spoustu lysinu!
Lysin na 3 unce (85 gramů), vařený: 2080 miligramů
12. Čočka
Pokorní čočka . Levný, rychlý, chutný a bohatý zdroj veganských bílkovin. Uvidíme se, čočka. Pravděpodobně si můžete dovolit být o něco méně pokorní.
Lysin na 1 šálek (198 gramů), vařený: 1250 miligramů
13. Černé fazole
Stejně jako mnoho jiných fazolí (z nichž některé se dostaly do tohoto seznamu), černé fazole jsou bohaté zdroje lysinu. Jsou skvělou alternativou veganského proteinu a dobře se spojí s téměř čímkoli.
Lysin na 1 šálek (172 gramů), vařený: 1050 miligramů
14. Kozí mléko
Kravské mléko bez mléka, ale není proti mléčným výrobkům? Snaž se kozí mléko namísto! Má spoustu lysinu a má dost nízký obsah argininu. Sýr z kozího mléka můžete také použít jako alternativu k sýru z kravského mléka (a všichni víme, že vyrábí báječné mýdlo).
toby jones čisté jmění
Lysin na 1 šálek (244 mililitrů): 708 miligramů
15. Adzuki fazole
Fazole adzuki nebo červené fazole mungo jsou v asijských zemích široce používány. Lze je použít do slaných pokrmů, jako jsme zvyklí, nebo do sladkých pokrmů, jako je pečivo plněné pastou z červených fazolí, které je oblíbené po celém Pacifiku.
Lysin na 1 šálek (230 gramů), vařený: 1300 miligramů
