Co jíst před a během menstruace, aby bylo méně sát

Dámy, promluvme si o tetě Flo. Kluci, i když je to obvykle vaše narážka na mír, navrhuji, abyste si udělali nějaké poznámky, které vám pomohou vyhrát nějaké body brownie s (hormonálními) ženami ve vašem životě. I když nejsem učitel zdraví v páté třídě, a to rozhodně není řeč, & rdquo; Jsem dietolog - a ženská - a vím tedy něco o jídle pro váš cyklus.

syndromu potřebného muže

I když je každá žena jiná a najde jedinečná jídla, díky nimž se budou cítit co nejlépe, chtěla jsem rozdělit měsíční cyklus na zvládnutelné tipy, abyste si byli vědomi toho, co se děje s vaším tělem a jak dělat věci o něco méně bolestivý.

Dny 1-12: Menstruační a folikulární fáze

Ahoj, krvavá neděle (nebo od pondělí do soboty). Takže se necítíš tak horko. Myslím, že v kalhotách máte zatraceně místo činu a vy jste na to oprávněně nasranej. Dobře, vaše hormony mají také něco do činění. Za předpokladu, že nejste těhotná, je to tehdy, když jsou hladiny progesteronu a estrogenu na nejnižší úrovni, a proto se pravděpodobně budete cítit unavení a křečovití.

Zatímco některé ženy popisují, že chtějí v těchto několika dnech sníst všechny sladkosti, výzkumní pracovníci nevěřte, že existuje nějaký fyziologický důvod pro svačinový útok. Je to považován za více kulturně posíleného způsobu, jak se vypořádat se stresem z krvácení celý den a noc.

Hej, zní mi to jako legitimní důvod. Naštěstí, jakmile se teta Flo odhlásí, vaše estrogen začne stoupat a pak náhle znovu klesne, zatímco váš progesteron stále zůstává nízký. Zde je několik způsobů, jak se můžete cítit o něco lépe, jakmile menstruace začne ovulací.

Nahoru železo

Dává to smysl, ne? Ztrácíte krev (a tedy i železo), takže musíte do svého těla dát více, abyste to kompenzovali. The nejvíce vstřebatelné zdroje železa zahrňte červené maso, drůbež a ryby, ale pokud jste vegetariáni, zkuste tmavou listovou zeleninu; sušené fazole; hrášek; a čočka. Přidání trochu vitamín C do směsi vám také pomůže vstřebat železo o něco efektivněji.

Získejte více B12

Vitamin B12 funguje v energetickém metabolismu a vývoji červených krvinek, a protože chodíte jako zombie, nyní je čas získat více. Zatímco vitamin B12 se přirozeně vyskytuje pouze v živočišných produktech, jako jsou vejce, mléko, sýry, maso, ryby a drůbež, nyní ji najdete obohacenou také v některých mlékách bez mléka.

Procházka

Být ženou a krvácet pět až sedm dní je naštvaný, že? A chápu, pravděpodobně budete chtít jen Netflix a ochladit se svým steakem a sýrovým blokem, ale výzkum naznačuje, že cvičení by mohlo pomoci. Intenzivní cvičení v léčbě primární dysmenorey: studie proveditelnosti. Kannan P, Claydon LS, Miller D. Disability and rehabilitation, 2014, září; 37 (15): 1464-5165. I když jsou důkazy v nejlepším případě smíšené (je obtížné měřit objektivní bolest lidí), cvičení dobře odvádí pozornost od nepohodlí a může pomoci podpořit tyto endorfiny, které se cítí dobře.

čisté jmění kate hudson 2016

Dny 12-16: Fáze ovulace

Nyní je buď čas na zaneprázdnění v ložnici, nebo čas se tomu vyhnout (v závislosti na vašich cílech plánování rodiny). Je to tak zvláštní bod ve vašem cyklu když se uvolní vajíčko a bezmocně čeká na pěkné spermie, se kterými si bude hrát. Hladina estrogenu , a vidíme vzestup testosteronového hormonu, což je kombinace, která vám poskytne výraznou podporu energie a nálady. Na nasáknutí této výšky máte jen pár dní, tak to pracujte. Postupujte také podle těchto jednoduchých tipů, abyste plně využili energii fáze.

Zapněte protein

Máte lodní energii a budete se cítit jako dosud nejhorší. Naplňte své dny kombinací bílkovin, jako jsou vejce, ryby, maso, drůbež, luštěniny a jogurt, s nějakou uspokojivou zeleninou, ovocem a 100% celozrnnými obilovinami s vysokým obsahem vlákniny.

V posilovně přejděte do režimu bestie

Lidská povaha je opravdu neuvěřitelná věc, programování žen tak, aby během těch několika dní, které potřebují, aby tvrdě pracovaly na plátech, měly tu nejpříšernější energii a dítě celou noc tancovalo. Pokud se ale aktivně nesnažíte otěhotnět, nyní je ten pravý čas nasadit silovou píseň a zabít ji v tělocvičně. Ať už jste CrossFit feťák, pilates zloduch nebo divoký Spin-master, budete se tento týden chtít zapotit.

Dny 17-28: Luteální fáze

Hej, opravdu si nemyslel, že to vydrží, že? Jakmile se začnete cítit zatraceně dobře, realita vás udeří do břicha a nazve to křečemi. Jakmile se vajíčko uvolní, žluté tělísko po sobě zanechá a uvolní dostatek progesteronu a estrogenu, aby tuto podšívku zahustily. Naděje je, že se bude implantovat oplodněné vajíčko, ale když k tomu nedojde (ahoj, kontrola porodnosti), dostaneme úder ultimátního koktejlu bídy: křeče, bolesti hlavy, bolesti, změny nálady, únava a nadýmání před obdobím. A s těmito kecy se musíme potýkat každý měsíc.

Výzkum zjistil, že to není jen populární téma rom-com. Ve skutečnosti máme tendenci jíst více, když jsme PMS.

Je to zhruba v době, kdy mnozí z nás začnou sáhnout po komfortních jídlech: cupcakes, bramborové lupínky, pinty Chunky Monkey. Výzkum zjistil, že to není jen populární téma rom-com. Ve skutečnosti máme tendenci jíst více, když jsme PMS: Jeden studie našel skok asi 500 kalorií denně z folikulární do luteální fáze našeho cyklu a většina těchto kalorií pocházela ze sacharidů (ne šokujících).

Existuje celá řada teorií, proč tomu tak je. Jeden je to, že progesteron podporuje ukládání tuků, což nás vede k tomu, abychom jedli větší množství tučných jídel. Rovněž se spekulovalo, že skok v estrogenu a progesteronu způsobí pokles našeho hormonu serotoninu, který se cítí dobře, takže konzumace čokolády (a dalších jídel zvyšujících náladu) nám může pomoci ručně tento nedostatek napravit. Jiní navrhují že během této fáze dochází ke zvýšené metabolické potřebě, protože v této době dochází ke zvýšené metabolické energetické potřebě ve vaječnících.

Ale nejsou to všechny špatné zprávy. Výzkum také zjistil, že hladiny hormonu sytosti leptinu (neboli hormonu, který říká: „Jíte dost, přestanete jíst“) mají tendenci být vyšší během luteální fáze menstruace. Jinými slovy, pokud jen posloucháme naše těla, můžeme uspokojit naše chutě menšími částmi a vyživovat naše těla vyváženějšími způsoby.

Vytvořte si chutný deník a plánujte

Vždy si všimněte, že jdete na sklenici s cookies ve 15:00. každý den? Ve 14:30 si dejte svačinu s kombinací vlákniny a bílkovin. utišit ten hlad v zárodku.

Správa porcí

Jelikož víme, že naše hormony by nás mohly vést k nevědomému pohlcování čokolády, zvládněte touhu s kontrolou porcí. Dopřejte si vědomou porci tmavé čokolády (nebo zmrzliny nebo hranolků) spolu s uspokojivým občerstvením, abyste potlačili hlad.

Udělejte si zdravé pohodlí

Víme, jak snadné může být chytit hrst cukrovinek, když sedí na okraji vašeho stolu. Využijte to ve svůj prospěch a vyměňte sladkosti za zdravější jídlo. Jeden studie zjistili, že lidé, kteří měli na svém pultě ovoce místo bonbónů, sušenek a sody, dokázali lépe zvládnout svou váhu. Udělejte si zdravé stravování bez rozmýšlení tím, že nasekáte nakrájené kousky ovoce a zeleniny do čirých pytlů a nádob v úrovni očí v lednici a schováte lahůdky do neprůhledných nádob v zadní části komory nebo ledničky.

jak zjistit, zda je do vás zamilovaný

Nízký GI

Sacharidy jsou výběrem občerstvení během luteální fáze, ale výběrem lepších sacharidů můžete získat stejné výhody zvyšující náladu bez obávaného pádu. Vyměňte bílý chléb za 100% celozrnné, bílou rýži za quinoa a bonbóny za ovoce, abyste získali nejlepší dávku živin pro svůj sacharidový buck.

Přeskočte sůl

Pokud vám hormony zanechaly pocit nafouklé vzducholodi, pak jděte na sushi a sójovou omáčku, které můžete jíst. Přeskočte tento týden jídlo, slané občerstvení a zmrazené mikrovlnné pokrmy a místo toho sáhněte po snadném domácím jídle. Vařením doma můžete lépe kontrolovat množství sodíku vstupujícího do jídla a místo toho použít více čerstvých a sušených bylin, které vám dodají chuť a koření.

Vydejte se na běh

Výzkum zjistil, že 24hodinový výdaj energie se v této fázi ve skutečnosti zvyšuje o 2,5–11,5 procenta, pravděpodobně kvůli zvýšenému kalorickému příjmu. Pokuste se vyrovnat některé z těch mimořádně malých shovívavostí, uvolněte mysl z křečí a podpořte tyto přirozené endorfiny dobrým potem.

Necháme vás na toto: I když neexistuje žádný argument, že být ženou může někdy královsky sát, doufejme, že vám tyto tipy pomohou zmírnit měsíční drama a budete se po celý rok cítit jako rocková hvězda.