Zjistěte Svůj Počet Andělů
Nepít dostatek vody před ranním během, potit se v tělocvičně, zapomenout na láhev s vodou, kterou můžete popíjet během hodiny odstřeďování, a zapařené teploty jsou jistými způsoby, jak nás postavit na cestu dehydratace. Zůstat hydratovaný při cvičení je důležitý kvůli další ztrátě potu (ve srovnání s každodenními činnostmi, jako je práce u stolu nebo sledování televize). Hodit zpět nějaké H2O při cvičení může nám také pomoci bojovat proti únavě a prodloužit vytrvalost . Než se proměníte v rozinky uvnitř i venku, vyzkoušejte těchto 10 způsobů, jak zabránit dehydrataci uprostřed tréninku.
1. Pijte!
Stará dobrá H2O je pro rehydratace když tělo dochází ke ztrátě tekutin , jako když jsmepotit se. I když mnoho tělocvičen ráda uchovává na svých policích drahé sportovní nápoje a proteinové koktejly, voda to většinou zvládne dobře. Střílejte a usrkávejte sedm až 10 uncí tekutin každých 10 až 20 minut během cvičení zůstat správně hydratovaný . Pokud cvičíte déle než hodinu nebo se věnujete obzvláště intenzivnímu cvičení (například běháte maraton nebo se účastníte náročného tréninku), pravděpodobně budete muset vyměnit také elektrolyty —Tady přijde vhod sportovní nápoj nebo voda obohacená o elektrolyty. Je však také důležité mít na pozoru nadměrná hydratace : Příliš mnoho vody může vést k hyponatrémie , což je, když přebytečná voda v našich tělech ředí obsah sodíku v naší krvi . & ldquo; Je to nejčastěji způsobeno dlouhodobým cvičením a pitím tekutin v takové míře, jaká jevícenež ztráty kapaliny nebo pouze nahrazení ztrát kapaliny hypotonický tekutiny jako voda & rdquo; Říká poradce pro hydrataci CamelBak, Doug Casa.
mytí vlastního těla
2. Popíjejte sportovní nápoje a kokosovou vodu.
Když se potíme, ztrácíme elektrolyty , což jsou minerály nacházející se v krvi, které pomáhají regulovat (mimo jiné) množství vody v těle. Výzkum naznačuje sportovní nápoje mohou pomoci prodloužit cvičení a rehydratovat naše tělo, protože obsahují elektrolyty, což čistá stará voda neobsahuje. Zatímco běžné cvičení nemusí vyžadovat doplňování elektrolytů, ti, kteří se účastní delší a intenzivnější námahy, jako je běh maratonu nebo procházení obzvláště intenzivním tréninkem, těžit z dobré dávky elektrolytů v polovině tréninku. Nemáte rádi sportovní nápoje nebo chcete přirozenější alternativu? Tablety elektrolytu zvyšující vodu,kokosová vodanebo domácí sportovní nápoj mohlo by být potenciálně účinné náhražky .
3. Obraťte se na ovoce.
Mnoho druhů ovoce je skvělým zdrojem elektrolytů i tekutin, i když se dávka elektrolytů může u jednotlivých druhů ovoce lišit. Obsah sacharidů a elektrolytů v komerčních ovocných džusech . Jirapinyo, P., Phosuya, P., Thammonsiri, N., et al. Klinika pediatrie, Lékařská fakulta Siriraj Hospital, Mahidol University, Bangkok, Thajsko. Journal of the Medical Association of Thailand, 2001 July; 84 (7): 942-7. Banány aTermínyjsou známé tím, že mají vysoké hladiny elektrolytu draslíku, což z nich dělá skvělou volbu pro doplňování paliva během intenzivního tréninku (například z dlouhodobého hlediska). Koncentrace draslíku v plazmě a změny obsahu po požití banánů u cvičených mužů . Miller, K.C. Ministerstvo zdravotnictví, výživy a cvičení, North Dakota State University. Journal of Athletic Training, 2012 listopad-prosinec; 47 (6): 648-654. Abyste zůstali hydratovaní a zároveň udržovali hladinu elektrolytů, je důležité pít vodu při žvýkání na ovoce (ovoce obsahujenějakývoda, ale ne tolik jako vaše láhev s vodou).
4. Zvažte se.
Skočte na váhu před a po cvičení. Za každou ztracenou libru během aktivity vypijte další 16 uncí tekutiny . Pokud je změna vaší tělesné hmotnosti tři procenta nebo více, můžete pociťovat významnou až závažnou dehydrataci. Močové indexy během dehydratace, cvičení a rehydratace . Armstrong, L.E., Soto, J.A., Hacker, F.T., et al. Laboratoř lidské výkonnosti a Katedra fyziologie a neurobiologie, Univerzita v Connecticutu, Storrs, CT. International Journal of Sports Nutrition, 1998 Dec; 8 (4): 345-55. Ztráta pár kilogramů tělesné hmotnosti po cvičení může dát namáhat tělo a mít za následek nepříjemné vedlejší účinky, jako jsou svalové křeče, závratě a únava. Dehydratace . A.D.A.M. Lékařská encyklopedie. Poslední kontrola: 15. srpna 2011. Abyste zabránili pocení vody, která nás udržuje hydratovanou, připravte si láhev s vodou.
5. Zkontrolujte toaletu.
Pokud si děláte přestávku v polovině setu, abyste zasáhli toaletu, zkontrolujte barvu moči a ujistěte se, že jstezůstat hydratovaný. Pokud je moč správně hydratovaná, měla by mít světle žlutou barvu. I když může být obtížné to sledovat, zkuste sledovat proud moči, protože barva moči se zředí, když narazí na vodu z toalety. Uložte to šikovný, Dandy barevný test moči v telefonu nebo v peněžence, abyste se ujistili, že vaše piddle je šňupací - tmavě žlutá moč může naznačovat dehydrataci. Dehydratace . A.D.A.M. Lékařská encyklopedie. Poslední kontrola: 15. srpna 2011.
6. Zkrotit žízeň.
Ať pijete cokoli, ať už je to voda, džus nebosportovní nápoje, ujistěte se, že si doušek nebo dva, kdykoli budete cítit žízeň . I když se necítíš úplně vyprahlý, mírný žízeň je stále známkou hrozící dehydratace.
7. Věnujte pozornost svým svalům.
Štíhlá svalová tkáň obsahuje více než 75 procent vody, takže pokud je v těle nedostatek H2O, svaly se snáze unavují. Účinky dehydratace a rehydratace na změny EMG během únavných kontrakcí. Bigard, A.X., Sanchez, H., Claveyrolas, G. a kol. Unite de Bioenergetique et Environment, Centre de Recherches du Service de Sante des Armees, La Tronche, Francie. Medicine and Science in Sports Exercise, 2001 Oct; 33 (10) & ldquo; Zůstat hydratovaný pomáhá předcházet poklesu výkonu (síla, síla, aerobní kapacita, anaerobní kapacita) během cvičení, říká Casa. Když se vaše svaly cítí příliš unavené na to, abyste dokončili trénink, zkuste vypít trochu vody a trochu si odpočinout, než se k tomu vrátíte.
8. Sevřete se. (Né vážně.)
Jděte do toho, štípněte se! Kožní turgor , což je schopnost pokožky měnit tvar a vrátit se do normálu (nebo jednodušeji řečeno její pružnost), je snadný způsob, jak zkontrolovat hydrataci (i když není stoprocentně spolehlivá pro každého). Je kožní turgor spolehlivý jako prostředek k hodnocení stavu hydratace u dětí? Fayomi, O., Maconochie, I., Body, R. St. Mary's Hospital, London. Emergency Medicine Journal, únor 2007; 24 (2): 124-125. Tření kůže a textilu a pružnost pokožky u mladých a starších osob . Gerhardt, L.C., Lenz, A., Spencer, N.D., et al. Laboratoř pro ochranu a fyziologii, Empa, Švýcarské federální laboratoře pro testování a výzkum materiálů, St. Gallen, Švýcarsko. Skin Research and Technology, 2009 Aug; 15 (3): 288-98. Řetězové gangy: nové aspekty metabolismu hyaluronanu . Erickson, M., Stern, R. Katedra základních biomedicínských věd, Touro College of Osteopathic Medicine, New York, NY. Biochemistry Research International, 2012; 2012: 893947. Pomocí ukazováčku a palce jednoduše přitiskněte kůži na hřbetě ruky (ne příliš tvrdě!) A podržte ji několik sekund. Když pokožku uvolníte, pokud chvíli trvá, než se vrátí do své normální polohy, můžete být dehydratovaní.
jaký druh rostliny mám
9. Udržujte sucho v ústech.
Jedním z prvních příznaků dehydratace je suchá ústa . Pokud se vaše ústa začnou cítit jako Sahara, vydejte se k vodní fontáně (nebo si doušek z opakovaně použitelné láhve na vodu!). Krátká přestávka vody mezi sériemi nebo během rychlých přestávek od kardia může pomoci odvrátit dehydrataci způsobenou cvičením. Akutní účinek orálního příjmu vody během cvičení na hypotenzi po cvičení . Endo, M. Y., Kajimoto, C., Yamada, M. a kol. Katedra cvičení a fyziologie, Škola zdraví a výživy, prefekturní univerzita v Hirošimě, Hirošima, Japonsko. Evropský žurnál klinické výživy, listopad 2012; 66 (11): 1208-13. Výměna tekutin během cvičení . Noakes, T.D. Exercise and Sport Science Reviews, 1993; 21: 297-330.
10. Přestaňte, pokud se u vás objeví závratě.
Pocit točení hlavy během cvičení je známkou dehydratace a signál, který to ztišuje. Závrať . A.D.A.M. Lékařská encyklopedie. Poslední revize: 1. května 2011. Ačkoli vůle vůle nás někdy nutí prosadit se několika dalšími opakováními nebo jinou míli, pocit závratě je indikátorem toho, že je čas na hydrataci. & Rdquo; Kvůli sníženému objemu plazmy s dehydratací během cvičení & rdquo; Casa říká: „Srdce musí tvrději pracovat, aby dostalo krev do pracujících svalů.“ Pokud v krvi není dostatek vody, objem krve i pokles krevního tlaku , což má za následek závratě. Neuropsychologický výkon, posturální stabilita a příznaky po dehydrataci . Patel, A.V., Mihalik, J.P., Prentice, W.E., et al. University of North Carolina at Chapel Hill, Chapel Hill, NC. Journal of Athletic Training, 2007 Jan-Mar; 42 (1): 66-75.
Až budete příště plánovat potní sesh, nezapomeňte na tyto tipy pro bezpečné a hydratované cvičení.
Původně publikováno v lednu 2014. Aktualizováno v červenci 2015.
