Podívej, mami, žádný kyslík! Překvapivé výhody anaerobního cvičení

Anaerobní cvičení je jakýkoli typ aktivity, který nepoužívá kyslík k štěpení glukózy na energii. Přichází s některými významnými přínosy pro zdraví! HIIT trénink, pilates, jóga a vzpírání, to vše spadá pod anaerobní deštník.

Existuje široký svět fyzických aktivit, od házené po bruslení až po tanec salsy (stačí sledovat olympiádu pozdě v noci, pokud potřebujete nějaký důkaz). A i když se podrobnosti o tom, jak pohybujete svým tělem, mohou lišit, možná si myslíte, že všechna cvičení využívají stejné energetické dráhy. Ale ve skutečnosti to není tak docela pravda.

Anaerobní cvičení se například od ostatních typů aktivit liší způsobem využití energie.

Na rozdíl od aerobního cvičení (známějšího mezi návštěvníky posiloven jako kardio ), anaerobní cvičení rozkládá glukózu na energii bez použití kyslíku. Některé formy anaerobního cvičení zahrnují sprint, HIIT trénink, dřepy a vinyasa jógu. Anaerobní cvičení může spálit tuk, posílit kosti, zlepšit náladu a další.

Chcete využít mnoho výhod tohoto typu pohybu? Přečtěte si svého průvodce všemi věcmi anaerobní .

Co je anaerobní cvičení?

Pojďme se na chvíli podívat na původ slov, ano? Slovo anaerobní z řečtiny znamená „schopný žít bez kyslíku“. an ('bez'), vzduch („vzduch“) a bios ('život').

kapsle s aktivním uhlím pro pleťovou masku

Tento etymologický kořen přesně popisuje anaerobní cvičení. Zatímco aerobní aktivita využívá kyslík k rozkladu molekul glukózy v krvi, anaerobní aktivita stahuje vaše svaly rychleji, než kolik je vaše tělo schopné dodávat kyslík.

Jak to tedy přesně funguje? Připojte se k nám ve druhé fázi geek-out, tentokrát pro vědu.

Vaše tělo ukládá glukózu (z sacharidy v potravinách, které jíte ) ve svalech ve formě glykogenu. Při anaerobním cvičení svalové buňky přistupují ke glykogenu a rozkládají ho na jednotlivé molekuly glukózy. Ty se pak využívají pro energii prostřednictvím procesu zvaného mléčná fermentace.

I když je tento způsob využití glukózy pro energii účinný, neprodukuje tak jako hodně energie jako aerobní cvičení. To je důvod, proč většina anaerobních cvičení probíhá v krátkých dávkách, jako je výkon, který je zapotřebí zvednout těžkou činku nad hlavou nebo se spusťte nízko v hlubokém dřepu.

Anaerobní vs. aerobní cvičení

Anaerobní cvičení se liší od aerobního cvičení v tom, že nezahrnuje kyslík ve snaze dodávat energii pro pohyb. Jak je vysvětleno výše, používá jiný proces k načerpání této důležité glukózy.

Na druhé straně aerobní cvičení využívá kyslík ve vzduchu, který dýcháte, jako palivo pro vaše cvičení. Při aerobních aktivitách jako běhání, plavání, popř cyklistika , váš dech se prohloubí a vaše srdeční frekvence se zvýší. Vaše krevní cévy se dokonce rozšíří, aby umožnily extra kyslíkem bohaté krvi dosáhnout velkých svalových skupin, jako jsou ty na nohou, pažích a hrudníku.

Protože aerobní cvičení zahrnuje konstantní cyklus dechu a čerstvě okysličenou krev, lze jej provádět po delší dobu. (Myslet si: maratonu nebo přeplavání kanálu English – nebo, pro nás středně pokročilé, 30minutová projížďka na kole po okolí.)

Výhody anaerobního cvičení

Přestože anaerobní cvičení probíhá v malých dávkách, může přinést velké výhody. Zde jsou některé z úžasných výsledků doplnění vašeho tréninku bez kyslíku.

Může pomoci při hubnutí

Těžko byste hledali takovou formu cvičení zvyklý podporovat hubnutí – koneckonců, používání svalů téměř jakýmkoli způsobem vyžaduje energii, spotřebováváte kalorie, které jste přijali z jídla.

Kenric Green Walking Dead charakter

To znamená, že pokud jde o hubnutí, anaerobní aktivity historicky ustoupily do pozadí aerobních. Ale novější výzkumy ukazují, že anaerobní cvičení mají rádi vysoce intenzivní intervalový trénink (HIIT) může být stejně efektivní jako kardio pocení pro shazování kil.

A analýza roku 2021 který posuzoval 12 recenzí a 149 studií, například zjistil, že neexistuje žádný rozdíl mezi aerobním a HIIT tréninkem ve ztrátě hmotnosti nebo tuku, pokud byl energetický výdej stejný.

jiný výzkum z roku 2015 prokázali, že i když úbytek hmotnosti byl větší, když se obézní dospělí účastnili aerobního cvičení, přesto zaznamenali významný úbytek hmotnosti, když prováděli pouze anaerobní cvičení.

Podporuje zdraví kostí

Co dělá vzpírání, jóga , a skákání přes švihadlo mají společné? Všechno jsou to anaerobní odporová cvičení, která mohou pomoci vybudovat sílu a hustotu ve vašich kostech.

Když zatěžujete své kosti aktivitami, jako jsou tyto, je to vybízí tělo stimulovat buňky tvořící kosti, což v konečném důsledku posiluje vaši kostru.

Mohl by vám zvednout náladu

Pokud se cítíte na dně, anaerobní cvičení by mohla odstranit některé mraky.

Pravidelné posilování podstatně snížilo příznaky úzkosti v malém studie 2020 na mladých dospělých. A studie 2021 který zahrnoval 33 randomizovaných klinických studií zjistil, že cvičení s odporem bylo spojeno s významným snížením symptomů deprese.

Může chránit vaše srdce

Jistě, kardio je skvělé pro vaše srdce – ale (překvapení!) anaerobní trénink má výhody i pro váš kardiovaskulární systém. Výzkum ukazuje, že tento typ cvičení může zlepšit lipidové profily, které korelují s rizikem srdečních onemocnění.

Trénuje vaše držení těla a rovnováhu

Soustředění a soustředění, které potřebujete, abyste zůstali v orlí póze nebo bench pressu, nejsou k ničemu. Anaerobní aktivity, jako jsou tyto, jsou výzvou pro vaši rovnováhu a mohou vám pomoci vytvořit zdravé držení těla. Vyberte si anaerobní cvičení, jako je jóga, pilates a vzpírání, abyste viděli výsledky ve své fyzické rovnováze.

jak udělat perfektní push up

Typy anaerobního cvičení

Při anaerobním cvičení vaše tělo vyžaduje více energie, než může váš aerobní systém dodat. Tento typ činnosti lze provádět v krátkých dávkách vysokého výkonu. Některé příklady anaerobního cvičení zahrnují:

• HIIT trénink
• Zvedání závaží
• Vinyasa jóga
• Pilates
• Sprintovat
• Cvičení s vlastní vahou, jako jsou kliky, výpady, dřepy a přítahy

Bezpečnostní tipy pro anaerobní cvičení

Pokud vás zranění postaví na vedlejší kolej, nezískáte žádné kondiční zisky. Zůstat v bezpečí při provádění anaerobního cvičení je zásadní. Některé obecné pokyny zahrnují:

• Noste oblečení, které dobře padne a nezachytí se ani nezavadí o vybavení tělocvičny
• Vybrat atletické boty s dobrým běhounem (a vyměňte je, jakmile se opotřebují)
• Pracujte pod vedením trenéra, dokud si nebudete jisti svými schopnostmi a znalostmi
• Pokud silový trénink, vždy použijte spotter
• Zůstaňte hydratovaní, zvláště pokud cvičíte v teplém počasí
• Než se pustíte do namáhavých činností, zahřejte se strečinkem
• Zastavte aktivitu, pokud se necítíte dobře

Odnést

Pro své nesčetné výhody si anaerobní tréninky zcela zaslouží místo vedle vašich obvyklých kardio (aerobních) aktivit.

Čím více se tomuto typu cvičení věnujete, tím více se na něj vaše tělo aklimatizuje, takže se v konečném důsledku bude cítit méně namáhavé. A možná vás překvapí, jak silový trénink nebo pravidelné cvičení jógy přináší významné výsledky u problémů, jako je kontrola hmotnosti, zdraví srdce a držení těla.

Takže si vezměte nějaké volné závaží nebo stahovací tyč a pusťte se do výbojů energie! Možná nepoužívají kyslík, ale jistě mohou být závanem čerstvého vzduchu.