Zjistěte Svůj Počet Andělů
Mrtvý tah s činkou je složený cvik zahrnující zvedání závaží ze země do stoje. Je známý pro budování síly, podporu funkčního pohybu a poskytování různých fyzických a duševních výhod. Rozhodující je ale správná forma s rovnou, neutrální páteří.
Ach, činka mrtvý tah . Toto je skvělé cvičení pro zdatnost nováčky a kulturistika profíci podobně. Ale nenechte se zmást jeho zdánlivě přímočarou povahou. Pokud jde o mrtvých tahů , vaše forma je kritická.
Zde je vše, co potřebujete vědět o správnosti mrtvý tah formulář plus několik bezpečnostních tipů pro začátečníky .
Nastavení
Zahřátý ? Dobře, dobře. Nastavení je místo, kde položíme základ pro divoký mrtvý tah. Stejně jako zkušený architekt pečlivě plánuje každý detail budovy, správné nastavení mrtvého tahu je plánem pro silný a bezpečný výtah.
Mějte na paměti, že vaše postava hraje roli v tom, jak by měla vypadat vaše forma mrtvého tahu. Protože je každý jedinečný, při přípravě na mrtvý tah vstupují do hry vaše fyzické proporce. Krátká stehna s dlouhým trupem? Obvykle budete mít nižší boky než někdo s dlouhými stehny a krátkým trupem. Takže místo kopírování formuláře někoho jiného použijte vhodné formuláře.
Položte nohy
Pokud jde o nastavení mrtvého tahu, vaše nohy hrají hlavní roli při vytváření pevné opěrné základny. Přemýšlejte o nich jako o spolehlivých pilířích, které ukotvují vaše zvedací schopnosti.
Začněte umístěním chodidel na šířku ramen, což umožní správné zapojení svaly dolní části těla . Chcete najít to sladké místo, kde se cítíte vyrovnaní a uzemnění, připraveni převzít váhu.
Vaše postava a anatomie ovlivní přesnou polohu vašich chodidel, ale měla by být pod tyčí, s holeněmi blízko nebo se jí dotýkat.
Experimentujte s různými polohami nohou, abyste zjistili, co vám nejlépe vyhovuje. Cílem je cítit se stabilně a zajistit, aby vaše váha byla rovnoměrně rozložena na chodidla. Vyhněte se přílišné zátěži na prsty u nohou nebo paty, protože to může vychýlit vaši rovnováhu a ohrozit vaši formu.
Zadržte dech
Může se to zdát neintuitivní, ale tato technika je zásadní pro odemknutí vašeho skutečného potenciálu mrtvého tahu.
Když zadržíte dech během nastavovací fáze mrtvého tahu, v podstatě vytváříte vnitřní zátěžový pás, který udrží vaše základní svaly zapojené a ochrání vaše záda před zbytečným stresem.
Ale zadržet dech neznamená zadržet dech na neurčito. Místo toho je to kontrolovaná technika, kdy se zhluboka nadechnete, zpevníte jádro a zadržíte dech během zdvihu. Poté, jakmile dosáhnete vrcholu pohybu, můžete vydechnout a znovu se nadechnout pro další opakování.
Srovnejte si páteř
Udržení neutrální rovné páteře je nezbytné pro dokonalou formu. Neutrální páteř se vztahuje k přirozenému zakřivení, které sleduje anatomickou strukturu vašich zad bez nadměrného zakulacení nebo vyklenutí během zdvihu.
Rovná páteř funguje jako výkonný podpůrný systém, který chrání vaše páteřní ploténky a snižuje riziko zranění. Navíc umožňuje optimální přenos síly a zajišťuje, že vaše síla je směrována přímo do zvedáku.
Podporuje také správné zapojení svalů. Aktivuje svaly vašeho jádra, zad a boků, čímž vytváří silnou a stabilní základnu pro pohyb. Toto vyvážené zapojení zvyšuje vaši zvedací kapacitu a pomáhá vám udržet kontrolu během zdvihu.
Zavěste boky
Při mrtvém tahu se zavěste na boky, abyste přesunuli svou pozornost a energii směrem k zadnímu řetězu – mocnému hýždě a hamstringy. Tento pohybový vzorec vám umožňuje generovat maximální výkon a sílu z těchto silných svalů, což vám dává síla dobývat těžké váhy.
Zatlačení boků dozadu při zachování mírného ohnutí kolen vytváří příznivý pákový systém, který optimalizuje přenos síly ze země na činku. Tento účinný přenos maximalizuje váš potenciál zvedání, minimalizuje stres na dolní části zad a pomáhá vám udržovat správné postavení páteře.
Chytni se baru
Čas se chytit! Vaše ruce jsou přímým spojením mezi vámi a váhou, takže pro každý mrtvý tah potřebujete pevné spojení.
Uchopte tyč nadhmatem, ruce položte na šířku ramen. Ruce musíte střídat pouze v případě, že je problém s úchopem a nemůžete držet tyč skrz sadu. Obecně je tato technika určena pro pokročilé liftery a powerliftery.
Při uchopení tyče ji obtočte prsty a ujistěte se, že palce jsou umístěny podél vašich prstů. Tato technika, známá jako „hákový úchop“, zvyšuje sílu úchopu a pomáhá udržet kontrolu během zdvihu. Je to jako vytvořit úchop podobný svěráku, abyste s jistotou zdolali váhu.
Když uchopíte tyč, ujistěte se vaše zápěstí jsou rovné a neutrální. Vyhněte se nadměrnému ohýbání nebo hyperextenzi, protože to může vést k nepohodlí a ohrozit stabilitu úchopu.
Výtah
Vítejte v sekci mrtvého tahu, která vám rozbuší srdce a napumpuje adrenalin – Lift! Zvedák je místo, kde se guma setkává s vozovkou, kde se veškerá vaše příprava a technika spojují, aby předvedly vaši skutečnou zdatnost ve zvedání. Uchopte tyč, nasměrujte svou sílu a ovládněte váhu před vámi.
Přitáhněte tyč do těla
Při zahájení zdvihu se zaměřte na vtažení tyče do těla. Představte si, jak vyvíjíte sílu a zahajujete pohyb nahoru tahání činky směrem k vašim holením a stehnům. Tato těsná blízkost umožňuje optimální pákový efekt a zapojení hýždě a hamstringy . Představte si to jako přivolání váhy směrem k vám, využití její energie a uvolnění vaší síla .
Vtažením tyče do těla kontrolovanou silou udržujete účinnější dráhu tyče, minimalizujete ujetou vzdálenost a snižujete namáhání spodní části zad. Je to jako vyhnout se objížďkám a vydat se expresní cestou k úspěchu v mrtvém tahu.
Zvedněte hrudník
Když se zvednete z počátečního tahu, představte si provázek připevněný k vašemu hrudníku, který jej jemně táhne nahoru. Toto tágo vám pomůže udržet silnou vzpřímenou pozici horní části zad. Zvednutí hrudníku působí proti tendenci zakulacovat ramena a horní část zad a podporuje správné vyrovnání páteře.
Zapojení horních zádových svalů a udržování otevřené polohy hrudníku také zlepšuje celkové napětí těla, což vám umožňuje lépe přenášet sílu z vašeho těla. spodní část těla prostřednictvím vašeho horní části těla .
Držte ramena dozadu a dolů, daleko od uší, abyste dosáhli zvednuté polohy hrudníku. Představte si, že lehce nafouknete hrudník, aniž byste nadměrně prohnuli spodní část zad. Najděte to sladké místo, kde se budete cítit vysocí, sebevědomí a připravení dobýt váhu, kterou máte před sebou.
Uzamčení
Velké finále! Když se blížíte k vrcholu výtahu, zaměřte se na úplné natažení kolen. To znamená narovnání tvoje nohy dokud se nedostanete do stoje. Toto rozšíření maximalizuje zapojení vašeho kvadriceps a prokazuje dokončení úspěšného výtahu.
Lockout se ale nezastaví na kolenou. Je to celotělová záležitost. Zdůrazněte vzpřímený, hrdý postoj s rameny dozadu a zvednutým hrudníkem. To vytváří pevnou pozici horní části zad, což zvyšuje stabilitu a kontrolu.
Představte si, že se natahujete k nebi, když se zamykáte, prodlužujete si páteř a stojíte vzpřímeně. Pak zmáčkněte svůj hýždě na vrcholu, objímající ten okamžik vítězství.
robin mccarthy Nelson
Udržení kontroly a stability během uzamčení je zásadní. Vyhněte se nadměrnému naklánění nebo nadměrnému natahování dolní části zad. Místo toho najděte to sladké místo, kde se cítíte silní, vyrovnaní a plně ovládáte váhu.
Pamatujte, že výluka je vyvrcholením vaší cesty mrtvého tahu, předvést svou sílu , odhodlání a správnou formu. Přijměte tedy sílu plně natáhnout kolena, dostat se do výšky a vlastnit tuto pozici uzamčení.
Dokončit
Závěr je tam, kde svůj výtah zabalíte s jemností. Když činku spouštíte zpět dolů, udržujte kontrolu a vyhněte se náhodnému pádu závaží. Řízený sestup dokazuje vaši sílu a disciplínu a minimalizuje riziko zranění.
Při spouštění laťky se zaměřte na to, aby byla páteř neutrální a vaše jádro zapojen a postupně uvolňovat napětí. Vyhněte se nadměrnému zakulacení nebo vyklenutí zad. Místo toho si to představte jako ladný tanec, který hladce vede váhu zpět na zem s přesností a kontrolou. Ukazuje respekt k činka a odráží váš závazek k bezpečnosti a účinnosti zdvihání .
Tak jako činka se dotýká podlahy, věnujte chvíli ocenění dokončení výtahu. Stůjte vzpřímeně, ramena dozadu a hrdá na hruď. Pokořili jste váhu, předvedli správnou formu a dokončili mrtvý tah, při kterém by Hercules přikývl na souhlas.
Výhody mrtvých tahů
Zde jsou některé z mnoha výhod přidání mrtvých tahů k vašemu cvičení :
- vytváří celkovou sílu a sílu, zaměřením na více svalových skupin
- zvyšuje funkční sílu, napodobuje každodenní pohyby a usnadňuje každodenní úkoly
- zlepšuje držení těla a zdraví páteře , podporuje správné držení těla a podporuje zdravou páteř
- zvyšuje hustotu kostí jako zátěžové cvičení, pomáhá předcházet stavům jako je osteoporóza a podporuje dlouhodobé zdraví kostry
- zvyšuje sportovní výkon zlepšením síly, síly a výbušné síly
- podporuje metabolismus a spalování tuků podle zapojení velkého množství svalů , což vede k an zvýšená rychlost metabolismu a spalování kalorií
- zlepšuje síla úchopu když držíte těžké váhy
- zlepšuje celkovou stabilitu těla a rovnováhu, což je nezbytné pro udržení správné formy během cvičení a snížení rizika pádů nebo zranění
Odnést
Správná forma je klíčem k úspěšnému mrtvému tahu. Zahrnuje udržení neutrální, rovné páteře a pantů v kyčlích při zachování mírného ohnutí kolen. Pak budete vytáhnout činku Vklouzněte do vašeho těla, zvedněte hrudník a během blokování úplně natáhněte kolena.
Zvládnutím správné formy, pochopením nuancí nastavení a techniky a přijetím síly tohoto cvičení můžete transformovat své tělo, zvýšit svůj výkon a odemknout nové úrovně síly a sebevědomí.
