Zjistěte Svůj Počet Andělů
„Mrtvý brouk“ není jen roztomilá přezdívka pro toho přítele, který je vždy příliš tvrdý na bezedném mimózovém brunchu. Je to také základní posilovací a stabilizační cvičení.
nemá rád vaše citáty
Toto cvičení zahrnuje ležet na zádech (jako skutečný mrtvý brouk). Nebudete se ohánět končetinami strašidelným tvorem, ale není škoda, když to hodíte do své rutiny, pokud je to vaše věc.
Cvičení mrtvé chyby používá pomalé a kontrolované pohyby, které vám pomohou vybudovat silné jádro. Pomáhá také posilovat vaši páteř a může dělat každodenní pohyby hladké jako máslo. (Ano prosím!)
Zde je rozpis mrtvých chyb, na který jste čekali (nebo nevěděli, že je potřebujete).
Jak mrtvá chyba
Dobře, malé mrtvé chyby ve výcviku, pojďme skočit přímo dovnitř!
Nejprve si vytvořte pohodlnou podložku na cvičení nebo podložku na jógu. Pro větší podporu můžete popadnout složený ručník nebo plochý polštář a umístit jej pod ramena. Nyní jste připraveni to udělat (a dát do toho záda).
Obrázek Dima Bazak
- Lehněte si na záda s pokrčenými koleny a chodidly rovně na podlaze, asi 1 stopu před boky. Nechte paže pohodlně odpočívat po stranách.
- Zatlačte dolní část zad a ramena do podlahy. Dbejte na svá ramena (držte je dole a od uší).
- Zvedněte ruce. Lokty by měly být nad rameny a ruce by měly směřovat k sobě.
- Zvedněte nohy a kolena vyrovnejte přímo přes boky.
- Vydejte pěkný výdech a pomalu současně snižujte pravou i levou nohu. Zastavte těsně předtím, než se dostanou na podlahu.
- Při dobrém vdechování ol'vraťte je zpět do výchozí polohy. Opakujte na druhé straně.
- Výložník! To je 1 zástupce.
Průběh cvičení mrtvé chyby
Když začínáte, zaměřte se na 1–3 sady po 5–12 opakováních na každé straně.
Jakmile se stanete profesorem mrtvého brouka, můžete vylepšit další sady a přejít na pokročilejší varianty. Nebo, pokud chcete, střílejte na a delší rutina variací, které se pohybují v obtížnosti. Podívejte se, co vám nejlépe vyhovuje.
Přínosy pro chyby, zlato
Mrtvý brouk může pomoci stabilizovat a posílit vaši páteř, jádro a záda. Může dokonce zabránit bolesti dolní části zad. Také si můžete všimnout zlepšení ve vašem Zůstatek , koordinace a držení těla.
Mrtvá chyba může také pomoci:
wiki ben styly
- lidé s chronická bolest
- lidé s artritida
- starší dospělí kteří chtějí zlepšit funkci svalů
- plavci hledají zlepšení jejich formy
- lidé s Parkinsonova choroba kteří chtějí mít snadnější čas při každodenních činnostech
- lidé, kteří chtějí zlepšit své Zůstatek a držení těla
Varianty mrtvých chyb
Pro začátečníky (pěkné a snadné)
- Držte nohy na podlaze a pomalu sklouzněte jednou nohou od sebe.
- Ruce položte na podlahu nad hlavu a začněte chodidly položenými na podlaze. Zvedněte ruku a protilehlou nohu za obvyklé.
- Místo zvedání paží zatlačte dlaně do zdi za sebou.
- Dělejte jednu ruku nebo jednu nohu najednou.
- Snižte rozsah pohybu udržováním paží a nohou výše než u tradiční mrtvé chyby.
Pro pokročilé mrtvé chyby
- Přidejte činky, kettlebells nebo závaží na kotníky.
- Spusťte obě ruce a obě nohy současně.
- Pokud hledáte BOGO, můžete si posílit pánevní dno začleněním Kegelova cvičení do svých mrtvých brouků.
Stále potřebujete výzvu? Vyzkoušejte tato cvičení mrtvých chyb:
Dead bug overhead raise
Obrázek Dima Bazak
- Popadněte odporový pásek a omotejte si ho kolem dolních stehen, abyste byli stabilní.
- Lehněte si na záda a kolena držte nad boky. Oběma rukama držte nad rameny váženou kouli.
- Zbytek těla udržujte velmi pevný a stabilní, položte míč nad hlavu a zastavte se tam. Pomalu se vraťte do výchozí polohy.
- Zaměřte se na 1–3 sady s 8–12 opakováními.
Stabilní chyba mrtvé koule
Síla páteře je zcela podceňována. Přidání stabilizačního míče k vaší mrtvé brouci může zvýšit vaši stabilitu páteře a jádra.
Obrázek Dima Bazak
- Lehněte si na záda a mezi rukama a koleny držte míč stability. Dbejte na to, aby se míč nedotýkal hrudníku, předloktí nebo stehen.
- Zatlačte dolů zpět do podlahy, natáhněte levou ruku a pravou nohu dolů na podlahu. Držte míč na místě. Stiskněte pravou rukou nahoru a dovnitř s levým kolenem a dolů a ven.
- Před návratem do výchozí polohy držte tuto pózu několik sekund. Opakujte na druhé straně.
- Zaměřte se na 1–3 sady s 8–12 opakováními.
Mrtvá chyba na patě
I když je tento krok velmi jednoduchý, zapojení jádra je opravdu špičkové.
Obrázek Dima Bazak
- Lehněte si na záda ve výchozí poloze mrtvého brouka.
- Jedno koleno držte ohnuté a druhou nohu pomalu natáhněte.
- Sklopte jednu nohu po druhé a poklepejte patou na podlahu.
- Opakujte na druhé straně.
- Zaměřte se na 1–3 sady po 10 opakováních.
Rovná noha mrtvá chyba
Obrázek Dima Bazak
- Lehněte si na záda a natáhněte nohy tak, aby chodidla směřovala ke stropu.
- Zvedněte ruce.
- Pomalu spusťte jednu nohu a nechte ji, aby se vznášela nad podlahou, a zároveň snižujte protilehlou ruku.
- Zvedněte nohu zpět nahoru a opakujte na druhé straně.
- Zaměřte se na 1–3 sady po 10 opakováních.
Bezpečnost
Dead-bugging je naprosto bezpečný a dokonce zábavný. Stačí znát své limity a zachovat si formu. Nezapomeňte zapojit své jádro a cvičit pomalé, kontrolované pohyby.
Nenuťte se dělat více opakování, pokud vaše forma není v pořádku. Pokud začnete hvězdně, ale začnete se kývat, vaše tělo možná říká, že je čas to zabalit. Není škoda vzít si přestávka nebo vyzkoušet méně intenzivní variaci cvičení.
Pokud již máte poranění zad, nepřehánějte to. Pokud pociťujete bolest - zejména ostré nebo podnětné bolesti - přestaňte. Poslouchat na signály vašeho těla. Pokud jste nedávno podstoupili operaci nebo máte v minulosti problémy se zády, před zahájením nové cvičební rutiny si popovídejte se svým doktorem.
Sečteno a podtrženo
Mrtvý brouk je mrazivé a poutavé cvičení, které posílí vaši základní sílu a stabilitu. Je to skvělý způsob, jak předcházet bolestem dolní části zad, zlepšit držení těla a zvýšit rovnováhu. Může to být také užitečné pro lidi s artritidou a Parkinsonova choroba .
reg e. cathey čisté jmění
Mrtvého brouka můžete udělat kdekoli, kde chcete ležet na podlaze. To z něj dělá snadný doplněk k vaší běžné tréninkové rutině. Existuje spousta způsobů, jak tento pohyb upravit, takže je to fantastické pro lidi všech úrovní. Navíc, s nádechem variací, to nikdy nebude nuda.
Tak do toho, mrtví brouci! Jsi připraven.