Přemění vás dieta Toma Bradyho na atletického nadlidáka?

Zahrnujeme produkty, které považujeme za užitečné pro naše čtenáře. Pokud nakupujete prostřednictvím odkazů na této stránce, můžeme vydělat malou provizi.Tady je náš postup.

Tom Brady je známý pro dvě věci: fotbal a jeho extrémně přísná strava. Rozohrávač New England Patriots má za sebou bezprecedentní fotbalovou kariéru, kterou často připisuje svému stravovacímu a fitness režimu, kombo, které vytvořil jako metodu TB12.

Zejména strava mnoho z nás zaujala. Je to zastrašující, je to přísné, je to intenzivní a je to trochu matoucí. Ale - mohla by vám být odměnou za všechna ta omezení nadlidská postava pracující na špičkovém výkonu?

Upřímně, pravděpodobně ne ... ale to neznamená, že to nebude mít vůbec žádnou výhodu. Pojďme se společně dozvědět více o Bradyho životním stylu, že?

Co přesně je tato strava?

Dieta byla vytvořena Tomem Bradym a jeho bývalým týmovým kolegou Patriots Alexem Guerreroem v roce 2017. Společně je dieta součástí Bradyho knihy společně s rutinou fitness a životním stylem. Metoda TB12 .

Metoda TB12 byla vytvořena s cílem rozvíjet a udržovat pružnost svalů a podporovat trvalý špičkový výkon.

V případě, že nejste obeznámeni, je poddajnost svalů zaměřena na hlubokou svalovou práci, která prodlužuje a zjemňuje svaly, zatímco je stahuje a zároveň uvolňuje.

wiki zoe saldana

Tato metoda má zvýšit hladinu energie, snížit riziko zranění, zvýšit vitalitu a podpořit přirozenější a holističtější životní styl.

I když byl původně vyvinut s ohledem na elitní sportovce, může to udělat kdokoli. A možná to stojí za vyzkoušení: Brady říká, že metoda TB12 posílila jeho sebevědomí a schopnost podávat více než kterákoli jiná strava nebo fitness životní styl.

V podstatě říká, že tato metoda změnila jeho život k lepšímu - a když se podíváte na jeho dosavadní výsledky, je těžké s ním polemizovat.

Pravidla stravy TB12

Dietní část metody TB12 je přísná a má několik pravidel. Nutriční složka má podporovat trénink poddajnosti svalů, snižovat zánět a zajistit, aby vaše tělo dostávalo optimální množství živin.

Pro Brady to znamená obrovské zaměření na čerstvé, sezónní, organické celé potraviny, které neobsahují žádné chemikálie a jsou získávány z místních zdrojů (aka nejsou povoleny žádné zpracované potraviny).

Cílem je jíst 80 procent zásadotvorných a 20 procent kyselinotvorných potravin (nebojte se, do toho se pustíme). Zde jsou hlavní pravidla:

1. Jděte na bio nebo jděte domů . Zlaté pravidlo stravy: čerstvé potraviny jsou prioritou číslo jedna a upřednostňují se organické možnosti. Důvodem je, že biopotraviny neobsahují chemikálie, pesticidy a konzervační látky, které se nacházejí v neekologických potravinách.
   
   Podle Bradyho mohou některé z těchto chemikálií blokovat leptin, bílkovinu, díky níž se při jídle cítíme plní. Pokud se leptin nevyrábí, cítíme hlad a jíme víc.
   
2. Nejlepší je místní . Když hledáte své biopotraviny, rozhodněte se pro místní zdroje. Místní jídlo necestovalo tak daleko ani tak dlouho, jak to mají možnosti z jiných zdrojů.
   
   Místní potraviny jsou také čerstvější a výživnější. A zatímco Brady připouští, že to může být dražší, dodává také: „Je nemožné jíst nejlevnější potraviny a zároveň jíst ty nejlepší potraviny.“
   
3. Získejte pohodlí s rostlinami . Dieta metodou TB12 není zcela vegetariánská, ale rozhodně se zaměřuje na rostlinné potraviny.
   
   Budete jíst převážně zeleninu a místo toho, abyste ji důkladně uvařili, budete chtít, aby byla většinou syrová nebo lehce vařená v páře (tím se zvýší jejich nutriční hodnota).
   
   Zelenina je plná vlákniny a enzymů a je také alkalizující, takže pomáhá zmírnit zánět. Zaměřte se na konzumaci ovoce, zeleniny, celých zrn a luštěnin. Omezte příjem masa, ryb, mléčných výrobků a veškerých rafinovaných a zpracovaných potravin (včetně cukrů, mouky a olejů).
   
4. Jezte podle sezóny . Vyberte si potraviny, které jsou v sezóně, kde žijete. Nejen, že jsou čerstvější, snadno dostupné a levnější než mimosezónní jídla, ale stravování podle vašeho prostředí, říká Brady, je více v souladu s tím, co vaše tělo chce.
   
5. Získejte tyto esenciální mastné kyseliny . Ideální jsou potraviny s vysokým obsahem omega-3 a omega-6 esenciálních mastných kyselin, jako jsou sardinky, divoká zvěř, lněné semínko, vlašské ořechy, dýňová semínka a řepkový olej.
   
   Tyto tuky nám pomáhají dodávat energii a transportovat kyslík a omega-3 působí jako přírodní protizánětlivé látky. Omega-3 mastné kyseliny mohou také zvýšit paměť a výkon (fyzický i duševní!).
   
6. Naplňte vlákninu . Váš denní příjem potravy by měl být vysoký v vláknině z ovoce, zeleniny, celých zrn a komplexních sacharidů. Vláknina je zdravá, zasytí vás a může snížit riziko srdečních onemocnění a vysokého krevního tlaku.
   
7. Nenechte se uvíznout v říji . Brady zdůrazňuje, že je důležité jíst širokou škálu potravin, abyste si dodali co nejvíce živin a vyhnuli se nudě, která může způsobit, že se budete vyhýbat stravě.
   
8. Mějte na paměti alkalizující potraviny . Tuto fantazijní frázi jste už hodně slyšeli a ve zkratce to znamená upřednostňovat potraviny, které omezují nebo potlačují množství kyseliny ve vašem těle, aby bojovaly proti chorobám a podporovaly zdraví (toto je jen hypotéza BTW - je zapotřebí dalšího výzkumu o jeho účinnosti).
   
   Chcete-li sledovat TB12, budete chtít 80 procent zásaditých potravin a 20 procent kyselých potravin. Myšlenka je, že kyselá jídla způsobují zánět, zatímco zásadotvorná jídla jej snižují, a tak toto procento (teoreticky) vyvažuje hodnoty pH vašeho těla.
   
   Vaším cílem je snížit množství kyselých potravin, které jíte, aby vaše tělo mohlo neutralizovat kyseliny, které produkuje.
   
   Alkalické potraviny zahrnují ovoce, ořechy, luštěniny a zeleninu. Kyselé potraviny zahrnují maso, drůbež, ryby, mléčné výrobky, vejce, zrna a alkohol.
   
9. Dávejte si pozor na velikosti porcí . To, že jíte hodně ovoce a zeleniny, ještě neznamená, že jíte tolik, kolik chcete. Zde je důležitá kontrola porcí.
   
   V zásadě by maso, kuře nebo ryby, které jíte, mělo mít přibližně velikost vaší dlaně, zatímco zelenina s ním by měla být dvě vaše dlaně. Jezte jen tolik, abyste odešli jen na 75 procent místo plněné.
   
10. Nejezte příliš pozdě . Doporučuje se dokončit poslední jídlo dne 3 hodiny před spaním, protože váš metabolismus se v noci zpomaluje.
    
11. Chytré občerstvení . Snacking je v pořádku, protože omezuje chuť k jídlu a pomáhá udržovat hladinu energie. Jen se ujistěte, že vaše občerstvení jsou celá jídla (jako ovoce a zelenina) a ne něco zpracovaného.
    
12. Pamatujte na pravidla kombinování potravin . Tato část je zvláštní, ale důležitá pro účinek vyrovnání alkalického pH (podle Bradyho).
    
    Je třeba dodržovat čtyři pravidla: Nejezte maso, drůbež, ryby nebo mléčné výrobky se sacharidy. Zeleninu vždy míchejte s bílkovinami nebo sacharidy. Jezte ovoce samostatně a ne s jinými potravinami. Pijte vodu půl hodiny před jídlem a hodinu později místo během jídla.

Potraviny, které se hodí

Začněte vytvářet svůj nákupní seznam, protože zde je stručný přehled toho, co můžete při této dietě určitě jíst.

• Zelenina: Nejlépe organické, místní zdroje. Vyvarujte se příliš kyselých doplňků. Nejlepší možnosti zahrnují chřest, brokolici, růžičkovou kapustu, květák, celer, kel, cibuli, špenát, dýně a sladké brambory.
• Ovoce a zelenina : Nejlépe organické, místní zdroje. Vyhněte se možnostem, které jsou „příliš kyselé“. Nejlepší možnosti zahrnují jablka, avokádo, banány, bobule, kokos, grapefruit, citrony, mango, papája a broskve.
• Čerstvé bylinky : Přidejte aroma bylinkami, jako je bazalka, pažitka, koriandr, kopr, máta, oregano, petržel, rozmarýn, šalvěj a tymián.
• Konzervy : Některá konzervovaná nebo skleněná jídla jsou v pořádku, jako jsou artyčoková srdce, kapary, kuřecí vývar s nízkým obsahem sodíku, kokosové máslo, ořechové máslo, těstová omáčka bez cukru, rajčata a zeleninový vývar s nízkým obsahem sodíku.
• Ořechy a semena : Jděte na fazole, čočku, hrách a ovesný řez.
• Celá zrna : Nejlepší je lepek, jako je quinoa, hnědá rýže, proso, pohanka a oves.
• Zelenina : Fazole, hrášek a čočka jsou dobré, ale sóji byste se měli vyhnout.
• Maso : Rozhodněte se pro libové maso, které je organické, krmené trávou a neobsahuje hormony a antibiotika.
• Ryby a mořské plody : Cesta chycená divočinou je cesta sem. Rozhodněte se pro škeble, slávky, halibuta, sledě, krevety, čerstvého tuňáka a divokého lososa.
• Vejce : Udělejte je ekologické, bez klecí, obohacené o omega-3.
• Superpotraviny : Věci jako prášek z acai, kakao, bobule goji a kořen maca jsou skvělé.
• Mouka : Pokud pečete, použijte univerzální bezlepkovou mouku, kokosovou mouku, rýžovou mouku, chia mouku nebo ovesnou mouku.
• Oleje : Můžete použít mandlový olej, kokosový olej, olej z makadamiových ořechů, extra panenský olivový olej, sezamový olej nebo ořechový olej.
• Koření : Přidejte chuť s balzamikovým octem, křenem, guacamole, hummusem, dijonskou hořčicí, salsou, tamari a veganským majonézou.
• Mléko : Místo mléčných výrobků zkuste mandlové, kokosové, rýžové, konopné nebo lískové mléko.
• Sladidla : Potřebujete trochu cukru? Vyzkoušejte kokosový cukr, surový nefiltrovaný med, čistý javorový sirup nebo stévii.
• Koření : V podstatě vše, co je kořením, je v pořádku.

Potraviny, které jsou ne

Rozlučte se s tím nočním rychlým občerstvením… a všemi vašimi moučníky.

• Rafinované sacharidy : Dieta vás důrazně doporučuje vyhýbat se potravinám, které přicházejí v krabici nebo sáčku. Vyvarujte se potravin, které obsahují bílou mouku nebo přidané cukry, jako jsou instantní bramborové kaše.
• Nezdravé tuky : Žádné trans-mastné kyseliny nebo nasycené tuky, které se nacházejí v hydrogenovaných olejích. Vyhýbejte se nasyceným tukům obsaženým v červeném mase, mléce, másle, sýru, palmovém oleji a kokosovém oleji.
• Mléčné výrobky : Bílkoviny v mléčných výrobcích zvyšují zánět a tyto položky mají také vysoký obsah kalorií a nižší nutriční hodnotu. Omezte co nejvíce spotřebu mléčných výrobků.
• Sůl : Nemusíte to úplně vysekávat, ale sůl by měla být omezená, protože velké množství může zvýšit krevní tlak a ztížit naše tělo vylučování toxinů a odpadu.
• Noční stíny : Tmavě zafarbené potraviny, jako jsou lilky, brambory, rajčata a papriky, je třeba omezit nebo se jim vyhnout. Ačkoli ne v rodině lilku, v této stravě byste se měli také vyhnout jahodám a houbám.
• Kofein : Omezte spotřebu kávy, čaje s kofeinem a limonád.
• Alkohol : Alkohol byste si měli užívat jen občas, protože je dehydratující, plný cukru a zánětlivý.
• Vysoce kyselé potraviny: Protože byste měli dodržovat 80 procent zásaditých a 20 procent kyselých potravin, měli byste se vyhnout nebo omezit velmi kyselé možnosti. Patří sem hovězí maso, máslo, sýr, cizrna, uzeniny, lískové ořechy, kiwi, humr, makrela, pomeranče, arašídy, pekanové ořechy, ananas, pistácie, vepřové maso, maliny, rybíz, losos, sója, slunečnicová semínka, vlašské ořechy, bílý chléb, bílý rýže a jogurt.
• Zpracované maso : Žádné uzeniny, slanina, klobása, feferonky nebo párky v rohlíku. Vyvarujte se také uzeného masa a šunky.
• Cokoli, co obsahuje lepek : Žádný chléb, těstoviny, tortilly nebo cokoli jiného obsahujícího lepek.
• Koření : Některé koření nejsou schváleny, například kečup, sójová omáčka a barbecue omáčka, která obsahuje cukr, umělé přísady, nadměrné množství soli nebo lepek.
• Kukuřice : To znamená také popcorn a kukuřičný chléb.
• Ovocný džus: Ano, i když je to čerstvé.
• Potraviny na bázi obilovin : Patří sem obiloviny, rýže, instantní ovesné vločky, pšenice, ječmen, žito a kukuřice.
• Oleje na vaření : Například kukuřice, světlice barvířská, řepka a sója.
• Slané občerstvení : Je zřejmé ... žetony, popcorn, preclíky, nachos a krekry nepřicházejí v úvahu.

Chug, chug, chug!

Správná hydratace je neuvěřitelně důležitou součástí této stravy. Cílem je udržovat váš lymfatický systém čistý a plynulý, aby se mohl zbavit toxinů, které se hromadí v našem těle. Být hydratovaný také pomůže s optimální poddajností.

Nedostatek pitné vody může snížit kyslík v krvi a připravit tělo o živiny. Může zpomalit váš metabolismus a zvýšit náchylnost k zánětu.

Chcete se vyhnout dehydrataci za každou cenu a vypít co nejvíce vody. A ano, existují pravidla, která s tím také souvisejí.

1. Jiné nápoje se nepočítají . Ano, káva a čaj mohou obsahovat vodu, ale nenahrazují vodu.
   
   Metoda TB12 věří, že jakýkoli nápoj obsahující kofein, cukr nebo alkohol ubírá na poddajnosti, protože jde o diuretika. Pokud pijete některý z těchto nápojů, musíte vypít vodu navíc, abyste to vynahradili.
   
2. Nepoužívejte vodu z vodovodu, pramenitou vodu a vodu sycenou oxidem uhličitým . Zdroje vody z vodovodu mohou obsahovat fluorid a chlor, což je méně než ideální.
   
   Podle metody TB12 je většina lahví pramenité vody v podstatě upravená voda z vodovodu a je třeba se jí také vyhnout. Perlivé vody, jako je seltzer a perlivá voda, obsahují méně kyslíku, jsou kyselější a mohou dehydratovat (opět podle Toma Bradyho).
   
3. Rozhodněte se pro minerální a čištěnou vodu . Minerální voda může být přirozeně zásaditá a čištěná voda má nejméně nečistot - to jsou vaše dvě nejlepší možnosti.
   
4. Přidejte elektrolyty . Elektrolyty, což jsou chemikálie a živiny v našem těle, mohou pomoci vodě lépe pronikat do vašich svalů. Metoda TB12 je přesvědčena, že přidávání elektrolytů do vody je nejlepší způsob, jak zůstat hydratovaný.
   
5. Pijte vodu, jakmile se probudíte . Přidejte elektrolyty do své první sklenice vody každý den, což by mělo nastat půl hodiny před snídaní.
   
6. Pijte to po celý den . Ať už je váš denní cíl vody jakýkoli, nesnažte se ho zhltnout za hodinu nebo 2. Rozprostřete jej po celý den, abyste dosáhli nejlepší hydratace.

Podívejte se na doplňky

Podle metody TB12 je nejlepším způsobem, jak uspokojit své plné nutriční potřeby, přidání doplňků stravy:

Připomínka:Před přidáním doplňků do své každodenní rutiny vždy promluvte s lékařem.

• multivitamíny
• Vitamín D.
• komplex vitaminu B.
• stopové minerály (jako je vápník, měď, hořčík, bór, fosfor, draslík, oxid křemičitý a zinek)
• antioxidanty
• esenciální mastné kyseliny
• Proteinový prášek
• probiotika

Z větší části je nejlepší brát doplňky k jídlu, protože to může pomoci tělu vstřebat je snadněji. Rozdělte si dávky, než abyste je užívali najednou, a vyvarujte se užívání minerálních doplňků s jídlem s vysokým obsahem vlákniny.

Pečlivě si přečtěte etikety, abyste se vyhnuli přísadám, jako jsou sladidla, pojiva, povlaky, plniva, konzervační látky a přidané cukry.

Klady (zamýšlená slovní hříčka)

Proč byste tedy měli zahodit veškeré své nezdravé jídlo a zvážit tuto dietu?

Může vám pomoci zhubnout

Pojďme si ujasnit, že metoda TB12 není uváděna na trh jako trik na hubnutí. Byl vytvořen s ohledem na atletický výkon a má vám poskytnout zdravější životní styl a zlepšit výkon.

Přesto to určitě může vést ke ztrátě hmotnosti. Dieta odrazuje od zpracovaných potravin a po jídle před spaním. Odstranění obou těchto věcí může přispět ke snížení hmotnosti.

Budete jíst zdravější jídlo

Metoda TB12 je o konzumaci celých potravin, které jsou plné vlákniny a živin. Bez ohledu na to, co se o stravě říká, je výživnější a zdravější způsob stravování více ovoce, zeleniny, celozrnných produktů a libového masa.

Mohlo by to zlepšit zdraví srdce

Metoda TB12 je podobná metodě Středomořská strava , která je obecně známá jako jedna z nejzdravějších diet. Trvale souvisí se zdravím srdce a sníženým rizikem chronických onemocnění.

Protože tyto dvě diety / životní styly jsou tak podobné, dává smysl, že metoda TB12 bude mít podobné účinky.

Mohlo by to zabránit cukrovce 2. typu

Mezi potraviny, které můžete jíst, patří spousta komplexních sacharidů a bílkovin. Mohou pomoci omezit výkyvy hladiny cukru v krvi po jídle a snížit zánět, což může pomoci předcházet nebo zvrátit cukrovku 2. typu.

Mohlo by to zabránit i dalším nemocem

Jíst celá jídla, která jsou minimálně zpracována, může chránit před podobnými podmínkami zánětlivé onemocnění střev , Alzheimerova choroba , Parkinsonova choroba a některé typy rakovina .

Mohlo by to zvýšit sportovní výkon a pomoci při zotavení

Možná vám to nedává dovednosti na úrovni Toma Bradyho, ale mohlo by vám to pomoci s tréninkem a sportovním výkonem.

Všechny vitamíny, minerály a rostlinné sloučeniny mohou omezit zánět a posílit imunitní systém, aby vám pomohly lépe fungovat a rychleji se zotavovat. Ani ta hydratace nebolí.

Proč to není tak skvělé

Samozřejmě to není všechno dobré. Zde je třeba vzít v úvahu negativní věci:

Je to drahé

První a nejzřejmější kritika metody TB12 je, že je drahá a není přesně přístupná. Organická celá jídla pocházející z místních zdrojů nejsou k dispozici všem, ai když jsou, ne každý si je může dovolit.

Úplné vyříznutí zpracovaných potravin také není levné a opět to není něco, co může každý houpat. Totéž platí pro doplňky.

Vyžaduje to hodně času a odhodlání

Tato strava vyžaduje hodně odhodlání. Ovlivňuje to ve velké míře váš společenský život a může vám ztěžovat chodit a jíst kdekoli jinde než doma. Potřebná příprava jídla také zabírá spoustu času. Pro mnohé to může být z dlouhodobého hlediska neudržitelné.

Je to omezující

Dodržování této metody znamená vzdát se mnoha potravin, které jste pravděpodobně opravdu zvyklí jíst. To může být nesmírně náročné, zvláště pokud jíte hodně zpracovaných potravin (číhají téměř všude).

Vzdát se celých skupin potravin také není realistické a výzkum ukázal, že to není tak zdravé, jak se zdá - může to dokonce zkrátit vaši životnost.

Některé pokyny si odporují

V této metodě existuje spousta pravidel a některá si navzájem odporují. Například byste měli omezit mléčné výrobky, ale doporučuje se podporovat syrovátkový protein (který se vyrábí z mléčných výrobků).

Rovněž uvádí, že byste neměli jíst bílkoviny se sacharidy, ale potraviny jako čočka, fazole a hrášek (které jsou podporovány) jsou směsí bílkovin a sacharidů.

Věda to nepodporuje

Některá tvrzení o této stravě nemají dostatečný výzkum, aby byla vědecky legitimní. Například neexistují důkazy o tom, že pravidla TB12 kombinující potraviny dělají skoro cokoli.

Není toho moc, co by se dalo vyhnout nočním stínům a lepku (pokud to netolerujete). Existují také důkazy, že to, co jíte, ve skutečnosti nemá vliv na to, jak se vaše tělo alkalizuje.

Den jídla TB12

Chcete to přesto zkusit? Perfektní den v Bradyově světě výživy tvoří spousta vody, spousta doplňků a elektrolytů a jídla jako tato:

Snídaně: brambor a brokolice frittata

Složení

Pro frittata:

• 1 střední brambor
• 1 celé vejce
• 1 vaječný bílek
• 1/2 lžíce vody
• 1 až 2 lžíce kokosového oleje
• 1/2 až 1 polévková lžíce mletého česneku
• 1/4 šálku malých růžiček z brokolice
• 1/4 šálku hnědé nebo červené rýže, namočené nebo vařené
• Hrst nasekaných zelných luštěnin
• 1 polévková lžíce stužkových listů bazalky
• Sůl a pepř na dochucení

Pro pošírované artyčoky:

• 3/4 šálku artyčokových srdcí
• Šťáva z 1/2 citronu
• 1 čajová lžička mletého česneku
• 1 čajová lžička extra panenského olivového oleje
• Sůl a pepř na dochucení

Pokyny

Pro frittata:

1. Předehřejte troubu na 190 ° C.
2. Brambory vydrhněte pod studenou vodou, osušte a pečte 25 až 35 minut. Vyjměte brambory z trouby, nechte vychladnout a poté na kostky.
3. V malé misce rozšlehejte vejce a vaječný bílek s 1/2 lžíce vody.
4. Na nepřilnavé pánvi restujte 1/4 šálku brambor na kokosovém oleji na středním ohni, dokud nebude křupavý. Přidejte česnek a brokolici a vařte 1 až 2 minuty.
5. Přidejte rýži a koláče a přikryjte je po dobu 10 sekund, nebo dokud koláče nezmizí.
6. Rovnoměrně nalijte vaječnou směs na zeleninu v pánvi a poté posypte bazalkou. Dochutíme solí a pepřem.
7. Pomocí gumové stěrky zvedněte při vaření okraje frittaty a nechte směs tekutých vajec prosakovat dole, dokud nebude dostatečně pevná, aby se mohla otočit (asi 2 až 3 minuty). Překlopte frittatu a vařte další 1 minutu. Přesuňte frittatu na prkénko a nakrájejte na klíny.

Pro pošírované artyčoky:

Spropitné:Aby čerstvé artyčoky nezhnědly (před pytláctvím), po odstranění vnějších listů a vnitřních vláken vložte čtvrtiny artyčoku do studené vody s citronovou šťávou.

1. Pošírujte artyčoky po dobu 16 až 20 minut, dokud nebudou jemné. Pokud používáte čerstvé artyčoky, použijte dostatečné množství vody k pokrytí artyčoky a půl citronu.
2. Nakrájejte artyčoky na čtvrtiny. Hoďte artyčoky s citronovou šťávou, česnekem a extra panenským olivovým olejem. Dochutíme solí a pepřem. Podávejte s frittatou.

Oběd: Bradyho mísa

Složení

Pro citronovou trávu:

• 4palcová stonka citronové trávy, rozbitá
• 2 šálky vody
• 1/4 šálku syrových kešu
• 1/4 šálku surových para ořechů
• 1/2 lžíce limetkové šťávy
• 1 čajová lžička octa z rýžového vína
• 1 lžíce kari prášku
• Sůl podle chuti

Pro misku:

• 3/4 šálku quinoa, opláchnuté a vařené
• 1 šálek nakrájeného kelu
• 1/2 šálku malých růžiček brokolice
• 1 středně sladký brambor
• 1 lžíce drcené mrkve
• 1/2 lžíce mletého česneku
• 1 lžíce nasekaných tamari mandlí
• 1 lžíce kokosového oleje
• Sůl podle chuti
• 2 lžíce vody

Pokyny

Pro citronovou trávu:

1. V hrnci na středním ohni přiveďte citronovou trávu a vodu k varu a vařte ji asi na 3/4 šálku celkové tekutiny.
2. Přeceďte a vložte do vysoce výkonného mixéru s ořechy, limetkovou šťávou, octem a kari. Směs do hladka. Dochutíme solí.

Pro misku:

1. Předehřejte troubu na 190 ° C.
2. Sladké brambory vydrhněte pod studenou vodou, osušte a pečte 25 minut. Necháme vychladnout a nakrájíme na klínky, poté promícháme 1/2 lžící kokosového oleje a solí.
3. Klíny položte řezem nahoru na perforovanou plechovou pásku vyloženou pergamenovým papírem a pečte při teplotě 375 ° F po dobu 35 minut (do křupava).
4. V malé restované pánvi na středním ohni přidejte brokolici a 2 lžíce vody. Zakryjte a páru po dobu 1 minuty. Odstraňte brokolici a otřete pánev do sucha.
5. Ve stejné pánvi na středním ohni opečeme česnek na 1/2 čajové lžičky kokosového oleje do zlatova. Vypněte teplo, přidejte kapustu a přikryjte ji 1 minutu, dokud kapusta nevadne.
6. Uspořádejte všechny součásti vedle sebe do misky. Podávejte 2 lžíce citronové trávy s kari omáčkou a mandlemi na boku.

Večeře: pečené kuře s dýní a růžičkovou kapustou

Tato metoda pražení funguje pro všechny pečené ptáky nebo maso. Chuť a struktura této přirozené redukce se nepodobá žádné škrobově zahuštěné omáčce.

Složení

Pro kuře:

• 1 celé kuře (2–2,5 libry)
• 4 stroužky česneku
• 1/2 citronu, nakrájíme na dva klíny
• 1 rozmarýnová ratolest
• 1/2 lžíce kokosového oleje
• 4 litry vody
• Sůl a pepř na dochucení

Pro růžičkovou kapustu

• 1 1/2 šálku rozpuštěného růžičkového kelu
• 1/2 lžíce mletého česneku
• Sůl podle chuti

Pro dýňové pyré:

• 1 šálek syrového dýňového masa na kostky
• 1 lžíce nakrájené cibule
• 2 stroužky česneku
• 1 šálek vody
• 1/2 lžíce kokosového oleje
• Sůl podle chuti

Pokyny

U kuřete a redukce:

1. Předehřejte troubu na 246 ° C.
2. Opláchněte kuře a osušte. Naplňte česnek, citron a rozmarýn do dutiny, poté utěsněte dutinu (krov kuře nebo sklopte zadní křídla a protáhněte dřevěný špíz přes kotníky). Kuře potřeme kokosovým olejem a dochutíme solí a pepřem.
3. Vložte kuře na rošt do pekáče v troubě. Hnědá po dobu 16 až 20 minut, poté zahřejte na 148 ° C. Dokončete vaření na vnitřní teplotu 71 ° C, poté vyjměte a nechte 30 minut odpočívat. (V této fázi začněte připravovat růžičkovou kapustu.)
4. Utěsněte dutinu a vyhoďte citron. Odstraňte nohy / stehna a prsa / křídla a ponechte bezmasé tělo.
5. Nakrájejte na kousky a vložte do hrnce na střední teplotu. Kosti kosti po dobu 15 minut (do sytě hnědé barvy). Přidejte česnek a rozmarýn z dutiny a 4 litry vody a nechte vařit.
6. Zredukujte na hustou omáčku (bude to trvat asi 45 minut a získáte asi 3/4 šálku chutné omáčky). Sbírejte tuk a nečistoty a napněte je pomocí sítka s jemnými oky. Přidejte sůl pouze v případě potřeby.

Pro růžičkovou kapustu:

1. Hoďte klíčky do misky s česnekem, dokud nejsou rovnoměrně obalené. Ihned po vyjmutí kuřete z pekáče otočte troubu na 190 ° C, přidejte klíčky do odkapávací pánve a vložte do trouby na 6 až 8 minut.

Pro dýňové pyré:

1. V malé pánvi na středním ohni zkaramelizujte cibuli a česnek na kokosovém oleji do světle hnědé barvy.
2. Přidejte dýňové maso a vodu a duste 14 až 16 minut, dokud nezměknou.
3. Hoďte do vysoce výkonného mixéru a míchejte do hladka. Dochutíme solí.

Sestavit:

Na polovinu talíře rozetřete dýňové pyré a na druhou polovinu dejte klíčky. Nakrájejte kousek kuřecích prsíček o objemu 5 oz (nebo jednu nohu a stehno) a navrstvte je na střed. Dokončete redukcí vývaru.

Svačina: avokádová zmrzlina

Tato moderní interpretace zmrzliny je stejně lahodná, ale mnohem zdravější. Zkuste polevu z kokosových vloček, kakaových hrotů nebo opečených mandlí.

Dělá 4 porce.

Složení

• 1 zralé / měkké avokádo
• 1/2 šálku syrových kešu
• 1/2 šálku kokosového masa (z mladých kokosových ořechů)
• 1 1/2 šálku odkapaných datlí
• 1 šálek surového kakaového prášku
• 1 1/4 šálku vody

Pokyny

1. Smíchejte všechny ingredience ve vysoce výkonném mixéru do hladka.
2. Směs dejte do mrazničky, dokud zmrzlina nedosáhne požadované tloušťky. (Pro rychlejší zmrzlinu zmrazte polovinu vody na kostky ledu a poté ji promíchejte.)
3. Naberte a podávejte s výběrem polevy.