Zjistěte Svůj Počet Andělů
Máme obrovský nápor POTIT SE trenér Kelsey Wells , a to nejen proto, že je elektrárnou - je také a matka a zdroj povzbuzení pro nové maminky, které prostřednictvím ní hledají inspiraci pro komunitu a cvičení program po těhotenství . A nejlepší část? Je tak laskavá, jak je fit.
Možná se stále potíte naposledy jsme tu měli Wellse , tak se připravte: Máme tu další trénink s nakopat zadkem od samotné královny PWR. A tentokrát je to celé tělo Tabata výzva.
depilace bikin voskem 101
Budete potřebovat dvě věci:
1) Bosu míč . & ldquo; Míč Bosu je úžasnou výbavou pro trénink stability, protože přináší větší výzvu a skutečně funguje v jádru, & rdquo; Říká Wells. Zábavný fakt: Název & ldquo; Bosu & rdquo; je zkratka pro „Both Sides Utilized“ - jakýsi úsek, víme, ale jde o to, že je to skvělý nástroj pro vyvážení bez ohledu na to, jak jej otočíte.
2) Časovač. Tabata cvičení jsou formou vysoce intenzivní intervalový trénink (aka HIIT), která střídá 20 sekund intenzivního úsilí a 10 sekund celkového odpočinku. & ldquo; Začlenil jsem tréninky ve stylu Tabata do svého programu PWR, abych ženám poskytl rychlou, ale efektivní možnost, když jim chybí čas, & rdquo; Říká Wells.
Jste připraveni na výzvu?
Seznamte se s pěti tahy níže a poté nastavte časovač na 10 minut. Proveďte první tah all-out po dobu 20 sekund, poté odpočiňte po dobu 10 sekund, čtyřikrát. Přejděte na další tah na další čtyři kola stejných intervalů ve stylu Tabata. Pamatujte: Každý pohyb děláte pouze dvě minuty,počítaje v toodpočinek - takže se nebojte tvrdě pracovat, bude po všem, než si to uvědomíte!
1. Boční krok
Zkus to: Umístěte míč Bosu na podlahu plochou stranou dolů. S chodidly na šířku boků položte levou nohu na podlahu vedle základny a pravou nohu na horní část Bosu. Toto je vaše výchozí pozice.
Zatlačte patu pravé nohy a pohněte svým tělem nahoru a nad Bosu, abyste přistáli s pravou nohou na podlaze vedle základny a levou nohou na Bosu. Snažte se mírně ohýbat obě kolena, aby nedošlo ke zranění.
Zatlačte patu levé nohy a pohánějte tělo nahoru a přes Bosu, abyste se vrátili do výchozí polohy. Pokračujte ve střídání levého a pravého po dobu 20 sekund, poté odpočívejte 10, po dobu čtyř kol.
2. Jednonohý Glute Bridge
Zkus to: Začněte tím, že budete ležet na zádech na podložce na jógu. Ohněte levé koleno a levou nohu pevně položte na Bosu, natáhněte pravou nohu přímo před sebe s páteří v neutrální poloze (bez mezery pod dolní částí zad). Nechte paže odpočívat po stranách na podložce.
Vydechněte a stiskněte levou patu do koule Bosu, aktivujte glutety a zvedněte pánev od podlahy, dokud vaše tělo nevytvoří jednu přímku od brady ke kolenu. Nadechněte se a sklopte pánev, abyste se vrátili do výchozí polohy.
čerpal bledsoe čisté jmění
Pracujte po dobu 20 sekund s levou nohou na Bosu, poté nohy přepínejte, zatímco odpočíváte po dobu 10. Dvakrát zasáhněte obě strany, celkem dvě minuty.
Možná se vám bude líbit
Jaký je rozdíl mezi obvody, nadmnožinami a intervaly?3. Glute Kickback a Mountain Climber
Zkus to: Položte obě ruce na vnější okraj Bosu zakřivenou stranou dolů. Přineste nohy za sebe a odpočiňte si na nohou. Toto je vaše výchozí pozice.
Lehce uvolněte levou nohu od podlahy se špičatou nohou. Ohněte levé koleno a přitlačte jej směrem k hrudi. Snažte se, aby vám zadek nevyskočil do vzduchu. Levou nohu natáhněte dozadu v souladu s páteří a zajistěte, aby vaše chodidlo zůstalo špičaté. Položte nohu na podlahu a vraťte se do výchozí polohy.
Opakujte na levé straně, střídejte nohy po dobu 20 sekund a odpočívejte po dobu 10 sekund, čtyři kola.
4. X Crunch
Zkus to: Začněte sedět na předním okraji Bosu (plochou stranou dolů), s ohnutými koleny a oběma nohama pevně položenými na podlaze. Opatrně si lehněte na Bosu a zajistěte, aby sledovalo přirozené zakřivení vaší střední části zad. Položte ruce za ušní lalůčky a zapojte břišní svaly přitažením břišního knoflíku směrem k páteři.
Vydechněte, abyste pomalu zvedli hlavu a hruď, pravým loktem protáhněte tělo a směřovali k levému kolenu. Snažte se udržovat spodní část těla co nejtišší.
Nadechněte se, abyste pomalu uvolnili trup a vrátili se do výchozí polohy. Střídavě otáčejte doleva a doprava po dobu 20 sekund a odpočívejte po dobu 10 sekund po dobu čtyř kol.
5. Burpee
Zkus to: Začněte tím, že si Bosu přidržíte před hrudníkem. Obě nohy položte na podlahu o něco širší, než je šířka ramen.
Ohněte se na boky a kolena a položte Bosu (zakřivenou stranou dolů) na podlahu přímo před nohy. Udržujte svoji tělesnou hmotnost na Bosu, skočte oběma nohama dozadu tak, aby vaše nohy byly zcela vytažené za vámi, spočívající na koulích vašich nohou. Vaše tělo by mělo být v poloze push-up v jedné přímé linii od hlavy po paty.
Udržujte rovnou záda a stabilizované břicho, ohýbejte lokty a snižujte trup směrem k Bosu, dokud vaše paže nevytvoří dva úhly 90 stupňů. Zatlačte hrudník a natáhněte ruce, abyste zvedli tělo zpět do polohy push-up. Jakmile budete stabilní, skočte oběma nohama směrem k Bosu a ujistěte se, že vaše chodidla zůstávají na šířku ramen. Pokud push-up ve vaší kormidelně není, jednoduše vyskočte nohama ven a zpět!
manželka jonathana groffa
Na závěr protlačte paty a natáhněte paže, abyste při přechodu do neutrální polohy stlačili Bosu nad hlavu. Jemně sklopte Bosu, abyste se vrátili do výchozí polohy, a opakujte po dobu čtyř kol po 20 sekundách práce, 10 sekund odpočinku.
Kelsey Wells je osobní trenérka s odbornými znalostmi v postnatálním tréninku, která pomáhá ženám a matkám po celém světě zlepšovat jejich život prostřednictvím zdraví a fitness. Překontrolovat Kelseyho těhotenství po těhotenství a PWR tréninkové programy a sledovat ji Instagram .