Zjistěte Svůj Počet Andělů
Možná se vám bude líbit
Díky tomuto novému tréninkovému intervalu je trénink rychlejší - a mnohem zábavnějšíNějakýskupinové kurzy fitnessrozhodně nás přiměje pracovat tvrději, než bychom pracovali sami, ale u ostatních se sotva potíme. díkybohu MetCon3 , intervalová třída tělesného těla nabízená na Rovnodennost tělocvičny, spadl do první skupiny: Poté jsme byli nasáklí potem a cítili jsme se mnohem silnější (OK a bolestivější), než když jsme vešli dovnitř.
Cvičení je založeno na metabolická kondice , typintervalový tréninknavržen tak, aby zlepšil ukládání a dodávání energie zapojením metabolických systémů těla. Studie ukazují, že tento typ intenzivního intervalového tréninku může zvýšit aerobní zdatnost stejně jako delší kardio sezení a zlepšit svalovou vytrvalost a zvýšit metabolismus více, než samotné kardio. Cvičení s aerobním odporem celého těla s extrémně nízkým objemem zlepšuje aerobní zdatnost a svalovou vytrvalost u žen. McRae G, Payne A, Zelt JG. Aplikovaná fyziologie, výživa a metabolismus, 2012, září; 37 (6): 1715-5312. Podobné metabolické adaptace během cvičení po nízkoobjemovém sprintovém intervalu a tradičním vytrvalostním tréninku u lidí. Burgomaster KA, Howarth KR, Phillips SM. The Journal of Physiology, 2007, listopad; 586 (1): 0022-3751.
To vše může znít mimořádně intenzivně, ale okruh, který vytvořil John Cianca, certifikovaný trenér a fitness instruktor skupiny Equinox, je ve skutečnosti docela jednoduchý: jsou to tři kola po 10 tazích, následovaná třemi bonusovými tahy pro finální metabolickou podporu. Vše, co potřebujete, je sada středně těžkých činek (vyberte si váhu, která vám připadá náročná, ale přesto vám umožní udržet si správnou formu).
Jak to funguje: Dokončete 3 sady následujících cvičení v uvedeném pořadí. Proveďte každé cvičení po dobu 1 minuty bez odpočinku mezi cvičeními. Mezi sériemi odpočívejte 60 až 90 sekund. Poté, co dokončíte 3 série, proveďte 20 opakování tří „metabolických finišerů“, které zvýší vaši srdeční frekvenci. (Celý trénink trvá asi 45 minut.) Posunutím dolů zobrazíte úplný popis jednotlivých tahů.
1. Otočte Lunge Curl do rovnováhy
Postavte se s činkami po stranách. Krok levé nohy zpět do výpadu, takže pravé koleno je v úhlu 90 stupňů. Curl činky nahoru, pak dolů. Vraťte se do stoje a zvedněte levé koleno, takže horní část nohy je rovnoběžná se zemí, zatímco vyvažujete pravou nohu. Opakujte po dobu 30 sekund, poté přepněte strany.
2. Man Maker
Postavte se do širokého postoje a držte činky před nohama. Spusťte dolů do polohy dřepu, dokud závaží nedosáhnou země. Skok (nebo krok) zpět do polohy prkna. Vytáhněte levou ruku nahoru k hrudi (jako řada), zapojte svaly horní části zad a držte loket těsně u trupu. Dolní činka a opakujte s pravou rukou. Skok (nebo krok) dopředu do širokého dřepu. Postavte se, zkroutí činky a poté stiskněte nad hlavou.
3. Bruslař
Držte jednu činku svisle před sebou v obou rukou, skočte doleva, posuňte činku před levý bok a držte pravou nohu nad zemí. Skočte zpět doprava, posuňte činku před pravý bok a nechte levou nohu nad zemí. Pokračujte ve skákání z jedné nohy na druhou a přenášejte váhu před sebou z jednoho kyčle na druhý.
4. Curtsy Squat ze strany na stranu
Postavte se s činkami na ramena (můžete je také opřít o ramena nebo je držet po stranách). Boky držte směrem dopředu, krokujte pravou nohou za levou v úhlopříčce a ohýbejte kolena a snižujte tělo. Vraťte se do výchozí polohy. Curtsy dřep doprava. Pokračujte ve střídání stran.
kokosový olej na keratózu pilaris před a po
5. Push-Up na boční prkno
Počínaje vysokou polohou prkna spusťte hruď dolů na zem a poté zatlačte nahoru. Udržujte boky vysoké, narazte na prkno na levé straně, přesuňte váhu do levé ruky, převalte se na boky nohou a zvedněte pravou ruku ke stropu. Spodní část zad na vysoké prkno, opakujte push-up pohyb, jděte do prkna na pravé straně a zvedněte levou paži směrem ke stropu. Pokračujte ve střídání stran.
6. Burpee
Postavte se s nohama na šířku boků. Položte ruce na zem. Skočte zpět do plankové polohy a proveďte 1 push-up. Skočte nohama dopředu, pak vyskočte a natáhněte ruce ke stropu.
7. Lateral Lunge With Reach
Držte jednu činku svisle před sebou v obou rukou, vykročte pravou nohou do bočního výpadu a levou nohu držte rovnou. Natáhněte obě paže před sebe, udržujte neutrální páteř a tlačte boky dozadu, když se spouštějte dolů. Vraťte činku zpět a poté se vraťte do výchozí polohy. Opakujte po dobu 30 sekund, poté přepněte strany.
8. Řádek mrtvého tahu jedné nohy
Postavte se s činkami. Zvedněte levou nohu ze země, poté se sklopte dopředu v bocích a udržujte rovnou neutrální páteř a boky kolmo k zemi. Když je trup rovnoběžný se zemí, přitáhněte činky směrem k hrudi, zapojte svaly horní části zad a lokty držte blízko trupu. Snižte činky a vraťte se do výchozí polohy, zmáčkněte glutety a levé koleno položte před sebe, takže horní část nohy je rovnoběžná se zemí. Opakujte po dobu 30 sekund, poté přepněte strany.
zamilovat se příliš snadno
9. Bruslař
Držte jednu činku svisle před sebou v obou rukou, skočte doleva, posuňte činku před levý bok a držte pravou nohu nad zemí. Skočte zpět doprava, posuňte činku před pravý bok a nechte levou nohu nad zemí. Pokračujte ve skákání z jedné nohy na druhou a přenášejte váhu před sebou z jednoho kyčle na druhý.
10. Rotace V-Sit
Posaďte se s mírně pokrčenými koleny, udržujte chodidla v přízemí (nebo chodidla zvyšujte kvůli zvýšení obtížnosti) a udržujte neutrální páteř. Držte jednu činku svisle před sebou v obou rukou a otáčejte ze strany na stranu.
Metabolické finišery
1. Vysoké kolena
Přineste kolena do výšky boků běžeckým způsobem. Udělejte 20 opakování na každou stranu.
2. Horolezec
Ve vysoké poloze prkna jeďte koleny dopředu mezi rukama, střídavě po stranách. (Můžete se opřít rukama o závaží, aby vaše nohy měly více prostoru pro pohyb.) Udělejte 20 opakování na každou stranu.
3. Hvězdný Jack
Squat s nohama blízko u sebe a rukama před vámi, blízko vašeho těla. Vyskočte a roztáhněte ruce a rozšiřte nohy ve vzduchu. Jemně přistávejte ve výchozí poloze s ohnutými koleny, abyste zabránili hyperextenzi. Proveďte 20 opakování.
Zvláštní poděkování patří Johnu Ciancovi, který vytvořil cvičení a vymodeloval pohyby, a našim přátelům Lululemon za jeho vybavení!