Těchto 14 úseků vám může pomoci zbavit se ischiasu

Ischias je bolest v je . A páteř . A nohy . Může to být důsledek mnoha různých problémů/zranění a prevence je nejlepším řešením pro udržení bolesti na délku paže. Jaký je skvělý způsob, jak zabránit ischiasu? Protahováním, samozřejmě!

Ale ne ledajaké protahování – správný druh protahování. Těchto 14 cviků na ischias má naši plnou podporu.

wiki sara bareilles

Rychlý pohled na 14 úseků pro prevenci ischias

1. Protažení nůžkových hamstringů
2. Protažení flexe zad
3. Jedno protažení od kolena k hrudníku
4. Natažení kolena k opačnému rameni
5. Klouzání sedacího nervu
6. póza kobry
7. Protažení kyčlí vsedě
8. Protažení hamstringů ve stoje
9. Zkroucení páteře vsedě
10. Póza ležícího holuba
11. Póza sedícího holuba
12. Přední holub póza
13. Třísla a dlouhé protažení adduktorů
14. Protažení piriformis ve stoje

Rozebíráme 14 nejlepších úseků pro prevenci ischias

Těchto 14 cviků sedacího nervu jsou naše oblíbená pro zmírnění napětí a bolesti.

1: Protažení nůžkových hamstringů

Tento pěkný, snadný úvod do protahování ischias uvolní vaše hamstringy. Pokud jsou příliš těsné, budou vás tahat za pánev a zatěžovat spodní část zad. Chcete-li to vyřešit, provádění nůžek hamstring se protahuje každý den může snížit stres v dolní části zad.

Jak to udělat:

1. Začněte tím, že budete stát s pravou nohou zarovnanou zhruba tři stopy před levou.
2. Udržujte své boky a ramena rovně, dejte ruce v bok, pokud to pomůže.
3. Předkloňte se v pase s rovnými zády a vyrovnejte trup nad přední chodidlo.
4. S vaší váhou většinou opřenou o přední nohu, vydržte v této pozici 10 sekund.
5. Vraťte se do výchozí pozice a opakujte, tentokrát s levou nohou před pravou.
6. Zaměřte se na tři opakování na nohu.

2: Protažení zadní flexe

Se spoustou variant lze tento strečink provádět ve stoje nebo vsedě. Když to uděláte správně, pomáháte zmírnit bolest ohnutím zad (když se páteř ohýbá dopředu).

Jak to udělat:

1. Začněte tím, že se postavíte rovně, chodidla přibližně na šířku boků.
2. Zatímco držte nohy rovně, předkloňte se v pase a sklopte hlavu tak daleko, jak jen můžete.
3. Jakmile začnete pociťovat natažení v dolní části zad, uvolněte se a položte ruce na kotníky nebo na podlahu jako oporu.
4. Před uvolněním zpět do výchozí polohy vydržte 10 sekund
5. Zaměřte se na tři opakování

3: Jedno protažení od kolena k hrudníku

Protažení jedné nohy od kolena k hrudníku je an izolační cvičení , což znamená, že funguje pouze na jedné straně těla. To je dobré pro vyrovnání jakékoli svalové nerovnováhy a udržení rovnoměrně rozložené váhy.

Jak to udělat:

1. Lehněte si na záda a pravou rukou uchopte pod pravým kolenem.
2. Jemně přitáhněte pravou nohu k hrudníku, dokud neucítíte příjemné protažení v kyčli.
3. Vydržte 10 sekund.
4. Uvolněte se zpět do výchozí pozice a opakujte s levou nohou.
5. Zaměřte se na tři opakování.

4: Natažení kolena k opačnému rameni

Tvrdší varianta strečinku s jedním kolenem, tento hlubší strečink pomáhá flexe páteře a otevírá spoustu prostoru pro nervy.

Jak to udělat:

1. Lehněte si na podlahu s nohama u sebe, plně natažené.
2. Zvedněte pravé koleno a uchopte jeho horní část oběma rukama.
3. Aniž byste zvedli boky z podlahy, zvedněte pravé koleno k levému rameni.
4. Jakmile se budete cítit pohodlně, zvedněte hlavu a dokončete pohyb.
5. Před návratem do výchozí polohy vydržte 30 sekund.
6. Opakujte s levým kolenem, zaměřte se na tři opakování na každou nohu.

5: Sedací skluz sedacího nervu

Toto cvičení v sedě je skvělé pro zvýšení pohyblivost kotníku . To také znecitlivuje vaši sedacího nervu , zlepšení rozsahu pohybu nohou. Pracuje jedna noha po druhé, což vám pomůže vyřešit jakoukoli nerovnováhu mezi svaly.

Jak to udělat:

1. Začněte tím, že se posadíte na židli nebo na podlahu s rovnými zády.
2. Jedno koleno držte ohnuté tak, aby chodidlo bylo celou plochou na podlaze, zatímco druhé koleno narovnejte tak, aby bylo druhé chodidlo před vámi.
3. Ohněte nohu dozadu tak, aby vaše prsty směřovaly na vás. Můžete použít odporový pásek nebo ručník, který vám v případě potřeby pomůže stáhnout prsty na nohou.
4. Ohněte tu nohu dozadu, aby prsty směřovaly od vás.
5. Ohněte nohu tam a zpět 20krát. Pokud si to chcete ztížit, předkloňte hlavu tak, aby brada spočívala na vaší hrudi.
6. Opakujte s druhou nohou, zaměřte se na jednu sadu po 20 opakováních.

6: Póza kobry

Kromě toho, že jde o dobré cvičení se špatným jménem, ​​může póza kobry pomoci zmírnit příznaky způsobené vyhřezlá ploténka . Má také upravenou verzi, která usnadňuje práci.

Jak to udělat:

1. Lehněte si na břicho s nohama nataženýma za sebou.
2. Ohněte lokty tak, aby se dlaně dotýkaly podlahy u hrudníku.
3. Zvedněte hrudník z podlahy narovnáním loktů. Pokud to bolí, upravte to tak, že pouze částečně narovnáte lokty a zvednete hrudník o 45 stupňů.
4. Vydržte 10 sekund a jemně se vraťte zpět do výchozí polohy.
5. Zaměřte se na 10 opakování.

7: Protažení kyčle vsedě

Sedací verze piriformis úsek (ke kterému se dostaneme později) je další skvělá možnost pro zlepšení mobility v kyčlích a dolní části zad. K tomu budete samozřejmě potřebovat židli nebo lavici.

Jak to udělat:

1. Sedněte si s chodidly opřenými o podlahu, kolena v úhlu 90 stupňů.
2. Zvedněte pravou nohu a položte její kotník na levé koleno.
3. Soustřeďte se na svůj dech a přitom předkloňte trup přes kotník a koleno.
4. Před návratem do výchozí polohy vydržte 30 sekund.
5. Opakujte s levou nohou, zaměřte se na tři opakování na každou nohu.

8: Protažení hamstringů ve stoje

Vraťme se na sekundu zpět k hamstringům – připevňují se k základně vaší pánve a mohou způsobit bolest nebo napětí v dolní části zad, pokud nejsou roztažené. Toto protažení je pomáhá rozhýbat!

Jak to udělat:

1. Postavte se vzpřímeně s nohama u sebe.
2. Natáhněte pravou nohu asi pět palců před sebe a opřete se patou o podlahu nebo židli (cokoli, co je mírně pod výškou pasu).
3. Předkloňte se od pasu a držte záda rovná, dokud neucítíte natažení v zadní části nohy.
4. Před návratem do výchozí polohy vydržte 30 sekund.
5. Opakujte s levou nohou, zaměřte se na tři opakování na každou nohu.

9: Výkrut páteře vsedě

Zde je další pěkný, jemný flex, který zmírňuje tlak na vaše klouby.

Jak to udělat:

1. Začněte vsedě na podlaze, záda rovně a nohy natažené před sebou.
2. Položte pravou nohu na podlahu zkříženou přes vnější stranu levého kolena.
3. Otočte trup doprava, protažení prohloubte tím, že dosáhnete levého lokte na vnější stranu pravého kolena.
4. Držte tento úsek po dobu 20-30 sekund, než se vrátíte do výchozí pozice.
5. Opakujte na druhé noze, zaměřte se na tři opakování na nohu.

10: Póza ležícího holuba

Boky může udržet velké napětí a způsobit bolest ischias. Tato, první z našich tří variant pozice holuba, zmírňuje toto napětí.

Jak to udělat:

1. Lehněte si na záda s nohama u sebe proti podlaze.
2. Zvedněte a pokrčte obě nohy, ohněte pravé koleno o 90 stupňů a překřižte je přes levé stehno.
3. Uchopte za levé stehno oběma rukama a vtáhněte se do těla, dokud neucítíte hranici natažení.
4. Před návratem do výchozí polohy vydržte 30 sekund.
5. Opakujte s druhou nohou, zaměřte se na tři opakování.

11: Póza sedícího holuba

V souladu s tématem holubů se tato cvičení na ischias všechny otevírají více kyčelní flexe a obecná mobilita.

Jak to udělat:

1. Začněte tím, že se posadíte na podlahu a natáhnete obě nohy rovně dopředu.
2. Ohněte pravé koleno a položte kotník přes levé koleno.
3. Předkloňte se tak, aby se horní část těla natáhla směrem ke stehnu.
4. Před návratem do výchozí polohy vydržte 30 sekund.
5. Opakujte s druhou nohou, zaměřte se na tři opakování.

12: Póza holuba vpřed

Forward, neboli tradiční holubí póza je obvykle nejobtížnější z variant, ale je to účinný způsob, jak skutečně protáhnout boky pomocí váhy vlastního těla.

Jak to udělat:

1. Padněte na ruce a kolena.
2. Posuňte pravé koleno dopředu, položte ho před trup tak, aby byla vaše pravá noha zarovnána s levým kolenem proti podlaze.
3. Posuňte levou nohu dozadu, dokud nebude proti podlaze, vaše tělo přirozeně klesne dolů na pravou nohu.
4. Většinu své váhy podpírejte nohama a pomocí paží snižujte trup dolů, dokud neucítíte natažení pravého zadečku (nebo gluteus , pokud jsme techničtí).
5. Podržte 30 sekund a poté se vraťte na start.
6. Opakujte s druhou nohou, zaměřte se na tři opakování na nohu.

13: Protažení třísel a adduktorů

Napjatá třísla nebo adduktory se mohou rychle přenést do bolesti sedacího nervu. Díky tomuto protažení by naštěstí mělo být udržování věcí v pořádku a volné.

Jak to udělat:

1. Začněte na všech čtyřech, s koleny široce roztaženými, jak je můžete dostat.
2. Udržujte ruce na podlaze a lokty rovně a zakolísejte trup dozadu do boků.
3. Pomocí rukou se zatlačte ještě dále, dokud to nezačnete cítit v oblasti třísel.
4. Držte tuto pozici po dobu 15 sekund.
5. Uvolněte se zpět do výchozí pozice a opakujte tři opakování.

14: Protažení piriformis ve stoje

Zakončeme náročnějším cvikem na ischias. Váš piriformisový sval žije ve vašem zadku, blízko horní části vašeho kyčelního kloubu. Tento úsek tomu pomáhá uvolnit napětí . Pokud dokážete balancovat a dělat to volně stojící, je to skvělé. Ale pokud potřebujete oporu, můžete začít stát metr nebo tak daleko od zdi.

Jak to udělat:

1. Postavte se s nohama na šířku ramen.
2. Překřižte pravou nohu přes levé koleno.
3. Mírně pokrčte pravou nohu, dokud nebudou vaše boky ohnuté pod úhlem 45 stupňů.
4. Vydržte 15 sekund, jakmile budou vaše nohy v charakteristickém tvaru čísla 4.
5. Uvolněte se zpět do výchozí pozice a opakujte s druhou nohou.
6. Zaměřte se na tři opakování na každou nohu.

Co je to ischiatický nerv a proč to bolí?

Ischiatický nerv je největší nerv ve vašem těle, běží od základny vaší páteře, přes zadek a dolů po každé noze až k patám. Když se podráždí nebo zanítí, bolest může vzplanout všude, kde se nerv pohybuje. Tato bolest se nazývá ischias .

Nerv se může poranit z nejrůznějších důvodů, od vyhřezlých plotének a infekce až po jednoduché neprotahuje se správně . Pokud bolest nebyla dostatečně silná, omezená pohyblivost nervů může poškodit vaše nohy. rozsah pohybu .

Studie jako toto Uveďte, že čas na protažení spodní části těla může zmírnit tlak na ischiatický nerv a snížit bolest.

Jaké jsou některé alternativní způsoby léčby ischias?

Úseky jsou skvělé pro prevenci nebo zmírnění bolesti sedacího nervu, ale máte i jiné možnosti:

jak sušit hrb polštář

• Prvních pár dní poté, co zaznamenáte ztuhlost nebo bolest, aplikujte na oblast led třikrát denně.
• Po těchto prvních dnech přepněte a místo toho aplikujte teplo na bolestivé místo.
• Protizánětlivé léky, jako je ibuprofen, mohou pomoci zmírnit bolest sedacího nervu.

Promluvte si s lékařem, pokud ischias trvá déle než několik týdnů.

Závěr: Pocit páteře a dandy!

Bolest sedacího nervu může zasáhnout kdykoli v našem životě. Provádějte tyto úseky denně, i když vás nic nebolí, abyste se udrželi v pohybu a snížili riziko zranění. Koneckonců, pokud jde o vaše zdraví, cent prevence stojí za dolar léčby.