Zjistěte Svůj Počet Andělů
Konzumace výživné svačiny nebo lehkého jídla může pomoci vašemu tělu se po cvičení zotavit. Nejlepší nosy po tréninku by měly obsahovat bílkoviny, sacharidy a zdravé tuky.
Výživná svačina nebo lehké jídlo může opravdu zasáhnout místo po pocení. A podle profíků to může být i super zdravé! Studie ukazují, že jídlo po cvičení může pomoci cvičení zotavení a pomoci růst svalů .
Jen mějte na paměti, že to, co jíte, se může hodně počítat. Zde jsou nejlepší druhy potravin, které můžete jíst po cvičení.
Měli byste jíst po cvičení?
Když cvičíte, svaly se vyčerpávají glykogen obchody. Toto je oblíbený zdroj paliva vašeho těla, zejména během činnost s vyšší intenzitou . Dodatečně, studie show cvičení může narušit a poškodit svaly.
Jídlo po cvičení vám může pomoci:
- opravit svaly
- obnovit hladinu glykogenu
- růst silné svaly (zvýšením syntézy svalových bílkovin + snížením odbourávání bílkovin)
Výzkum naznačuje, že zejména sacharidy mohou pomoci obnovit zásoby glykogenu. Jíst také bílkoviny napomáhá syntéze glykogenu zatímco konzumace tuků může pomoci zvýšit syntézu bílkovin.
Jaká makra jsou nejlepší po tréninku?
Bílkoviny, sacharidy a tuky jsou nejlepší makra po tréninku. Všechna tato miminka se podílejí na obnově vašeho těla, a proto je tak důležité mít jejich správnou kombinaci. Některá makra však mohou být lepší než jiná v závislosti na vašich jedinečných cílech.
Zde jsou body na každém.
Protein pomáhá budovat a opravovat svaly
Připomenutí: Cvičení způsobuje natržení svalů a zhroutit se . Protein pomáhá vašemu tělu přebudovat to . Konzumace dostatečného množství bílkovin po cvičení dodá vašemu tělu aminokyseliny potřebuje opravit tyto proteiny. To také pomáhá budovat novou svalovou tkáň .
Profesionálové z Mezinárodní společnosti pro sportovní výživu doporučují jíst 0,15 – 0,25 gramu (g) bílkovin na libru vaší tělesné hmotnosti po tréninku... a ASAP!
V recenze 2019 , výzkumníci poznamenali, že konzumace bílkovin během několika hodin cvičení odporového typu zejména zvyšuje rychlost syntézy svalových bílkovin. Výhra: Také zvyšuje schopnost svalů přizpůsobit se dlouhodobému cvičení.
Přesto a studie 2017 dospěl k závěru, že jíst bílkoviny buď příspěvek nebo před cvičením má podobně pozitivní vliv na svalovou sílu, hypertrofii a stavbu těla. Proto spěchat domů z posilovny na svačinu nemusí být tak velký problém.
A recenze 2013 také poznamenal, že ti, kteří jedli 20 g bílkovin 1 hodinu před *a* po cvičení, měli větší hmotu bez tuku a hmotu stehen než ti, kteří konzumovali dextrózu. (Ale TBF, to je protein, který konkuruje v podstatě jen čistému cukr .)
Dr
Konzumace bílkovin obecně – ať už před nebo po tréninku – je rozhodně důležitá růst svalů a regeneraci cvičením. Někteří odborníci se domnívají, že nejlepší je žvýkat během několika hodin.
Sacharidy vám pomohou zotavit se
Vaše tělo spotřebovává vaše zásoby glykogenu jako palivo během cvičení, které jsou v podstatě sacharidy číslo 1. Takže když poté nějaké sacharidy snížíte, tyto zásoby glykogenu se zase naplní.
Podle Mezinárodní společnosti pro sportovní výživu, jíst o 0,5-0,7 g sacharidů na libru tělesné hmotnosti během 30 minut tréninku vede ke zdravé resyntéze glykogenu.
focení sophie bush
Ale jak rychle spotřebováváte své drahocenné zásoby glykogenu? To záleží na tom, co děláte. Například, vytrvalostní sporty nutí vaše tělo využívat mnohem více glykogenu než odporový trénink. Pokud tedy běháte, plavete nebo jezdíte na kole po dlouhou dobu, možná budete muset sníst více sacharidů než při vzpírání.
Výzkum také ukazuje, že sekrece inzulínu – která pomáhá podporovat syntézu glykogenu – funguje lépe, když zároveň jíte sacharidy a bílkoviny. Takže jděte do toho a snězte ten proteinový muffin s arašídovým máslem nebo hummusový zábal, až si to vypracujete.
Dr
Sacharidy dodají vašemu tělu palivo, když cvičíte, a pomohou vám poté doplnit zásoby glykogenu. To je zvláště důležité, když děláte vytrvalostní aktivity.
Tuky jsou tvůj přítel
Existuje fitness mýtus, že konzumace tuku po cvičení brání vstřebávání živin. Ale to je prostě není pravda ! Zatímco tuky mohou trochu zpomalit trávení, výzkum neukazuje, že by to snížilo jeho nutriční výhody.
Jeden Posouzení ukazuje, že i když po cvičení sníte jídlo s vysokým obsahem tuku (45 procent energie z tuku), syntéza svalového glykogenu není ovlivněna. I když je výzkum poměrně starý, od té doby nebylo publikováno nic, co by mu odporovalo.
Mezitím malý studie 2022 z 20 mužů zjistili, že konzumace sýra plněného tukem zvyšuje rychlost syntézy bílkovin jak v klidu, tak po tréninku. A studie z roku 2006 zjistili, že plnotučné mléko podporuje růst svalů po tréninku lépe než odstředěné. AKA, více tuku může ve skutečnosti podpořit růst svalů.
Pokud jen neshazujete kádě trans-tuků , trocha tuku nikomu neublíží. The Ministerstvo zdravotnictví USA doporučuje získat méně než 10 procent kalorií za den nasycené tuky pro optimální zdraví.
Dr
Když si po tréninku dáte trochu tuku s bílkovinami nebo sacharidy, nebude to bránit vstřebávání živin. Nicméně, to mohl trochu zpomalit trávení. Existuje také několik důkazů, které naznačují, že konzumace tuku po tréninku může podpořit růst svalů. Ale potřebujeme další výzkum, abychom prokázali všechny výhody.
Nejlepší svačina po tréninku s
Řekněme, že hlavním cílem vaší svačiny po tréninku je dodat vašemu tělu živiny, které potřebuje k regeneraci a maximalizovat výhody cvičení. V takovém případě je vhodné vybírat na živiny bohaté a lehce stravitelné jídlo.
To, zda se zaměříte na potraviny bohaté na sacharidy, bílkoviny nebo na tuky, bude záviset na vašem jedinečném cvičebním režimu. Zde je několik nápadů, jak začít:
Na sacharidy
sara bareilles čisté jmění
- celozrnné cereálie + ovoce
- lupínky ze zeleného hrášku
- mrkvový koláč granola
- paleo dýňové palačinky
- bramborová párty
Na bílkoviny
- salát z cizrny, manga a kari květáku
- oříškové domácí proteinové tyčinky
- okurkové rolky z uzeného lososa
- edamame
- domácí krůtí jerke
- bílky a hořčice natvrdo
Trochu mastný
- matcha mango pudink z chia semínek
- mandlové máslo pohár smoothie
- červená paprika a kozí sýr
Nejlepší jídla po tréninku
Někdy svačina prostě nestačí. Zde je několik snadných, ideálních jídel (nebo blízkých jídel), kterými se můžete nasytit na snídani, oběd nebo večeři:
Na sacharidy
- fettuccine s boloňkou nebo zeleninou
- hummus burger se zelím a paprikou
- pečené houby teriyaki a nudle brokolice soba
- čočková špenátová polévka
- salát z sklizně hroznů brokolice
Na bílkoviny
- plněné grilované papriky s mletým zeleninovým masem nebo černými fazolemi
- flank steakový salát s grilovaným ananasem
- tuňákový avokádový salát
- garbanzo a enchiladas z černých fazolí
- frittata z bílků s poblano pepřem a krůtí slaninou
- quoina miska s arašídovým pečeným tofu
- kuřecí parmové cuketové lodičky
- červená čočka dal
Trochu mastný
- uzený losos a avokádový caesar salát
- krevetové tacos v máslovém salátu
- pesto květák pizza
- hovězí kebab s limetkou a bazalkou
Měli byste jíst před cvičením?
Podle a recenze 2013 , odborníci se obecně shodují, že období po cvičení je nejdůležitější součástí načasování živin. To znamená, že jídlo před cvičením může být v některých případech důležité nebo dokonce stejně důležité.
Ale opravdu záleží na vašich cílech, typu cvičení, které děláte, a kdy cvičíte. Například, když se probudíte, vaše hladina cukru v krvi je nižší a můžete se cítit trochu unavení, pokud si před cvičením nebo běháním nedáte svačinu.
Podle Mezinárodní společnost sportovní výživy Většina lidí může bezpečně cvičit bez předchozího jídla, pokud necvičíte déle než 60 minut při vysoké intenzitě. Tedy, i když jsou lidé opravdu do kardio nalačno právě teď, to nemusí být ve všech případech to nejlepší .
Obecně je dobré si před cvičením promluvit s lékařem, než vynecháte jídlo. Ti s podmínkami jako cukrovka nebo sondy hladiny cukru v krvi se například potřebují ujistit, že mají dostatek paliva.
Pokud máte konkrétní cíle v oblasti sportovní výkonnosti, promluvte si s osobním trenérem nebo kvalifikovaným výživovým poradcem, který vám může pomoci vytvořit dietní režim, který vám vyhovuje.
Obecně platí, že stejný typ potravin, které jsme uvedli jako potréninková jídla, budou fungovat jako předtréninková jídla – možná budete chtít sníst o něco menší porci nebo sníst alespoň hodinu předem, abyste zajistili, že všechno jídlo nespadne. v tvém žaludku.
Dr
Výzkumy ukazují, že jídlo po tréninku může pomoci při regeneraci po cvičení a zvýšit syntézu svalových bílkovin. Většina profíků doporučuje doplnit palivo během několika hodin od vypocení.
Co přesně jíte, bude záviset na vašich jedinečných fitness cílech. Obecně ale platí, že je dobré jíst po silovém tréninku jídlo bohaté na bílkoviny a po vytrvalostní aktivitě jedno jídlo s vyšším obsahem sacharidů. V případě pochybností si promluvte s lékařem nebo certifikovaným výživovým poradcem.
