Zjistěte Svůj Počet Andělů
Pokud to funguje s vaším životním stylem, může být přerušovaný půst prospěšný pro řízení hmotnosti, hladiny cukru v krvi a další.
Takže jste zvědaví přerušovaný půst (IF), plán, kde omezíte jídlo na určité okno hodin – a poté kuchyně je zavřeno.
Wellness lidé rádi chválí IF za všechno, od čeho ztráta váhy a řízení krevního cukru k vytočení dolů zánět . Ale * dělá * přerušovaný půst práce? Nebo je to jen další záblesk módní diety ?
Přečtěte si úplný přehled IF, včetně toho, co to je, jak to naplánovat a zda má praxe skutečné zdravotní přínosy.
Přerušovaný půst: co to je?
Intermitentní půst (IF) zahrnuje omezení jídla na určitou denní nebo týdenní dobu. Myšlenka je taková, že IF může snížit kalorický příjem a dokonce povzbudit celkový metabolismus .
Existuje mnoho způsobů, jak strukturovat IF. Můžete sledovat jeden z oblíbených přednastavených formátů nebo si vyrazit vlastní stopu (nejlépe pod vedením registrovaného dietologa).
umělecká sexuální masáž
Většina plánů IF spadá do jednoho z čtyři hlavní kategorie :
- Časově omezené krmení (TRF): Tato běžná verze IF stanoví jíst během konkrétních hodin dne a poté půst po zbytek dne. Mezi oblíbené varianty patří plán 16:8 (půst 16 hodin, poté jídlo během dalších 8 hodin) a 14:10 (stejný koncept, různé hodiny).
- 24hodinový půst: Tato metoda IF, známá jako „jíst, přestat, jíst“, zahrnuje půst po celých 24 hodin jednou nebo dvakrát týdně. Nazývá se také periodický prodloužený půst (PF) nebo přerušovaný kalorie omezení (ICR).
- Metoda 5:2: Zde máme pět dní v týdnu pravidelného, neomezeného stravování, po kterém následují dva dny konzumace 500–600 kalorií denně.
- Střídavý denní půst (ADF): Jak už název napovídá, tento zahrnuje půst (i když v pozměněném způsobu) každý druhý den. Například jeden den snězte, na co máte chuť, pak se další den držte 500 kalorií a třetí den se vraťte k obvyklému... a tak dále.
Jak funguje přerušovaný půst?
Na rozdíl od některých komplikovaných diety které párují konkrétní potraviny popř upravte si makra , je snadné pochopit, jak IF funguje na hubnutí. Když si stanovíte časové limity pro své jídlo, máte tendenci jíst méně.
„Pro mnoho lidí vytvoření menšího okna pro jídlo během dne omezí kalorie natolik, aby dosáhli úbytku hmotnosti,“ říká dietoložka Shannan Bergtholdt, MS Ed, RDN. Revoluce RD .
A 2015 systematický přehled ze 40 studií také zjistilo, že IF je účinný pro ztráta váhy . Lidé, kteří dodržovali plán IF, zhubli v průměru 7–10 liber za 10 týdnů – ale nevíme, zda váha poté zůstala pryč.
Další revize 2020 zjistili, že účastníci 27 studií ztratili 0,8–13 % své výchozí hmotnosti, když se účastnili IF. Nedostatek sledování nám opět neříká, zda lidé přibrali na váze později.
instagram chris mazdzer
Není zcela jasné, zda je IF lepší než obecné omezení kalorií, pokud jde o ztráta váhy . A studie 2017 se 100 účastníky zjistili, že půst každý druhý den nepřinesl lepší výsledky než omezení denních kalorií kontrola porcí nebo počítání kalorií.
Sečteno a podtrženo:
IF vykazuje slibné výsledky pro krátkodobé hubnutí, ale k pochopení jeho dlouhodobých účinků je zapotřebí více výzkumu.
Výhody přerušovaného půstu
Je tedy IF účinný na něco, co přesahuje omezení kalorií?
„Existují důkazy o metabolických výhodách, jako je např zlepšená citlivost na inzulín , zvláště pokud se jídlo jedí dříve během dne,“ říká Bergtholdt.
A nějaký výzkum naznačuje, že IF *může* snížit riziko kardio-metabolického onemocnění tím, že sníží vaše:
- oxidační stres (druh, který způsobuje systémový zánět)
- krevní tlak
- „špatné“ LDL cholesterolu
- příznaky gastroezofageálního refluxu ( GERD )
IF samozřejmě není žádná zlatá vstupenka k dobrému zdraví. Někdo, kdo následuje IF, by mohl technicky šukat na sýrové smažené nachos po dobu 8 hodin v kuse. Obecně platí, že nejlepším způsobem, jak podpořit své zdraví, je jíst řadu plnohodnotných potravin s živinami, jako je vláknina, bílkoviny a zdravé tuky.
Za jak dlouho uvidím výsledky?
Velké výhody jako prevence nemoci jsou dlouhá hra. Ale někteří lidé zhubnou (pokud je to cíl) během týdnů.
„Většina lidí začne pociťovat hubnutí mezi 2–10 týdnů po zahájení,“ říká hubnoucí dietoložka Melissa Mitri, MS, RD . „Tyto výsledky se mohou lišit v závislosti na vašem plánu půstu, na tom, co jíte, na vašem cvičební režim a další faktory životního stylu, jako je spát a stres .“
Pamatujte, že každé tělo je jiné. Jak Mitri řekl, váš potenciál pro hubnutí je také velmi ovlivněn jinými faktory životního stylu.
Jak vytvořit plán přerušovaného půstu
Váš rozvrh IF bude záviset na jaké formě půst funguje pro vás nejlépe. Zvažte vše od vašeho pracovního plánu až po váš typ osobnosti . Někteří lidé preferují přístup „všechno nebo nic“ (24hodinový půst, někdo?), zatímco jiní mají rádi méně přísný rozvrh, který umožňuje 500–600 kalorií i ve dnech půstu.
Když máte pochybnosti, začněte v malém.
„Vždy doporučuji začít s tím nejméně omezujícím půst rozvrh,“ říká Mitri. „Například, pokud začínají s půstem, začali bychom s 12 hodinami plán půstu kde jedí pouze řekněme od 8:00 do 20:00. Jak se jejich tělo přizpůsobuje, postupně bychom zkrátili dobu stravování až na 10 hodin, 8 hodin atd., abychom našli to nejlepší.“
PSA: Je *vždy* nejlepší poradit se s dietologem nebo lékařem, než se pustíte do all-in půst . Odstranění zdroje paliva z vašeho těla na značnou dobu je *druh* velký problém, zvláště pokud máte základní zdravotní problémy!
Nejčastější dotazy
Počítá se spánek jako půst?
Ano, spánek se počítá půst . Dokud nemáte schopnosti přesahující většinu obyčejných smrtelníků, nejíte přitom odložení . (Že jo?)
Spaluje půst tuk na břiše?
'Některé výzkumy ukázaly, že přerušovaný půst může vést ke ztrátě hmotnosti, včetně břišní tuk ztráta,“ říká Mitri. Ukazuje na nedávné studie což naznačuje, že IF poskytuje menší obvod pasu.
Přesto to není případ otevřený a zavřený. Je zapotřebí více výzkumu, aby se zjistilo, zda je IF užitečný pro cílení konkrétně na břišní tuk.
Můžete pít kávu během přerušovaného půstu?
To závisí na vašich zdravotních cílech.
jak udržet konverzaci s chlapem
„Při půstu za účelem úplného odpočinku střev nebo metabolického odpočinku... černá káva přerušila půst. V kávě je zanedbatelné množství kalorií, ale kofein stimuluje metabolismus,“ říká Bergtholdt.
Na druhou stranu, pokud držíte půst kvůli hubnutí, bez kalorií černá káva není průkopníkem , ona říká.
Sečteno a podtrženo
Přerušovaný půst není vhodný pro každého. Máte-li sklon proměnit se v zuřící monstrum podobné Hulkovi, pokud několik hodin nebudete jíst, zvažte jiné stravovací plány.
Ale pokud souhlasíte s odložením vidlice na předepsanou dobu každý den nebo týden, IF může být efektivní, nekomplikovaná cesta k ztráta váhy , řízení krevního cukru , snížení krevního tlaku a další.
