Pojďme udělat ruský Twist: Jak na to, výhody a varianty

Zahrnutí ruského twistu do vašeho tréninku může odemknout lepší sílu jádra, stabilitu a držení těla.

Pro ty, kteří chápou důležitost jádrových svalů v každodenním životě klasická stará prkna a sedy-lehy může rychle ztuhnout. Ruský twist se zaměřuje na stejné svaly a zároveň ponechává prostor pro mnoho variant a dalších progresí. Zde je návod, jak začít.

Jak udělat ruský twist

Bezpečně vyžaduje standardní ruský twist ovládání a zaměření . Postupujte pomalu, soustřeďte se na formu každého pohybu a pracujte na každém kroku rovnoměrným tempem:

1. Začněte sedět na podlaze, pokud vaše kořist potřebuje trochu extra odpružení, použijte podložku.
2. Vystrčte nohy před sebe, paty se opřete o podlahu s pokrčenými koleny.
3. Nakloňte se dozadu, zvedněte nohy ze země a vytvořte tvar V se stehny a trupem.
4. Zapojte své hýždě stabilizovat.
5. Spojte ruce a zvedněte ruce před sebe.
6. Pohybujte se pomalu, otočte paže a trup úplně doleva, chvíli vydržte a poté opakujte doprava.
7. Vraťte se na pozici 5.
8. Opakujte pro 2–3 sady po 8–16 opakováních.

Tipy pro vytvoření dokonalého ruského twistu

Takový jednoduchý krok skrývá spoustu potenciálních úskalí. Některé z nich vás mohou ošidit pouze o nějaké fyzické výhody, jiné vás vystaví většímu riziku zranění. Jak se jim vyhnout:

jak nebýt sobecký ve vztahu

• Pohybujte se pomalu a plynule, otáčejte se přes šikmé svaly, horní část zad a ramena. To zajišťuje, že každý sval dostane čas na práci.
• Nechte si své hýždě a jádro zapojeno , to vás uklidní a ochrání vaše spodní část zad před nadměrným namáháním
• Regulujte své dýchání . Při kroucení vydechněte a při návratu do výchozí pozice se nadechněte
• Paže mějte tak úplně natažené, jak jen můžete, s pohledem upřeným na ruce. To vám pomůže přirozeně se naučit správnou formu.
• Dbejte na to, aby byla vaše páteř rovná, nehrbte se ani ji nezakulacujte.
• Spodní nohy překřižte přes sebe, abyste je snáze udrželi déle zvednuté.

Ruské twistové variace

Spousta lidí přechází na ruské obraty, jakmile se zdokonalí základní cviky na břišní svaly jako sedy-lehy a prkna. Ale jakmile to uděláte s tím nejlepším z nich... co potom?

Tyto variace mohou být to, co hledáte.

Klečící ruské obraty

Je standardní tah pro vás příliš velký záda nebo boky ? Vyzkoušejte tuto variantu kleče a propracujte se až k pravému článku. ještě budeš propracujte hýždě a jádro i při mírně sníženém rozsahu pohybu:

1. Začněte tím, že si kleknete na podlahu nebo podložku.
2. Opatrně se nakloňte dozadu, dokud nebudete cítit se stabilně Vaše tělo by mělo mít asi 60 stupňů.
3. Při kroucení vydechněte nalevo a chvíli podržte.
4. S nádechem se vraťte do středové polohy a poté opakujte, jak se otočíte doprava.

Vážené ruské zvraty

Tato varianta vyžaduje závaží, medicinbal nebo jakýkoli kompaktní předmět, který nebude překážet hladkému a kontrolovanému pohybu:

1. Začněte jako obvykle, posaďte se na podlahu tak, aby se vaše paty dotýkaly země před vámi.
2. Zapojte hýždě a jádro a trupem a stehny vytvořte tvar V proti podlaze.
3. Uchopte svou váhu do obou rukou a držte ji nataženou ve výšce hrudníku před sebou.
4. Neustále otáčejte trupem doleva, dokud nebudete moci poklepat svou váhou na zem.
5. Vraťte se do středu a otočte se úplně doprava.
6. Opakovat.

Ruské twisty přes nohu

Spousta lidí při tomto pohybu překříží jednu nohu přes druhou pro větší stabilitu. Věděli jste ale, že to lze také udělat, abyste přidali trochu složitosti navíc? Zkuste to sami:

1. Začněte svůj ruský twist jako obvykle, s levým lýtkem zkříženým přes pravé.
2. Otočte se doleva, chvíli držte a poté se vraťte do středu.
3. Aniž byste spustili nohy na podlahu, překřižte pravé lýtko přes levé.
4. Otočte se doprava, podržte, vraťte se do středu a opakujte.

Děrování ruských zvratů

Solidní variace na vážené obraty, věnujte zvláštní pozornost souhře mezi horní a dolní částí těla, když cvičíte:

1. Začněte svůj ruský twist jako obvykle, ale s rukama přitisknutýma k hrudi.
2. Když je čas na kroucení, vydechnout a udeřte pravou paží doleva.
3. Když se vrátíte do výchozí polohy, nadechněte se.
4. Otočte se doprava a při výdechu vyrazte levou paži na pravou stranu.
5. Nadechněte se, vraťte se do středu a opakujte.

Pokles lavice ruské zvraty

Když říkáme pokles zde nemáme na mysli vaši bankovní kartu po náročném víkendu. Tato varianta využívá poklesovou lavici, běžné tělocvičné vybavení, které může zmírnit zátěž pro vaše spodní záda:

1. Začněte sedět na lavici s chodidly zastrčenými pod opěrkami a koleny opřenými o vycpávky ve tvaru V.
2. Trup držte rovně, v pravém úhlu ke stehnům.
3. Přitáhněte ruce k hrudi.
4. S výdechem se plynule otočte doprava a poté se nadechněte, když se vrátíte do středu.
5. Opakujte doleva a poté přejděte na celou sadu.

Doteky paty

Toto cvičení funguje na stejné svalové partie jako ruský twist, ale pravděpodobně bude jednodušší na záda:

1. Začněte ležet na zádech. Pokrčte kolena tak, aby vaše chodidla spočívala na podlaze poblíž vašich boků.
2. Natáhněte ruce dolů vedle těla.
3. Zvedněte hlavu a horní část těla z podlahy o několik centimetrů, přičemž vaše jádro zůstane zapojeno.
4. Zvedněte pravou paži a natáhněte ji přes tělo směrem k levé noze.
5. Při plném natažení vydržte několik úderů, než se vrátíte zpět do výchozí pozice.
6. Opakujte s levou paží a natáhněte se k pravé noze.

Ptačí pes

Uzavřeme naše alternativy trochu jógy . Bird dog vám umožní soustředit se na kontrolované, stabilní pohyby, ideální pro budování správné základní síly pro ruské obraty:

1. Začněte na rukou a kolenou, čelem dolů v pozici stolu.
2. Zvedněte levou paži a pravou nohu a obě natáhněte ven, jak zapojíte jádro.
3. Vydržte několik úderů a ujistěte se, že jsou vaše páteř a krk zarovnané.
4. Pravidelně spouštějte ruce a nohy do výchozí polohy, nepouštějte je.
5. Opakujte s pravou paží a levou nohou.

Jaké jsou zdravotní přínosy ruského twistu?

Pokud jste si udělali čas a zaměřili se na perfektní formu, ruské zvraty vám pomohou:

• Svaly střední části zad (vzpřimovač páteře)
• Flexory kyčle
• Boční zádové svaly
• Boční přední svaly (šikmé)
• Jádrové svaly (rectus abdominis)
• Ramenní (lopatkové) svaly
• Hluboké svaly jádra (příčný břišní sval)

Většina rozhovorů o tomto pohybu se zaměřuje na to, jak dobrý je pro vaše jádro. Mít a silné jádro není dobré jen pro cvičení a sport. Je to také jeden z nejlepších způsobů, jak se připravit na každodenní život.

Kromě vylepšené rotační a izometrické pevnosti jádra, ruské twisty také podporují přirozeně dobré držení těla. V době, kdy je lidí víc než kdy jindy žít sedavým způsobem života , pomáhá to napravit část této nerovnováhy.

Nakonec tento krok vyžaduje ne vybavení tělocvičny . Zvládne to každý v jakémkoli cvičebním prostředí na jakýkoli rozpočet . I když se chystáte na váženou variantu, můžete snadno vyměnit náhodný předmět z domácnosti za medicinbal nebo závaží. Díky tomu lze ruské twisty snadno začlenit do vašeho stávajícího tréninku.

Jak přidat ruské zvraty do vaší fitness rutiny

Ruské zvraty potřebují slušné množství pevnost jádra pro udržení výchozí polohy tvaru V. Začátečníci možná budou chtít strávit čas rozvojem této síly, než se pustí do tohoto pohybu na střední úrovni.

Pokud přidáváte zvraty do standardního tréninku, dělat to dvakrát nebo třikrát týdně je dobrý začátek. Pokud se ale pravidelně věnujete činnostem, které vyžadují rotační sílu , cíl na čtyřikrát týdně.

Odnést

Za to, co představuje poměrně malý krok nahoru základní cvičení stejně jako prkno, ruské twisty vám dávají spoustu možností. Ujistěte se, že postupujete pomalu, zvláště pokud jste v tomto typu cvičení nováčkem. Můžete také zkusit obměnu, aby to bylo jednodušší nebo náročnější.