Zjistěte Svůj Počet Andělů
Většina odborníků doporučuje před zvedáním alespoň 5minutové kardio zahřátí. Ale zda dělat kompletní kardio sesh před nebo po zátěži závisí na vašich cílech.
Co je na prvním místě, kardio nebo závaží ? TBH, ani jedna cesta se neprokázala jako definitivně lepší než ta druhá. Oba mají jedinečné výhody.
Z velké části výzkumy naznačují, že nejlepší je nejprve síla růst svalů a zhubnout, zatímco kardio první je legitimní vytrvalostní zisky . Zde je co vědět.
Je lepší cvičit kardio před nebo po posilování?
Podle fitness experta Jonathon Ross z A.C.E. Fitness, pokud je vaším cílem:
- zhubnout, udělat síla První
- pro zlepšení síly nejprve udělejte sílu
- získat vytrvalost, dělat kardio První
Myšlenka za těmito strategiemi je:
- silový trénink nejprve buduje čistou svalovou hmotu, která pokračuje ve spalování kalorií, dokonce i v klidu
- dělat nejprve sílu zajistí, že nespálíte energii potřebnou k maximálnímu nárůstu svalové hmoty
- dělat nejprve kardio může zlepšit maximální příjem kyslíku ( VO2 max ), klíčová metrika vytrvalosti
I když se v tomto okamžiku stále jedná o spekulace, možná by stálo za to vyzkoušet a změřit své výsledky, ať už prostřednictvím a fitness hodinky nebo žurnálování .
Proč cvičit kardio před vzpíráním?
Profíci doporučují vždy udělat alespoň a 5minutové kardio cvičení před závažím.
Ale provedení úplného kardio cvičení před zátěží může také přinést následující výhody:
- Zahřeje to. Cvičení kardio nejprve zvýší průtok krve, zahřeje svaly a sníží riziko zranění.
- Napomáhá vytrvalosti. Školení k tomu maratón ? Pokud upřednostňujete vytrvalost, zahájení tréninku kardio pomůže k maximálním výhrám.
- Ztráta váhy. I když většina profíků říká, že pro shození kil je třeba nejprve dělat kardio, jiný studie naznačuje, že kardio je pro hubnutí legitimnější než celkově silový trénink. Ale kombinace kardia a síly se zdá být nejlepší pro udržení váhy.
Proč vzpírání před kardio?
Proč pumpovat železo před kardio cvičením? (Jen na to nezapomeň zahřát !)
Výzkum říká:
- Více zisků, méně bolesti. A Studie zadaná ACE 2017 naznačuje, že provádění kardia po posilování vedlo k tepové frekvenci o 12 tepů za minutu vyšší při stejné intenzitě a trvání tréninku. Takže teoreticky, pokud byste chtěli nabrat objem, dělat nejprve sílu by potenciálně znamenalo, že byste mohli použít stejný čas a energii k větším ziskům.
- Více energie pro spalování tuků a nabírání svalů. Podle an starší studie cvičení síly před kardio zvyšuje hladinu lipidů během cvičení ve srovnání se samotným kardiom. Zvýšené zásoby volných mastných kyselin a glycerolu znamenají, že je k dispozici více tuku jako palivo, větší spalování tuků a vyšší svalový výkon.
Kardio a tipy na silový trénink
Pro optimální zdravotní přínosy Ministerstvo zdravotnictví a sociálních služeb USA doporučuje dospělí dělají:
- Minimálně 150–300 minut středně intenzivní nebo 150 minut intenzivní fyzické aktivity/týden
- Alespoň dva dny silového tréninku pro všechny hlavní svalové skupiny/týden
Pokud splňujete alespoň pokyny, gratulujeme – patříte mezi odhadované 1 v 5 lidé, kteří to dělají.
Chcete-li ze své týdenní kondiční rutiny vytěžit maximum, je třeba mít na paměti několik tipů:
- HIIT posilovnu. Zvážit vysoce intenzivní intervalový trénink (HIIT ), což maximalizuje jak kardio + přírůstky síly za kratší dobu.
- Zvyšte výzvu. Zvyšte váhu, opakování , a kardio výdaje postupně v průběhu času, aby neustále max zisky.
- Odpočívejte, abyste dosáhli vyšší úrovně. Dělejte krátké série s dlouhými dobami na zotavení (2-5 minut) pro zvýšení síly. Chcete hromadně nahoru? Kratší doby odpočinku (20 sekund-1 min) mezi sériemi max. sval.
- Sledujte své výhry. Nepotřebujete luxusní fitness tracker (i když ty jsou taky super ). Fitness deník popř aplikace vám může pomoci sledovat a přizpůsobit vaši rutinu.
- Pracujte s profíkem. Přichází s perf fitness rutina na vlastní pěst trvá několik pokusů a omylů. Osobní trenér může udělat hodně, aby vám pomohl zjistit *přesně* to, co vám vyhovuje. Nikdo poblíž? Zarezervujte si někoho online .
Odnést
Obecně studie naznačují, že upřednostnění silového tréninku je optimální pro dosažení svalového růstu a ztráty tuku. Mezitím je začátek s kardio efektivní pro zvýšení vytrvalosti.
