Pevné a unavené boky? Vyzkoušejte 10 nejlepších protažení kyčle

Protažení boků může výrazně zlepšit pohyblivost, funkci a pohodlí. Při pravidelném cvičení mohou také zvýšit váš rozsah pohybu a flexibilitu.

Ať už jste fanatik do fitness nebo gaučový povaleč (a hrdí!), je to pro vás přirozené boky cítit se čas od času těsný. Kromě toho, že je to velký hulvát, mohou vykulené boky také snižovat pohyblivost a funkci.

Zde je 10 skvělých boky mobilita se prodlužuje, aby se váš pohyb vrátil do původních kolejí.

10 nejlepších úseků pohyblivosti kyčle

Zde je rychlý přehled 10 nejlepších boky se táhne:

1. Protažení od kolena k hrudníku
2. Obrázek čtyři protažení
3. Póza třínohého psa
4. Piriformis úsek
5. Protažení flexoru kyčle při výpadu
6. Psoas drží
7. Máslové protažení boků
8. Úhel sklonu vázaný póza
9. Happy Baby Pose
10. Dětská póza

Jste připraveni ponořit se do hlubin? Zde je podrobný přehled každého úseku.

panda nosní kroužek

1. Protažení od kolena k hrudníku

Zde je návod, jak provést protažení kolena k hrudníku:

1. Postavte se na záda, nohy natáhněte před sebe.
2. Přitáhněte jedno koleno k hrudníku tak, že ho jemně přitáhnete a přiblížíte, zatímco druhá noha zůstane na místě. Vaše dolní části zad neměl by se klenout; držte jej rovně na podlaze.
3. Udržujte koleno stažené tak dlouho, jak je to pohodlné. Může to být 30 sekund nebo až několik minut.
4. Jemně uvolněte nohu zpět do výchozí polohy a začněte znovu na druhé noze.

2. Obrázek čtyři protažení

Zde je návod, jak provést protažení podle čísla čtyři:

1. Lehněte si na zem na záda.
2. Jednu nohu přitáhněte k sobě, ale než se dostane příliš blízko k vašemu hrudníku, překřižte nohu přes její opačné stehno (čtyřkolku), čímž se také pěkně ohnete v opačném koleni.
3. S nohou zkříženou na opačném stehně v místě, které je pohodlné, ale přesto trochu náročné, zastavte se, abyste se protáhli na úroveň pohodlí.
4. Jemně uvolněte, vraťte zkříženou nohu zpět na začátek, než začnete znovu na opačné straně.

3. Třínohý pes

Zde je návod, jak udělat třínohého psa:

1. Vstoupit do a Sestupná póza psa .
2. Nyní opatrně zvedněte jednu nohu, zatímco vaše ruce zůstanou pevně položené na zemi. Pokuste se natáhnout koleno co nejvíce rovně, ale netlačte na něj, pokud zpočátku nejde příliš přirozeně (dostanete flexibilnější s časem).
3. Zatímco je vaše noha ve vzduchu, můžete jí dát pěkný balerínový bod nebo ji ohnout. Nebo, chcete-li, přepínejte tam a zpět mezi špičkou a pokrčenou nohou.
4. Udržujte nohu nahoře a natahujte se tak dlouho, jak se cítíte pohodlně, až 30 sekund nebo tak.
5. Jemně vraťte nohu na zem, a až budete připraveni, opakujte na druhé noze.

4. Piriformis úsek

Zde je návod, jak provést protažení piriformis:

1. Posaďte svou kořist na zem s nohama nataženýma před sebou.
2. Přeneste levou nohu přes pravou tak, že ji překřížíte přes pravé stehno; pravá noha zůstává rovná.
3. Vaše zkřížená levá noha by měla být pevně na svém místě, plochá na zemi, jen o něco výše než pravé koleno, přes které je překříženo (v závislosti na vaší flexibilitě).
4. Položte levou ruku na zem za sebe, zatlačte pravý loket do levého kolena a mírně se pootočte.
5. Po jemném zkroucení páteře se rozkřižte a začněte znovu na opačné straně.

5. Protažení flexoru kyčle při výpadu

Zde je návod, jak provést výpadový flexor kyčle:

1. Klekněte si na jedno koleno, jako byste se chystali položte otázku .
2. Noha, která je za vámi, by měla být natažena o něco dále, než by tomu bylo ve skutečném návrhu, BTW.
3. Jemně se předkloňte, aby se na této straně vašeho kyčelního flexoru pěkně protáhlo.
4. Pokud byste chtěli vylepšenou verzi, zmáčkni si zadek tváře trochu, když se opíráte do tohoto úseku.
5. Protahujte se až 2 minuty, dokud vám to bude příjemné.
6. Opakujte znovu na druhou stranu.

6.  Psoas drží

Zde je návod, jak provést držení Psoas:

1. Začněte stát a zvedněte pravé koleno do ohnuté polohy.
2. Nyní balancujete na levé noze, ujistěte se, že vaše pravé koleno je ve výšce vašeho kyčle a držíte ho tam zhruba 30 sekund.
3. Opatrně vraťte koleno zpět k zemi a poté opakujte toto jednoduché protažení na druhou stranu.

Profesionální tip: Po celou dobu mějte svůj trup pěkně rovný jako voják. Pokud si všimnete, že se vaše hlava dostává dopředu nebo že máte nějaké zaoblení v trupu, nesnažte se nohu tolik natahovat.

7. Protažení kyčlí motýla

Zde je návod, jak provést protažení motýlích boků:

Stella maxwell z wikipedie

1. Sedněte si na zem, téměř v indickém stylu, ale místo toho, aby se vaše nohy překřížily přes sebe, dotýkejte se chodidel od podrážky k podešvi.
2. Když jsou vaše nohy na podrážce, jemně se opřete dozadu, ruce na zem za vámi. Trochu se opíráte a kontrolujete, jak se před vámi odehrává vaše cool akce nohou. Vaše nohy jsou tak ploché, jak jen mohou být, přitisknuté k sobě.
3. Dále, když se posadíte trochu dopředu a vystoupíte ze svého štíhlého těla, vaše kolena přirozeně trochu vyskočí na každé straně.
4. Pomocí ruky jemně zatlačte jedno koleno dolů k zemi, čímž se vaše třísla trochu setkají s patami.
5. Jakmile s tímto jemným zatlačením skončíte, opakujte na druhou stranu.

8. Reclining Angle Bound Pose

Zde je návod, jak udělat polohovací úhlovou pózu:

1. Lehněte si na záda, jak jste připraveni během dne .
2. Přitáhněte nohy k sobě tak, aby se dotýkaly, od podrážky k podešvi.
3. Vaše kolena nyní směřují ven, vaše chodidla jsou naplocho proti sobě a vaše boky jsou otevřené.
4. Udržujte toto protažení až několik minut, pokud je vám to příjemné.

9. Happy Baby Pose

Zde je návod, jak udělat pózu šťastného dítěte:

1. Jako skutečné šťastné dítě (také a zábavná jógová pozice ), lehněte si na záda a přitáhněte obě kolena k sobě.
2. Uchopte okraj nohy do každé ruky.
3. V tomto bodě jste poněkud roztažený orel, díry jsou vystaveny obloze (ti, kteří se dostanou voskované pravidelně znají tuto pozici až příliš dobře).
4. Pomalu přitáhněte nohy k sobě a vaše kolena se dotknou každé vaší strany, což vám poskytne příjemné protažení.
5. Ujistěte se, že nemáte žádnou klenbu v zádech – hezky a ploché, prosím.
6. Udržujte nohy vtažené, boky otevřené a dýchá pěkně a pomalu .
7. Zadržte a dýchejte záměrně tak dlouho, jak vám to bude příjemné.

10. Dětská póza

Zde je návod, jak udělat dětskou pózu:

1. Na obou kolenou se dostaňte do kleku na podložce na jógu. Kolena by měla být na šířku boků.
2. Zcela si klekněte na zem, sestupte tak, aby váš obličej ležel na podlaze a vaše kolena byla stažena pod vámi, paže natažené vysoko nad hlavou, ruce pevně na zemi.
3. Držte tuto uklidňující pózu tak dlouho, jak se cítíte pohodlně (což by mělo trvat dlouho, tato je uklidňující a není tak náročná jako jiné úseky).

Výhody cvičení mobility kyčle

Pokud jste vyzkoušeli některý z úseků na našem seznamu, víte, že jednou z hlavních výhod je, že je cítí tak zatraceně dobrý , ale existují další krásné výhody, pokud by vás to zajímalo.

• Zvýšená flexibilita
• Snížené svalové napětí
• Zvýšený rozsah pohybu
• Snížená šance zranění

Odnést

Zlepšením pohyblivosti kyčlí se budete cítit jako na vrcholu světa. Při pečlivém provádění mohou strečinky na našem seznamu pomoci otevřít vaše boky, být pohyblivější a připravené na párty.

Ujistěte se, že si popovídáte se svým lékařem nebo fyzikálním terapeutem, pokud máte nějaké stavy, které mohou narušit pohyblivost kyčle. To je zvláště důležité, pokud jde o jakékoli bolest kyčle možná budete pokračovat. Je velmi důležité zajistit, aby každé protažení, které provedete, pomohlo vaší situaci a ne ji dále zhoršovalo.