Zjistěte Svůj Počet Andělů
Tuk je nezbytný pro dobré zdraví, ale některé tuky jsou lepší než jiné. Zde jsou některé z nejlepších zdravých tučných potravin, které můžete přidat do svého nákupního seznamu.
Už se nepíše rok 1996 a tuk není nepřítel – takže je čas přijmout zdravá tučná jídla. Tyto potraviny jsou plnohodnotnými zdroji tuků prospěšných pro vás, jako jsou mononenasycené tuky a omega-3 tuky. Náhodou jsou všechny také chutné.
Zde je sedm nejzdravějších tučných jídel, které můžete zařadit do svého jídelníčku.
Jsou dobré tuky zdravé?
Dobré tuky, jak napovídá slovo „dobré“, jsou zdravé. Ve skutečnosti vaše tělo tyto tuky potřebuje.
Tuk hraje důležitou roli v několika životně důležitých procesech, jako je transport živin do krevního řečiště, vývoj mozkových struktur a syntéza hormonů.
Některé z nejzdravějších druhů tuků v naší stravě zahrnují:
- Mononenasycený tuk: Mononenasycené tuky se nacházejí ve věcech, jako je avokádo a olivový olej. Tyto tuky jsou spojeny s lepším zdravím srdce a lepším celkovým zdravím.
- Omega-3 tuk: Omega-3 tuky se nacházejí v potravinách, jako je losos, lněná semínka a chia semínka. Tyto tuky jsou nezbytné pro zdravý vývoj a funkci mozku a také podporují zdraví srdce. Omega-3 tuky mají také protizánětlivé vlastnosti.
- Konjugovaná kyselina linolová: Konjugovaná kyselina linolová je unikátní druh tuku, který se nachází v plnotučných mléčných výrobcích. Předpokládá se, že zlepšuje zdraví srdce a může být užitečné při regulaci hmotnosti.
Dokonce nasycený tuk , který byl dříve obviňován ze srdečních chorob, se nezdá skoro stejně škodlivé jak jsme si kdysi mysleli – a může to být dokonce neškodné. Mnoho potravin, které jsou bohaté na nasycené tuky – jako hovězí maso, vejce a kokosové ořechy – jsou nabité živinami prospěšnými pro vás. Překlad: sněz ten steak, příteli!
Dobré tuky vs. špatné tuky
Přestože jsme však v dnešní době mnohem více protloustlí, ne všechny tuky si zaslouží náš obdiv. Zde jsou některé „špatné tuky“, které budete chtít ve své stravě omezit:
- Omega-6 tuky: Zatímco omega-6 tuky nejsou ve své podstatě špatné, jejich příliš mnoho – zvláště když nejíte dostatek omega-3, abyste to vyvážili – může vést k nadměrnému zánětu. Bohužel naše moderní strava má extrémně vysoký obsah omega-6 tuků z rostlinných olejů a extrémně nízký obsah omega-3.
- Trans-tuky: Trans tuky se nacházejí v kapalných olejích, které se zpracováním změnily na pevné látky. Kvůli jejich hrozným negativním zdravotním účinkům bylo jejich používání v USA zakázáno. Přesto lze v některých potravinách nalézt stopová množství, protože vznikají při zahřívání olejů. Existují také některé přirozeně se vyskytující trans-tuky, ale ty se v přírodních potravinách vyskytují pouze ve velmi malých množstvích a nezpůsobují stejné negativní zdravotní problémy jako trans-tuky vytvořené při výrobě potravin.
Oleje s nejvyšším obsahem těchto tuků se nazývají „oleje z průmyslových semen“. Patří mezi ně oleje jako sójový, řepkový, světlicový, slunečnicový, kukuřičný a arašídový olej.
Tyto oleje jsou vysoce zpracované a extrémně nestabilní , což je činí náchylnými k oxidačnímu poškození – zvláště pokud se opakovaně používají ke smažení. Jako v – ding ding ding, uhodli jste – téměř v každé restauraci vůbec.
A co cholesterol?
Jak je to tedy s cholesterolem? Máme se tomu vyhnout?
Ne tak docela.
Ukazuje to výzkum dietní cholesterol nezdá se, že by tolik ovlivnilo riziko srdečních onemocnění.
A s ohledem na naše pohlavní hormony stejně jako testosteron a estrogen jsou vyrobeny z cholesterolu, může být pro nás dobrý - alespoň v mírném množství.
Přesto může cholesterol ze stravy přispívat k hladinám cholesterolu v krvi. Zde je několik věcí, které je třeba u těchto úrovní zvážit.
Váš cholesterol s nízkou hustotou lipoproteinů (LDL) – neboli „špatný“ cholesterol – může být dvě velikosti : malý a hustý, nebo velký a nadýchaný. Malé a husté látky vás vystavují zvýšenému riziku srdečních onemocnění, ale nadýchané látky se zdají být neškodné.
Cholesterol s vysokou hustotou lipoproteinů (HDL) je váš „dobrý“ cholesterol . Čím vyšší je toto číslo, tím lépe.
jak provádět krvavou magii
Nakonec můžete také chtít znát svou hladinu triglyceridů. Triglyceridy jsou typem tuku, který se nachází ve vaší krvi, a vysoké triglyceridy představují zvýšené riziko srdečních onemocnění. Nízká hladina triglyceridů a vysoká hladina HDL cholesterolu mohou být indikátorem dobré zdraví srdce , ačkoli.
Pokud máte obavy z cholesterolu, nezapomeňte si promluvit se svým poskytovatelem zdravotní péče.
7 zdravých tučných potravin
Zde je sedm zdravých tučných potravin, které můžete přidat do svého jídelníčku.
1. Avokádo
Avokádo je základní „ dobrý tuk .“
Je nabitý mononenasycenými tuky, stejnými zdravými tuky, které se nacházejí v olivovém oleji. Tyto tuky mohou pomoci zlepšit zdraví srdce a snížit zánět.
Jeden 201 gramů avokáda obsahuje 20 gramů mononenasycených tuků a 30 gramů celkem tuku. navíc avokáda jsou nabité draslíkem a vlákninou – což z nich dělá jedny z nich absolutně nejlepší jídla podporovat zdraví srdce . Sníst !
jak vypadat starší na vysoké škole
2. Olivový olej
Olivový olej , hvězda středomořské stravy, je trvalým favoritem z důvodu . Olivy jsou plné mononenasycených tuků tzv kyselina olejová , tak olivový olej je koncentrovaným zdrojem této zdravé sloučeniny. Kyselina olejová je spojována s lepším zdravím srdce, nižším krevním tlakem, lepším metabolickým zdravím a snížením zánětu.
Polévková lžíce olivový olej obsahuje 10 gramů mononenasycených tuků a 14 gramů celkového tuku na porci.
Tak do toho — na všechno trochu mrholi.
3. Losos
Losos je jedním z nejzdravější ryba můžete jíst, díky tomu pořádná dávka bílkovin a omega-3 tuků.
Omega-3 tuky pomáhají snižovat záněty, optimalizovat zdraví srdce a posilovat zdraví mozku. Jsou klíčové pro vývoj mozku, a proto je důležité nabažit pokud jste těhotná.
Jeden velké filé (210 gramů). obsahuje téměř 2 gramy omega-3 tuku spolu s 39 gramy celkového tuku a neuvěřitelných 53 gramů bílkovin.
4. Lněná semínka
Ořechy a semena jsou také výborným zdrojem zdravých tuků a některé dokonce obsahují omega-3. Lněná semínka jsou jedním z nich, takže jsou ideální volbou pro lidi na veganské stravě nebo lidi, kteří nejedí ryby.
Lze je použít při pečení, zamíchat do smoothies nebo použít jako polevu na cokoliv – sladké i slané. Mají velmi jemnou oříškovou chuť, která se hodí téměř ke každému druhu jídla.
Jedna polévková lžíce lněné semínko obsahuje 2 gramy kyseliny alfa-linolenové (rostlinné omega-3) a 4 gramy celkového tuku. Je také bohatý na vlákninu a bílkoviny.
5. Hořká čokoláda
Zde je několik dobrých zpráv: hořká čokoláda je členem klubu zdravých tuků. S několika výhradami.
Věci, které jsou nabité cukrem, vám pravděpodobně neprospějí (kromě citového, což – víte – je také důležité), ale čokolády, které obsahují 70 % nebo více kakaa, obsahují spoustu zdravých mononenasycené tuky bez velkého množství cukru navíc.
A 30 gramová porce 70% hořká čokoláda obsahuje 14 gramů tuku a hořká čokoláda je také plná vlákniny a prospěšných antioxidantů.
FYI: Jeden čtvereček hořké čokolády denně by měl stačit. Hovory a cukr se mohou rychle sčítat.
6. Jogurt
Pokud můžete jíst mléčné výrobky, je jogurt *primo* potravinou, kterou byste měli zařadit do své rutiny. Zdravé tuky, bílkoviny a probiotika? Počítejte s námi. Pro všechny výhody se ujistěte, že jdete na obyčejné, plnotučné řecký jogurt .
Ukazuje to výzkum mléčné výrobky s vysokým obsahem tuku (jako plnotučné jogurty a sýry) mohou být pro metabolické zdraví lepší než nízkotučné mléčné výrobky, a to díky typu tuku zvanému konjugovaná kyselina linolová. Nízkotučné mléčné výrobky mají také tendenci mít vyšší obsah cukru.
Jeden šálek obyčejný, plnotučný řecký jogurt obsahuje 5 gramů tuku, 9 gramů bílkovin a pouze 4 gramy sacharidů. Oslaďte ji kapkou medu a čerstvým ovocem a zvyšte faktor plnosti ořechy a semínky.
7. Vejce
Náš seznam uzavíráme vejce , jedna z nejkontroverznějších potravin všech dob. Ale neposlouchejte odpůrce: vejce jsou a vždy byla, skvělé pro tebe .
Obsahují celé potraviny nasycené tuky a cholesterol ve žloutku, ale je dodáván v balení cholin — živina, která je nezbytná pro správnou funkci mozku a nervového systému.
Jeden velké vejce obsahuje asi pět gramů tuku.
Odnést
Tlustý, špatný? Ne – stejně ne všechny. Mononenasycené tuky a omega-3 jsou pro vás skvělé a dokonce ani nasycené tuky nejsou tím zlým padouchem, jak jsme si kdysi mysleli. Chcete se však vyhnout transmastným kyselinám a nadměrnému množství omega-6 obsažených v rostlinných olejích. Některé z nejlepších zdravých tučných potravin zahrnují avokádo, olivový olej, losos, lněná semínka, hořkou čokoládu, jogurt a vejce.
