Těžte talíř na živiny: 21 potravin s minerály, které potřebujete

Ve druhé třídě se většina z nás dozvěděla, že minerály jsou věci, z nichž jsou skály vyrobeny. Ale teď, když jsme dost staří na to, abychom biohackovali naše těla, máme hlubší pochopeníminerálymůže být užitečné.

Juan Moyano / Stocksy United

Které potraviny jsou nabité minerály?

Zde je stručný průvodce potravinami bohatými na minerály.

Ořechy a semena

Jíst různé ořechy a semena zvýší váš příjem minerálů a jejich bílkoviny, vlákniny a tuky z nich učiní uspokojivé občerstvení.

Podle toho ořechy a semena kterou si vyberete, můžete získat zdravou dávku mědi, železa, hořčíku, manganu, molybden , fosfor, selen nebo zinek.

Snaž se dýňová semínka pro hořčík nebo brazilské ořechy pro selen , klíčová živina pro funkci štítné žlázy, reprodukci a produkci DNA. Můžete si jednoduše dát ořechy (skvělý denní nos), posypat si je ráno ovesné vločky nebo je smíchat koktejly .

Křupavá zelenina

Možná jste slyšeli, že křupaví vegetariáni jsou superstar, ale víte přesně, co to je? Za fantazijním názvem jsou dobroty jako brokolice , květák , rukola , kapusta , růžičková kapusta , a zelí .

věk michaela cudlitz

Výzkum prokázal, že tyto chutné, univerzální vegetariáni jsou bohaté na síru, která pomáhá vašim buňkám fungovat a pomáhá tělu při tvorbě glutathion , silný antioxidant. Poskytují také minerály vápník, chrom a železo spolu s řadou vitamínů.

Existuje tolik možností, jak si tyto vegetariány užít - přidejte si je hranolky , hodit je do saláty , nebo je jen namočte humus a nazvat to svačinkou!

Vejce

Ve slově, vejce SKÁLA. Jsou skvělým zdrojem protein , zdravé tuky a antioxidanty, spolu s železem a mnoha dalšími vitamíny a minerály, jako je zinek, biotin, cholin, kyselina pantothenová, riboflavin, fosfor, selen a vitamíny A, B12 a D.

Jen si pamatujte: Většina této dobroty je ve žloutku, takže ji nevynechávejte! Přidat tahanice do ranní rutiny nebo si na salát hodte vajíčko natvrdo. Vejce jsou také skvělé nebo se obracejí Okna do bohaté a kouzelné polévky.

Korýši

Krevety, humr, raci, ústřice, škeble, mušle a krab tvoří lahodný večírek, kterému říkáme korýši. Obsahují měď, jód, železo, fosfor, draslík, selen a zinek.

Měkkýši jsou dobrým zdrojem bílkovin s nízkým obsahem tuku. Snaž se pikantní vařené krevety , krabí koláčky nebo snadné Paella vyrobeno z jakékoli odrůdy měkkýšů.

Fazole

Bylo o tom někdy pochyb fazole patří do tvého života? Jsou plné bílkovin a vlákniny, chutnají skvěle a navíc poskytnout všechny tyto minerály : měď, železo, hořčík, mangan, molybden, fosfor, draslík,azinek.

Není důvod se nuditfazolekdyž máte z čeho vybírat: Černá , síť , bílý , Maluji, cizrna a dál a dál. Přidejte je do polévek a mís na zrno nebo je rozmixujte na dipy.

Bonus: Jsou levné, takže načtení minerálů nestojí balíček.

Bobule

Mmmm ... co je lepší než velká mísa fialové, červené a modrý bobule, sršící sladkostí ?! Kromě toho, že jsou lahodné, obsahují bobule vápník, měď, železo, mangan a draslík.

Nějaký studie prokázali, že konzumace bobulí (nebo jejich bioaktivních sloučenin) snižuje riziko zánětu, cukrovky typu 2 a kardiovaskulárních onemocnění. Přidejte je do koktejly nebo si je dát přímo z ledničky.

Avokádo

Dobrý ol ‘ahhhh-vocados. Jistě, jsou vynikající toast , ale věděli jste to avokádo jsou také dobrým zdrojem draslíku a hořčíku?

Výzkum naznačuje, že draslík pomáhá regulovat krevní tlak a posilovat zdraví srdce. A hořčík je all-star hráč mezi minerály. Pomáhá vašim svalům a nervům pracovat a pomáhá regulovat hladinu cukru v krvi a krevní tlak. Je také důležité pro výrobu kostí, bílkovin a DNA.

Zvykněte si šířit a přidávat avokádo, kdekoli můžete - možnosti jsou nekonečné!

Listová zelenina

Pravděpodobně jste dostali poznámku: Zelenina plocha fenomén živin tím se zvýší vaše strava.

Listy jako kapusta, špenát , mangold , blázni a tuřín vám dodá zdravou dávku vápníku, chloridu, železa, hořčíku, manganu, draslíku, cholinu, folátu, riboflavinu a vitamínů A, E a K.

Přidejte dětskou zeleň do salátů a sendvičů nebo velkou zeleninu poduste s trochou oleje, octa, soli a česneku. Každý chutná trochu jinak, takže experimentujte, dokud nenajdete svůj oblíbený.

Tropické a citrusové plody

Vydejte se na cestu tropy ! Nebo alespoň předstírejte, že jste na dovolené, a přidejte si do svého každodenního života tropické ovoce a citrusy.

Výzkum naznačuje že ovoce jako pomeranče, ananas, mango, papája a grapefruit vám mohou pomoci splnit vaše minerální cíle tím, že dodají chrom, měď, hořčík,mangana draslík.

Obsahují také vitamin C a folát a jsou plné vlákniny a antioxidanty .

Uspokojte své tropické nutkání základními banány nebo koktejly naplněné citrusy . Nebo zkuste ovoce, které jste možná ještě nejedlijackfruitnebo rambutan .

Sardinky

NA věřit malých ryb nemusí být šálkem čaje pro každého, ale sardinky nabízejí spoustu minerálů a vitamínů, které vaše tělo potřebuje, včetně železa, vápníku, draslíku, hořčíku, fosforu, selenu, vitamin B12 , a Vitamín D. .

Standardní plechovka (3,75 unce) sardinky je plný protizánětlivých látek omega-3 , spolu s neuvěřitelnými 27 procenty vašeho denně vápník , 36 procent vašeho denního fosforu a 88 procent vašeho denního selenu.

Nejste si jisti, kde začít se sardinkami? Nejzákladnějším způsobem, jak si je užít, je cracker (s nějakou dobrou hořčicí). Hledat Středomoří a italština recepty, jak tyto kultury zdokonalily používání sardinek po staletí.

Jedno upozornění: Sardinky nemusí být vaším nejlepším řešením, pokud máte problémy s dnou nebo ledvinami nebo potřebujete sledovat příjem sodíku.

Mléčné výrobky

Udržujte to krémové mléko , jogurt a sýr. Mléčné výrobky jsou známé svou vápníkovou hrou, ale jsou také zdrojem minerálů, jako je jód, hořčík , fosfor, draslík a zinek.

Promluvme si o výhody vápníku : Pravděpodobně jste slyšeli, že vaše kosti a zuby jsou silnější. Je však také důležité posílat zprávy po celém nervovém systému, uvolňovat hormony a pumpovat svaly a krevní cévy. Nezapomeňte tedy na svou denní dávku mléčných výrobků!

Organické maso

Potraviny vědí, že nesmí nic nechat promarnit. Pokud jste to nezkusili játra a další orgánové maso, možná by stálo za to experimentovat, protože jsou nabité minerály měď a železo. Vaše tělo potřebuje žehlička pro transport kyslíku, růst buněk a hormon Výroba.

Nevíte, kde začít? Hledejte recepty na maso z varhan a najdete techniky od kuchařů, kteří přišli na nejchutnější způsoby přípravy těchto výživných kousků.

Rajčata

Rajčata obsahují minerály chlorid a draslík (spolu s oblíbeným antioxidačním vitaminem C). Draslík pomáhá při regulaci krevního tlaku, hydrataci buněk, srdečním rytmu a trávení. Chlorid vám pomáhá udržovat rovnováhu tekutin.

Rajčata se docela snadno přidávají do jídel, protože mají mnoho podob. Vychutnejte si je čerstvé na salátech a sendvičích nebo přidejte konzervovaná rajčata do polévek a omáček.

Spirulina

Spirulina je druh modrozelených řas, který obsahuje a bohatství živin : bílkoviny, tuky, vitamín B12, beta karoten, železo, měď, draslík, hořčík, mangan, vápník a fosfor.

Přidávání řas do potravin může být obzvláště užitečné vegani kteří se snaží získat tyto vitamíny a minerály rostlinnou stravou. Spirulinu si můžete koupit ve formě prášku, který se snadno zamíchá do nápojů a potravin.

Kakao

Potřebujete záminku ke konzumaci kakaa? Co takhle podpora živin mědi, hořčíku, železa a draslíku?

Zkuste kousnutí temnoty čokoláda nebo nějaké domácí horké kakao nebo si do smoothie nebo ovesných vloček přidejte kopeček kakaového prášku.

Bonusové body: Výzkum naznačuje, že flavanoly v kakau mohou pomoci při regulaci krevního tlaku a metabolismu.

Celá zrna

Celá zrna jsou zrna s neporušenými otrubami, endospermem a klíčky - jako hnědá rýže, celozrnná pšenice, kukuřice, oves, quinoa a žito. Jsou dobrým zdrojem minerálů chrom, měď, jód, železo, hořčík, mangan, fosfor, selen a zinek.

Nejste přesvědčeni, abyste naložili na zrna? Výzkum naznačuje, že existuje souvislost mezi celozrnnými obilovinami a sníženým rizikem srdečních onemocnění, rakoviny a úmrtí na respirační onemocnění, cukrovku a infekci.

Škrobová zelenina

Škrobová zelenina jsou ty carby, uklidňující dobroty, které si pravděpodobně spojíte s podzimními a zimními svátky: brambory , dýně , ořešák squash , sladké brambory kukuřice, hrášek , a pastinák .

Jsou dobrým zdrojem vlákniny, draslíku, hořčíku, železa, manganu, vápníku, mědi a jódu. Ano, dokonce i obyčejná zahradní odrůda bílé brambory mít tuto výživovou dobrotu. Navíc, sacharidy = energie.

Mořská řasa

Ochutnejte oceán - jíst více Mořská řasa ! Mořská řasa je další solidní volbou pro naše veganské přátele, kteří potřebují podporu živin. Obsahuje vápník, chlorid, jód, železo a hořčík.

Wiki Hilary Duff

Ani já , druh sušených mořských řas používaných k výrobě sushi, obsahuje vitamin B12 , které mohou ve vaší stravě chybět, pokud nejíte živočišné produkty.

Podívejte se na sušené listy mořských řas v obchodě nebo si objednejte salát z mořských řas při příštím vyzvednutí sushi .

Maso

Pokud jste spotřebitelem zvířat, včetně různých druhů masa, drůbeže a ryb ve vaší stravě vám může poskytnout širokou škálu minerálů, včetně chrómu, jódu, železa, fosforu, draslíku, selenu a zinku.

Maso, drůbež a ryby jsou také dobrým zdrojem bílkovin, biotinu, cholinu, niacinu, kyseliny pantothenové, riboflavinu, thiaminu a vitamínů B6 a B12. Pokud se přikloníte k jídlu více ryb, získáte také další omega-3 mastné kyseliny.

Tofu

Víš tofu , rostlinný protein OG. Vyrobeno ze sójového mléka, je bohatým zdrojem vápníku a železa. Chutná docela jasně, takže tofu můžete přizpůsobit chutí, které se vám líbí, marinováním nebo přidáním oblíbených omáček.

Přidejte trochu zeleniny a obilí a máte celé jídlo. Je to také úžasné tahanice místo vajec.

Obohacené potraviny

Některá jídla se přirozeně nemusí chlubit vysokým obsahem minerálů, ale výrobci jim dodávají trochu živin přidáním živin. Když jsou přidány živiny, potraviny se nazývají „ opevněný . “

Obilné potraviny, mléka bez mléka , džusy a další nápoje mohou být obohaceny o minerály. Zkontrolovat štítky pro obsah živin.

Obohacená jídla mohou být dobrou volbou pro děti, těhotné lidi a starší dospělé, kteří nemají tendenci konzumovat dostatek vitamínů a minerálů, nebo pro lidi, kteří nejí mnoho ovoce nebo zeleniny.

Sečteno a podtrženo

Od vápníku pro tvorbu kostí až po draslík pro regulaci rovnováhy tekutin jsou minerály důležité pro mnoho základních funkcí ve vašem těle. Naštěstí byste měli být schopni najít všechny potřebné minerály v různých rostlinných a živočišných potravinách.