Zjistěte Svůj Počet Andělů
Může vám kreatin pomoci shodit tuk, aniž byste ohrozili svalovou sílu? Podívejme se, co věda říká o překonání řezu.
Pro milovníky cvičení je fází řezání chůze po laně. Dieta a cvičení na odbourávání tuku nevyhnutelně znamená obětování svalového výkonu... že? Možná ne.
Stále více fitness fanoušků sahá po kreatinu, aby jim pomohl řezat bez kompromisů. Ale může tento oblíbený doplněk opravdu dát ti to nejlepší z obou světů? Čtěte dál a dozvíte se to.
Je kreatin dobrý na hubnutí?
Ano! Vaše tělo přirozeně produkuje kreatin ve vašich svalových buňkách a v játrech, mozku, ledvinách a slinivce břišní. Chrání vaše svaly tím, že do nich vtahuje vodu, čímž jim dodává více energie pro fyzickou aktivitu.
Při řezání obvykle ztrácíte svaly kvůli změnám ve vaší stravě a cvičební rutině. Kreatin může pomoci zmírnit tento efekt tím, že pomůže vašim svalům udržet si to, co potřebují k efektivnímu metabolismu.
Studie ukazují, že suplementace kreatinem může snížit procento tělesného tuku, zlepšuje svalovou sílu a posiluje výkon . Může to také pomoci chránit svaly před poškozením a pomáhá jim léčit.
Billy Bob Thornton 1980
Jinými slovy, stále si užíváte dobrotu odbourávání tuků ve fázi řezání a zároveň ztrácíte méně svalové hmoty, než byste normálně měli. No, každopádně to je myšlenka. Potřebujeme další výzkum, abychom prokázali plné účinky schopnosti kreatinu pomoci vám udržet svalovou hmotu a zároveň zhubnout.
Jak funguje kreatin ve vašem těle?
Kreatin pochází z kombinace tří aminokyselin: argininu, glycinu a methioninu. Když se spojí s fosfátem ve vašich svalech, stane se z něj fosfokreatin, palivo pro buněčný metabolismus.
Kromě ochrany svalů při snižování tuku je kreatin spojen s řadou dalších zdravotních výhod, jako jsou:
- Zlepšené zdraví srdce
- Posílená funkce mozku
- Lepší duševní zdraví
P.S. Starší lidé mohou také těžit z většího množství kreatinu vedle běžného tréninku.
Kolik kreatinu bych měl použít při řezání?
Vaše tělo normálně hoří 1 až 3 gramy (g) kreatinu denně, v závislosti na vaší aktuální svalové hmotě. Když cvičíte, spotřebováváte více, než pravděpodobně získáte ze samotné stravy. To znamená, že doplňky jsou potřeba, pokud chcete pocítit přínos.
Mnoho sportovců začíná „zatěžovací fází“ 0,3 g kreatinu na kg tělesné hmoty (asi 20 až 25 g za den). Tato nasycovací fáze trvá 5 až 7 dní, než sníží svou denní dávku na přibližně 3 až 5 g.
Doplnění kreatinu nemusí být nezbytně nutné. Mnoho lidí na to přísahá, ale některé důkazy naznačují přeskakování na menší denní dávku stejně účinné .
Vaše přesná dávka bude záviset na tom, jak jste oteklí a jak intenzivní je vaše cvičení. Pokud se věnujete seriózní kulturistice, kreatin vám může pomoci dosáhnout vašich cílů
Kreatin v potravinách vs. doplňky: Jaký je rozdíl?
Je lepší přijímat kreatin ze stravy než z doplňků. Potraviny bohaté na kreatin zahrnout:
- Sleď
- Vepřové
- Hovězí
- Losos
- Tuňák
- Treska
- Prosím
Ale… pokud nemůžete získat dostatek kreatinu ze své stravy, doplňky mohou stále stačit.
legrační konverzace spouštěče online seznamování
Nejběžnější formou kreatinového doplňku je kreatin monohydrát. Na tom byla provedena drtivá většina výzkumů. Výzkum ukazuje, že tato metoda je obecně považována za bezpečnou, levnou a důvěryhodnou.
PSA : Dávejte pozor na značky, od kterých nakupujete. Trh je plný kreatinových vedlejších produktů, které tvrdí, že mají nejrůznější přidané účinky. Ne všichni mají výzkum, který by tato tvrzení podpořil.
Jak přidat kreatin do svého plánu hubnutí
Pokud si nejste jisti, jak začlenit kreatin do své cvičební rutiny, promluvte si se zdravotním specialistou nebo osobním trenérem. Obecně byste se měli řídit několika obecnými tipy:
- Kreatin můžete užívat buď před cvičením, nebo po něm, není „správný“ čas si ho vzít.
- Vyvarujte se užívání celé denní dávky kreatinu najednou. To by mohlo vyvolat bolest břicha, takže se snažte ji rozložit do celého dne.
- Naplánujte si, jak rychle chcete zhubnout, a ujistěte se, že je to zdravé a udržitelné.
- Zůstaňte hydratovaní! Kreatin nasává vodu do vašich svalových buněk, takže pijte více, abyste ji nahradili.
- Dopřejte si dostatek spánku. To je důležité, když ve svém těle děláte významné změny.
- Nezanedbávejte výživu. Zejména bílkoviny pomáhají zachovat svalovou hmotu.
Jaká jsou rizika užívání kreatinu při hubnutí?
Existuje široce rozšířený názor, že kreatin může způsobit nabírání tuku během fáze načítání. To je mýtus. Přidaná voda, kterou kreatin zadržuje, je zadržována ve svalech, nikoli v tukových buňkách. Studie naznačují, že kreatin monohydrát je při zodpovědném používání naprosto bezpečný doplněk.
Jak již bylo řečeno, užívání více než doporučené dávky kreatinu na jedno sezení může vést k mírným vedlejším účinkům, jako jsou:
manželka tom ellis meaghan oppenheimer
- Bolest žaludku a nepohodlí
- Průjem nebo zácpa
- Nevolnost
- Vysoký krevní tlak (zřídka)
Těmto vedlejším účinkům se můžete většinou vyhnout tím, že si dávku rozložíte na celý den.
Samozřejmě může dojít k nepříznivým účinkům, pokud budete řezat příliš velká váha příliš rychle . Tyto zahrnují:
- Nutriční nedostatek
- Poškozený metabolismus
- Svalová ztráta
- Dehydratace
- Impulzivní hltání jídla
- Poškozené duševní zdraví
Udržování stabilního a udržitelného hubnutí během fáze řezání by mělo být hlavním cílem při vytváření cvičebního plánu.
Odnést
Kreatin, zvláště kreatin monohydrát, je užitečný pro sportovce, kteří se snaží snížit. Chráníte-li své svaly při cvičení, můžete pokračovat ve tvarování, i když byste jinak bojovali o udržení hmoty.
Ale ať už jsou vaše fitness cíle jakékoli, ujistěte se, že je dodržujete bezpečně a udržitelně. Nestříhejte se příliš rychle a ujistěte se, že zůstanete hydratovaní, když jste zaneprázdněni tvorbou ideální postavy.
